Hướng dẫn chăm sóc và tập phục hồi sau chấn thương
bong gân - Dây chằng bên ngoài cổ chân
Giai đoạn 1(cấp tính)

1. Thời gian:
- Độ 1 :1 -3 ngày
- Độ 2: 2-4 ngày

2. Mục tiêu:
- Giảm sưng , đau
- Bảo vệ tránh lật cổ chân lại (tái chấn thương)
- Đi chống chân được

3. Bảo vệ cổ chân:
- Nẹp vải cẳng bàn chân
- Băng ổn định cổ chân bằng băng dính
- Đi với nạng nếu không chống chân đau được(trong vài ngày đầu)

4. Chườm lạnh:phối hợp với kích thích điện, và siêu âm trị liệu.

5. Kê chân cao(hơn mặt phẳng tim, khi nằm).

6. Băng ép
Giai đoạn 2 (bán cấp) (tuần 1-1,5)

1. Thời gian:
- Độ 1 :2-4 ngày
- Độ 2: 3-5 ngày

- Tập các ngón chân quắp lấy hòn bi, hoặc miếng giấy mỏng
- Đá tạ đứng 4 hướng
c. Tập thăng bằng
- Đứng 2 chân trên ván thăng bằng

6. Kéo dãn
- Tập tầm vận động cổ chân thụ động như co, duỗi. (không xoắn bẻ cổ bàn chân)
- Kéo dãn nhẹ nhàng gân gótGiai đoạn 3: tuần 2-3,5

1. Thời gian:
- Độ 1 :1 tuần
- Độ 2: 2 tuần

2. Mục đích:
- Tăng dần tầm độ khớp
- Tập nâng dần mạnh cơ
- Nâng dần giữ thăng bằng
- Làm quen dần với hoạt động sinh hoạt hàng ngày
- Tập đi đứng chống chân đau bình thường

3. Phương pháp tập

Kéo dãn
- Kéo dãn cơ mác, bụng chân, cơ dép cường độ tăng dần
- Di động khớp: gập , duỗi , ngữa, xoay ngoài

Tập sức mạnh

- Trở lại tham dự thể thao
- Bảo vệ và tập mạnh vài trục trặc nhỏ sót lại cho sự ổn định khớp

3. Phương pháp tập
- Tiếp tục tăng dần các bài tập tầm độ khớp và sức mạnh-tập dưới nước
- Tập gánh tạ đùi gập gối 30 độ
- Tập tăng sức mạnh thể thao chuyên biệt, luyện tập 1 cách khẩn trương.
- Tập chạy mức độ khó tăng dần
o Đi bộ trên máy với sự nâng đở 1 phần trọng lượng
o Chạy trên máy với sự nâng đở 1 phần trọng lượng
o Chạy bộ - đi bộ- chạy bộ (đường thẳng)
o Chạy nhanh - chạy bộ –chạy nhanh
o chạy vòng số 8
o chạy zigzag - ngang
- Rèn luyện tích cực nhanh nhẹn
o đạp xe vòng ngược, lui
o chạy bước ngang sang trái , phải
o chạy chéo chân
4. quay về thi đấu thể thao
- Khi các kỹ năng trên thực hiện nhanh mạnh đầy đủ, vận động viên có thể trở về sự
luyện tập của mình
- Khi các bài tập thực hiện hoàn toàn không trở ngại phục hồi lại sức đối kháng ,
tranh chấp
- Vài tổn thương cổ chân cần được hổ trợ cho những tháng đầu bởi nẹp chức năng
cho phép mở rộng biên độ gập duỗi cổ chân (bảo vệ tránh lật cổ chân)

giai đoạn 5: phòng ngừa bảo vệ