Khởi động tập thể thao
như VĐV chuyên nghiệp

Các bài tập sau giúp bạn làm nóng người, linh hoạt gân cốt
để chuẩn bị cho một cú vung gậy ở cự ly xa và tránh những
chấn thương khi thi đấu. Mỗi động tác sẽ tập trung chủ yếu
vào các phần cơ toàn thân, cơ lưng, cơ gân khoeo, mở rộng
hông, kéo giãn cổ tay, cơ sau vai và phần cơ trung tâm.
Trước khi tập, hãy làm nóng cơ thể trong 5 phút bằng một
cuộc chạy bộ hay những bài tập vận động nhẹ. Bạn nên thực
hiện mỗi động tác trong 10 giây và lập lại từ 3 đến 5 lần.
1. Bắt đầu bằng bài tập giúp kéo căng phần cơ toàn thân
Tìm cho mình một chiếc ghế cao. Sau đó, đứng thẳng người,
lưng hướng về phía ghế và để 2 tay bắt chéo trước ngực.
Đặt chân trái lên ghế sao cho mũi chân chạm vào phần nệm
ngồi của ghế. Bạn có thể chọn một chiếc ghế thấp để tập sao
cho mình cảm thấy thoải mái nhất.
Giữ cho gối trái ở mức bằng hoặc thấp hơn gối phải một chút.
Khép chặt phần gót chân càng gần mông càng tốt. Bạn sẽ
cảm thấy một sự kéo giãn ở bắp đùi trái.
Xoay phần vai và thân mình sang bên phải đồng thời hướng
vai và thân trái hơi thấp xuống phía mặt đất.
Lặp lại động tác theo hướng ngược lại với chân phải đặt lên
ghế.

2. Duỗi thẳng phần cơ lưng
Đứng thẳng người và giữ khoảng cách hơn một cánh tay phía
sau lưng ghế, hai chân hơi dang rộng một chút.
Hơi chồm thấp người ra phía trước một chút sao cho 2 tay có

cảm nhận một sự kéo giãn nơi mông phải.
Sau đó, vẫn giữ nguyên cách kéo gối trong khi xoay phần
thân trên bên phải của bạn ra sau.
Lập lại động tác ở hướng ngược lại.

Cách 3:
Quỳ bằng chân phải, giữ đứng cây gậy đánh gôn bằng tay
phải. Chống chân trái ra phía trước bằng cách cong gối trái
và đặt tay trái ổn định trên chân.
Giữ lưng thẳng và cơ bụng thật căng. Nghiêng người ra trước
và dồn trọng tâm cơ thể của bạn ra phần chân đặt ở trước.
Bạn sẽ thấy một sự kéo giãn ở phần trước hông và đùi của
chân bạn đang quỳ.
Lập lại động tác co giãn ở phần thân trái của bạn.

5. Kéo giãn cổ tay lên và xuống
ánh tay phải của bạn thẳng trước ngực với lòng bàn tay
hướng xuống.
Giữ khuỷu tay thật thẳng, nhẹ nhàng kéo cổ tay của bạn lên
trên bằng cách dùng tay trái nắm lấy đầu các ngón tay của
bàn tay phải và kéo.
Lập lại từ 3 đến 5 lần ở mỗi cổ tay.

Vẫn giữ tay với khuỷu tay thật thẳng trước ngực, nhẹ nhàng
kéo cổ tay xuống bằng cách dùng tay trái nắm lấy lòng bàn
tay phải và kéo xuống phía dưới mặt đất.
Lập lại từ 3 đến 5 lần ở mỗi cổ tay.

6. Kéo giãn phần sau vai
Đứng thẳng với tư thế như là bạn đang chuẩn bị vung gậy,