Chất dinh dưỡng
PROTID (ĐẠM)
1/ Cấu tạo và phân loại.
Protid là một hợp chất hoá học rất phức tạp, chứa các nguyên tố chủ yếu
cacbon, hydro, oxy, nitơ (C, H, O, N) và được tạo thành từ các axit amin.
Trong thức ăn có hơn 20 loại axit amin, có một số axit amin cơ thể không tự
tổng hợp được, phải được đưa vào từ bên ngoài cùng với thức ăn, người ta gọi đó
là các axit amin cần thiết,có 10 axit amin cần thiết.
Những axit amin cần thiết và không cần thiết đều là nhu cầu của cơ thể, đều
có ý nghĩa sinh lý và đều phải bảo đảm một tỉ lệ thích hợp đối với cơ thể
Mỗi loại protid đều cấu tạo ít nhất từ 10 axit amin trở lên. Dựa vào cấu tạo
của các axit amin của protid, trong dinh dưỡng học người ta phân ra 3 loại protid.
• Loại protid hoàn toàn là protid có tất cả các axit amin cần thiết với tỉ lệ thích
đáng, đủ duy trì sức khoẻ người trưởng thành và thúc đẩy quá trình sinh
trưởng và phát dục ở trẻ em, loại protid này có trong sữa, đậu vàng, thịt,
gạo...
• Loại protid bán hoàn toàn là protid có axit amin cần thiết tương đối, song tỉ lệ
không thích đáng, có thể duy trì sự sống, nhưng không thúc đẩy quá trình
sinh trưởng và phát dục. Ví dụ protid trong lúa mạch và mạch nha.
• Loại protid không hoàn toàn có ít các axit amin cần thiết, không có khả năng
thúc đẩy quá trình sinh trưởng và phát dục cũng như duy trì cuộc sống. Ví
dụ protid trong ngô, trong các tổ chức mô động vật.

2/ Tác dụng các chất dinh dưỡng.
a/ Cấu tạo tổ chức cơ thể.
Protid là thành phần quan trọng cấu tạo nên tất cả các tổ chức và tế bào cơ
thể, là cơ sở vật chất của sự sống. Protid được cung cấp để cơ thể sinh trưởng, là
nguyên liệu tái tạo và bổ sung tổ chức mới. Protid chiếm 80% thành phần tế bào
và tổ chức rắn của cơ thể.

b/ Ðiều tiết chức năng sinh lý.

Đáp ứng về lượng cần thiết là điều quan trọng nhất. Hàm lượng các protid
trong thức ăn rất khác nhau. Nói chung các loại đậu có hàm lượng protid cao, tiếp
theo là thịt, sau nữa là cơm và rau (Xem bảng 6).

Bảng 6: Hàm lượng protid của các loại thức ăn (g%).
Loại thức ăn
Sữa bò

Hàm lượng
3.3

Loại thức ăn
Ngô

Hàm lượng
8,6

Trứng gà

12.3

Đậu nành

34,2

Thịt lợn nạc

16.7

Đậu cô-ve

Lạc

20,2

Tiểu mạch

9.7

Cao lương

2,0

Bánh phở

9.9

Đậu trắng

2,3


b/ Hiệu suất tiêu hóa (Khả năng hấp thu).
Hiệu suất tiêu hoá protid phản ánh mức độ thức ăn protid được cơ thể hấp
thụ. Hiệu suất tiêu hoá càng cao thì sự hấp thụ càng nhiều. Hiệu suất tiêu hoá
tính theo công thức sau:

Những loại thức ăn được chế biến và những yếu tố tác động của men tiêu
hoá có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tiêu hoá. Hiệu suất tiêu hoá protid của thức
ăn thực vật thấp hơn thức ăn động vật (thực vật :73%, động vật: 92%). Ðó là do
protid thức ăn thực vật có các sợi xenlulo bao bọc, ngăn cách thức ăn tiếp xúc với

Cơm

57

Sữa

85

Ngô

60

Thịt lợn

74

Ðậu nành

57

Thịt bò

76

Bắp cải

67

Gan bò


Bánh phở

67

Rau xanh

67


"Vai trò bổ sung protid" là phương pháp tổng hợp một số protid để phối hợp
tương quan các axit amin có trong đó với mục đích cải thiện tỉ lệ hàm lượng axit
amin cần thiết, nâng cao giá trị protid. Ví dụ, có loại axit amin trong đậu nành và
trong thịt thấp, trong ngô lại cao, hai loại này bổ sung cho nhau sẽ làm cho giá trị
sinh học của thức ăn cao hơn.
Bảng 8: Giá trị sinh học của protid hỗn hợp.
Protid hỗn hợp
Giá trị sinh học ban
đầu

Tỉ lệ hỗn hợp

Cơm

67

40%

Ngô

60


40%

Cơm

67

40%

Ðậu nành

57

20%

Kê

56

30%

Ngô

60

50%

Ðậu nành

57


55%

Thịt bò

76

10%

Ðậu nành

57

10%

Thức ăn

Giá trị sinh học
sau khi hỗn hợp

70

77

73

75

77


động viên tuổi trưởng thành cần 1,8-2g protid/kg thể trọng, vận động viên thiếu
niên: 2-3g/kg, vận động viên trẻ em: 3-3,4g/kg. Lượng protid cung cấp cho vận
động viên mỗi ngày chiếm 15-20% tổng năng lượng cung cấp cho họ. Protid là
nguồn năng lượng được ưu tiên trong ba chất cung cấp năng lượng...


LIPID (MỠ)
1/ Cấu tạo và phân loại.
Lipid bao gồm mỡ và các chất dạng mỡ, cấu tạo từ hydro, oxy, photpho.
Lipid phân huỷ thành axit béo và glyxerin. Có nhiều loại axit béo. Dựa vào
cấu tạo phân tử người ta chia ra hai loại - axit béo không no và axit béo no.
Những axit béo lấy từ thức ăn gọi là axit béo cần thiết.

2/ Tác dụng.
Cung cấp năng lượng. Lipid là nguồn cung cấp năng lượng cao. 1 gam lipid
đốt cháy cho 9,4 Kcal. Lipid tích luỹ trong cơ thể là kho dự trữ lớn của cơ thể.
Cấu tạo của tổ chức cơ thể. Lipid là thành phần cấu tạo quan trọng của
nguyên sinh chất, nhân và màng tế bào. Mô mỡ cố định các cơ quan nội tạng để
tránh va chạm khi vận động. Lipid còn có tác dụng giữ nhiệt cho cơ thể.
Cung cấp axit béo cần thiết. Axit béo cần thiết trong cơ thể có chức năng
sinh lý rất quan trọng, là thành phần của ty lạp thể và mô tế bào, là nguyên nhân
tạo thành các hocmon có tác dụng thúc đẩy quá trình dinh dưỡng phát dục. Axit
béo còn liên quan đến chuyển hoá cholesterol, phòng ngừa bệnh tim mạch.
Lipid là dung môi hoà tan nhiều vitamin và nhiều chất sinh học quan trọng
khác.
Mỡ làm tăng vị thơm của thức ăn và cảm giác no.

3/ Ðánh giá giá trị dinh dưỡng của lipid trong thức ăn.
Có nhiều loại mỡ và giá trị dinh dưỡng của chúng rất khác nhau. Giá trị dinh
dưỡng của mỡ do các yếu tố sau đây quyết định:


75

Thấp hơn

50

97,2

Dầu lạc

20

80

nhiệt độ

26

98,3

6

94

trong

22

99,0

36-50

8

97,0

57

43

44-53

4

88,0

53

47

42-50

2

87,0

Các loại
mỡ

Dầu hạt cải

Vitamin D

Vitamin E

Vitamin K

-

-

90-120

-

-

-

83-92

-

-

-

52-64

-


-

1800-3000

+

2-3

-


4/ Nguồn và lượng cung cấp lipid.
Lượng mỡ trong cơ thể chịu ảnh hưởng bởi thói quen, khí hậu và điều kiện
kinh tế. Do vậy phạm vi biến động rất lớn. Năng lượng cung cấp cho cơ thể chủ
yếu là glucid, cho nên nhu cầu thực tế của cơ thể đối với mỡ không cao. Có tác giả
cho rằng mỗi ngày chỉ cần 50g lipid là đủ. Trong ăn uống hàng ngày, theo thống
kê lượng mỡ chiếm 22-25% tổng năng lượng cung cấp cho cơ thể. Năng lượng do
mỡ cung cấp hợp lý nhất là chiếm 20% tổng năng lượng.
Trẻ em và những người cần tiêu hao năng lượng nhiều, như vận động viên
sức bền, người làm công việc nặng nhọc, thì tỉ lệ đó cần khoảng 25-30%, người
trưởng thành bình thường là 25%, không vượt quá 30%. Mùa đông khí hậu lạnh
cần ăn nhiều mỡ hơn.
Tỷ lệ axit béo no và không no trong thức ăn 1,25-1,5/1 là thích hợp.
Thức ăn dùng một loại dầu mỡ thì không thể có tỉ lệ như trên, nên dùng dầu
hỗn hợp. Nhiều loại thực phẩm có mỡ như thịt lợn có 90,8% mỡ, thịt lợn nạc
10,3%, thịt gà 2,5%, cá 4%, mỡ có hàm lượng cao còn ở trong các hoa quả cứng
như hạt điều, đậu nành, hoặc trong lòng đỏ trứng, não, tim, gan, thận động vật.
Mỡ quá nhiều trong thức ăn có hại cho cơ thể, nó thường là nguyên nhân chủ
yếu của bệnh cao huyết áp, xơ cứng động mạch, sỏi thận và một số bệnh khác.


2/ Tác dụng.
a/ Cung cấp năng lượng.
Ðường là nguyên liệu chủ yếu cung cấp năng lượng của cơ thể. 1g glucid oxy
hoá cho 4kcal. Sự cung cấp năng lượng của đường có nhiều ưu điểm. So với lipid
và protid thì glucid dễ hấp thụ hơn, sinh nhiệt nhanh, tiêu hao oxy ít hơn. Ðốt
cháy 1g glucid cần 0,83 lít oxy, trong khi đó đốt cháy 1g lipid tiêu hao 2,03 lít và
1g đạm cần 0,97 lít oxy. Như vậy đối với hoạt động thể thao thì tiêu thụ glucid có
lợi hơn. Tập luyện trong điều kiện yếm khí thì glucid vẫn có thể cung cấp năng
lượng bằng cách phân huỷ glucid không có oxy. Do vậy glucid có ý nghĩa đặc biệt
khi vận động ở cường độ cao tối đa.

b/ Duy trì hoạt động chức năng thần hình trung ương.
Ðường là nguồn năng lượng rất quan trọng của vỏ đại não. Trong tổ chức não
không tích luỹ đường, tất cả đều nhờ vào sự cung cấp của máu.
Mỗi ngày một người cần 100-120g đường đơn. Ðường huyết phải ở mức bình
thường mới có thể duy trì chức năng của đại não. Ðường huyết giảm sẽ ảnh
hưởng tới chức năng đại não và có thể dẫn đến bệnh hạ đường huyết.

c/ Tác dụng kháng xeton, duy trì sự trao đổi chất.
Lipid trong cơ thể qua phân giải sản sinh ra chất trung gian là xeton, cần có
glycogen kết hợp với axit oxaloaxetic mới tiếp tục oxy hoá được. Thiếu đường, mỡ
tiến hành trao đổi chất không hoàn toàn, sẽ tích luỹ nhiều thể xeton, tăng lượng
axit trong máu, làm thay đổi chức năng sinh lý bình thường của cơ thể.

d/ Thúc đẩy việc hấp thụ protid.
Glucid và protid vào cơ thể cùng lúc thì glucid tăng cường giải phóng ATP, có
lợi cho sự hoạt hoá axit min và hợp thành protid, làm cho nitơ trong cơ thể tăng
lên.



Do vậy đường công nghiệp là nguồn năng lượng đặc biệt cho dinh dưỡng thể thao
và dinh dưỡng lâm sàng.

4/ Glucid và tập luyện thể thao.
Ðường tham gia chủ yếu vào quá trình trao đổi năng lượng và nhiều công
trình nghiên cứu về glucid cho thấy vai trò quan trọng trong việc nâng cao thành
tích thể thao.
Tập luyện thể thao cơ thể cần tiêu hao một lượng đường rất lớn, có thể gấp
20 lần so với khi yên tĩnh.
Kho dự trữ đường trong cơ thể tương quan tỉ lệ thuận với năng lực vận động.
Dự trữ đường giảm thì sức bền của cơ thể cũng giảm sút. Khi vận động với cường


độ tối đa khả năng hấp thụ oxy giảm xuống, do vậy cần phải bổ sung đường trước
và trong tập luyện để nâng cao đường huyết. Song các loại đường khác nhau đ ược
ăn vào cơ thể đều có hiệu quả khác nhau. Ví dụ, glycogen và glucoza dễ gây phản
ứng các men gan, có lợi cho hoạt động thể thao, là nguồn đường hồi phục tốt
trong và sau vận động. Sau khi vận động uống nước hoa quả sẽ rất tất cho sự bổ
sung đường cho gan.


VITAMIN
Vitamin là những chất cần thiết cho quá trình phát triển, hoạt động sống và
sinh sản của cơ thể.
Vitamin có nhiều loại, tính chất hoá học, chức năng sinh lý khác nhau.
Vitamin không tham gia cấu tạo tổ chức cơ thể và không là nguồn cung cấp năng
lượng cho cơ thể, song chúng có vai trò đặc biệt trong các quá trình sinh hoá học
xảy ra trong cơ thể.
Vitamin được chia làm hai nhóm chính: Loại tan trong nước và loại tan trong
mỡ.


Vitamin A là chất cảm quan của mắt, là bộ phận quan trọng của tế bào thị
giác, có tác dụng tăng thị lực trong điều kiện ánh sáng yếu. Thiếu vitamin A sẽ bị
bệnh quáng gà.
Vitamin A có tác dụng bảo vệ tổ chức da, tăng sức đề kháng của cơ thể.
Thiếu vitamin A sẽ ảnh hưởng tới hầu hết các tế bào, sự phát dục, năng lực
đề kháng và biểu hiện ở mắt, da, đường hô hấp, đường tiết niệu. Người thiếu
vitamin A thường bị khô da, rụng tóc, ở trẻ em phát sinh bệnh của mắt, mắt mờ.

c/ Lượng và nguồn cung cấp.
Lượng vitamin A cần thiết cho người trưởng thành và trẻ em là khoảng
0,6mg/ngày. Thị lực càng cần tăng cao, công việc tiến hành trong điều kiện tối thì
càng cần nhiều vitamin A.
Vitamin A có nhiều trong gan động vật biển, cá, sữa, dầu Ô liu, lòng đỏ trứng
gà , các loại củ có màu vàng, rau xanh, . . .
Nếu vitamin A vào cơ thể quá nhiều sẽ gây độc hại. Biểu hiện cấp tính thì nôn
mửa, mê sảng, đau tim, mãn tính biểu hiện ăn không ngon miệng, rụng tóc, nhức
đầu, ù tai, mắt mờ, ...

2/ Vitamin D.
a/ Tính chất.
Vitamin D là chất tương đối ổn định, chịu nhiệt, kháng oxy hoá, không chịu
môi trường axit-bazơ, dễ bị axit béo phá huỷ.
Vitamin D có trong một số thức ăn và được tổng hợp trong cơ thể từ tiền
vitamin D dưới tác động của tia tử ngoại trong bức xạ mặt trời hay tia chiếu nhân
tạo với ánh sáng các bước sóng tương tự. Do vậy bệnh thiếu vitamin D thường
thấy ở cư dân vùng Bắc cực vào mùa đông.

b/ Tác dụng.
Vitamin D có vai trò quan trọng trong điều tiết chuyển hoá photpho và canxi.

Thiếu vitamin E tế bào hồng cầu giảm tuổi thọ, sự tiêu thụ oxy của cơ thể
tăng gấp 2 đến 2,5 lần so với bình thường.

c/ Lượng và nguồn cung cấp.
Người lớn mỗi ngày cần 10-12mg vitamin E. Khi trị bệnh mỗi ngày không
dùng quá 300mg.
Vitamin E có tương đối nhiều trong thức ăn cho nên cơ thể ít khi bị thiếu.
Trong dầu thực vật, mầm non tiểu mạch hàm lượng vitamin E khoảng 10003000mg/g; trong dầu lạc:260-360mg/g, trong dầu đậu nành: 100-400mg/g...

4/ Vitamin B1.
a/ Tính chất.
Vitamin B1 dễ bị phân huỷ, nhưng ổn định đối với axit. Nhiệt độ có ảnh
hưởng không lớn, nhưng dễ bị phá huỷ nơi cao áp.

b/ Tác dụng.
Vitamin B1 bổ trợ cho quá trình trao đổi chất của cơ thể, nó là phần quan
trọng của men chuyển hoá. Thiếu B1, chuyển hoá đường bị hạn chế, gây tích luỹ
xetoaxit (Axit pyruvic), giảm khả năng cung cấp năng lượng.
Vitamin B1 thúc đẩy quá trình chuyển hoá năng lượng. Một mặt nó thúc đẩy
tổng hợp glycogen trong gan, tích luỹ trong cơ, mặt khác khi cần thiết tiến hành


phân giải glycogen tạo thành ATP và giải phóng năng lượng, có lợi cho cơ vận
động.
Vitamin B1 tham gia bảo vệ chức năng hệ thần kinh trung ương, thần kinh
thu được năng lượng từ glycogen. Thiếu B1 gây khó khăn cho quá trình trao đổi
chất, nguồn năng lượng cho hệ thần kinh không đầy đủ đồng thời axit pyruvic bị
tích luỹ làm chức năng thần kinh giảm sút. Ngoài ra nó còn gián tiếp ức chế sự
trao đổi lipid, làm thay đổi trạng thái tế bào, dẫn đến bệnh của hệ thống thần
kinh.

Vitamin B2 là một chất quan trọng không thể thiếu được trong quá trình oxy
hoá sinh học. Nó bảo đảm cho sự trao đổi chất tiến hành bình thường, kích thích
tăng trưởng, bảo vệ và hoàn chỉnh B1 biểu bì và mô tế bào. Thiếu vitamin B2
giảm cho quá trình trao đổi chất, có thể dẫn đến các bệnh viêm lợi, xung huyết ở
miệng, giảm thị lực và một số bệnh về da khác. vitamin B2 tham gia vào quá trình


tái tạo protid trong cơ thể, thiếu nó hàm lượng protid trong gan và trong máu
giảm, sự hợp thành các protid trong cơ giảm, do vậy vitamin B2 có ý nghĩa đặc
biệt đối với sự phát triển cơ bắp.

c/ Lượng và nguồn cung cấp.
Lượng B2 được cung cấp tỷ lệ thuận với sự trao đổi năng lượng trong cơ thể.
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học thể dục thể thao Trung Quốc thì cứ tiêu
hao 1000Kcal phải cần O,5mg vitamin B2. Nhu cầu của người lớn là 1,22,0mg/ngày. Cũng có tác giả cho rằng B2 có liên quan với lượng protid đưa vào cơ
thể, cứ 10mg protid vào cơ thể thì cần có 0,025mg B2 và khi đó sức mạnh và sức
bền của vận động viên được nâng cao.

6/ Vitamin PP.
a/ Tính chất.
Vitamin PP tương đối ổn định, chịu được nhiệt và ánh sáng, không dễ bị phân
huỷ, khi đun nấu ít bị ảnh hưởng.

b/ Tác dụng.
Vitamin PP tham gia vào nhóm hoạt tính của nhiều men trong chuỗi hô hấp,
điển hình là NAD và NADP. Các coenzym này tham gia vào quá trình oxy hoá yếm
khí cơ chất, vào quá trình sinh tổng hợp. Thiếu vitamin PP các quá trình oxy hoá
sinh học và việc tạo thành hàng loạt chất được tổng hợp trong cơ thể sẽ bị phá vỡ.
Thiếu PP còn gây ra các bệnh viêm thần kinh, viêm ruột, viêm da, triệu chứng vô
lực toàn thân, mắt mờ, cảm giác kém, tiêu hoá không tốt.

thường, quá trình sinh trưởng phát dục kém.
Vitamin C thúc đẩy sự sinh kháng thể, tăng cường năng lực thực bào của
bạch cầu, ức chế độc tính của vi khuẩn, do vậy vitamin C làm tăng khả năng miễn
dịch của cơ thể.
Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt trong thức ăn, tăng cường chức năng tạo
máu.
Vitamin C ảnh hưởng đến tình trạng chuyển hoá protid tại cơ, tham gia vào
quá trình tạo protid dạng sợi của mô liên kết (collagen), tạo hocmon vỏ thượng
thận, điều tiết trao đổi một số axit min, điều hoà hoạt tính một số men. Do vậy
vitamin C có khả năng nâng cao năng lực thích ứng với điều kiện thiếu oxy và
nóng hoặc lạnh.
Vitamin C còn có tác dụng giải độc, chống phù thũng.
Tác dụng quan trọng của vitamin C là ngăn ngừa xơ cứng động mạch.
Vitamin C có thể thúc đẩy việc thải cholesterol ra khỏi cơ thể, phòng ngừa
cholesterol tích tụ lại ở thành mạch máu. Thực nghiệm còn chứng minh được
vitamin C có tác dụng tăng cường phân giải CP và tổng hợp glycogen trong cơ,
tiêu trừ axit lactic. Do vậy vitamin C có ý nghĩa vô cùng quan trọng trong hoạt
động thể thao.

c/ Lượng và nguồn cung cấp.
Bình thường, người trưởng thành cần 60mg/ngày. Một số nước khuyến nghị
cần 30mg vitamin C cho 1000Kcal năng lượng sau khi bị chấn thương.
Làm việc trong điều kiệu nhiệt độ môi trường cao, thiếu oxy, khí hậu lạnh thì
nhu cầu vitamin C tăng lên.
Vận động viên thể thao cần 100-150mg vitamin C mỗi ngày. Vitamin C có
trong nhiều thực phẩm, phân bố khá rộng, có nhiều trong các loại hoa quả rau tư-


ơi: khoai tây, bắp cải, rau xanh, chanh, me, ớt, táo, lê,... Các quả màu đỏ có hàm
lượng vitamin C cao. . .

Canxi duy trì tính hưng phấn của hệ thần kinh-cơ và điều tiết hoạt động của
hệ tim mạch. Thiếu canxi sự kích thích thần kinh-cơ tăng cao, cơ dễ bị co cứng.
Canxi tham gia vào quá trình đông máu, có tác dụng kích hoạt men đông
máu.

b/ Lượng và nguồn cung cấp.
Người lớn mỗi ngày cần 0,8g canxi, trẻ em, thiếu niên, người già và phụ nữ
có thai cần nhiều hơn. Khi mồ hôi ra nhiều, như vận động viên cần tăng lượng
canxi tới 1,5g/ngày.
Canxi có nhiều trong tôm, rong biển, các loại đậu, rau có màu xanh,...


Hấp thụ và sử dụng canxi trong thực phẩm chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố
như nồng độ axit trong thực phẩm, vitamin D và protid có tác dụng thúc đẩy sự
hấp thụ và sử dụng canxi.

2/ Photpho (P).
a/ Tác dụng.
Photpho tham gia cấu tạo xương và răng, photpho và canxi kết hợp lại thành
photphocanxi là thành phần chính của xương và răng.
Photpho tham gia vào quá trình trao đổi năng lượng. Nó là thành phần quan
trọng của nhiều loại men, có trong thành phần cấu tạo hoá học của các chất ATP,
CP - là những chất cao năng lượng cần thiết cho hoạt động cơ bắp. Năng lượng
tiêu hao càng nhiều thì photpho cũng tiêu hao càng lớn.
Hợp chất photpholipid là thành phần quan trọng của tổ chức thần kinh và mô
tế bào.
Photpho còn có vai trò trong việc duy trì cân bằng kiềm toan của máu.
Photpho tồn tại dưới dạng photpho axit và kiềm. Photpho kiềm trong máu có
vai trò là hệ thống đệm của máu.


a/ Tác dụng.
Natri là ion dương (Natri chủ yếu ở dịch ngoài tế bào), Clo là ion âm.
Chúng có tác dụng thẩm thấu và cân bằng kiềm toan. Natri nâng cao tính
hưng phấn của tế bào thần kinh. Thiếu natri dễ bị yếu, dễ mệt mỏi, kém ăn, tim
đập nhanh.
Clo là thành phần chủ yếu của dịch dạ dày, có tác dụng kích thích tiêu hoá.
Ion Clo có tác dụng hoạt loá men amylaza, là men thúc đẩy quá trình tiêu hoá
tinh bột.
Muối clorua natri NaCl gây cảm giác vị giác.

b/ Nguồn và lượng cung cấp.
Hàm lượng natri có trong thực phẩm vượt nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Nói
chung người lớn cần khoảng 10g/ngày. Khi mồ hôi ra nhiều do vận động hoặc trời
nóng bức, cơ thể mất nhiều muối NaCl, cần phải bù đắp.
Nồng độ 0,3% muối trong nước uống là thích hợp. Mất 1lít mồ hôi cần bù 3g
NaCl. Mồ hôi ra nhiều cần bù cả nước và natri, nếu không có thể sẽ bị tụt huyết
áp.

5/ Magiê (Mg).
a/ Tác dụng.
Nhu cầu magiê của cơ thể rất ít, do vậy ít khi bị thiếu, nhưng nó lại có ý
nghĩa đặc biệt đối với vận động viên.
Magiê duy trì tính hưng phấn bình thường của hệ thần kinh-cơ. Khi hàm
lượng magiê trong huyết tương giảm dễ xuất hiện mệt mỏi. Khi tính hưng phấn
thần kinh-cơ ở mức độ cao dễ bị chuột rút, trẻ em dễ bị co giật.
Ion magiê hoạt hoá nhiều men tham gia trong chuỗi hô hấp tế bào.
Magiê có vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protid, tức là nó có khả
năng liên kết một số riboxom thành polyxom.



Dạng không Hem chiếm khoảng 90% sắt trong khẩu phần có nguồn gốc
thực vật (rau, đậu, trái cây). Sắt dạng không Hem được hấp thụ kém hơn nhiều,
chỉ khoảng 2-20% do ảnh hưởng của các yếu tố cản trở hấp thụ sắt trong khẩu
phần. Ví dụ, chỉ có 3-60% sắt trong ngũ cốc được hấp thụ, vì các chất ức chế hấp
thụ sắt trong khẩu phần như phytat có trong ngũ cốc, tanin và polyphenol có
trong trà. Ở Việt Nam 60-80% sắt là nguồn gốc sắt không Hem (TS. Phạm Văn
Tất).
Nhu cầu sắt của người trưởng thành nam là 15mg/ngày, nữ là 18mg/ngày,
vận động viên cao hơn 25mg/ngày.
Vitamin C và protid có tác dụng thúc đẩy quá trình hấp thụ sắt. Chất tanin
trong lá trà gây cản trở hấp thụ sắt, thức ăn nhiều lipid cũng ngăn cản hấp thụ
sắt. . .


Khi cần thiết cũng có thể cung cấp sắt bằng cách cho thức ăn cường hóa sắt,
nhưng phải thận trọng, bởi vì nhiều sắt quá cũng có hại cho cơ thể.

7/ Kẽm (Zn).
Trong dinh dưỡng kẽm hoạt động như một cảnh sát viên điều hành và theo
dõi sự vận chuyển của thể dịch trong cơ thể, duy trì hoạt động của các enzym và
hoạt động của tế bào.

a/ Tính chất.
Kẽm là khoáng vi lượng cần thiết cho quá trình tổng hợp protein cơ thể, điều
khiển sự co giãn cơ, tham gia tạo hocmon insulin để ổn định đường huyết và duy
trì sự cân bằng toan kiềm.

b/ Tác dụng.
Những nghiên cứu gần đây cho thấy kẽm có vai trò trong hoạt động của não
bộ, trong tổng hợp AND, cơ sở di truyền của tế bào và trong hoạt động tình dục

thiếu không kịp bổ sung sẽ ảnh hưởng đến hoạt động chức năng của cơ thể. Uống
nước không đủ hoặc mất nước quá nhiều (Ra nhiều mồ hôi, nôn . . .) cũng ảnh
hưởng đến chức năng sinh lý của cơ thể (Bảng 11).

Bảng 11: Ảnh hưởng chức năng do mất nước.
Mức độ mất
nước

Ảnh hưởng chức năng

2%

Khát nước, không thích ứng cảm giác, ăn uống không ngon,
tiểu tiện ít

4%

Giảm năng lực vận động 20-30%; gia tăng không thích ứng
cảm giác

6%

Vô lực toàn thân, không tiểu tiện

Trên 8%

Mạch, thân nhiệt cao, giảm huyết áp, tuần hoàn yếu và dẫn
đến tử vong.

Trong hoạt động thể thao, tập các môn sức mạnh như cử tạ, thì việc giảm

Lượng cung cấp cho người lớn là 4-12g/ngày. Nên ăn nhiều rau, hoa quả,
không ăn quá nhiều thức ăn tinh chế. Xenlulo có nhiều trong đậu, ngô, lạc, gạo,
mì. ăn quá nhiều xenlulo sẽ ảnh hưởng đến sự hấp thụ các muối khoáng, các chất
vi lượng: Ca, Na, Cu, Fe.