SỔ TAY
HƯỚNG DẪN CƠ BẢN CHO
NGƯỜI TỰ NGHIÊN CỨU
ĂN CHAY THEO THỰC DƯỠNG OHSAWA
( Lưu hành nội bộ )
Cuộc sống tràn đầy niềm vui
Chay mà không hề chán.
Hãy tìm niềm vui trong chính bữa ăn của mình
Lời tựa
Sổ tay hướng dẫn ra đời với mong muốn chia sẻ các hướng dẫn, để bất cứ ai
mong muốn tự nghiên cứu ăn chay theo thực dưỡng đều có thể dễ dàng bước đi trên
con đường này. Mọi chuyên đề kiến thức đều đưa ra ý tưởng tổng quát và có hướng
dẫn bạn nên tự nghiên cứu, tìm tài liệu ở đâu. Tất cả hướng dẫn chỉ dựa trên trải
nghiệm cá nhân của người viết. Sổ tay có thể làm bạn thất vọng? Nhưng thiết nghĩ
tài liệu online/offline đã có nhiều rồi, tôi cũng không viết lại để làm gì, việc chia sẽ
trải nghiệm có thể giúp bạn đi nhanh, hơn là việc đưa ra đầu sách mới. Lợi ích của
một lối sống thuần thực vật là gì thì cũng không phải bàn nhiều nữa
Hãy chia sẻ tài liệu này khi bạn đã thành công với lối sống thuần thực vật.
Phạm Quang.
THIỀN ĐỊNH LÀ ĐIỀU QUAN TRỌNG NHẤT TRONG ĐỜI SỐNG

mình có cơ hội được trải nghiệm một lối ăn uống lành mạnh mà chúng ta đã
lãng quên.
 Thực dưỡng là cách để bạn tự lắng nghe cơ thể, tự biết mình nên ăn
gì chứ không cần nghe máy móc theo bất cứ ai.
 Tự nghiên cứu là con đường giúp bạn làm chủ kiến thức 3

 Hãy nghi ngờ “ Thực dưỡng “ nhưng đừng vội vàng chê bai. Hãy tĩnh
tại một chút, nếu không bạn sẽ tự đánh mất cơ hội có được những trải
nghiệm thú vị nhất trong đời.
 Hãy học cách kết hợp các kiến thức các khoa sinh, hóa, lý với triết lý
âm dương, bạn sẽ làm được điều này và ngộ ra nhiều điều.
 Đọc sách là một phần hết sức quan trọng. Và thực hành còn quan
trọng hơn nữa.Không chịu đọc sách là một nguyên nhân gây thất
bại trong thực hành ăn chay theo thực dưỡng.
 Hãy bắt đầu làm quen các thông tin “mâu thuẫn”. Bạn phải tự lý giải
được những lời khuyên có vẻ là “phản khoa học” của thực dưỡng: nên
uống nước vừa đủ ( 0.25 -0.75l/ngày), không sử dụng sữa, trái cây, … 4

SÁCH ĐỂ BẮT ĐẦU
 Bạn nên ( thật ra là phải ) đọc quyển “Trường sinh và đạo thiền”. Là đầu
sách cơ bản và quan trọng nhất, là nền tảng để bạn đọc các quyển khác trong
tủ sách OHSAWA . Hãy đọc quyển này trước khi nghiên cứu các phần dưới.

NHỮNG NGỘ NHẬN THƯỜNG THẤY VỀ ĂN CHAY
Ngộ Nhận
Thực tế
Ăn nhiều nấm và đậu hủ cho bổ

Hai thực phẩm này đa phần đều giàu
tính axit và âm tính, hiệu suất hấp thụ
năng lượng chỉ khoảng 60%
Ăn nhiều trái cây, rau củ sống chưa
qua nấu chín thì giữ được nhiều năng
lượng (prana ) Trái cây giàu Kali,thích hợp quân bình
cho một chế độ giàu thịt cá ( giàu natri
), người ăn chay không còn bổ sung
natri từ thịt cá, một chế độ ăn giàu trái
cây có thể gây “tăng Kali máu” kèm
theo hiện tượng “hạ natri máu”. 8

Ăn chay thì mập

Sử dụng nhiều gạo chà xát, ăn quá
nhiều đường trắng tinh chế, cung cấp
calorie rỗng cho cơ thể, gây tích mỡ,
ăn chay bằng gạo lức không có hiện

NGỘ NHẬN VỀ NHÓM CARBONHYDRATE VÀ GLUCOSE
Glucose là nguồn năng lượng cơ bản cho cơ thể, được thủy phân ( nhờ nước
bọt) từ các loại đường đa, đường phức hợp. ( từ dưới lên: các loại đường từ phức tạp
đến đơn giản )
Loại
Ví dụ hóa học
Thực phẩm
Đương đơn
Glucose, Frutose
Mật ong, Trái cây
Đường đôi
Sucrose
Đường tinh chế ( chất độc trắng )
Đường phức hợp

Rau củ có vị ngọt
Đường đa phân tử
Polysaccaride
Tinh bột, ngũ cốc
Mọi loại đường đều cho bạn năng lượng nhưng đường càng đơn giản càng dễ
làm tăng đường huyết và gây bất ổn. 11

Vậy chọn loại thực phẩm nào có nguồn glucose an toàn nhất? Từ đây bạn
hãy thử suy nghĩ xem vì sao ?
Google keyword: “Trị dứt bệnh tiểu đường – phải thấu hiểu về đường
thucduongohsawa.com.vn “, “Vì sao chúng ta thèm đường – bepthucduong.com”
Sách: “ Ăn hoa quả có nguy hiểm không? Vì sao tôi vẫn thèm đường”

50-100%
(khối
lượng)
Rau củ
25 –30%
Đậu - hạt cứng –rong biển
5-20%
Súp miso 5% 13

 Cốc loại nguyên cám nên là
nền tảng cơ bản cho sức khỏe
con người.
 Học viện Kushi chuyên đào
tạo kiến thức thực dưỡng, bạn
nên ghé thăm website của họ
Google keyword: “Chỉ dẫn nấu ăn
vùng nhiệt đới bepthucduong.com“,
“ Bảng tiêu chuẩn ăn thực dưỡng
bepthucduong.com”

 Bạn không cần cứng nhắc theo
khẩu phần này, người viết nhận
thấy 100% ngũ cốc vẫn có thể đủ
chất. Xem mục “ Bàn về số 7”

Ngũ cốc
,đậu hạt ,
các loại
hạt cứng.
Trái cây,
rau củ.
Thịt, trứng
cá, đường
trắng, nước
ngọt, Sữa
bò.
Rong biển
Bảng 1.Acid-Base một số nhóm thực phẩm 16

Đừng quá bị ám ảnh bởi chuyện cân bằng, cơ thể bạn tự có khả năng điều
chỉnh. Bởi mọi cân bằng đều là “cân bằng động”, không có “cân bằng
tĩnh” như mắt thường của bạn nhìn thấy cái cân thăng bằng. Các phản
ứng hóa học thuận nghịch luôn diển ra. Phản ứng hóa học thuận
nghịch là gì?
Google keyword: “Danh sách thực phẩm có tính axit và kiềm
khoemoivui.com”, “acid/alkaline food chart”
Sách: “Acid và kiềm – cẩm nang thực dưỡng – Herman Aihara” 17

QUÂN BÌNH ÂM DƯƠNG

20

BÀN VỀ SỐ 7
Trong thực dưỡng ohsawa, ông đưa ra 10 cách ăn uống cân bằng. Cách
ăn số 7 là cách ăn chỉ bao gồm cốc loại có tại nơi bạn sinh sống ( Quy tắc thân
thổ bất nhị ), nếu cần thì thêm một chút các loại gia vị, nhưng nếu không cần thì
càng tốt. Gạo lứt 6 tháng được xem là ngũ cốc quân bình nhất.
Tại nơi bạn sinh sống có các cốc loại nào? Số 7 có bao gồm muối mè hay
không ? Số 7 đâu phải chỉ có mỗi mình gạo lứt !
Quan trọng khi ăn số 7 chính ở việc nhai ( mà thật ra dù ăn số mấy cũng
quan trọng ), nếu bạn kết hợp được thiền ăn trong quá trình ăn số 7, bạn sẽ có
những cảm nhận thú vị. Đó là gì thì nên để bạn tự khám phá. Người viết từng 21

dành 3 giờ đồng hồ để thiền ăn một chén cơm, 500 lần nhai/miếng ăn.

Bảng 3.10 tỉ lệ ăn uống cân bằng theo ohsawa 22

Do đâu mà Ohsawa đưa ra 10 cách ăn uống này, có sự tương quan nào
giữa các tỉ lệ? Bạn nên xem kĩ bảng trên
Ăn số 7 có đủ chất không ? Câu trả lời sẽ là có nếu bạn dành thời gian
nhai kĩ, tập võ, TDTT, yoga, khí công. Các hoạt động này sẽ giúp khí huyết lưu