Phòng chống và phục hồi
chấn thương thể hình Trước khi bàn về những chấn thương thường gặp, cách
phòng tránh và chữa trị tôi muốn cảnh báo là: đừng coi bài
viết này thay thế cho bác sĩ. Có hàng trăm, thậm chí là hàng
ngàn chấn thương khác nhau có thể xảy ra cho cơ bắp, gân,
dây chằng, sụn và xương. Bài viết này chỉ nhằm mục tiêu
giới thiệu chung về chấn thương thể thao và thể hình, không
nhằm mục tiêu để giúp bạn tự chữa trị cho mình.

Đừng vì anh bạn bên cạnh nói "mày nâng thế thì ăn thua gì"
mà cố nâng thêm một hay hai lần nữa. Làm vậy sẽ khiến
những chấn thương nhỏ biến dần thành chấn thương lớn, có
thể cả đời không chữa được. Không nên vì những lời vớ vấn
này mà dẫn tới kết cuộc phải ngưng tập gym.

Nhức mỏi vs chấn thương

Đối với mọi bodybuilder, dấu hiệu của một buổi tập hiệu quả
là nhức mỏi. Không có gì đáng ngạc nhiên cả, mỗi khi cơ bắp
bạn phải chịu một áp lực lớn hơn bình thường bạn sẽ cảm
thấy nhức - điều đó là cần thiết để khiến cơ bắp bạn phát
triển. Bodybuilders gọi chúng là "những cơn đau ngọt ngào".
Sự thực là, một buổi tập mà không khiến nhức mỏi là một
buổi tập lãng phí đối với nhiều bodybuilder.

Trong khi nhức mỏi cơ cũng là một dạng chấn thương, chúng


Tập quá sức

Một cơ thể ở trạng thái tập quá sức sẽ dễ gặp chấn thương
hơn nhiều so với một cơ thể có đủ thời gian để phục hồi. Nói
chung, một nhóm cơ cần 48 tới 72 giờ để hoàn toàn phục hồi
sau một buổi tập. Không có cách nào mà một người bình
thường tập 10-15 hiệp tập cường độ cao cho một bài tập vào
thứ Hai mà có thể phục hồi nhóm cơ đó vào ngày thứ Tư
được. Giải pháp cho tập luyện quá sức là nghe ngóng cơ thể
của bạn. Nếu cần, bạn nên nghỉ một tuần. Thỉnh thoảng nghỉ
một tuần không làm trở ngại đáng kể tới việc luyện tập của
bạn. Thêm vào đó, sau tuần nghỉ bạn sẽ thấy sung sức hơn
trước.

Sai động tác

Trái ngược lại với suy nghĩ của nhiều người, trọng lượng tạ
và tốc độ tập không phải là những nguyên nhân chủ yếu gây
ra chấn thương. Nguyên nhân chính gây ra chấn thương là do
kỹ thuật và động tác sai.

Xốc mạnh tạ, giật tạ lên, không chú ý tới kỹ thuật là một ví
dụ tiêu biểu. Việc làm dại dột đó chẳng giúp ích gì cho mục
tiêu làm to nhóm cơ bắp, ngoài việc nó có thể giúp bạn cảm
thấy tự mãn hơn. Giật tạ tạo áp lực rất lớn lên dây chằng và
sụn. Đó là nguyên do mà hầu hết các chấn thương ngực xảy
ra khi mà thanh tạ đổi hướng ở các bài tập barbell bench
press.



Một cuốn sách rất hữu ích để tra cứu về các bài tập riêng biệt
và động tác đúng là "Strength Training Anatomy - third
edition" của "Frederic Delavier".

Tạ quá nặng

Một trong những vấn đề liên quan đến kỹ thuật tập tạ là
người tập luyện nên dùng mức tạ bao nhiêu. Kỹ thuật sai
thường là kết quả của việc người tập tạ cố nâng mức tạ cao
hơn mức mà anh ta có thể. Điều này sẽ khiến người tập tăng
tốc độ, vặn người, xốc tạ. Nên nhớ điều này, nếu bạn không
thể nâng một mức tạ theo đúng kỹ thuật thì mức tạ đó là quá
nặng với bạn.

Bỏ qua khởi động

Trong mọi tình huống, không bao giờ bắt đầu buổi tập của
bạn với mức tạ tối đa của bạn. Bắt đầu với tạ nhẹ và nâng
khoảng 15 đến 20 lần. Sau đó tăng thêm mức tạ ở mức vừa
và nâng khoảng 12 đến 15 lần, Không nâng mức tạ tối đa của
bạn cho đến khi ít nhất là hiệp thứ ba. Nếu bạn tập ở mức tạ
cao, như thế thậm chí là quá sớm, bạn có lẽ cần đợi đến hiệp
thứ 4 hoặc thứ 5.

Dạng bài tập không phù hợp với bạn

Ngoại trừ bạn là một trong triệu người, thường thì sau vài
tuần tập luyện, bạn sẽ cảm thấy một số bài tập không phù hợp
với bạn. Kỹ thuật của bạn đúng, mức tạ của bạn hợp lý,

Bên cạnh vấn đề về cơ thể không cân đối, còn có một vấn đề
nghiêm trọng hơn. Trong nhiều trường hợp, chấn thương
lưng dưới và vai là do các bộ phận xung quanh phát triển quá
mức. Ví dụ, khi cơ ngực quá phát triển, cơ lưng trên bị bỏ
qua sẽ tạo mất cân bằng trọng tâm và tăng áp lực lên lưng
dưới.

Dinh dưỡng nghèo nàn

Có lẽ bạn sẽ thấy ngạc nhiên khi nghe nói rằng chế độ ăn
kiêng của bạn có thể gây ra chấn thương. Tuy nhiên, nếu bạn
không nạp đủ và đúng loại dinh dưỡng, cơ thể bạn sẽ không
phục hồi đầy đủ trước buổi tập kế tiếp và đó sẽ có thể là
nguyên nhân khiến bạn dễ bị chấn thương hơn.

Nghe ngóng cơ thể của bạn

Những bodybuilders thông minh thường nghe ngóng phản
ứng cơ thể của mình với một bài tập. Khi một vùng cơ thể
cảm thấy đau hơn bình thường họ dừng tập bộ phần đó và để
cho chúng nghĩ ngơi. Một số bodybuilder dại dột hơn, họ
dùng thuốc giảm đau và tiếp tục tập.

Đôi khi, một chấn thương nhỏ có thể phục hồi sau vài ngày
nghỉ ngơi, nhưng nếu cố tình tập, chúng có thể mất vài tháng
hoặc thậm chí không bao giờ chữa trị được.

Hãy lắng nghe cơ thể bạn và hãy đi tìm bác sĩ khi những dấu
hiệu đau nghiêm trọng, sưng tấy.