Phương pháp tập thể hình bằng hình ảnh
(phần 3)
4 . Bài tập cơ lưng
Bài tập cơ lưng 1: Sử dụng một máy kéo tạ với thanh kéo dài. Ngồi trên mép ngoài của ghế,
nắm chắc lên thanh kéo, đặt tay rộng hơn vai.
Tư thế 1: Kéo tạ xuống ngang với ngực (chỉ di chuyển tay, các bộ phận khác
không di chuyển) (hít vào)
Tư thế 2: Sau đó từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu (thở ra).
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ lưng 2:

Bạn dùng một chiếc tạ đòn loại nhỏ và một trái bóng lớn chuyên dùng
trong tập thể hình.
Tư thế 1: Bạn nằm phần đầu, cổ, và phần lưng trên lên trái bóng. Tay nắm
chắc thanh tạ, giơ tạ thẳng tay, khoảng cách hai tay bằng nhau.
Tư thế 2: Đưa tạ ra sau ngang với đầu, hai tay giữ thẳng (hít vào) và từ từ trở
lại tư thế 1 (thở ra).
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ lưng 3:

Bạn nằm trên ghế dài cùng hai tạ đơn. Nằm từ phần đầu tới phần mông
trên ghế.
Tư thế 1: Hai tay cầm chắc tạ, giơ thẳng tay và giữ tạ theo hướng thẳng đứng.
Tư thế 2: Hạ tạ xuống phía sau ngang với đầu, giữ thẳng tay ( hít vô ) và từ từ
trở lại tư thế 1 (thở ra)
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Dùng một máy tập chân. Bạn nằm trên ghế, thẳng lưng, chân duỗi thẳng
đặt lên bệ đẩy, hai tay bám chắc hai bên thành máy.
Tư thế 1: Mở chốt khoá máy đẩy, từ từ hạ chân xuống cho tới khi chân và đầu
gối tạo một góc 90 độ (hít vào)
Tư thế 2: Đẩy chân lên từ từ, giữ thẳng chân, và trở về tư thế 1 (thở ra).
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ đùi 2:

Bạn sử dụng hai tạ đơn trong bài tập này.
Tư thế 1: Đứng thẳng, giữ người, vai, tay, và lưng thẳng theo một hàng. Hai
tay cầm chắc tạ.
Tư thế 2: Ngồi xuống từ từ cho tới khi phần đùi song song với mặt sàn thì
dừng lại. Vẫn giữ lưng thẳng (hít vô ) và đứng lên, trở về tư thế 1 (thở ra).
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ đùi 3:

Dùng 1 thanh tạ đòn có khối lượng phù hợp với khả năng của bạn. Người
mới tập nên tập với tạ nhẹ hoặc đơn giản chỉ với thanh sắt không có tạ.
Tư thế 1: Đứng thẳng lưng, đặt tạ ra phía sau,nên đặt tạ lên phần lưng trên,
không đặt sát phần cổ.
Tư thế 2: Từ từ ngồi xuống và dừng lại khi phần đùi song song với mặt sàn
(hít vào) và đứng lên trở về tư thế 1 (thở ra).
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ đùi 4:

Dùng hai tạ đơn, đứng thẳng, nắm chắc tạ và đặt tạ sang hai bên.
Tư thế 1: Bước chân không thuận của bạn lên phía trước, hạ người xuống sao