Dinh dưỡng cho lứa tuổi dậy thì

Dậy thì là lứa tuổi phát triển nhanh về thể lực và có sự thay đổi lớn về hệ
thần kinh - nội tiết. Hoạt động của các tuyến sinh dục tăng lên, gây những
biến đổi về hình thái và sự tăng trưởng của cơ thể. Cân nặng của các em
gái tăng trung bình 3-4kg/năm, các em trai tăng 5-6kg/năm. Chiều cao của
các em trai tăng trung bình 7-9cm/năm, các em gái 4-7cm/năm. Giai đoạn
này các em không chỉ phát triển nhanh mà còn hoạt động rất nhiều nên
cần nhiều dưỡng chất để có một thân hình đẹp và sức khỏe dẻo dai.

Thời kỳ dậy thì bắt đầu từ lứa tuổi thiếu niên, được tính theo bảng dưới
đây:

Tuổi bắt đầu dậy thì
Trai: 13 năm 2 tháng ± 1 năm
Gái: 11 năm 11 tháng ± 1 năm 2 tháng

Tuổi dậy thì hoàn toàn
Trai: 15 năm 2 tháng ± 1 năm 3 tháng
Gái: 13 năm 6 tháng ± 1 năm

Trẻ ở tuổi dậy thì ăn rất nhiều vì nhu cầu nhiệt lượng cao (2.200-2.500Kcal
mỗi ngày). Trong 3 bữa chính, bữa ăn sáng nên được coi trọng để giúp trẻ
có đủ năng lượng học tập và hoạt động với cường độ cao trong thời gian
dài của buổi sáng. Nếu trẻ phải thức khuya để học bài, nên cho ăn thêm
bữa phụ.

Nhu cầu về chất đạm ở lứa tuổi này là 55-60g/ngày. Tỷ lệ năng lượng do
chất đạm cung cấp cần đạt 14-15% so với tổng năng lượng của khẩu
phần. Trong đó tỷ lệ đạm động vật/tổng số đạm cần đạt từ 50% trở lên vì 3
lý do: Thứ nhất, đây là giai đoạn cơ thể phát triển với tốc độ nhanh, rất cần


Vitamin C: Trong cơ thể, vitamin C tham gia vào các phản ứng oxy hóa
khử. Đó là yếu tố cần thiết cho sự tổng hợp collagen, là chất gian bào ở
các thành mạch, mô liên kết, xương, răng. Khi thiếu vitamin C, vết thương
sẽ lâu thành sẹo, làm việc và học tập chóng mệt mỏi. Vitamin C có nhiều
trong các loại rau xanh, quả chín. Tuổi dậy thì cần ăn 300-500g rau
quả/ngày, vừa đảm bảo cung cấp vitamin C, caroten , vừa cung cấp
được chất xơ giúp kích thích tiêu hóa và đào thải chất độc ra khỏi cơ thể.

Phụ huynh cần để ý đến việc uống nước của trẻ ở lứa tuổi dậy thì. Nhiều
khi các em mải học hoặc mải chơi nên quên đi việc uống nước. Nước cần
thiết cho mọi hoạt động chuyển hóa trong cơ thể. Hàng ngày các em cần
uống 1,5-2 lít nước, tốt nhất là nước rau quả, nước đun sôi để nguội. Nên
uống nước ngọt ở mức vừa phải.

Vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm cũng cần được quan tâm và thường
xuyên nhắc nhở. Lứa tuổi này thường "háu ăn" và dễ bỏ qua các chi tiết
về vệ sinh, đặc biệt là khi ăn quà ngoài hàng quán. Cần hướng dẫn các
em kiến thức về dinh dưỡng hợp lý, giúp các em chủ động lựa chọn cho
mình những thức ăn vừa đảm bảo về chất lẫn lượng, vừa an toàn và
không là nguồn gây bệnh.