Bài tập điều trị đau cột sống thắt lưng

Kỳ 3: Các bài tập thêm
Để quá trình điều trị và dự phòng đau cột sống thắt lưng đạt hiệu quả tối ưu, ngoài những
bài tập cụ thể dành cho tháng đầu tiên và tháng thứ 2, chúng tôi cung cấp thêm đến bạn
đọc một số bài tập thêm. Những bài tập này không những giúp bạn thoát khỏi chứng đau
thắt lưng mà còn giúp bạn có được vòng 2 như ý.
Bài tập 8
Đứng trên sàn ở tư thế thẳng, hai tay xuôi theo người, thở đều.
+ Bước chân phải lên trước cách mũi chân trái 60cm, hai bàn tay chống lên bờ xương
chậu, thở đều.
+ Từ từ hít vào, chùng chân phải để gối gập trên 90o, chân trái duỗi thẳng, ưỡn lưng và
ngửa đầu tối đa. Thời gian làm động tác này khoảng 5 giây.
+ Nín thở và giữ ở tư thế trên khoảng 5 giây.
+ Từ từ thở ra và duỗi thẳng chân phải, đưa đầu và nửa thân người phía trên về tư thế
thẳng. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.
+ Kéo chân phải về sát chân trái, trở về tư thế đứng thẳng ban đầu, hai tay xuôi theo
người, thở đều, thư giãn 5 - 10 giây rồi làm lại động tác trên với chân trái. Mỗi chân tập 5
lần xen kẽ nhau, tổng số 10 lần.
Bài tập 9
Đứng trên sàn như bài tập 8, hai chân mở bằng vai, hai bàn tay đặt lên bờ trên xương
chậu.
+ Từ từ hít vào, ưỡn cong cột sống thắt lưng về phía trước, nửa người trên từ rốn tới đầu
ngửa tối đa. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.
+ Giữ ở tư thế trên và nín thở khoảng 5 giây.
+ Từ từ thở ra, đưa thân người phía trên và đầu về tư thế thẳng đứng, hai bàn tay vẫn đặt
ở bờ trên xương chậu. Động tác này kéo dài khoảng 5 giây.
+ Thả hai tay xuống, thư giãn ở tư thế đứng, thở đều 5 - 10 giây rồi lặp lại bài tập trên 10

toàn các cơ lưng, nâng cằm lên trong khi gập hai gối, duỗi thẳng hai bàn chân, hai tay
nắm lấy hai cổ chân, ngón cái không đối diện mà cùng phía các ngón khác.
+ Chỉ dùng lực của hai chân để thực hiện động tác, hai tay thụ động dùng để nối liền hai
vai và cổ chân như một dây cung. Căng mạnh các cơ đùi và bắp chân, kéo mạnh bàn chân
ra sau. Trong cả quá trình làm động tác, cơ lưng phải thả lỏng, nếu cơ lưng mà căng thì
động tác không thực hiện được. Cuối động tác, đầu gối phải được nâng cao hơn cằm,
đúng nhất phải ngang đỉnh đầu. Xương mu không chạm sàn, trọng lượng của cơ thể nằm
ở vùng mũi ức thì hiệu quả mới tốt, nội tạng mới được xoa bóp mạnh.
+ Khi toàn thân ở vị trí hình cánh cung thì bắt đầu dao động đung đưa trước - sau như
cưỡi ngựa gỗ. Lúc đầu đu đưa nhẹ, sau tăng dần, lần lượt bụng rồi đến ngực và kết thúc là
đùi chạm sàn. Có thể làm từ 5 - 10 dao động, khi dao động có thể hít vào khi ngẩng đầu
lên, thở ra khi đầu dao động xuống hoặc thở theo nhịp bình thường.
+ Cuối cùng duỗi chân ra sau để từ từ trở về vị trí ban đầu, nghỉ và thư giãn 10 - 15 phút.
Bài tập này có nhiều tác dụng phối hợp, tốt cho nội tiết và tiêu hóa, hạn chế thoái hóa đĩa
đệm, duy trì mật độ khoáng của xương, chống loãng xương, làm mạnh các cơ đùi, bụng.
Tác động mạnh lên đám rối dương gây hoạt hóa thần kinh thực vật, chống được béo phì
và làm giảm dần lớp mỡ dưới da bụng.
PGS.TS. Hà Hoàng Kiệm