13 nguyên tắc thể dục an toàn trong
thai kỳ
) Tập thể dục trong thai kỳ có nhiều lợi ích tuyệt vời, giúp cơ thể bạn chuẩn bị sẵn
sàng cho quá trình chuyển dạ và sinh nở đồng thời giúp nâng đỡ tinh thần của bạn,
nhưng bạn cần phải cẩn trọng nhiều hơn khi luyện tập để đảm bảo an toàn cho cả
mẹ và con.
Dù bạn đã luyện tập thường xuyên trước khi mang thai hay chỉ bắt đầu tập khi đã mang
thai, hãy tuân thủ 13 nguyên tắc giữ an toàn trong luyện tập thể dục khi mang thai dưới
đây nhé!
1- Hỏi ý kiến của bác sĩ phụ sản
Nếu bạn đã có thói quen luyện tập từ trước khi mang thai và thai kỳ của bạn không có gì
đáng lo, bạn hầu như có thể tiếp tục tập thể dục như trước đó với một số lưu ý về an toàn
sẽ được liệt kê bên dưới. Trong một số trường hợp, bà mẹ mang thai có thể không phù
hợp lắm với việc tập thể dục trong thai kỳ, vì vậy hãy hỏi ý kiến của bác sĩ phụ sản mà
bạn đang theo khám để chắc chắn rằng việc luyện tập của bạn sẽ không gây rủi ro cho
sức khoẻ của bạn và em bé trong bụng.
Nếu bạn không tập thể dục từ trước, hãy nhờ bác sĩ tư vấn cho bạn một vài bài tập phù
hợp với thai phụ, hoặc có thể tham khảo danh sách các cách luyện tập phù hợp cho thai
phụ của chúng tôi.
2- Nạp thêm calorie
Thể dục đốt cháy calorie, vì vậy hãy chắc rằng bạn ăn uống đầy đủ để giúp nuôi dưỡng
và tăng cường sức mạnh của cơ thể. Khi mang thai, bạn sẽ tăng cân tự nhiên cùng với sự
phát triển của em bé trong bụng. Cân nặng tăng thêm còn tuỳ thuộc vào cân nặng trước
khi mang thai của bạn.
Nếu chỉ số khối BMI của bạn nằm trong ngưỡng lành mạnh (từ 18.5 đến 24.9), bạn sẽ cần
ăn thêm khoảng 300 calorie hoặc hơn so với khẩu phần mỗi ngày trước khi bạn mang
thai – và con số này có thể tăng thêm một chút nếu bạn tập thể dục. Nếu bạn thiếu hoặc
thừa cân từ trước khi mang thai, bạn sẽ cần phải tăng cân nhiều hoặc ít hơn một chút so
với các bà mẹ có BMI lành mạnh và điều chỉnh lượng calorie cần nạp thêm cho phù hợp.

Bạn cần phải nạp thêm năng lượng để đủ sức nuôi em bé trong bụng và tập thể dục nữa

quá trình luyện tập, nhưng bạn có thể uống nước theo hướng dẫn sau: 1 ly nước (240ml)
trước khi tập, 1 ly cho mỗi 20 phút tập, và 1 ly sau khi bạn hoàn thành bài tập. Nếu tập
trong thời tiết nóng ẩm, bạn có thể cần nhiều nước hơn.
7- Đừng nằm ngửa
Hãy tránh nằm ngửa từ sau tam cá nguyệt thứ nhất. Tư thế nằm ngửa gây ra áp lực lên
tĩnh mạch chủ làm giảm lưu lượng máu về tim và có thể làm giảm lượng máu đến não và
tử cung của bạn, khiến bạn chóng mặt, thở gấp và buồn nôn.
Một số phụ nữ cảm thấy thoải mái ở tư thế này khi mang thai, nhưng đó không phải là
một bằng chứng tốt về việc máu đến tử cung của bạn không bị ảnh hưởng. Hãy đặt một
chiếc gối ở dưới hông hoặc mông phải của bạn để cho cảm giác gần như nằm ngửa mà
không làm nghẽn tĩnh mạch chủ.
8- Liên tục vận động
Đúng yên một chỗ trong thời gian dài – như khi bạn nâng tạ hoặc thực hành một động tác
yoga – có thể làm giảm lượng máu đến tử cung và dồn máu ở chân, khiến bạn chóng mặt.
Hãy vận động bằng cách đổi tư thế hoặc đi bộ tại chỗ.
9 – Đừng tập quá sức
Đừng tập thể dục đến mức kiệt sức. Một nguyên tắc bỏ túi bạn nên nhớ là: hãy giảm
cường độ lại nếu bạn không thể nói chuyện bình thường (hoặc hụt hơi khi nói). Hãy lắng
nghe cơ thể mình, vì đó chính là chỉ dẫn tốt nhất. Khi bạn cảm thấy đau, dù ở bất kỳ bộ
phận nào, đó có nghĩa là bạn đã tập sai hoặc có gì đó không ổn, hãy dừng tập ngay! Hãy
nhớ là bạn tập luyện để tốt cho cơ thể, chứ không phải để hành hạ nó.

Hãy tập vừa với sức mình! Ảnh: Gettyimages.
10- Đừng để cơ thể quá nóng
Tránh để cơ thể bạn trở nên quá nóng, đặc biệt là trong tam cá nguyệt đầu tiên khi em bé
trong bụng đang hình thành và phát triển các bộ phận quan trọng của cơ thể. Thân nhiệt
tăng quá 38.5 độ C trong hơn 10 phút có thể làm hại đến em bé của bạn.
Lượng máu tăng lên và tốc độ trao đổi chất cao hơn trong thai kỳ có nghĩa là bạn sẽ cảm
thấy người ấm nóng hơn so với bình thường, và điều này đặc biệt rõ rệt khi bạn tập thể
dục. Với thân nhiệt cao hơn bình thường, các bà mẹmang thai cũng tăng nhiệt nhanh hơn