Ǎn uống hợp lý của người cao tuổi
Con người là một hệ thống, một cỗ máy tiêu thụ nǎng lượng để hoạt động, cỗ máy này cũng bị
hao mòn trong quá trình sử dụng.
ǎn uống qua thức ǎn, cung cấp nǎng lượng cho các hoạt động của cơ thể và tu bổ những hao
mòn đảm bảo cho các chức nǎng của cơ thể được hoạt động bình thường. Đối với người cao
tuổi, ǎn uống càng quan trọng vì qua nhiều nǎm hoạt động cỗ máy cũng đã có nhiều đổi thay.
I. NHU CầU DINH DƯỡNG ở NGƯờI CAO TUổI
1. Trước hết nói về nhu cầu nǎng lượng.
Người cao tuổi hoạt động ít hơn, khối cơ (bắp thịt) của người cao tuổi cũng giảm đi khoảng 1/3
so với tuổi trẻ. Với một người 70 tuổi, nhu cầu nǎng lượng giảm đi khoảng 30% so với tuổi. Do
đó người cao tuổi phải ǎn ít hơn lúc còn trẻ. Nếu thấy vẫn ǎn ngon miệng mà ǎn quá thừa thì sẽ
mắc bệnh béo trệ. Có thể tham khảo công thức Lorentz sau đây để tính trọng lượng nên có:
Trong đó: - P là trọng lượng nên có tính bằng kg
- h là chiều cao tính bằng cm

Ví dụ: Với nam cao 160 cm trọng lượng nên có là:
Với nữ cũng cao 160cm trọng lượng nên có là:
Cũng có thể dùng một công thức đơn giản hơn tính chung cho cả nam nữ.
P : 50 + 0,75 ( h – 150)
Với người cao 160cm trọng lượng nên có:
P = 50 + 0,75 ( 160 - 150 ) = 57,5 kg. .
Đơn giản hơn nữa lấy chiều cao tính bằng cm trừ đi 100 rồi lấy 9/10 của trọng lượng đó. Ví dụ
một người cao 160 cm. Trừ đi 100 còn 60 lấy 9/10 của 60 là 54 kg.
Vài cách tính nói trên cho thấy khái niệm trọng lượng nên có không có ý nghĩa tuyệt đối mà chi
có giá trị hướng dẫn, tham khảo, nghĩa là một người cao 160 cm có trọng lượng lúc trẻ khoảng
55 kg là tất. Và tất nhiên không nên vượt quá mức 60 kg (10/10). Nếu lên đến 66 kg (11/10) là
béo.
Gần đây tổ chức khuyên dùng chỉ số khối cơ thể (Body mass index) để đánh giá tình trạng dinh
dưỡng:
Cân nặng(kg)
Chỉ số BMI cao hơn giới hạn trên 25 là béo và thấp hơn 18,5 là gấy.

ngực, nhồi máu cơ tim, phồng động mạch vành, ảnh hưởng đến thiếu máu cục bộ ở não gây mất
ngủ, rức đầu, ù tai, chóng mặt, hay quên, giảm khả nǎng tư duy, tập trung tư tường. Nặng hơn
có thể bị xuất huyết não, liệt nửa người, hôn mê .
Cần bảo vệ hệ thần kinh trung ương trong phòng và chữa VXĐM. Hạn chế cǎng thẳng, luyện tập
thân thể đều, sinh hoạt điều độ đảm bảo giấc ngủ. Hạn chế cao trong khẩu phần ǎn, giảm mỡ
động vật, tǎng ǎn dầu thực vật, hạn chế muối, bớt đường, ǎn nhiều rau quả.
4. Về chuyển hóa protein.
ở người cao tuổi tiêu hóa hấp thu protein kém, khả nǎng tổng hợp của cơ thể cũng giảm do đó
dễ xảy ra trạng thái thiếu protein cho nên cần chú ý đảm bảo chất protein cho người cao tuổi.
Nói tới protein thì người ta nghĩ ngay đến thịt. Chúng ta đều biết tiêu hóa thịt thường đi đôi với
một quá trình phân giải tạo ra các chất có sunfua ở đại tràng và là những độc tố ảnh hưởng
không tốt đến sức khỏe. Mùi hôi nặng nề khi trung và đại tiện phản ảnh một phần hậu quả của
hiện tượng có nhiều chất chứa sunfua khi ǎn nhiều thịt. Đặc biệt nếu lại bị táo bón, các chất độc
này không được thải ra ngoài nhanh lại bị hấp thu vào cơ thể gây ra một loại nhiễm độc trường
diễn rất có hại cho sức khỏe. Cho nên đối với người nhiều tuổi nên hạn chế ǎn thịt, nhất là thịt
mỡ mà nên thay vào ǎn cá vì cá có nhiều đạm quí, dễ tiêu, ít sinh khí sunfua hơn thịt lại có nhiều
axit béo không no rất cần đối với người có tuổi, có cholesterol cao. .
Người có tuổi nên ǎn nhiều chất đạm nguồn thực vật vì ít tạo sunfua. Ngoài ra các thức ǎn nguồn
gốc thực vật còn có xơ trong thức ǎn có tác dụng giữ cholesterol trong ống tiêu hóa và sau đó
thải ra theo phân. Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy sợi xơ trong thức ǎn làm hạ cholesterol tự do
trong máu.
Tóm lại người cô tuổi nên ǎn giảm thịt nhất là thịt mỡ, ǎn thêm nhiều bữa cá trong tuần và tǎng
cường sử dụng đậu phụ, sữa đậu nành, sữa chua từ đậu nành, các loại đậu đỗ và lạc. Các
nguồn đạm này ít sinh sunfua, có nhiều chất xơ giúp thải ra theo phân chất cholesterol.
5. Chuyển hóa nước, vitamin và chất khoáng.
Người có tuổi thường giảm nhạy cảm đối với cảm giác khát nước, vì thế cần có ý thức đề phòng
thiếu nước cho người có tuổi, có chế độ cho người có tuổi uống nước vào những bữa nhất định,
ví dụ uống trà buổi sáng, uống nước vào buổi trưa, bớt uống nước vào buổi tối. Trong mùa hè
cần tǎng cường lần cho uống nước.
Đối với người có tuổi, cần chú ý tới hoạt động của các gốc tự do trong cơ. Khái niệm về gốc tự

giãn mềm cơ bắp nhờ đó mà làm dịu cǎng thắng thần kinh, kết hợp với thư giãn tập thở sâu thở
tối đa, thở nhịp nhàng.
2. ǎn uống hợp lý
- Tǎng cường các chất AO chống oxy hóa để chóng lại các gốc tự do (FR).
Các chất AO có nhiều ở rau quả bao gồm:
Vitamin E, vitamin C, beta-caroten, vitamin P, vitamin nhóm B.
- Các chất màu trong thảo mộc, trong rau, quả.
- Tanin của trà.
- Các chất khoáng K, Mg, Zn, Cu, Se, Fe.
- Một số axit hữu cơ.
Uống nước chè, chè xanh, hoa hòe, ǎn nhiều rau, đặc biệt là rau lá xanh (rau muống, rau ngót,
rau giền, rau đay, rau mùng tơi) ǎn nhiều gia vị (hành, hẹ, húng, diếp cá, lá lốt, rau thơm, rau
mùi, rau rǎm ), ǎn củ gia vị (tỏi, gừng, riềng, nghệ) và ǎn nhiều quả chín sẽ cung cấp cho cơ thể
nhiều vitamin và các chất khoáng làm cho đội ngũ bảo vệ AO trở thành hùng hậu để chống lại
các phần tử gây rối là các gốc tự do (FR).
3. Nǎng vận động.
Ngoài yếu tố ǎn, còn một cách chống oxy hóa cơ thể rất có hiệu quả là vận động. Từ xưa Aristot
đã nhận xét: "Không có gì làm suy yếu và phá hủy cơ thể con người bằng việc không vận động
kéo dài".
Vận động chân tay không phải chỉ cấn thiết cho cơ bắp, xương, khớp mà còn tác dụng đến toàn
cơ thể. Cơ thể được rèn luyện đều đặn sẽ hoạt động hài hòa, cho ta cảm giác đễ chịu, vui phấn
khởi, yêu đởi, trí óc sáng suất và lao động có nǎng suất.
Cần dành thì giờ tập luyện đều đặn hàng ngàn theo một chế độ và phương pháp tự chọn phù
hợp với sức khỏe và tuổi tác của từng người, phương pháp tập luyện thích hợp nhất với người
cao tuổi là đi bộ và tập thở, thở sâu.
Tóm lại muốn chống lại hoạt động phá hoại của các gốc tự do gây già hóa nhanh cần thực hiện 3
biện pháp chính là:
- Chống lại sự phát triển gốc tự do ở trong cơ thể bằng cách uống thanh thản, bớt cǎng thắng,
sống thân ái trong niềm vui với đồng nghiệp, bạn bè, gia đình.
- Có chế độ ǎn giàu chất bảo vệ AO để chống lại, và hạn chế hoạt động của các gốc tự do (FR).

rán, trứng tráng, đậu phụ kho, rán, hoặc hỗn hợp như giả ba ba có thị đậu phụ nhồi thịt, trứng
đúc thịt, hoặc chế biến sẵn để ǎn dần như tương, muối vừng, lạc. Không nên bày vẽ ra quá
nhiều món.
Khi có khách cũng chỉ nên làm 2 món chủ lực này.
+ Có món ǎn cung cấp nǎng lượng chủ yếu là chất bột, món chính là cơm. Cơm trắng hoặc cơm
trộn ngô, trộn đậu xanh, đậu đen, trộn khoai có vùng còn trộn cám. Cơm cám rất bổ, và rất ngon,
rất béo. Ngoài cơm có thể ǎn bánh mì (ở thành phố), ǎn ngô, mèn mén ở vùng đồng bào thiểu số
chuyên trồng ngô hoặc ǎn khoai, đặc biệt là khoai sọ chấm muối vừng rất phù hợp với người
nhiều tuổi
+ Có món canh cung cấp nước và các chất dinh dưỡng bổ sung cho cơ thể. Từ nước rau, canh
suông, canh rau muống, tương gừng, đến canh cá, canh giò, canh thịt. Những món canh chua
rất được ưa thích trong mùa hè và những món canh dưa với lạc, với cá, với thịt rất được ưa
thích trong mùa đông.
+ Có đồ uống, nhớ ǎn cần đi đôi với uống, uống trước, trong và sau bữa ǎn đối với người nhiều
tuổi, tránh dùng rượu. Chỉ cần nước trắng, nước chè và các món canh trong bữa ǎn.
- Chú ý đám bảo vệ sinh trong quá trình nấu nướng. Họa từ mồm ra và bệnh từ mồm vào. Thức
ǎn không được trở thành nguồn gây bệnh.
4. Sử dụng hợp lý một số thực phẩm dùng cho người cao tuổi.
- Gạo: tốt nhất là ǎn gạo lức, gạo toàn phận nhưng nên đã bóc cám riêng ra cho gạo mềm dễ
nhai. Khi nấu trộn với cám đã bóc ra, cơm cám này ǎn với muối vừng rất béo và rất ngon. Đây là
cách ǎn thông minh của nhân dân vùng Giao Thủy Nam Hà.
Gạo lức la loại gạo đặc biệt dành cho các cụ có điều kiện, có nhiều thời giờ, còn bình thường chỉ
cần chọn gạo dẻo, không mốc và không xát quá trắng.
- Khoai củ các loại: người cao tuổi nên ǎn rút bớt cơm và thay vào đó nên ǎn nhiều loại khoai.
Khoai có khối lượng lớn gây cảm giác no nhưng cho ít nǎng lượng không gây béo mà lại có
nhiều chất xơ giúp chống táo bón, giúp thải cholesterol thừa và đề phòng ung thư đại tràng.
- Đậu tương (đậu nành): đậu các loại có giá trị dinh dưỡng rất cao, giàu chất đạm. Riêng đậu
tương còn có thêm nhiều axit béo không no rất quý, cần khuyến khích trồng ở mọi vùng và chế
biến đậu tương ra nhiều loại thức ǎn.
+ Làm tương: tương cà gia bản, tương không phải chỉ là một loại nước chấm ngon (tương Bần),

nhiều tuổi không được ǎn quá 20g đường một ngày trong đó có tính cá mật ong.
- Mắm: mỗi địa phương Việt Nam đều có những loại mắm riêng được dân rất ưa thích. Đối với
người nhiều tuổi tuy mắm rất ngon nhưng không nên ǎn thường xuyên và mỗi lần ǎn cũng nên
dùng ít thối vì. lượng muối NaCl trong mắm rất cao, không thích hợp với cơ thể người có tuổi.
- Muối: Đã co nhiều công trình nghiên cứu và các cuộc điều tra dịch tễ học dinh dưỡng ở thực
địa về mối liên quan không thể chối cãi giữa mức tiêu thủ muối ǎn với mức độ thường gặp bệnh
huyết áp cao. Theo Freiss (1976) thì:
+ Dưới 250mg muối/người/ngày: không gặp huyết áp cao trong nhóm dân cư.
+ Từ 250mmg đến 1600mg muối/người/ngày: rất ít gặp huyết áp cao.
+ Từ 1,6 đến 8g muối/người/ngày: số người cớ huyết áp cao trong nhóm dân cư lên đến 15%.
+ Với mức tiêu thụ muối trên 8g muối/người/ngày: số người huyết áp cao có thể lên tới 30% tổng
số người dân trong nhóm dân cư.
Có hai thực tế thường được các tác giả nghiên cứu về muối ǎn và huyết áp nhắc đến: + Những
người bộ lạc Yanamamo ở vùng biên giới Venezuela và Brasil sống bằng nghề trồng chuối để ǎn
quả thỉnh thoảng ǎn thêm sản phẩm sǎn bắn và đánh cá, họ không ǎn muối, không có huyết áp
cao và huyết áp cũng không tǎng theo tuổi.
+ Người Nhật Bản những nǎm 1950 tiêu thụ trung bình 20g muối/ngày.
Cá biệt có người ǎn tới 50g. Trong thời gian này, Nhật Bản là nước có nhiều người mắc bệnh
huyết áp cao nhất (50% những người từ 50 tuổi trở lên) có nhiều người bị tai biến mạch não với
tỷ lệ tử vong cao nhất (25% tổng số tử vong). Trước tình hình này Nhật Bản đã tiến hành giáo
dục, vận động quần chúng giảm lượng muối tiêu thụ hàng ngày xuống dưới 10 gam và thấp hơn
nữa. Nǎm 1981, tại hội nghị chuyên đề về tai biến mạch não (TBMN) ở Châu á và Thái Bình
Dương lần thứ nhất đại diện Nhật thông báo: số người bị chảy máu não giảm 40%, tắc mạch não
giảm 24% số người chết vì TBMN giảm. Trong 52 nước tham dự hội nghị, Nhật từ hàng thứ 1
xuống hàng thứ 16 về tử vong do TBMN.
- Rượu: đối với người trẻ, khỏe mạnh, cơ thể có thể chuyển hóa rượu tạo ra nǎng lượng, 1g
rượu nguyên chất cho 7 cao với điều kiện rượu uống vào trong 24 giờ không quá 100g và uống
rải ra nhiều lần trong ngày.
Khác với thức ǎn thường, rượu được hấp thu rất nhanh. Đến đoạn đầu của ruột non 80% lượng
rượu uống vào đã vào đến máu và từ đó đến tất cả tổ chức, ,thiều nhất và lâu nhất ở não và ở