Ho me

Diễn đàn

B ài t ro ng ng ày

Lịch

Diễn đàn

Blo gs

Gallery

C ộ ng đ ồ ng

Bodybuilding

Bài mới

Fo rum Act io ns

Luyện tập

Đăng Ký

Tên đăng nhập

Mật khẩu

Ghi nhớ?

muốn nào khác do đó theo hay không theo, tập hay không tập tùy bạn. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho tất cả các
bạn.
NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT
1. Phương pháp t ập
Tôi khi mới đến với môn thể hình thì ở VN ta còn nghèo còn khó ăn còn không đủ và cũng chưa bít đến Internet là thế nào
(Máy tính còn chưa nhìn thấy). Do đó phương pháp của tôi cũng sẽ giống như các Pro Bodybuilding Việt Nam giai đoạn từ
1990 - 2005 là Classic. Classic là gì bạn cứ nhìn lịch tập ở bên dưới thì biết.

Gia nhập:

Jul 2010

Nơi cư ngụ: QuangZ hou
Bài gửi:

1,752

2. Để t hành công bạn cần
- Quyết t âm, quyết t âm và quyết t âm
- Hãy nhớ Mình phải làm được, không có gì là không thể....Không Thành Công cũng thành Nhân
Hãy luôn tự hô khẩu hiệu trước mỗi buổi tập để lấy khí thế, lầ động lực để bắt đầu luyện tập

PDFmyURL.com


- Hãy luôn chăm chỉ đừng lưới biếng theo kiểu " hôm nay mình hơi mệt/ bận tí việc/ chơi nốt Game này/....rồi đi tập/ mai tập
bù..." Vô vàn các lý do sẽ đưa bạn thành kẻ lười biếng và Thành công không bao giờ đến với những kẻ không biết
ước mơ và càng không đến với kẻ lười biếng. Nếu bạn chưa quyết tâm từ bỏ tính lười biếng thì xin đừng đọc hay
tham gia môn thể hình làm gì.
3. Các t ừ ngữ sử dụng

Lịch t ập t ổng quát (Hệ sơ cấp )
PDFmyURL.com


Thứ 2 - Thứ 5: Ngực - Tay sau - Cẳng tay - Bụng
Thứ 3 - Thứ 6: Xô - Lưng - Cầu Vai - Tay trước
Thứ 4 - Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng
Chủ nhật : Nghỉ ngơi hoàn t oàn. Nghiêm cấm vận động mạnh (kể cả đá bóng với trẻ con...hahaha)

Nếu bài viết hữu ích cho bạn, t ại sao không cảm ơn?
(Yêu cầu ghi rõ nguồn t ừ webt hehinh.com khi bạn muốn copy bài viết của chúng t ôi)

Updat ing.......

Sửa bởi sonvalentine : 01-06-2011 lúc 02:45 PM
hemattroi, lionmonkey, Akai90 and 77 others like this.

Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 70- 200mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm. Honda CBR 600cc 2008....Tôi...Đi tim cái
đẹp.
Trích d ẫn

#2

31-0 5-20 11 0 2:23 PM

sonvalent ine
BB SMod
WTH Addict

T hứ 2 - T hứ 5: NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG

- Khối lượng

tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Nghỉ 1 phút
tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
PDFmyURL.com


Nghỉ 2 phút kết t húc bài 1

Bài 2

Hoặc (Thứ 5)

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
PDFmyURL.com


- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
Nghỉ 2 phút kết t húc bài 2

Bài 3
(Chỉ dành cho các bạn từ 6 tháng - 1 năm)


PDFmyURL.com


Khởi động:
- Khối lượng
Hiệp chính:
- Khối lượng
- Khối lượng
- Khối lượng

tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết thúc 1 Hiệp
tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
Nghỉ 2 phút kết t húc bài t ay sau 2
Bài 3
(Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)

PDFmyURL.com


Khởi động:
- Khối lượng
Hiệp chính:
- Khối lượng
- Khối lượng
- Khối lượng

tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút

Khởi động:
- Khối lượng
Hiệp chính:
- Khối lượng
- Khối lượng
- Khối lượng

tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Nghỉ 1 phút
tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
Nghỉ 1 phút kết t húc bài cẳng t ay 1

Bài 2

PDFmyURL.com


Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp
Nghỉ 1 phút kết t húc bài cẳng t ay 2
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------4 . Bụng
Bài 1

PDFmyURL.com


Khởi động:
- Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15- 20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp
Hiệp chính:
- Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút

Nên nhớ không ăn quá no và phải kết t húc mọi việc ăn uống t rước khi t ập ít nhất 30 phút
Dưới đây là gợi ý cho 1 ngày ăn uống của bạn, bạn sẽ thấy thực đơn không quá lớn không quá khó làm và cũng không
quá nhiều tiền. Vì đa số người tập ở giai đoạn này là từ 17- 24 lên đa phần là học sinh sinh viên hoặc người mới đi làm còn
dựa vào kinh tế bố mẹ hoặc có dư dả thì rất ít lên tôi thiết kế thực đơn này cho các bạn không có nhiều điều kiện như vậy.
DINH DƯỠNG VÀ NƯỚC UỐNG

Gia nhập:

Jul 2010

Nơi cư ngụ: QuangZ hou
Bài gửi:

1,752

1. SÁNG
- Bữa chính: ăn sáng (nghiêm cấm bỏ bữa sáng). Hoàn thành bữa này trước 8h sáng nhé
• 01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò là OK. Hoặc 01 dĩa cơm sườn trứng ốp la (lên hấp thì tốt nhất). Chú ý ít tinh bột thôi càng
nhiều càng béo đấy
• 01 hộp sữa vinamilk 180- 220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h
•
•
•
•
•

Bữa phụ 1 (10h)
01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)

01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ). Có thể bỏ để dành bụng ăn cơm tối
01 quả chuối tiêu
01 hộp sữa vinamilk 180- 220ml
Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein ngay sau khi tập.

3. TỐI
- Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 19h30h nhé
• 01 hộp sữa vinamilk 180- 220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 21h
•
•
•
•

Bữa phụ 4 (21h30h): Hoàn thành bữa này trước lúc đi ngủ ít nhất 01h
01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
02 quả chuối tiêu, cam, táo có thể
01 hộp sữa vinamilk 180- 220ml
Nhớ đánh răng, súc miệng trước khi đi ngủ nhé

Chú ý: Luôn uống nước từng ngụm nhỏ.
- Nên ăn cả lòng đỏ: Tránh phí phạm tức ăn và điều nữa nó có thêm chất béo cung cấp năng lượng cho bạn. Chỉ bỏ lòng
đỏ khi bạn muốn giảm béo, giảm mỡ, siết cơ.
- Không uống quá nhiều nước t rong khi luyện t ập, lên uống từng ngụm nhỏ ...uống nhiều hoặc ngụm lớn làm dạ dày
bạn phải hoạt động nhiều hơn, máu loãng hơn lên độ tập trung cho bài tập sẽ kém..hiệu quả kém.
(sonvalentine: webthehinh.com)

HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT CỦA TÔI HỮU ÍCH CHO BẠN


- 1 chai nước từ 500ml trở lên và bạn phải luôn nhớ câu này Uống t ừng ngụm nhỏ...Không uống ngay trước khi tập
- Nên ăn 2 quả chuối hoặc uống SPHC (vWhey, nitric..) bổ sung dinh dưỡng và sức khỏe trước khi đi tập...Nhưng phải kết
thúc trước 30 phút trước khi tập
---------------------------------------------

Nơi cư ngụ: QuangZ hou
Bài gửi:

1,752

1. Xô - Lưng
Bài 1

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
PDFmyURL.com


Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1
nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Bài 2

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 4- 6 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được

- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa
cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
Bài 2

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
PDFmyURL.com


- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1
nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------3. Tay t rước
Bài 1

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10- 12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...
Bài 2

PDFmyURL.com



- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...

Bài 6
(Cẳng tay)

Không có khởi động
Hiệp chính:
PDFmyURL.com


- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8- 10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6- 8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...
(sonvalentine: webthehinh.com)

HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT CỦA TÔI HỮU ÍCH CHO BẠN

Sửa bởi sonvalentine : 10-06-2011 lúc 12:50 PM
hemattroi, lionmonkey, Akai90 and 42 others like this.

Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 70- 200mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm. Honda CBR 600cc 2008....Tôi...Đi tim cái
đẹp.
Trích d ẫn

#5

0 4-0 6 -20 11 0 7:52 AM

sonvalent ine
BB SMod