TRƯỜNG ĐẠI HỌC QUẢNG BÌNH
KHOA GIÁO DỤC THỂ CHẤT & QUỐC PHÒNG

GIÁO TRÌNH
(Lưu hành nội bộ)

THỂ DỤC TỰ DO, THỂ DỤC THỰC DỤNG
(Dành cho hệ Cao đẳng chính quy chuyên ngành Sinh – Giáo dục thể chất)

Tác giả: Nguyễn Anh Tuấn

Năm 2015
1


PHẦN I. THỂ DỤC THỰC DỤNG
I. KHÁI NIỆM, Ý NGHĨA CỦA THỂ DỤC THỰC DỤNG
1. Khái niệm TDTD
TDTD là loại hình thể dục thuộc nhóm thể dục nhằm mục đích sức khoẻ văn hoá - xã hội. Mục đích chính của loại hình thể dục này là ứng dụng các bài tập
thể dục vào đời sống, lao động sản xuất, chiến đấu và phòng chống, chữa một số
loại bệnh về cơ khớp và bệnh mãn tính.
Căn cứ vào mục đích ứng dụng người ta phân TDTD thành một số loại sau:
TDTD quân sự, Thể dục lao động, Thể dục vệ sinh, Thể dục bổ trợ thể thao, Thể
dục chữa bệnh, Thể dục dưỡng sinh.
Nội dung chính của loại hình thể dục này là các bài tập phát triển chung và
các bài tập được rút ra từ các môn thể thao khác nhau, được vận dụng một cách
khoa học và phù hợp với nhiệm vụ và đối tượng cụ thể.
Ví dụ:
- Đối với các chiến sĩ trong lực lượng vũ trang là các bài tập đội hình đội
ngũ, các bài tập đi, chạy, nhảy, ném, leo trèo, bò toài, các bài tập vượt chướng ngại
vật, các bài tập mang vác và các kĩ năng chiến đấu...


b. Cõng người trên vai
Kĩ thuật: Người cõng ngồi thấp, giạng chân, lưng thẳng, người được cõng
đứng phía sau.
Người được cõng bước qua vai người cõng, đứng giạng chân, đùi tì sát cổ
người cõng. Người cõng dùng sức đứng dậy, hai tay giữ chặt gối người được cõng
và tiến về trước. Người được cõng gập gối tì chặt vào thân người cõng.
c. Vác người
Kĩ thuật: Người vác đứng đối diện người được vác, sau đó bước lên một
bước, đồng thời cúi người, hạ thấp trọng tâm đưa một bên vai tì vào bụng người
được vác đồng thời hai tay vòng phía sau đùi và giữ thật chặt.
Người được vác nằm sấp trên vai người vác, hai tay buông thõng tự nhiên.
d. Bế người
Kĩ thuật: Người bế đứng ngang với người được bế, một tay đỡ lưng, một tay
đỡ khoeo chân. Người được bế ôm cổ người bế. Người bế hạ thấp trọng tâm, dùng
sức đứng dậy và đi về trước.
e. Cắp người
3


Kĩ thuật: Người thực hiện đứng phía bên, luồn một tay qua bụng người được
cắp và ép chặt, sát vào hông mình sau đó tiến về trước. Người được cắp, gập thân,
thả lỏng thân, tay và chân duỗi tự nhiên.

f. Hai người kiệu một người
Kĩ thuật:
+ Cách thứ nhất: Hai người kiệu đứng đối diện, hai tay nắm chéo cổ tay
nhau.
Người được kiệu ngồi lên tay hai người kiệu, tay người được kiệu quàng vào
vai hai người kiệu.

Nhịp 1: Co hai chân lên cao, kẹp dây;
Nhịp 2: Đạp thẳng chân đồng thời co hai tay đưa người lên cao;
Nhịp 3: Lần lượt leo hai tay lên cao nắm dây.
+ Leo 2 nhịp:
Nhịp 1: Co hai chân lên cao, kẹp dây.
Nhịp 2: Đạp thẳng chân, đồng thời co hai tay đưa người lên cao. Lần lượt
hai tay leo lên cao nắm dây.
+ Leo 1 nhịp:
Chuẩn bị: Nắm dây, tay cao, tay thấp, dây ở giữa hai chân. Hai chân đưa lên
cao vuông góc với thân.
Giữ nguyên tư thế thân người, lần lượt co từng tay đưa người lên cao.
5


k. Leo thang
- Leo trên thang gióng
+ Leo lên, leo xuống, lần lượt chuyển tiếp giữa tay và chân.
+ Leo lên, leo xuống đồng thời bằng cả hai tay.
+ Leo quay mặt ra ngoài, lưng tựa vào thang gióng.
- Leo thang nghiêng
+ Leo bằng cách tay chân cùng bên và tay chân khác bên.
+ Leo bằng một tay và hai chân; một chân và hai tay; một tay và một chân.
+ Leo ở tư thế nằm.
Có thể leo mặt trên và mặt dưới của thang. Khi leo mặt trên của thang có thể
dùng hai chân chống và hai tay leo. Khi leo ở mặt dưới của thang thì móc chân vào
thang và dùng hai tay luân phiên di chuyển về hướng đích cần tới.
2. Các bài tập bò
6



nhanh.
- Liên kết hai hoặc ba bài tập với nhau. Ví dụ: lộn trước, nhảy quay 1800,
lộn trước ôm gối.
Kĩ thuật và phương pháp giảng dạy các bài tập trên được trình bày chi tiết ở
phần Thể dục cơ bản, thể dục tự do và Thể dục dụng cụ.
7


4. Các bài tập bổ trợ thể thao
Căn cứ vào đặc điểm của từng môn thể thao, từng đối tượng cụ thể về trình
độ tập luyện, tuổi tập luyện cũng như đặc điểm nhiệm vụ tập luyện trong từng thời
kì tập luyện. Các bài tập bổ trợ thể thao có nhiệm vụ phát triển các tố chất thể lực,
phát triển năng lực phối hợp vân động hoặc bổ trợ cho việc học mới kĩ thuật động
tác.
5. Các bài tập thể dục vệ sinh
Các bài tập thể dục vệ sinh (với ý nghĩa tập luyện như một biện pháp vệ sinh
kết hợp với các yếu tố lành mạnh của thiên nhiên như: nước, ánh sáng mặt trời
không khí, môi trường tập luyện...) là các bài tập thể dục cơ bản ở dạng liên hoàn,
kết hợp hoạt động của các bộ phận cơ thể với thở sâu.
Có thể tập luyện dưới hình thức cá nhân hoặc tập thể; có thể tập vào buổi
sáng hoặc vào thời gian nhàn rỗi.
Tác dụng của bài tập thể dục vệ sinh là khởi động cơ thể sau một đêm nghỉ
ngơi bằng giấc ngủ hoặc có thể là thư giản sau một thời gian làm việc trí óc căng
thẳng. Thể dục vệ sinh là hình thức thể dục phù hợp với mọi đối tượng, mọi lứa
tuổi và có thể dễ dàng thực hiện trong mọi hoàn cảnh thời tiết và điều kiện sân bãi.
Có thể tăng hiệu quả bài tập thể dục vệ sinh bằng các cách sau:
- Tăng số lượng động tác.
- Kéo dài thời gian thực hiện bằng cách lặp lại nhiều lần.
- Tăng tốc độ thực hiện bài tập.
- Có thể kết hợp với các dụng cụ cầm tay như: tạ tay, gậy thể dục, bóng thể

Nhịp 2: Đứng trên mũi bàn chân, co gối. Gập thân, hai tay chống gối.
Nhịp 3: Như nhịp 1 nhưng đổi chân phải.
Nhịp 4: Về TTCB.
-Bài tập 7: TTCB hai tay chống hông.
Nhịp 1: Bật nhảy chân phải, co gối trái.
Nhịp 2: Về TTCB hai tay chống hông.
Nhịp 3 - 4: Tiếp tục nhưng ngược lại.
6. Các bài tập phòng, chống cong vẹo cột sống
Các bài tập phòng, chống cong vẹo cột sống về nguyên tắc là các bài tập gập
duỗi cột sống theo chiều trước sau và phải trái, các bài tập kéo dãn, thả lỏng cột
sống và duy trì ở tư thế đúng.
* Một số bài tập kéo dãn, thả lỏng và gập duỗi cột sống:
- Bài tập 1: Treo thả lỏng người, duỗi thẳng người ở xà đơn hoặc thang
gióng. Dừng 5 - 10 giây.
- Bài tập 2: Đứng vịn tay vào thang gióng hoặc vào bàn, khép chân, gập
thân, lưng thẳng. Giữ tư thế này 5 - 10 giây.
Quỳ, hai tay chống trước duỗi vai và lưng thẳng. Giữ tư thế này 5 - 10 giây.
- Bài tập 3: Nằm sấp, hai tay chống sát thân, ngẩng đầu, thân căng. Giữ tư
thế này 5 - 10 giây.
- Bài tập 4: Nằm sấp, duỗi thẳng tối đa thân chân, hai tay duỗi thẳng trên
đầu, cơ thể là một khối thẳng. Giữ tư thế này trong 5 - 10 giây.
9


- Bài tập 5: Nằm ngữa, tì vai và gót chân nâng thân lên cao. Giữ tư thế này
trong 5 giây.
- Bài tập 6: Chống tay phía sau, đẩy thân dài ra trước, hai chân khép, duỗi
thẳng, bàn chân tì đất, đầu ngữa. Toàn thân là một khối thống nhất. Giữ tư thế này
từ 5 - 10 giây.
- Bài tập 7: Nằm sấp, duỗi thẳng thân, hai tay và hai chân khép, đồng thời

dục nhào lộn.
Nội dung cơ bản của thể dục tự do là các động tác của tay, chân, thân mình,
đầu, các bước đi, bước nhảy, các động tác múa, các động tác thăng bằng, các động
tác dẻo, các dạng "chuối", các động tác lăng chân, bật nhảy, các động tác nhào lộn
đa dạng và phong phú như lộn và lộn chống về trước, về sau, lộn về phía bên, lộn
trên không.
Bài liên hoàn thường được ghép theo một kết cấu, yêu cầu nhất định và được
thực hiện từ đầu đến cuối. Mục đích của loại bài tập này là bồi dưỡng khả năng vận
động, tiếp thu những đặc điểm cơ bản của vận động (biên độ, tốc độ, phương
hướng chuyển động, sức căng của cơ), đồng thời phát triển tính nhịp điệu, hiệp
đồng động tác của các bộ phận trong cơ thể, rèn luyện các chức năng của các bộ
phận trong cơ thể.
2. Ý NGHĨA
Thể dục tự do đòi hỏi người tập phải được chuẩn bị tốt về các tố chất thể
lực, đặc biệt là sức mạnh nhanh, sức bền, sức nhanh, sức mềm dẻo (dẻo hông và
dẻo lưng), các năng lực phối hợp vận động như: năng lực định hướng, năng lực
thăng bằng, năng lực nhịp điệu và các phẩm chất tâm lý như: Khả năng tập trung
chú ý, tính quyết đoán, tinh thần dũng cảm và ý chí vượt qua mọi khó khăn. Quá
trình tập luyện thể dục tự do cũng tạo những sự thích ứng tích cực góp phần phát
triển và hoàn thiện các phẩm chất trên.
11


Những kĩ năng, kĩ xảo học được trong quá trình luyện tập thể dục tự do là
những tiền đề cần thiết cho người tập dễ dàng tiếp thu các kĩ năng, kĩ thuật động
tác trên các dụng cụ khác.
3. CÁC LOẠI BÀI TẬP
Các bài tập Thể dục tự do vô cùng phong phú và đa dang, nó xuất hiện do
yêu cầu cần thiết trong đời sống, có liên quan chặt chẽ đến những hoạt động thực
tiễn trong lao động sản xuất, chiến đấu và đời sống hằng ngày. Ngoài ra, còn có

tác (áp dụng với các nội dung kĩ thuật đơn lẽ). Ví dụ: lộn xuôi có đà, lộn ngược có
đà và một số động tác khó khác.
- Phương pháp hoàn chỉnh: Trong trường hợp chia nhỏ động tác mà gây
nên những tác động lớn cấu trúc động tác, người ta áp dụng phương pháp tập luyện
nguyên vẹn. Đối với những động tác phức tạp vẫn sử dụng phương pháp tập luyện
nguyên vẹn nhưng thường dùng kết hợp với việc sử dụng các bài tập bổ trợ (áp
dụng trong luyện tập bài liên hoàn).

13


BÀI 2. KĨ THUẬT CÁC LOẠI BÀI TẬP
VÀ PHƯƠNG PHÁP GIẢNG DẠY
I. CÁC ĐỘNG TÁC LỘN
1. Lộn trước ôm gối
a. Kĩ thuật động tác
+ TTCB: Ngồi xổm hai tay chống đất.
+ Nguyên lý kĩ thuật: Duỗi chân, nâng trọng tâm và chuyển về hai tay
chống, đồng thời co tay, cúi đầu (mắt nhìn vào ngực), đạp chân lộn về trước để
gáy, vai, lưng lần lượt tiếp đất. Đẩy tay thu chân, hai tay ôm gối. Kết thúc động tác
ở tư thế ngồi ôm gối.
b. Phương pháp tập luyện
- Nằm ngữa, hai tay ôm gối, lăn trước, lăn sau rồi kết thúc ở tư thế ngồi ôm
gối.
- Ngồi xổm trên đệm hoặc ngăn hòm thể dục kê chệch, lộn trước.
- Lộn trước ôm gối trên thảm thể dục có sự giúp đỡ của người khác.
- Tự thực hiện động tác khi kĩ thuật đã hoàn chỉnh.
* Sai lầm thường mắc: Đầu ngữa, do vậy thực hiện động tác lộn qua đỉnh
đầu; bó gối không chặt.
* Bảo hiểm, giúp đỡ: Người giúp đỡ ở phía bên người tập, một tay đỡ vào

xuống thảm và đặt mạnh chân trụ, hai tay chống rộng bằng vai, hai tay xoạc rộng,
mắt nhìn xuống khoảng giữa hai tay. Lần lượt đẩy mạnh từng tay, nâng và duỗi
thẳng chân. Đặt chân thứ nhất (trên mũi chân) đối diện với hướng chuyển động,
tiếp tục xoạc rộng chân trước khi về tư thế ban đầu.
b. Phương pháp tập luyện
- Chuối tay (có người giúp đỡ) xoạc ngang hai chân rộng, vai duỗi hết,
chuyển trọng tâm sang trái, phải để luân phiên đẩy và nhấc tay phải, trái khỏi điểm
chống.
- Đứng ở TTCB lăng chân và chống chân thành tư thế chuối xoạc ngang hai
chân (có người giúp đỡ).
- Từ tư thế chuối xoạc ngang, hạ từng chân, đẩy từng tay, thành tư thế đứng
giạng chân, hai tay dang ngang (có người giúp đỡ).
- Thực hiện động tác lộn nghiêng chống tay trên một đường thẳng có đánh
dấu các điểm đặt chân và chống tay (có người giúp đỡ).
- Tự thực hiện động tác.
* Sai lầm thường mắc:
- Chân thứ nhất bước hẹp, thân ngã về trước ít nên chống tay bị co, hạn chế
biên độ lăng chân thứ hai.
- Tay thứ nhất đặt sai vị trí và sai hướng đặt bàn tay.
- Chân lăng không đủ lực.
* Bảo hiểm, giúp đỡ: Người giúp đỡ đứng về phía lưng người tập, hai tay bắt
chéo, đỡ vào hông người tập. Giúp người tập giai đoạn xoay thân 90 0 chống tay,
chuối và xoạc ngang; giai đoạn tay, duỗi thân thành tư thế kết thúc động tác.
15


II. CÁC ĐỘNG TÁC CHUỐI
Các động tác chuối gọi theo ngôn ngữ đã được "Việt hóa" và dùng quen
trong thực tế giảng dạy, huấn luyện Thể dục dụng cụ bao gồm chuối bã vai, chuối
đầu, chuối tay. Theo thuật ngữ thể dục thì gọi là "đứng bằng vai", "đứng bằng đầu"

chuối đầu (có giúp đỡ).
16


- Từ tư thế chuối đầu thực hiện động tác gập, duỗi thẳng và ưỡn thân theo sự
điều khiển của người giúp đỡ (xây dựng cảm giác về tư thế của cơ thể và cách điều
chỉnh tư thế cơ thể khi thực hiện động tác chuối).
- Từ TTCB thực hiện động tác chuối đầu (có giúp đỡ).
- Tự thực hiện động tác.
* Sai lầm thường mắc:
- Thân không thẳng (gập hoặc ưỡn thân).
- Tì bằng đỉnh đầu.
* Bảo hiểm, giúp đỡ: Người giúp đỡ đứng bên cạnh, ngang vị trí người tập
chống tay, hai tay đỡ vào đùi người tập giúp người tập thực hiện động tác.
3. Chuối tay
a. Kĩ thuật động tác
+ TTCB: Đứng chân trước, chân sau, hai tay trên cao hoặc đứng gập thân,
giạng chân, hai tay dang ngang (nếu thực hiện động tác dùng sức rút chuối tay).
+ Nguyên lý kĩ thuật: Co chân trước, đổ người thấp về trước, chống hai tay
xuống thảm (rộng bằng vai), bàn tay mở các ngón tự nhiên. Chân sau lăng lên cao,
sau đó bật chân trước đuổi theo chân sau, hai chân gặp nhau và khép lại ở vị trí
thẳng đứng. Hai tay chống thẳng, vai duỗi hết, tạo với thân và chân thành một khối
thẳng.
b. Các bước tập luyện
+ Từ TTCB: Sát tường, thực hiện động tác chống tay, lăng và bật chân thành
tư thế chuối tay dựa tường. Từ TTCB thực hiện động tác chuối tay (có người giúp
đỡ).
+ Nguyên lý kĩ thuật: Đứng khép chân, thân thẳng, hai tay đưa lên cao thực
hiện động tác gập duỗi thẳng và ưỡn thân theo sự điều khiển của người giúp đỡ.
+ Từ tư thế chuối tay thực hiện động tác gập, duỗi thẳng và ưỡn thân theo sự

- Thân không căng.
- Co chân trụ.
* Bảo hiểm, giúp đỡ: Người tập đứng phía bên người tập, một tay đỡ ngực,
một tay đỡ đùi, giúp ngưòi tập thực hiện động tác, hoặc có thể đứng phía trước,
nắm hai bàn tay cho người tập thực hiện động tác căng thân và nâng thân sau.
2. Thăng bằng sau
a. Kĩ thuật động tác
+ TTCB: Đứng nghiêm.
+ Nguyên lý kĩ thuật: Bước lùi một bước ngắn về sau, trọng tâm dồn vào
chân sau, nâng chân trước lên cao, duỗi thẳng phía trước và khống chế ở mức cao
nhất, thân người căng, ngã sau, hai tay dang ngang, bàn tay sấp. Mắt nhìn lên cao,
phía trước. Duy trì tư thế này trong khoảng 3 giây.
b. Các bước tập luyện
- Đứng vịn tay vào thang gióng thực hiện động tác lăng chân phía trước,
phía sau và phía bên.
- Thực hiện các động tác xoạc ngang, xoạc dọc.
18


- Đứng vịn tay vào thang gióng thực hiện động tác thăng bằng sau.
- Thực hiện động tác với sự giúp đỡ, sữa chữa của bạn tập.
- Thực hiện động tác trước gương.
* Sai lầm thường mắc:
- Thân không căng, gập về trước.
- Co chân trụ.
* Bảo hiểm, giúp đỡ: Người giúp đỡ đứng phía bên người tập, một tay đỡ
lưng, một tay đỡ vào đùi chân trước, giúp người tập thực hiện động tác chính xác.
3. Thăng bằng nghiêng
a. Kĩ thuật động tác
+ TTCB: Đứng khép chân thân thẳng, hai tay chếch cao.

- Thực hiện động tác xoạc có sức đè, ép của bạn tập.
- Gác chân trước hoặc chân sau lên đệm thể dục thực hiện động tác xoạc.
2. Xoạc ngang
a. Kĩ thuật động tác: Ngồi giạng rộng chân, từ từ duỗi thẳng hai chân sang
hai bên sao cho hai chân và hông chạm thảm. Thân người thẳng, mắt nhìn trước,
hai tay dang ngang.
b. Các bước tập luyện
- Đứng vịn tay vào thang gióng thực hiện động tác lăng chân phía trước,
phía sau và phía bên.
- Đứng gác chân sau lên thang gióng (hoặc trên hòm thể dục), hai tay tì vào
gối chân trước, thân thẳng, co và duỗi chân trước.
- Thực hiện động tác xoạc dọc có sức ép của bạn tập.
- Gác chân trước hoặc chân sau lên đệm thể dục thực hiện động tác xoạc.
3. Uốn cầu
a. Kĩ thuật động tác
+ TTCB: Nằm trên thảm thể dục, hai chân tách, gối gập, gót chân sát mông,
bàn chân chống trên thảm, khoảng cách giữa hai bàn chân rộng bằng vai, hai tay
co, bàn tay sát đầu.
+ Nguyên lý kĩ thuật: Chống hai tay nâng trọng tâm cơ thể, uốn cong người,
đầu ngữa. Từ từ duỗi thẳng hai chân và hai tay. Kết thúc động tác thân người uốn
cong, hai tay chống thẳng, vai duỗi hết, hai chân khép, duỗi thẳng, đầu ngữa.
b. Các bước luyện tập
- Đứng mặt hướng vào thang gióng, hai tay vịn thang thực hiện động tác
lăng chân phía sau.
- Đứng giạng chân, lưng hướng vào thang gióng, hai tay nắm thang phía trên
đầu, từ từ chuyển hai tay nằm dần xuống các thang phía dưới.
- Đứng lưng hướng vào thang gióng, chân sau gác lên thang gióng (hoặc trên
hòm thể dục), hai tay tì vào gối chân trước, thân căng, đầu ngửa, co và duỗi chân
trước.
- Thực hiện động tác đứng giạng chân, cong lưng ngã ra sau có người giúp

bật thẳng lên cao và hai tay lăng mạnh tự dưới lên trên theo hướng chếch cao. Khi
cơ thể đến điểm cao nhất thì lăng nhẹ hai chân lên cao, đồng thời gập thân trên.
Sau đó nhanh chóng duỗi thân, rơi xuống đất bằng mũi bàn chân, chùng gối giảm
lực rồi duỗi thẳng chân về tư thế đứng nghiêm.
b. Các bước luyện tập
- Đứng dưới đât, mô phỏng động tác bật nhảy gập thân.
- Đứng trên bục cao, nhảy gập thân rơi xuống đệm.
- Thực hiện động tác nhảy gâp thân dưới thảm.
21


* Sai lầm thường mắc: Vội làm động tác gập thân, khi chưa bật thẳng lên
cao, sau khi gập thân không duỗi thân trước khi rơi xuống.
* Bảo hiểm, giúp đỡ: Người bảo hiểm đứng phía bên, trước người tập. Khi
người tập rơi xuống thì hạ thấp trọng tâm, một tay đỡ ngực, một tay đỡ lưng không
để cho người tập ngã về trước và về sau.
3. Nhảy quay 1800, 3600
a. Kĩ thuật động tác
+ TTCB: Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay trên cao.
+ Nguyên lý kĩ thuật: Co gối, gập thân, lăng hai tay xuống dưới, ra sau. Phối
hợp dùng sức chân bật thẳng lên cao và hai tay lăng mạnh từ dưới lên trên theo
hướng chếch cao. Khi cơ thể đến điểm cao nhất thì quay mạnh hai vai, đầu và thân
về phía sau (1800) (3600) theo hướng từ phải qua trái. Khi quay các bộ phận cơ thể
là một khối thống nhất. Rơi xuống đất bằng mũi bàn chân, chùng gối giảm lực rồi
duỗi thẳng chân về tư thế đứng nghiêm.
b. Các bước luyện tập
- Đứng dưới đât, mô phỏng động tác bật nhảy gập thân.
- Thực hiện động tác nhảy quay 1800 (3600) dưới thảm có sự giúp đỡ của
bạn tập.
- Đứng trên bục cao, nhảy quay 1800 (3600) rơi xuống đệm.

* Bảo hiểm, giúp đỡ: Người giúp đỡ đứng phía bên, tay đỡ vào thắt lưng
người tập, kết hợp với động tác bật nhảy của người tập tiếp thêm lực và giữ người
tập dừng trên không để họ dể dàng thực hiện chính xác tư thế thân người và động
tác xoạc chân.
5. Nhảy cắt chéo
a. Kĩ thuật động tác
+ TTCB: Đứng khép chân thân thẳng, hai tay dang ngang.
+ Nguyên lý kĩ thuật: Bước chân trái một bước nhỏ về trước, khi mũi chân
vừa chạm đất thì nhanh chóng lăng chân phải nhanh, mạnh về trước lên cao và
duỗi thẳng, đồng thời bật và lăng chân trái đuổi theo chân phải. Khi chân phải rơi
xuống là lúc chân trái lên cao, giống như hai lưỡi kéo cắt vải. Tư thế thân người
khi thực hiện động tác luôn giữ thẳng, hai tay dang ngang, mắt nhìn trước. Kết thúc
động tác ở tư thế đứng trên chân phải, chân trái duỗi thẳng phía trước.
b. Các bước tập luyện
- Tập mô phỏng động tác nhảy cắt kéo trên thảm.
- Thực hiện động tác nhảy cắt chéo trên thảm.
* Bảo hiểm, giúp đỡ: Người giúp đỡ đứng phía bên đỡ vào thắt lưng người
tập, kết hợp với động tác bật nhảy của người tập tiếp thêm lực và giữ người tập
dừng trên không để họ dể dàng thực hiện chính xác tư thế thân người và động tác
cắt kéo chân.

23


BÀI 3. BÀI LIÊN HOÀN THỂ DỤC TỰ DO
A. MỤC ĐÍCH YÊU CẦU
Nội dung cơ bản của bài liên hoàn Thể dục tự do là các động tác của tay,
chân, thân mình, đầu, các bước đi, bước nhảy, các động tác múa, các động tác
thăng bằng, các động tác dẻo, các dạng "chuối", các động tác lăng chân, bật nhảy,
các động tác nhào lộn đa dạng và phong phú như lộn và lộn chống về trước, về sau,


Động tác 16. Gập người về phía trước hai tay chạm vào mũi chân làm động tác
chuối vai.
Động tác 17. Hạ thân người trở về tư thế nằm ngữa.
Động tác 18. Bật người đứng thẳng (bật tôm).
Động tác 19. Bật quay 900 về phía trái.
Động tác 20. Bật cao gập thân.
Động tác 21. Bật cao hai chân giang ngang.
Động tác 22. Bật quay 1800 để chuẩn bị lộn chống nghiêng.
- Nếu thuận cách lộn về phía trái.
- Nếu thuận chiều lộn về phía phải thì giữ nguyên tư thế này.
Động tác 23. Lộn chống nghiêng 3600 hai vòng.
Động tác 24. Bật nhảy ưỡn thân.
- Nếu thuận cách lộn về phía trái thì phải quay 1800 sau đó bật ưỡn thân.
- Nếu thuận chiều lộn về phía phải thì bật ưỡn thân.
Động tác 25. Cúi chào.
II. NỘI DUNG BÀI LIÊN HOÀN THỂ DỤC TỰ DO NỮ
TTCB: Đứng nghiêm.
Động tác 1. Hai tay giang ngang chân trái bước sang trái rộng bằng vai lòng bàn
tay úp.
Động tác 2. Nghiêng lườn vươn sâu sang trái.
Động tác 3. Trở về giống như động tác 1.
Động tác 4. Giống như 2 nhưng đổi bên phải.
Động tác 5. Giống như động tác 1.
Động tác 6. Về TTCB.
Động tác 7. Bước chân trái lên trước, chùng gối vuông góc, hai tay chếch lên cao
hình chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau, trọng tâm dồn vào chân trái.
Động tác 8. Chân trái duỗi, chân phải co, hơi gập người về trước hai tay đưa ra sau
trọng tâm dồn về chân phải.
Động tác 9. Trở về giống như động tác 7.