CÁC BÀI TẬP THỂ
HÌNH CƠ BẢN

Sau đây là các bài tập thể hình cơ bản cho ngườ tập tạ -
thể hình

Các bài tập thể hình Lưng

Cơ tham gia:
Cơ vận động chủ yếu là phần lưng dưới. Phần lưng trên và
gân thì vận động ít hơn
Dụng cụ tập:
Ghế dài dùng cho bài tập duỗi cơ.
Bài tập:
Điều chỉnh ghế sao cho tấm gỗ ngang với thắt lưng của
bạn.Uốn eo và hạ thấp người xuống sàn tới khi thân trên tạo
với sàn nhà một góc 70o. Nâng người lên cho tới khi người
bạn tạo thành một đường thẳng. Tiếp tục như vậy khi bạn
muốn kết thúc bài tập.
Tư thế bài tập thể hình lưng:
Hãy chắc chắn là bạn đang tập trung vào phần lưng dưới
trong cả quá trình. Đừng lắc phần lưng trên khi bạn đang vận
động.
Phạm vi động tác
Khi vận động lên tới đỉnh điểm, lưng và thân dưới nên tạo
thành một đường thẳng. Cứ tiếp tục giữ như vậy và đừng vận


Cơ tham gia:
Cơ chính là cơ sô. Sau đó là cơ nhị đầu bắp tay trước, cơ
cánh tay, cơ vai, cơ lưng dưới và gân khoeo đầu gối.
Dụng cụ tập:
Máy tập có cáp cuốn dưới thấp và đầu dây cáp được gắn vào
thanh tạ.
Bài tập:
Hai tay nắm lấy thanh tạ, khoảng cách hai tay hẹp hơn độ
rộng của vai một chút và ngồi đúng trên vị trí của ghế tập,
đồng thời giữ cho phần đầu gối hơi co lên.

Uốn phần thắt lưng và gấp mình về phía trước, như vậy cơ
lưng của bạn được kéo căng ra. Bạn kéo thanh xà về phía
mình đồng thời trở về vị trí ngồi thẳng. Lặp lại động tác theo
ý muốn của bạn.
Tư thế bài tập thể hình ngồi kéo cáp:
Khi thực hiện động tác kéo xà về phía mình, lúc đó bạn cong
lưng và ngực ưỡn ra, như vậy lưng được kéo căng hết cỡ. Khi
đã kéo thanh xà về vị trí ngồi thẳng, đừng ngả người quá sâu
về phía sau, không quá từ 10 – 15o so với mặt ghế phía sau
bạn. Cần kiểm soát được trọng lượng của dây cáp cuốn trong
suốt quá trình tập và không được giật mạnh thanh tạ.
Phạm vi động tác
Cần đảm bảo ở vị trí bắt đầu, bạn đã kéo căng hết cỡ cơ lưng
bằng cách gập phần eo phía trước và tay bạn cũng duỗi hết cỡ
về trước mặt. Cơ lưng phải luôn được căng ra trong suốt bài
tập. Đừng thu hẹp phạm vi động tác khi dùng với trọng lượng
nặng hơn.
Nhận xét:

thương, đặc biệt là vùng vai. Đây là những kỹ thuật chuyển
động tự nhiên cho cơ thể của bạn.
Phạm vi động tác
Bạn phải đảm bảo là duỗi hoàn toàn cơ sô ở đỉnh của chuyển
động bằng việc kéo thẳng tay. Căng hoàn toàn cơ sô khi kéo
tạ xuống đỉnh của ngực.
Nhận xét:
Biến đổi chính của bài tập này là kéo tạ về sau gáy. Tôi tin
rằng kéo tạ phía trước hiệu quả hơn nhiều. Bạn có thể kéo
được tạ nặng hơn, sử dụng phạm vi hoạt động lớn hơn và hạn
chế chấn thương do chính mình gây ra. Đừng nắm thanh tạ
quá rộng. Hầu hết các thanh tạ không được thiết kế phù hợp
vì nó khuyến khích người tập nắm tạ quá rộng. Nếu bạn nắm
tạ quá rộng thì khớp vai của bạn rất dễ chấn thương.
Nhấc tạ thẳng lên

Các bài tập thể hình cầu vai:
Cơ tham gia:
Những cơ vận động chính trong bài tập này là cơ cầu vai.
Các cơ khác như bả vai, lưng trên và cánh tay thì vận động ít
hơn.
Dụng cụ tập:
Nâng tạ trong tư thế đứng có thể tập với thanh tạ thẳng, thanh
tạ cong, máy tập Smith hoặc một thanh tạ gắn treo vào một
ròng rọc.
Bài tập:
Để đứng vững bạn nên đứng thẳng chân dang rộng bằng vai,
hai tay nắm tạ với độ rộng hẹp để tăng tác động cho cơ cầu
vai. Khi nắm tạ, lòng bàn tay quay vào trong , giữ khuỷu tay
cao hơn cổ tay, nhấc tạ tới cằm. Cứ như vậy hạ tạ xuống vị trí

Giữ cho bụng và phần lưng dưới hóp chặt để giúp cho xương
sống. Cánh tay thẳng, vai nhún cao lên phía tai đến mức có
thể. Dưới sự kiểm soát, hạ tạ xuống và cơ cầu vai căng hoàn
toàn.

Khi hoàn thành số lần tập, cẩn thận đặt tạ vào giá đỡ.
Tư thế bài tập thể hình nhúng vai với tạ đòn:
Không được xoay vai khi bạn nhún. Tạ lên và xuống theo 1
đường thẳng.
Phạm vi động tác
Quan trọng là bạn duỗi và phối hợp hoàn toà cơ cầu vai mỗi
lần thực hiện động tác.
Tránh tập nửa vời.
Nhận xét:
Đây là bài tập có tác động tốt tới sự phát triển cơ cầu vai.

Các bài tập thể hình đứng nâng tạ đơn sang hai bên

Cơ tham gia:
Cơ hoạt động chính là cơ vai, đặc biệt cơ đầu giữa. Tiếp theo
là cánh tay và cơ cầu vai.
Dụng cụ tập:
Tạ đơn.
Bài tập:
Đứng hai chân dang rộng bằng vai, tạo thành một tư thế vững
chắc. Hai cánh tay hơi cong, giữ tạ phía trước eo, lòng bàn
tay hướng vào nhau.
Giữ cánh tay hơi cong, cố gắng nâng tạ lên ra hai phía cao
bằng vai. Đến điểm cao nhất của động tác, các ngón tay hơi
hướng lên một chút, ngón tay cái chỉ xuống.

cái đối nhau. Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay gần căng thẳng
ra và hai tạ chạm vào nhau. Kiểm soát khi hạ tạ, xoay tạ và
lòng tay lại đối nhau.
Tư thế cho bài tập thể hình ngồi đẩy tạ:
Bụng và thắt lưng hóp lại để giúp cho xương sống. Lưng giữ
thẳng trong suốt bài tập. Nếu bạn cong lưng nhiều thì sẽ đẩy
trọng lượng tạ từ vai xuống ngực và thắt lưng dễ bị tổn
thương.
Phạm vi động tác
Hai tay hướng vào nhau ở điểm đầu và điểm cuối bài tập sẽ
cho phép bạn nâng tạ tốt hơn, như vậy cơ sẽ căng hoàn toàn ở
điểm thấp nhất của bài tập.

Đảm bảo không được hạn chế phạm vi hoạt động của động
tác.
Nhận xét:
Đây là bài tập kết hợp tốt về phát triển sức mạnh cơ. Bạn có
thể dùng với trọng lượng lớn. Ở điểm cao nhất của động tác,
không được chốt khuỷu tay lại. Vì như vậy sẽ làm vai bị ức
chế trong cả bài tập.
Ưu điểm khi tập tạ đôi thay cho thanh tạ là tăng được phạm
vi hoạt động của động tác. Hãy tranh thủ lấy ưu thế này.
Lưu ý : Các bài tập thể hình trên rất cơ bản và hiệ quả