CÁC PH NG PHÁP T P TH HÌNH HI U QUƯƠ Ậ Ể Ệ Ả
Trích nguyên văn t bài ừ Nh p môn Max OTậ c a bác Arnold_Wu nh ng đã ch nh s a vàủ ư ỉ ử
thêm hình nh vào cho cu n hút và d dàng h n cho các mem m i. ả ố ễ ơ ớ
bài này xem nh là căn b n đ tăng s c t p luy n và làm quen v i các đ ng tác tr cư ả ể ứ ậ ệ ớ ộ ướ
khi b c vào ch ng trình max-otướ ươ
Nh p môn I (t p 3 tu n)ậ ậ ầ
+Ngày th nh t : Ng c, tay sau và b p chu iứ ấ ự ắ ố
Ng c :ự
N m đ y t đòn trên gh ph ng 2 hi p – 10 l n/hi p (Flat barbell bench press)ằ ẩ ạ ế ẳ ệ ầ ệ
N m đ y t đôi trên gh d c lên 2 hi p – 10 l n/hi p (Incline dumbbell bench press)ằ ẩ ạ ế ố ệ ầ ệ
1
N m đ y t đòn trên gh d c xu ng 2 hi p – 10 l n/hi p (Decline barbell bench press)ằ ẩ ạ ế ố ố ệ ầ ệ
Tay sau :
Đánh t v phía sau 2 hi p – 10 l n/hi p (Dumbbell kick back)ạ ề ệ ầ ệ
2
Kéo cáp tay sau 2 hi p – 10 l n/hi p (Cable push down)ệ ầ ệ
B p chu i :ắ ố
Đ ng gánh t cho b p chu i (Standing calf raises) 2 hi p – 10 l n/hi pứ ạ ắ ố ệ ầ ệ
3
Giá ng i nhún cho b p chân (seated calf raises) 2 hi p – 10 l n/hi pồ ắ ệ ầ ệ

+Ngày th hai : Đùi, vai và c u vaiứ ầ
Đùi :
4
Gánh t đòn (squats) 2 hi p – 10 l n/hi pạ ệ ầ ệ
N m giá đ y 45 đ (leg press)2 hi p – 10 l n/hi pằ ẩ ộ ệ ầ ệ
cu i g p ng i Nâng t đòn (Stiff leg deadlift) 2 hi p – 10 l n/hi pố ậ ườ ạ ệ ầ ệ
5
Vai:
Ng i nâng t đôi th ng lên 2 hi p – 10 l n/hi p (Seated Dumbbell press)ồ ạ ẳ ệ ầ ệ
Đ ng nh c t sang 2 bên 2 hi p – 10 l n/hi p (Standing side dumbbell raises)ứ ấ ạ ệ ầ ệ

tu n. Chúc các bác thành côngầ
Nh p môn II (3 tu n)ậ ầ
+Ngày th nh t : Ng c, tay sau và b p chu iứ ấ ự ắ ố
Ng c:ự
9
N m đ y t đôi trên gh ph ng : 2 hi p – 8 l n/hi p Flat dumbbell bench pressằ ẩ ạ ế ẳ ệ ầ ệ
N m đ y t đòn trên gh d c lên : 2 hi p – 8 l n/hi p (Incline barbell bench press)ằ ẩ ạ ế ố ệ ầ ệ
N m đ y t đôi trên gh d c xu ng : 2 hi p – 8 l n/hi p (Decline dumbbell benchằ ẩ ạ ế ố ố ệ ầ ệ
press)
Tay sau :
N m trên gh đ y t : 2 hi p – 8 l n/hi p (Lying tricep extension)ằ ế ẩ ạ ệ ầ ệ
M t tay nh c t qua đ u : 2 hi p – 8 l n/hi p (One hand over head dumbbell raises)ộ ấ ạ ầ ệ ầ ệ
10
B p chu i:ắ ố
Giá đ y 45 đ : 2 hi p – 8 l n/hi p (Leg press calf raises)ẩ ộ ệ ầ ệ
Giá ng i nhún cho b p chu i : 2 hi p – 8 l n/hi p (Seated calf raises)ồ ắ ố ệ ầ ệ
Ngày th 2 : Chân, vai, c u vaiứ ầ
Chân:
Gánh t đòn : 2 hi p - 8 l n/hi p Squatsạ ệ ầ ệ
N m giá đ p : 2 hi p – 8 l n/hi p leg pressằ ạ ệ ầ ệ
Stift leg deadlift : 2 hi p – 8 l n/hi p Vai:ệ ầ ệ
Ng i đ y t đôi qua đ u : 2 hi p – 8 l n/hi p (seated dumbbell press)ồ ẩ ạ ầ ệ ầ ệ
Đ ng nâng t đôi sang hai bên : 2 hi p – 8 l n/hi p (standing side dumbbell raises)ứ ạ ệ ầ ệ
Đ ng g p ng i nâng t đôi sang hai bên : 2 hi p – 8 l n/hi p (standing bent overứ ậ ườ ạ ệ ầ ệ
dumbbell raises)
11
C u vai:ầ
Nhún vai v i t đòn : 2 hi p – 8 l n/hi p barbell shrugsớ ạ ệ ầ ệ
+Ngày th 3 : L ng, tay tr c, cánh tay và b ngứ ư ướ ụ
L ng :ư

14
Kéo cáp tay sau : 1 hi p - 6 l n cable push downệ ầ
+Ngày th 2 : ứ
Chân
Gánh t đòn : 2 hi p - 6 l n squatạ ệ ầ
N m giá đ p : 2 hi p - 6 l n leg pressằ ạ ệ ầ
Gánh t đòn khu u chân : 1 hi p - 6 l n barbell lungesạ ỵ ệ ầ
stiff leg deadlift : 2 hi p - 6 l nệ ầ
+Ngày th 3 : L ng và b p tr cứ ư ắ ướ
L ng :ư
Kéo xà đ n : 20 l n ( bao nhiêu hi p đ hoàn thành cũng đ c) pulls upơ ầ ệ ể ượ
Kéo t đòn : 2 hi p - 6 l n barbell rowạ ệ ầ
15
Kéo cáp c sô : 1 hi p - 6 l n lat pull downơ ệ ầ
Đánh sô t đ n : 1 hi p - 6 l n dumbbell rowạ ơ ệ ầ
Tay tr c :ướ
Cu n t đòn : 2 hi p - 6 l n straight bar curlố ạ ệ ầ
Cu n t đôi t ng tay : 2 hi p - 6 l n standing alternate dumbbell curlố ạ ừ ệ ầ
+Ngày th 4 : Vai và c u vaiứ ầ
Vai :
Ng i đ y t đ n qua đ u : 2 hi p - 6 l n seated military barbell pressồ ẩ ạ ơ ầ ệ ầ
Đ ng nâng t đôi sang 2 bên : 2 hi p - 6 l n standing side dumbbell raisesứ ạ ệ ầ
Đ ng g p ng i nâng t sang 2 bên : 2 hi p - 6 l n standing bent over dumbbell raisesứ ậ ườ ạ ệ ầ
C u vai :ầ
Nhún vai t đòn : 2 hi p - 6 l n barbell shrugsạ ệ ầ
+Ngày th 5 : B p chúôi, cánh tay và b ngứ ắ ụ
B p chu i:ắ ố
Đ ng gánh t cho b p chu i : 2 hi p - 6 l n standing calf raisesứ ạ ắ ố ệ ầ
16
Giá ng i nhún cho b p chân : 2 hi p - 6 l n seated calf raisesồ ắ ệ ầ

lên trang astxem (gi ko còn trang đó). Th là em lên và t p theo. 3 tháng sau em g pờ ế ậ ặ
l i v cao nhân đó 1 l n n a, em lúc đó tăng đ c 6kg và vô cùng sung s c, ng i cũngạ ị ầ ữ ượ ứ ườ
vào form, t đó tr đi ko bao gi g p l i, âu cũng là duyên kì ng . Tính đ n nay cũngừ ở ờ ặ ạ ộ ế
đ c 4 năm có l . Thôi em d ng chuy n đây k o l c đ . Các bác c nh câu :"T pượ ẻ ừ ệ ở ẻ ạ ề ứ ớ ậ
luy n hăng say tình yêu s đ n" là ko bao gi c m th y chán n n há há.ệ ẽ ế ờ ả ấ ả
18