Ǎn uống hợp lý của người cao tuổi

Con người là một hệ thống, một cỗ máy tiêu thụ nǎng lượng để hoạt động, cỗ máy này cũng bị
hao mòn trong quá trình sử dụng.
ǎn uống qua thức ǎn, cung cấp nǎng lượng cho các hoạt động của cơ thể và tu bổ những hao
mòn đảm bảo cho các chức nǎng của cơ thể được hoạt động bình thường. Đối với người cao
tuổi, ǎn uống càng quan trọng vì qua nhiều nǎm hoạt động cỗ máy cũng đã có nhiều đổi thay.
I. NHU CầU DINH DƯỡNG ở NGƯờI CAO TUổI
1. Trước hết nói về nhu cầu nǎng lượng.
Người cao tuổi hoạt động ít hơn, khối cơ (bắp thịt) của người cao tuổi cũng giảm đi khoảng 1/3
so với tuổi trẻ. Với một người 70 tuổi, nhu cầu nǎng lượng giảm đi khoảng 30% so với tuổi. Do
đó người cao tuổi phải ǎn ít hơn lúc còn trẻ. Nếu thấy vẫn ǎn ngon miệng mà ǎn quá thừa thì sẽ
mắc bệnh béo trệ. Có thể tham khảo công thức Lorentz sau đây để tính trọng lượng nên có:
Trong đó: - P là trọng lượng nên có tính bằng kg
- h là chiều cao tính bằng cm

Ví dụ: Với nam cao 160 cm trọng lượng nên có là:
Với nữ cũng cao 160cm trọng lượng nên có là:
Cũng có thể dùng một công thức đơn giản hơn tính chung cho cả nam nữ.
P : 50 + 0,75 ( h – 150)
Với người cao 160cm trọng lượng nên có:
P = 50 + 0,75 ( 160 - 150 ) = 57,5 kg. .
Đơn giản hơn nữa lấy chiều cao tính bằng cm trừ đi 100 rồi lấy 9/10 của trọng lượng đó. Ví dụ
một người cao 160 cm. Trừ đi 100 còn 60 lấy 9/10 của 60 là 54 kg.
Vài cách tính nói trên cho thấy khái niệm trọng lượng nên có không có ý nghĩa tuyệt đối mà chi
có giá trị hướng dẫn, tham khảo, nghĩa là một người cao 160 cm có trọng lượng lúc trẻ khoảng
55 kg là tất. Và tất nhiên không nên vượt quá mức 60 kg (10/10). Nếu lên đến 66 kg (11/10) là
béo.
Gần đây tổ chức khuyên dùng chỉ số khối cơ thể (Body mass index) để đánh giá tình trạng dinh
dưỡng:
Cân nặng(kg)

Đó là tiền đề dẫn đến vừa xơ động mạch (VXĐM) rồi ảnh hưởng đến cơ tim với các cơn đau thắt
ngực, nhồi máu cơ tim, phồng động mạch vành, ảnh hưởng đến thiếu máu cục bộ ở não gây mất
ngủ, rức đầu, ù tai, chóng mặt, hay quên, giảm khả nǎng tư duy, tập trung tư tường. Nặng hơn
có thể bị xuất huyết não, liệt nửa người, hôn mê .
Cần bảo vệ hệ thần kinh trung ương trong phòng và chữa VXĐM. Hạn chế cǎng thẳng, luyện tập
thân thể đều, sinh hoạt điều độ đảm bảo giấc ngủ. Hạn chế cao trong khẩu phần ǎn, giảm mỡ
động vật, tǎng ǎn dầu thực vật, hạn chế muối, bớt đường, ǎn nhiều rau quả.
4. Về chuyển hóa protein.
ở người cao tuổi tiêu hóa hấp thu protein kém, khả nǎng tổng hợp của cơ thể cũng giảm do đó
dễ xảy ra trạng thái thiếu protein cho nên cần chú ý đảm bảo chất protein cho người cao tuổi.
Nói tới protein thì người ta nghĩ ngay đến thịt. Chúng ta đều biết tiêu hóa thịt thường đi đôi với
một quá trình phân giải tạo ra các chất có sunfua ở đại tràng và là những độc tố ảnh hưởng
không tốt đến sức khỏe. Mùi hôi nặng nề khi trung và đại tiện phản ảnh một phần hậu quả của
hiện tượng có nhiều chất chứa sunfua khi ǎn nhiều thịt. Đặc biệt nếu lại bị táo bón, các chất độc
này không được thải ra ngoài nhanh lại bị hấp thu vào cơ thể gây ra một loại nhiễm độc trường
diễn rất có hại cho sức khỏe. Cho nên đối với người nhiều tuổi nên hạn chế ǎn thịt, nhất là thịt
mỡ mà nên thay vào ǎn cá vì cá có nhiều đạm quí, dễ tiêu, ít sinh khí sunfua hơn thịt lại có nhiều
axit béo không no rất cần đối với người có tuổi, có cholesterol cao. .
Người có tuổi nên ǎn nhiều chất đạm nguồn thực vật vì ít tạo sunfua. Ngoài ra các thức ǎn nguồn
gốc thực vật còn có xơ trong thức ǎn có tác dụng giữ cholesterol trong ống tiêu hóa và sau đó
thải ra theo phân. Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy sợi xơ trong thức ǎn làm hạ cholesterol tự do
trong máu.
Tóm lại người cô tuổi nên ǎn giảm thịt nhất là thịt mỡ, ǎn thêm nhiều bữa cá trong tuần và tǎng
cường sử dụng đậu phụ, sữa đậu nành, sữa chua từ đậu nành, các loại đậu đỗ và lạc. Các
nguồn đạm này ít sinh sunfua, có nhiều chất xơ giúp thải ra theo phân chất cholesterol.
5. Chuyển hóa nước, vitamin và chất khoáng.
Người có tuổi thường giảm nhạy cảm đối với cảm giác khát nước, vì thế cần có ý thức đề phòng
thiếu nước cho người có tuổi, có chế độ cho người có tuổi uống nước vào những bữa nhất định,
ví dụ uống trà buổi sáng, uống nước vào buổi trưa, bớt uống nước vào buổi tối. Trong mùa hè
cần tǎng cường lần cho uống nước.

quan hệ giữa hoạt động thần kinh và trương lực cơ bấp,. bằng cách tập trung ý nghĩ vào cách'
giãn mềm cơ bắp nhờ đó mà làm dịu cǎng thắng thần kinh, kết hợp với thư giãn tập thở sâu thở
tối đa, thở nhịp nhàng.
2. ǎn uống hợp lý
- Tǎng cường các chất AO chống oxy hóa để chóng lại các gốc tự do (FR).
Các chất AO có nhiều ở rau quả bao gồm:
Vitamin E, vitamin C, beta-caroten, vitamin P, vitamin nhóm B.
- Các chất màu trong thảo mộc, trong rau, quả.
- Tanin của trà.
- Các chất khoáng K, Mg, Zn, Cu, Se, Fe.
- Một số axit hữu cơ.
Uống nước chè, chè xanh, hoa hòe, ǎn nhiều rau, đặc biệt là rau lá xanh (rau muống, rau ngót,
rau giền, rau đay, rau mùng tơi) ǎn nhiều gia vị (hành, hẹ, húng, diếp cá, lá lốt, rau thơm, rau
mùi, rau rǎm...), ǎn củ gia vị (tỏi, gừng, riềng, nghệ) và ǎn nhiều quả chín sẽ cung cấp cho cơ thể
nhiều vitamin và các chất khoáng làm cho đội ngũ bảo vệ AO trở thành hùng hậu để chống lại
các phần tử gây rối là các gốc tự do (FR).
3. Nǎng vận động.
Ngoài yếu tố ǎn, còn một cách chống oxy hóa cơ thể rất có hiệu quả là vận động. Từ xưa Aristot
đã nhận xét: "Không có gì làm suy yếu và phá hủy cơ thể con người bằng việc không vận động
kéo dài".
Vận động chân tay không phải chỉ cấn thiết cho cơ bắp, xương, khớp mà còn tác dụng đến toàn
cơ thể. Cơ thể được rèn luyện đều đặn sẽ hoạt động hài hòa, cho ta cảm giác đễ chịu, vui phấn
khởi, yêu đởi, trí óc sáng suất và lao động có nǎng suất.
Cần dành thì giờ tập luyện đều đặn hàng ngàn theo một chế độ và phương pháp tự chọn phù
hợp với sức khỏe và tuổi tác của từng người, phương pháp tập luyện thích hợp nhất với người
cao tuổi là đi bộ và tập thở, thở sâu.
Tóm lại muốn chống lại hoạt động phá hoại của các gốc tự do gây già hóa nhanh cần thực hiện 3
biện pháp chính là:
- Chống lại sự phát triển gốc tự do ở trong cơ thể bằng cách uống thanh thản, bớt cǎng thắng,
sống thân ái trong niềm vui với đồng nghiệp, bạn bè, gia đình.

đậu phụ và đậu các loại. Các món ǎn này có thể làm riêng từng loại như thịt kho, thít gà luộc, cá
rán, trứng tráng, đậu phụ kho, rán, hoặc hỗn hợp như giả ba ba có thị đậu phụ nhồi thịt, trứng
đúc thịt, hoặc chế biến sẵn để ǎn dần như tương, muối vừng, lạc. Không nên bày vẽ ra quá
nhiều món.
Khi có khách cũng chỉ nên làm 2 món chủ lực này.
+ Có món ǎn cung cấp nǎng lượng chủ yếu là chất bột, món chính là cơm. Cơm trắng hoặc cơm
trộn ngô, trộn đậu xanh, đậu đen, trộn khoai có vùng còn trộn cám. Cơm cám rất bổ, và rất ngon,
rất béo. Ngoài cơm có thể ǎn bánh mì (ở thành phố), ǎn ngô, mèn mén ở vùng đồng bào thiểu số
chuyên trồng ngô hoặc ǎn khoai, đặc biệt là khoai sọ chấm muối vừng rất phù hợp với người
nhiều tuổi
+ Có món canh cung cấp nước và các chất dinh dưỡng bổ sung cho cơ thể. Từ nước rau, canh
suông, canh rau muống, tương gừng, đến canh cá, canh giò, canh thịt. Những món canh chua
rất được ưa thích trong mùa hè và những món canh dưa với lạc, với cá, với thịt rất được ưa
thích trong mùa đông.
+ Có đồ uống, nhớ ǎn cần đi đôi với uống, uống trước, trong và sau bữa ǎn đối với người nhiều
tuổi, tránh dùng rượu. Chỉ cần nước trắng, nước chè và các món canh trong bữa ǎn.
- Chú ý đám bảo vệ sinh trong quá trình nấu nướng. Họa từ mồm ra và bệnh từ mồm vào. Thức
ǎn không được trở thành nguồn gây bệnh.