Cách tập tốt nhất để : phát triển cơ bụng - loại bỏ cơ psoas !
hãy đọc kĩ vì có thể nó sẽ rất khác những gì mà các bạn từng tưởng tượng về mỡ bụng
---------------------------------------sửa bởi hell967452 ------------------
Cơ Bụng
Một cơ bụng phát triển sẽ góp phần rất lớn về mặt thẩm mĩ và thể chất. Không giống như bất kỳ
một phần cơ thể nào khác, cơ bụng hỗ trợ hầu hết cho mọi hoạt động trong tập luyện và tất cả các
hoạt động có thể thực hiện được.
Cơ bụng nên được xem như một nhóm cơ chính. Không nên xem đây là tập một phần phụ được
thêm vào ở cuối bài tập. Nên tập cơ bụng như khi bạn tập ngực, lưng, chân…Điều quan trọng là
bạn cần ý thức về cơ bụng như được đề cập ở trên và tập chúng với cùng cường độ như các nhóm
cơ khác.
Giống như bắp chân, nhưng có lẽ nhiều hơn, cơ bụng luôn luôn được kêu gọi sự giúp sức. Từ tư thế
ngồi, đứng, chạy, cơ bụng hỗ trợ khả năng cho mỗi hoạt động này. Khi bạn nằm xuống, bạn cũng
sử dụng cơ bụng. Khi bạn tỉnh dậy, rời khỏi giường bạn cũng sử dụng bụng. Khi cười, hắt hơi,
ho…bạn đều tác động đến cơ bụng.
“Để có được phần bụng phát triển tốt và rắn chắc là một điều rất quan trọng.”
Một cơ bụng rắn chắc sẽ giúp bạn tránh được những thương tích thông thường trong tập tạ. Thực tế,
hầu hết phần lưng dưới bị thương là do cơ bụng không săn chắc. Tôi dám nói rằng 50% các chấn
thương ở lưng dưới đều liên quan đến các các cơ bụng yếu.
Tôi gợi ý là bạn nên tập 1 hoặc 2 lần/tuần với nguyên tắc tập luyện Max-OT. Nên hiểu rằng bụng
của bạn là các cơ và chúng cần được phát triển thông qua việc tập tạ nặng dần lên.
Tiếp tục bài tập bụng...
Tôi muốn làm rõ một điều hiểu lầm mà mọi người thường mắc. Không thành vấn đề là bạn tập
động tác bụng bao nhiêu lần. Bạn sẽ không có phần cơ bụng phát triển nếu bạn không giảm
lượng mỡ ở vùng cơ đó. Và bạn có tập bụng nhiều thế nào đi nữa thì lượng mỡ ở vùng bụng không
giảm, ngoại trừ bạn theo một chế độ ăn kiêng đúng cách để đốt cháy những những chất béo dư thừa
trong cơ thể.
Gợi ý của Max-OT:
“Chẳng có chỗ nào là ‘điểm giảm béo’ trong cơ thể. Nói cách khác, tập phần bụng không đốt
cháy mỡ, đặc biệt là phần mỡ vùng bụng. Để giảm mỡ phần bụng bạn phải đốt cháy nhiều
Calories hơn lượng bạn hấp thụ hàng ngày. Khi làm như vậy thì cơ thể bạn sẽ phải dùng tới

Trong cả quá trình vận động cơ bụng, nhớ đừng để lưng dưới của bạn bị cong thành hình cung, mà
luôn giữ nó hơi tròn và tập trung vào việc làm căng phần bụng trong khoảng chuyển động 30o đầu
tiên. Đơn giản vậy thôi, bây giờ tôi sẽ đi vào chi tiết cách để thực hiện bài tập một cách hữu hiệu.
Cũng không mất nhiều thời gian để tác động hoàn toàn cơ bụng khi bạn tách biệt chúng từ bất kỳ sự
ảnh hưởng nào của nhóm cơ psoas. Cũng như vậy, tập phía bụng dưới trước sẽ giúp bạn nhận được
sự tác động hoàn toàn cho cả vùng bụng hiệu quả hơn.
1. Nằm Trên Ghế Nâng Chân -Leg Raises
Bài tập này tốt nhất nên tập dưới sàn nhà. Cơ vận động chính là cơ bụng dưới. Cơ bụng trên, cơ
xiên và cơ gấp hông ít vận động hơn.
Thực Hiện:
Nằm xuống và đặt bàn tay xuống dưới mông, từ vị trí này hơi nhấc đầu và vai khỏi sàn nhà. Động
tác này giúp giữ vững lưng dưới trên sàn và để cản việc uốn cong của cơ psoas. Với đầu gối hơi
cong, nâng chân lên khỏi sàn nhà khoảng 12- 16 inches. Hạ chân xuống 6 inches rồi lặp lại.
Gợi ý của Max-OT:
“Bạn có thể tăng mức độ tác động bằng cách đặt tạ ở mũi bàn chân và mắt cá chân.”
2. Đánh Cáp Cho Bụng Trên -Cable Rope Crunches
Đây là chuyển động hiệu quả nhất cho phần bụng trên. Thực tế là nếu bạn chỉ có thể tập một bài tập
bụng, thì đây chính là bài bạn cần.
Cơ chính tham gia vận động là cơ bụng trên. Cơ bụng dưới và cơ xiên vận động ít hơn.
Thực Hiện:
Bài tập bụng này được tập với một máy kéo dây cáp xuống.
Điều chỉnh cân nặng và nắm lấy tay cầm. Hạ thấp người xuống sàn nhà, về phía đầu gối. Với tay ở
trên đầu, uốn cơ bụng xấp xỉ khoảng 30o từ phương thẳng đứng. Từ từ nâng người lên thu lại
khoảng 30o và lặp lại.
Gợi ý của Max-OT:
“Căng hoàn toàn ở cuối của mỗi bài tập và giữ như vậy trong 2 giây. Giữ chặt vùng bụng khi bạn
nâng người hướng lên trên. Điều này tạo ra một cường độ mạnh hơn để tiếp tục làm căng cơ bụng.”
3. Gập Người Trên Ghế Thẳng Cho Cơ Bụng Trên- Crunches
Đây là bài tập thực sự cho cơ vùng bụng. Cơ tham gia vận động chính là phần
bụng trên. Cơ bụng dưới, cơ xiên thì vận động ít hơn.