TRƢỜNG ĐẠI HỌC QUẢNG BÌNH
KHOA GIÁO DỤC THỂ CHẤT & QUỐC PHÒNG

GIÁO TRÌNH
(Lƣu hành nội bộ)

CHẠY CỰ LY NGẮN, CHẠY TIẾP SỨC
(Dành cho hệ Cao đẳng chính quy chuyên ngành Sinh – Giáo dục thể chất)

Tác giả: Nguyễn Anh Tuấn

Năm 2015

1


BÀI 1. KHÁI QUÁT CHUNG
I. Giới thiệu môn học
1. Giới thiệu môn điền kinh
Khái niệm: Điền kinh là tên gọi chung cho các môn thể thao được tiến hành
trên sân và trên đường.
Điền kinh là tên gọi của môn thể thao cơ bản gồm các nội dung đi, chạy, nhảy,
ném, đẩy và phối hợp các nội dung đó (nhiều môn phối hợp).
2. Giới thiệu chạy cự ly ngắn và chạy tiếp sức
- Chạy cự ly ngắn là môn thể thao hoạt động với công suất cực đại. Đặc điểm
điển hình của môn chạy cự ly ngắn là yêu cầu cao về tốc độ và sức bền tốc độ. Vì vậy
đòi hỏi người chạy có khả năng phát huy được tốc độ cao ngay sau khi xuất phát và
duy trì được tốc độ cao cho đến khi về đích.
Chạy cự ly ngắn: 100m, 200m, 400m (ngoài ra còn có những cự ly 50m, 60m,
300m tuy được công nhận kỷ lục lướt tốc nhưng không được áp dụng trong những
giải đấu quốc tế).

của con người ngay từ thời xa xưa. Các hoạt động đó chỉ coi là cách di chuyển, săn
bắt, tự vệ hoặc tấn công cách chạy trốn hoặc đuổi bắt của kẻ thù.
- Cùng với sự phát triển của loài người các dạng vận động đó ngày càng được
hoàn thiện, được nâng cấp và có vị trí ngày càng cao với cuộc sống con người.
- Môn thể thao Điền kinh phát triển sớm nhất ở Anh từ năm 1817 đã thi chạy
gần 2km ở thành phố Rebi. Năm 1851 thi Điền kinh ở Anh có nội dung bật xa tại chổ
và nhảy xa không có đà.
- Tại Pháp bắt đầu phát triển từ năm 1880 ở các trường THPT và đã thành lập
tổng hội điền kinh.
- Tại Mỹ 1868 câu lạc bộ điền kinh thành lập ở New York được thành lập ở các
trường đại học và trung tâm điền kinh mạnh ở Mỹ.
- Năm 1956 hiệp hội huấn luyện viên điền kinh quốc tế được thành lập.
- Ngày nay ngoài việc có chương trình của đại hội TDTT của các quốc gia và
quốc tế trên phạm vi toàn thế giới cứ 2 năm (vào những năm lẻ) giải vô địch điền kinh
thế giới được tổ chức 1 lần.
Cự li ngắn là các cự li từ 30m đến 400m. Có thể nói rằng cự li ngắn là cự li
được dùng trong thi đấu sớm nhất. Ngay từ thời Ai Cập cổ đại người ta đã tổ chức
một cuộc thi đấu lớn giữa những binh sĩ trong quân đội (sau đó mở rộng cho cả các
đối tượng khác). Sau Ai Cập, người ta còn thấy ở Hi Lạp, Ấn Độ, Trung Quốc... cũng
có các cuộc thi tương tự. Người Hi Lạp đã sớm biết dùng các bài tập chạy, nhảy,
ném... để rèn luyện thể lực cho binh sĩ và cũng là người Hi Lạp từ năm 776 trước
Công nguyên đã tổ chức các Đại hội Ôlimpic cổ đại - theo chu kì 4 năm một lần. Ban
đầu trong những đại hội đó, các lực sĩ chỉ được chạy ở cự li bằng chiều dài của sân
vận động, là 192,27m. Về sau nội dung thi được bổ sung thêm, trong đó có nội dung
đòi hỏi các lực sĩ phải toàn diện nhất trong tất cả các hoạt động. Đó là môn có tên gọi
là “Pentalon” (tạm dịch là 5 môn phối hợp) bao gồm chạy 192,27m; nhảy xa; ném
đĩa; ném lao và vật.
Sau Công nguyên, lần đầu tiên thi đấu chạy cự li ngắn được tổ chức vào năm
1860 tại nước Anh với cự li 100Yard (Yard là đơn vị đo chiều dài của Anh, bằng
91,4m).

nước. Các trường đào tạo cán bộ TDTT của ngành TDTT được lần lượt thành lập.
- Năm 1980 Đại hội Olimpic được tổ chức ở Matxcơva, các vận động viên Việt
Nam cũng tham dự.
- Năm 1982 các vận động viên đã tham gia và mang về nhiều huy chương tại
các kỳ SeaGames.
Trong các môn thể thao hiện đại của thế giới được du nhập vào Việt Nam, điền
kinh là một trong những môn được phát triển rộng rãi hơn cả. Tháng 4 năm 1924,
Tổng cục Thể thao Bắc Kì tiến hành tổ chức được một giải điền kinh. Người Việt
Nam duy nhất giành được chức vô địch có tên là Thái - một hạ sĩ quan thuộc Trung
đoàn Bộ binh thứ nhất của quân đội Pháp đóng tại Hà Nội - ở chạy 100m với thành
tích 11”3 (và nhất ở chạy 110m rào với 16”35). Trước 1945, kỉ lục của Việt Nam ở
chạy 100m và 200m là 11”2 và 23”2 đều do Trương Văn Kí lập. Kỉ lục ở chạy 400m
thuộc về Nguyễn Ngọc Long là 57”. Cả ba kỉ lục trên đều được lập ở dưới chế độ dân
chủ cộng hoà rồi chế độ cộng hoà XHCN, nền thể dục thể thao Việt Nam không
ngừng phát triển cả về thể thao quần chúng và thể thao thành tích cao. Nhiều vận
động viên ưu tú xuất hiện, các kỉ lục quốc gia liên tục được nâng cao, trong đó có các
kỉ lục ở chạy cự li ngắn. Chúng ta không quên những vận động viên đã đóng góp
nhiều công sức cho công việc khó khăn đó: Trần Tú Thi, Trần Bá, Trần Hữu Chỉ, Hà
Văn Canh, Nguyễn Trung Hoa, Nguyễn Đình Minh, Cù Thành Giang, Lương Tích
Thiện, Nguyễn Thanh Hải, Vũ Ngọc Thái... Các vận động viên nữ: Nguyễn Thị Minh,
Trần Thanh Hương, Nguyễn Trần Lam Thanh, Trương Hoàng Mỹ Linh, Nguyễn Lan
Hương, Nguyễn Thanh Hoa, Nguyễn Thị Tĩnh...
Cùng với những bước thăng trầm của lịch sử dân tộc, mặc dù cũng có những
tiến bộ đáng khích lệ, nhưng so với kỉ lục thế giới, kỉ lục ở chạy các cự li ngắn của
Việt Nam còn bị bỏ khá xa.

4


Bảng 3. Kỉ lục quốc gia và kỉ lục hội khoẻ Phù Đổng toàn quốc của lứa tuổi học

Hà Nội
Hà Nội
24"06
25"6
21/11/2002
Tháng 4/2000
Nguyễn Thị Tĩnh
Hà Nội
53"86
Tháng 11-2002

Nam
Quốc gia
THCS
Nguyễn Trung Hoa Nguyễn Khắc Hoàng
Thanh Hoá
TP Hồ Chí Minh
10"58
10"6
Tháng 4-2000
Nguyễn Thanh Hải Nguyễn Khắc Hoàng
Nghệ An
TP Hồ Chí Minh
21"27
22"07
21-11-2002
Tháng 4-2000
Vũ Ngọc Thái
Quân đội
48"41


phức tạp về cơ sở vật chất và mọi lứa tuổi đều có thể tham gia tập luyện. Đi bộ thể
thao là hình thức di chuyển đặc biệt nhằm đạt được tốc độ di chuyển nhanh nhất
nhưng vẫn giữ được đặc tính cơ bản của đi bộ.
- Đi và chạy là hoạt động cơ bản trong đời sống sinh hoạt, học tập, lao động sản
xuất và bảo vệ Tổ quốc.
- Đi và chạy là một trong những nội dung dạy học thể dục ở trường phổ thông,
có tác dụng trực tiếp trong quá trình rèn luyện tư thế, tăng cường sức khoẻ, phát triển
toàn diện và nâng cao một số tố chất vận động cơ bản cho các em học sinh.
* Mục đích tác dụng của môn Đi và Chạy
- Nhằm rèn luyện tư thế cơ bản của cơ thể, tăng cường sức khoẻ cho học sinh,
phát triển sức mạnh cơ chân và sự chịu đựng của cơ quan nội tạng. Rèn luyện đi, chạy
làm cho hoạt động cơ bắp, các hệ thống cơ quan nội tạng được đẩy mạnh, quá trình
trao đổi chất và năng lượng được nhanh hơn. Các tố chất nhanh nhẹn, khéo léo được
phát triển, làm cơ sở tốt cho việc hình thành các kĩ năng vận động phức tạp khác.
- Giúp học sinh hiểu biết và rèn luyện tư thế đi đúng, đẹp, tự nhiên, khắc phục
các tư thế đi sai lệch như: đi chân chữ bát, đi vòng kiềng, đi hay cúi đầu, đi thân hay
lắc lư, lệch vai, gù lưng... Trên cơ sở đó mà các em sửa đổi tốc độ và bước đi dài ngắn
cho thích hợp, để nâng dần khả năng hoạt động tự nhiên, phục vụ cuộc sống. Cần
quan tâm và bảo đảm các yêu cầu kĩ thuật, để học sinh thực hiện được tư thế đi chính
xác.

6


BÀI 2. NGUYÊN LÝ KỸ THUẬT CHẠY, KỸ THUẬT CHẠY
CỰ LY NGẮN VÀ CHẠY TIẾP SỨC 4 x 100m
I. Các yếu tố quyết định thành tích
1. Các lực sinh ra có liên quan đến chu kỳ chạy
Trong chạy, khi ở thời kỳ chống trọng tâm cơ thể không ngừng di chuyển về

hạn chế việc nâng đùi làm ảnh hưởng nhiều đến độ dài bước, người chạy không thể
phát huy được tốc độ tối đa.
Thành phần thẳng đứng của lực chống trước ngăn cản việc tiếp tục hạ thân
xuống thấp, lúc này tốc độ di chuyển của thân giảm đi, quá trình làm việc của cơ
mang tính chất nhường bộ của những cơ chân chống. Lúc này việc kéo căng các cơ
duỗi chân đến một giới hạn nhất định sẽ có tác dụng kích thích làm tăng khả năng co
lại của chúng trong thời gian đạp sau.
Khi chống trước, chân tiếp xúc 1/2 phía trước bàn chân, cách đặt như vậy làm
cho những cơ gấp gan bàn chân (cơ tam đầu cẳng chân,... cơ mác) khi gấp cổ chân về
trước được kéo căng ra làm tăng sức mạnh của chúng khi co lại ở giai đoạn đạp sau.
Nếu người chạy đặt chân bằng gót thì những cơ này không có tác dụng làm
giảm chấn động lúc đặt chân, phản lực chống xuất hiện trong trường hợp này tăng lên,
người chạy giảm tốc độ. Ngoài ra nếu đặt bằng gót những cơ duỗi sẽ không chuẩn bị
để phát huy hết sức mạnh của chúng khi đạp sau.
Trong thời điểm thẳng đứng, do hình chiếu trọng tâm cơ thể trùng trên điểm
chống, lực tác dụng của cơ thể trên đất theo chiều từ trên xuống dưới, phản lực chống
hướng ngược chiều từ dưới lên trên lúc này chỉ có tác dụng chống đỡ cơ thể và không
ảnh hưởng gì tới tốc độ nằm ngang.
Đạp sau được bắt đầu từ lúc hình chiếu của trọng tâm cơ thể đi qua điểm chống
và kết thúc lúc chân rời đất. Đây là giai đoạn tăng tốc độ người chạy trong mỗi một
bước sau khi tốc độ bị giảm đi khi chống trước. Do điểm chống lúc này ở phía sau
hình chiếu trọng tâm cơ thể trên đất. Thì phản lực trên điểm chống sẽ có hướng ra
trước lên trên. Thành phần thẳng đứng của phản lực, chống đỡ trọng tâm cơ thể, thành
phần nằm ngang cùng hướng tiến của cơ thể, giúp cho cơ thể chuyển động về trước.
Góc độ đạp sau: Thường xác định bằng góc của phản lực chống sau, góc độ
này thay đổi phụ thuộc vào tốc độ chạy. Khi chạy nhanh phản lực chống trong lúc đạp
sau không chỉ lớn hơn mà còn làm thành một góc với phương nằm ngang nhỏ so với
chạy chậm. Hai điều này làm tăng thành phần nằm ngang phản lức chống sau và tăng
tốc độ chạy để tăng hiệu quả đạp sau cần phải nhanh, mạnh, duỗi hết các khớp và góc
độ hợp lý. Tùy thuộc vào cự ly chạy mà góc độ đạp sau có sự thay đổi nhỏ nhất trong

Động tác tay khi chạy đường v.ng cũng hơi khác so với chạy đường thẳng. Tay
phải khi đánh ra trước đưa vào phía trong nhiều hơn, tay trái khi đánh ra sau đưa ra
phía ngoài nhiều hơn.
Khi chạy, do sức mạnh đạp sau lớn nên dao động thẳng đứng của trọng tâm cơ
thể lên tới 10cm hoặc hơn nữa. Vị trí trọng tâm cơ thể cao nhất lúc bay và thấp nhất
khi chống.
Quỹ đạo trọng tâm cơ thể trong khi chạy là một đường cong phức tạp vừa dao
động lên xuống, vừa di chuyển sang hai bên. Việc dao động quá lớn trọng tâm cơ thể,
sẽ ảnh hưởng đến tốc độ chạy, vì vậy kỹ thuật chạy là cần hạn chế mặc dù không thể
triệt tiêu được nó.
2. Mối quan hệ giữa tần số và độ dài bƣớc chạy.
Trong chạy, tần số và độ dài của bước chạy được coi là hai thành phần chủ yếu
và quyết định tốc độ chạy. Xét tổng thể trong cơ học vận tốc chạy có thể được đánh
giá theo công thức sau:
V = f.l
Trong đó:
V: tốc độ chạy
f: tần số bước chạy
l: là độ dài bước chạy
Như vậy muốn tăng tốc độ chạy thì phải tăng tần số và độ dài của bước chạy.
Nhưng cũng cần lưu ý rằng, độ dài của bước chạy phụ thuộc vào tầm vóc của con
người: người cao có chân dài thì bước chạy của họ sẽ dài hơn đối với những người

9


thấp, chân ngắn. Do đó điều cơ bản mỗi người phải lựa chọn cho mình tần số và một
độ dài bước thích hợp với tầm vóc, thể lực và tốc độ chạy của mình. Sao cho không
không phải cường điệu giai đoạn đạp sau, không, không kéo dài giai đoạn bay trên
không (như chạy đạp sau trong các bài tập bổ trợ chuyên môn).

cơ thể càng thấp thì sự chuyển đó càng nhanh.
* Đạp sau: Khi điểm đặt chân ở phía sau của điểm dọi TTCT chỉ đạp sau mới
có tác dụng đưa cơ thể tiến về phía trước. Đạp sau tốt là đạp nhanh, mạnh với góc độ
phù hợp và đẫy được hông về trước, muốn chạy nhanh phải khai thác triệt để hiệu quả
của giai đoạn này, vào nhiều yếu tố như sau:
- Sức mạnh đạp sau của chân: Sức mạnh đó càng lớn đạp sau càng mạnh, càng
nhanh.

10


- Góc độ đạp sau: Góc độ càng nhỏ hướng đạp sau càng gần, hiệu quả đạp sau
càng lớn.
- Cấu trúc của chân ảnh hưởng tới hiệu quả của đạp sau.
- Chất lượng đường chạy ảnh hưởng tới hiệu quả của đạp sau (mặt đường mềm,
xốp hoặc là trơn) sẽ triệt tiêu lực đạp sau, hiệu quả đạp sau giảm.
- Kết thúc đạp sau chân rời khỏi mặt đất chuyển qua giai đoạn đưa lăng, tuỳ
thuộc vào vị trí của đùi chân lăng với đường thẳng từ trọng tâm cơ thể hạ vuông góc
với đường chạy bao gồm các giai đoạn nhỏ: đưa lăng sau thẳng đứng và đưa lăng
trước thẳng đứng.
b. Hoạt động của tay: Đóng vai trò quan trọng nhất định, đánh tay để giữ thăng
bằng, giữ trọng tâm ổn định và đánh tay cùng với nhịp thở có tác dụng điều chỉnh tần
số bước chạy, tốc độ chạy càng cao nhu cầu thăng bằng càng lớn.
- Để phát huy tác dụng của hai tay phải đánh tay so le với chân, chuyển động
chéo của tay và chân làm cho TTCT ít bị dao động sang hai bên.
- Trong trường hợp chạy với tốc độ chậm cơ thể mất thăng bằng không lớn, nhu
cầu duy trì nhịp điệu chạy không cao, người chạy thả lỏng hai vai và buông thả hai tay
để tự nhiên.
c. Hoạt động của thân trên: Tư thế đúng của thân trên khi ngã về trước, điểm
dọi của trọng tâm cơ thể chuyển về trước điểm chống, tư thế đúng là khi đầu và thân

với khả năng của mình.
Để dễ phân tích giảng dạy người ta chia làm 4 giai đoạn:
- Xuất phát
- Chạy lao sau xuất phát
- Chạy giữa quãng
- Chạy về đích
a. Xuất phát: (Dùng xuất phát thấp với bàn đạp)
- Giới hạn: Giai đoạn này bắt đầu từ khi người chạy vào bàn đạp đến khi chân
rời khỏi bàn đạp.
Ưu điểm:
- Có thêm 2 điểm chống tựa của tay giúp cơ thể thăng bằng ổn định để bắt đầu
thuận lợi, dễ dàng.
- Nhờ có bàn đạp với góc độ nhất định và đặt chắc trên mặt đất giúp cho việc
phát huy tác dụng tương hỗ của cơ thể thông qua 2 chân lớn, tạo điều kiện đẩy người
lao nhanh về phía trước.
- Góc độ đạp đất nhỏ phù hợp với nguyên lý chuyển động cơ học, vì vậy người
chạy sớm phát huy được tốc độ cao sau một khoảng chạy nhất định.
- Nhiệm vụ: Tận dụng mọi khả năng để xuất phát nhanh và đúng luật.
Trong chạy 100m, để xuất phát được nhanh, phải dùng kĩ thuật xuất phát thấp
(kĩ thuật xuất phát thấp có từ năm 1887 với bàn đạp). Xuất phát thấp giúp ta tận dụng
được lực đạp sau để cơ thể xuất phát nhanh (do góc đạp sau gần với góc di chuyển).
Việc sử dụng bàn đạp giúp ta ổn định kĩ thuật và có điểm tựa vững vàng để đạp chân
lao ra khi xuất phát. Nên dùng bàn đạp tách rời từng chiếc để tiện điều chỉnh khoảng
cách giữa hai bàn đạp theo chiều ngang. Thông thường có ba cách đóng bàn đạp.
a) Kiểu phổ thông: Bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát từ 1 – 1,5 bàn chân
vơi góc nghiêng từ 450 – 500. Bàn đạp sau cách bàn đạp trước bằng độ dài cẳng chân
người chạy với góc nghiêng 600 – 800. Khoảng cách trái – phải giữa 2 bàn đạp khoảng
từ 10 – 15cm. Cách này phù hợp với những người mới tập chạy cự li ngắn.
b) Kiểu ngắn (còn gọi là đóng “gần”, cách “dồn gần”): Rút ngắn khoảng cách
giữa 2 bàn đạp bằng cách đưa bàn đạp sau lên gần bàn đạp trước hơn ở kiểu phổ

“Vào chỗ”, “Sẵn sàng”, “Lệnh xuất phát”
Trong thi đấu, sau khi đóng bàn đạp và thử xuất phát, vận động viên về vị trí
chuẩn bị đợi lệnh xuất phát. Có ba lệnh, kỹ thuật theo mỗi lệnh như sau:

13


Hình 2. Tư thế của cơ thể khi (a) “Vào chỗ”, (b) “Sẵn sàng”
+ "Vào chỗ": Nghe khẩu lệnh người chạy từ khu vực chuẩn bị phía sau tiến về
phía trước bàn đạp chống 2 tay xuống đất đặt lần lượt chân sau rồi chân trước vào mặt
nghiêng của bàn đạp. Sau đó hạ đầu gối chân sau xuống đất và thu 2 tay về chống
thẳng sau vạch xuất phát. Khoảng cách của 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai 1 chút,
ngón cái hướng vào trong, 4 ngón kia chụm lại hướng ra ngoài đầu gối tự nhiên cổ thả
lỏng. Mắt nhòn cách xa vạch xuất phát từ 40 – 50cm vai hơi nhô về phía trước, trọng
lượng cơ thể dồn vào 2 tay và đồi gối của chân đặt phía sau. Toàn thân ổn định ở tư
thế trên chuẩn bị động tác tiếp theo.

Hình 3. Hai tư thế “Sẵn sàng”, tư thế (a) có lợi hơn
+ "Sẳn sàng": Cùng với khẩu lệnh người chạy từ từ chuyển người về trước,
đồng thời cũng từ từ nâng hông lên cao bằng vai hoặc hơn vai (từ 10cm trở lên tuỳ
khả năng mỗi người), đầu gối chân sau rời đất, hai bàn chân tiếp xúc rộng trên mặt
nghiêng của bàn đạp, góc độ của chân khoảng 60 0 khớp gối chân trước khoảng 900
chân sau khoảng 1100 – 1200. Hai vai có thể nhô về trước vạch xuất phát từ 5 – 10cm
tuỳ khả năng chịu đựng của hai tay. Cơ thể có 4 điểm chống trên mặt đường chạy là 2
bàn tay và 2 bàn chân. Người chạy hít vào tương đối sâu, động tác thực hiện khẩn
trương nhưng không quá đột ngột vội vàng. Giữ nguyên tư thế đó, tập trung tư tưởng
chú ý chờ lệnh tiếp theo và lập tức lao ra khi nghe lệnh xuất phát.

14


hình chiếu của tổng trọng tâm và sau đó thì đặt chân ở phía trước hình chiếu của tổng
trọng tâm.
c/ Chạy giữa quãng

15


Dài hay ngắn tuỳ thuộc theo mỗi cự ly chạy và trình độ luyện tập của từng
người. Nhịp điệu phối hợp khẩn trương nhưng tự nhiên của tay chân thân người, trong
đó hoạt động của chân có ý nghĩa quyết định nhất.
a) Động tác chân: Phụ thuộc vào lực đạp đất của chân sau duỗi thẳng các khớp
tạo nên góc giữa chân và mặt đất 1 góc từ 450 – 500. Chân lăng phối hợp nhịp nhàng
với đạp sau bằng động tác gập lại ở khớp gối nâng đùi tích cực lên cao ra trước tiếp
xúc của bàn chân và mặt đất gần với điểm dọi của trọng tâm cơ thể bằng nữa phía
trước bàn chân và thẳng hướng với đường chạy.
b) Động tác tay: Nhịp điệu đánh tay phải phù hợp với nhịp điệu của chân, động
tác phải khẩn trương tích cực hưng thả lỏng. đặc biệt thả lỏng khớp vai khi đánh tay
bàn tay thả lỏng tay hơi gập lại khoảng 900 khi ở phía trước và phía sau. Tay đánh ra
trước hơi vào trong không cao quá, đánh ra sau hơi rộng ra ngoài và tận dụng hết biên
độ của khớp vai.
c) Tư thế thân người: Trong quá trình chạy tư thế thân người hợp lý sẽ tạo điều
kiện cho các cơ bắp và hệ thông cơ quan hoạt động thuận lợi đạt hiệu suất cao. Khi
chạy thân trên ngã về trước 700 – 750. Đối với người mới tập hải chú ý phát triển sức
mạnh ở cơ lưng cơ bụng gây nên tư thế thân người không hợp lý khi chạy.
Cùng với việc tăng tốc độ, độ nghiêng thân về trước của vận động viên giảm đi
và kỹ thuật chạy lao dần chuyển sang kỹ thuật chạy giữa quãng. Chạy giữa quãng
thường bắt đầu từ mét thứ 25 đến mét thứ 30 (sau khoảng 13 – 15 bước chạy), khi đạt
tới 90 – 95% tốc độ chạy tối đa, song không có giới hạn chính xác giữa chạy lao sau
xuất phát và chạy giữa quãng. Các vận động viên cấp cao cần tính toán để đạt được
tốc độ cực đại ở mét thứ 50 – 60, ở lứa tuổi trẻ em 10 – 12 tuổi thì ở mét thứ 25 – 30.

khi chạy trên đường vòng.
Cách bố trí bàn đạp khi xuất phát chạy vào đường vòng:
Khi chạy đường vòng người chạy luôn luôn bị ảnh hưởng của lực li tâm. Chạy
theo đường thẳng có lợi cho việc tăng tốc độ, là con đường ngắn nhất giữa hai điểm.
Do vậy, bàn đạp dùng trong xuất phát 200m và 400m không đặt giữa ô chạy mà đặt
lệch sang bên phải ô chạy.
Trục dọc của hai bàn đạp tiếp tuyến với đường giới hạn bên trái ô chạy, như
vậy cho phép người chạy tận dụng được đoạn đường thẳng có lợi nhất. Từ bước đầu
tiên xuất phát ra không bị ảnh hưởng lực li tâm và có ý thức chạy hướng vào phía
trong đường vòng.

Hình 6. Vị trí đóng bàn đạp khi xuất phát vào đường vòng

17


- Kĩ thuật giai đoạn chạy giữa quãng
Giai đoạn chạy giữa quãng
- Giới hạn: Kết thúc giai đoạn chạy lao sau xuất phát đến khi cách đích từ 15
đến 20m là giai đoạn chạy giữa quãng.
- Nhiệm vụ: Duy trì tốc độ cao đã đạt được ở kết thúc chạy lao (mà không phải
tiếp tục tăng tốc độ chạy). Trong giai đoạn này, kỹ thuật chạy khá ổn định.
- Kĩ thuật: Bàn chân đặt xuống mặt đường chạy có hoãn xung bằng cách đặt từ
nửa trước bàn chân. Điểm đặt chân thường ở phía trước trọng tâm cơ thể từ 30 đến
40cm tuỳ theo tốc độ chạy. Tiếp đó là chân chống trước chuyển sang chống thẳng
đứng rồi thành đạp sau; đồng thời với động tác đạp sau là động tác đưa chân kia về
trước. Khi chân đạp sau duỗi hết cũng là lúc hoàn thành đưa lăng chân kia (đùi chân
này được nâng đủ cao - gần song song với mặt đất).
Tốc độ chạy chủ yếu phụ thuộc vào hiệu quả đạp sau nên động tác đó cần được
thực hiện chủ động nhanh về tốc độ, mạnh và đúng hướng khi dùng sức. Để hỗ trợ

Để tăng tốc độ chạy, có nhiều người chủ động tăng nhịp thở, nhưng cũng có người cố
nhịn thở. Dù theo cách nào cũng không được vì vậy mà làm rối loạn nhịp điệu chạy.
Nhìn chung, do đoạn chạy giữa quãng là dài so với các đoạn khác nên thành
tích chạy 100m phụ thuộc rất lớn vào thành tích ở đoạn chạy giữa quãng. Chạy giữa
quãng tốt là chạy được với tần số và độ dài bước lớn nhưng phù hợp với đặc điểm của
mỗi người. Phối hợp nhuần nhuyễn giữa dùng sức và thả lỏng, đảm bảo cho cơ bắp
được hoạt động với hiệu suất cao nhất.
Cần chạy nhẹ nhàng, thả lỏng, không có các động tác thừa.
Do chạy cự ly 60 – 80m ngắn hơn nên đoạn chạy giữa quãng ở các cự ly đó
phải rút ngắn tương ứng. Cần sớm vào giai đoạn rút về đích, tránh tình trạng sau khi
qua đích vẫn còn sung sức trong khi thành tích chạy lại kém.
- Giai đoạn chạy giữa quãng quyết định đến thành tích chạy.
Giai đoạn chạy giữa quãng chiếm quãng đường dài nhất, kĩ thuật chạy giữa
quãng ổn định nhất, cho phép người chạy phát huy tốt nhất tốc độ của mình để đạt
thành tích cao.
- Kỹ thuật chạy đường vòng khác chạy đường thẳng ở những điểm:
Kĩ thuật chạy ở đường vòng
Chạy ở đường vòng người chạy luôn bị lực li tâm F tác động. Mà F = mv2/r;
Trong đó m là khối lượng cơ thể người chạy; v là tốc độ chạy; r là bán kính đường
vòng. Lực li tâm luôn luôn kéo người chạy ra xa ô chạy phía trong (bên trái). Nếu
không có cách khắc phục hiệu quả, người chạy sẽ không tiếp tục chạy được trong ô
của mình hoặc phải chạy với cự li dài hơn quy định dẫn đến bị thiệt thòi về thành tích.
Khi chạy ở đường vòng, toàn bộ cơ thể phải ngả vào phía trong (bên trái). Cần
thay đổi độ ngả phù hợp với sự tăng hoặc giảm lực li tâm để không chạy mất bình
thường. Khi chạy ở đường vòng chân và tay phải làm việc tích cực hơn so với chân và

19


tay trái. Chân phải đạp sau tích cực hơn và khi đưa lăng về trước đùi hướng vào trong.


20


- Kỹ thuật: Tuỳ khả năng người chạy, khi cách đích khoảng 15 – 20m cần
chuyển từ chạy giữa quãng sang rút về đích. Tập trung hết sức lực để tăng tốc độ, chủ
yếu là tăng tần số bước. Cố tăng độ ngả người về trước để tận dụng hiệu quả đạp sau.
Người chạy hoàn thành cự li 100m khi có một bộ phận thân trên (trừ đầu, tay) chạm
vào mặt phẳng thẳng đứng, chứa vạch đích và dây đích. Bởi vậy, ở bước chạy cuối
cùng, người chạy phải chủ động gập thân về trước để chạm ngực vào dây đích (hoặc
mặt phẳng đích) - cách đánh đích bằng ngực. Cũng có thể kết hợp vừa gập thân về
trước vừa xoay để một vai chạm đích - cách đánh đích bằng vai. Không “nhảy” về
đích vì sẽ chậm - sau khi nhảy lên, cơ thể chuyển động (bay trên không) chỉ theo quán
tính, nên tốc độ chậm dần đều. Sau khi về đích, nếu dừng đột ngột dễ bị “sốc trọng
lực”, có thể gây ngất. Do vậy, cần phải chạy tiếp vài bước và chạy nhẹ nhàng theo
quán tính, chú ý giữ thăng bằng để không ngã và không va chạm với người cùng về
đích. Thực ra động tác đánh đích chỉ có ý nghĩa khi cần phân thứ hạng giữa những
người có cùng thành tích. Bình thường chỉ là chạy qua đích để kết thúc cự li. Tuy
nhiên, kĩ thuật chạm đích tốt giúp vận động viên chạm dây đích sớm hơn khi có hai
hay nhiều đối thủ ngang nhau muốn tranh thứ hạng.
Nếu không quen hoặc kỹ thuật chưa thuần thục thì nên chạy qua đích với tốc độ
hết sức còn lại mà không nên nghĩ tới việc thực hiện kỹ thuật đánh đích.

Hình 9. Kỹ thuật đánh đích
IV. Kỹ thuật chạy tiếp sức 4 x 100m
Chạy tiếp sức có nhiều cự ly nhưng đi sâu vào cự ly 4 x 100m. Chạy tiếp sức
đòi hỏi VĐV vừa có kỹ thuật chạy ngắn tốt vừa có kỹ thuật chạy tiếp sức. Kỹ thuật
chạy tiếp sức có các bước sau:
1. Xuất phát của người chạy ở các đoạn khác nhau
Xuất phát của người chạy đoạn đầu tiên


Hình 10. Hai cách trao nhận tín gậy
Mỗi cách trao đều có những ưu, nhược điểm riêng cần chọn cách nào cho phù
hợp với mình và người nhận.
Nhận tín gậy từ dưới lên là dễ đối với người nhận nhưng do tay lại cầm tín gậy
ở phía trên tay người trao nên phần đầu phía trước sẽ ngắn dần khó khi trao tiếp. Để
khắc phục tình trạng đó, người nhận phải nắm gậy sát điểm nắm của người trao; nếu
thấy phần gậy phía trước điểm nắm bị ngắn, cần làm động tác: khi tay cầm gậy đánh
về sau thì chống đuôi gậy vào đùi để đẩy gậy về phía trước (làm dài phần gậy phía

22


trước điểm nắm). Phải nhớ nắm gậy đủ chặt để cho gậy có thể trượt về phía trước
nhưng không tuột khỏi tay.
Trao từ trên xuống có tác dụng tốt là người nhận nắm chính xác vào đầu gậy
phần đầu gậy phía trước luôn đủ dài nên trong quá trình chạy không cần có thêm động
tác phụ. Song vì phải vặn cổ tay ngoài và hướng lòng bàn tay lên trên hơi khó tập.
Việc trao - nhận tín gậy phải được thực hiện nhanh, chính xác, vì nếu ngược lại
sẽ làm rối loạn nhịp điệu chạy, ảnh hưởng tới thành tích. Nhiều đội phải chấp nhận
thất bại, do có sự chậm trễ đó mà đội khác tranh thủ vượt được lên.
Khi thấy tới lúc thích hợp thì người trao phát tín hiệu bằng miệng, người nhận
sau khi nghe tín hiệu vẫn đánh tay tiếp 1 nhịp nữa rồi mới đưa tay về phía sau để
nhận. Sau khi phát tín hiệu, người trao phải chăm chú nhìn phát hiện chính xác vị trí
phải đưa gậy và không xô vào đồng đội. Do biết trước thời điểm và động tác của
người nhận nên người trao sẽ dễ dàng trao gậy nhanh và chính xác.
Thời điểm trao và nhận tối ưu là khi cả 2 người đều đang thực hiện đạp sau và
cách nhau 1 - 1,3m là khoảng cách tay người phía trước đưa ra sau hết và tay người
phía sau đưa ra trước hết và cách nhau một đoạn vừa đủ để trao và nhận được gậy.
Nơi trao - nhận phải ở đoạn 2 – 3m cuối cùng của khu vực quy định.

độ nào. Nếu đã học hết và thực hiện tốt các giai đoạn kỹ thuật thì cần hoàn thiện việc
phối hợp các giai đoạn và phát triển thể lực chuyên môn để nâng thành tích. Nếu việc
học kỹ thuật chưa tốt thì phải tập trung hoàn thiện kỹ thuật xuất phát thấp; phân biệt
và thực hành tốt chạy lao sau xuất phát, chạy giữa quãng... Việc tập thể lực chuyên
môn trong nội khóa ít nên để HS tự luyện tập thêm ở nhà.
- Việc dạy và hoàn thiện kỹ thuật đánh đích không nên thành nhiệm vụ riêng
mà có thể kết hợp khi tập các nội dung chạy khác.
- Phải làm cho HS thấy rõ các yếu tố ảnh hưởng tới thành tích để khai thác các
yếu tố tích cực và hạn chế tác hại của các yếu tố bất lợi. Thấy rõ các mặt mạnh, mặt
yếu của mình để phát huy hoặc khắc phục…
- Khởi động đầy đủ cho các khớp tay, chân là rất cần thiết.
b. Khắc phục khó khăn, thiếu thốn về điều kiện giảng dạy
Khi dạy cự ly ngắn điều kiện tối thiểu cần có:
- Đường chạy bằng phẳng, không quá cứng hoặc quá mềm, không trơn và có
thể 2 - 3 HS cùng chạy. Cuối đường chạy có một khoảng trống an toàn để chạy qua
đích.
- Cần có số lượng đôi bàn đạp và ô chạy.
- Có 1 đồng hồ bấm giây.
c. Tiến trình giảng dạy
Nhiệm vụ 1: Xây dựng khái niệm kỹ thuật và tìm hiểu đặc điểm chạy của người
học thông qua các biện pháp chủ yếu sau:
- Giáo viên phân tích và làm mẫu kỹ thuật.
- Cho xem phim, ảnh kỹ thuật (đúng và sai, toàn bộ và chi tiết động tác).
- Cho người học chạy lặp lại 30 – 50m, giáo viên nhận xét ưu nhược điểm của
từng người.
Nhiệm vụ 2: Dạy kỹ thuật chạy giữa quãng (trên đường thẳng) thông qua các
biện pháp sau:
- Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau, chạy tăng tốc (tăng dần cự
ly, tần số và độ dài bước chạy).
- Chạy tăng tốc độ sau đó chạy theo quán tính, từ 60 – 70m.

Việc giảng dạy kỹ thuật có thể tiến hành theo 2 phương án: dạy riêng và dạy
ghép.
2. Phƣơng pháp giảng dạy chạy tiếp sức
a. Tiến trình giảng dạy.
a. Do chạy tiếp sức 4 x 100m là chạy tiếp sức ở cự ly ngắn nên người tập phải
có cả kỹ thuật chạy tiếp sức (xuất phát thấp và chạy với tín gậy; trao nhận tín gậy
trong khu vực quy định sao cho có lợi nhất) và kỹ thuật chạy cự ly ngắn. Do việc dạy
chạy tiếp sức được thực hiện sau khi đã học kỹ thuật chạy cự ly ngắn nên trong quá
trình học chỉ cần cho ôn kỹ thuật chạy cự ly ngắn. Khi dạy CTS 4 x 100m GV cần
giải quyết các nhiệm vụ sau:
- Nhiệm vụ 1: Xây dựng khái niệm kỹ thuật.
GV giới thiệu, phân tích kết hợp làm mẫu hoặc xem tranh ảnh kỹ thuật (nếu
có).
- Nhiệm vụ 2: Dạy kỹ thuật trao và nhận tín gậy - theo cả 2 cách.
+ GV giới thiệu cách trao và nhận tín gậy (trao từ trên xuống; trao từ dưới lên),
giảng giải rõ ưu điểm nhược điểm của từng cách trao.
+ Cho HS tập các bài tập.
- Nhiệm vụ 3: Dạy kỹ thuật xuất phát thấp với tín gậy và kỹ thuật xuất phát cao
với 3 điểm chống, mặt quay về phía sau.
+ GV giải thích lý do, phân tích, làm mẫu kỹ thuật và cho HS tập các bài tập.
- Nhiệm vụ 4: Dạy HS xác định và điều chỉnh mốc báo hiệu.
+ GV nêu rõ ý nghĩa quyết định của việc xác định chính xác mốc báo hiệu, dạy
cách xác định và điều chỉnh.
- Nhiệm vụ 5: Hoàn thiện kỹ thuật

25