Vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sức
khỏe, tầm vóc và trí thông minh
Người ta gọi là “vi
chất dinh dưỡng” vì
cơ thể chỉ cần chúng
với một lượng rất nhỏ
nhưng nếu thiếu sẽ
gây nhiều tác hại đối
với cơ thể. Trong số
các vi chất cần thiết,
vitamin A, sắt, iốt, &
kẽm là những vitamin
& khoáng chất rất dễ
thiếu & cần được phòng chống sự thiếu hụt trong
cộng đồng. Để đạt được hiệu quả bảo vệ sức khỏe nêu trên thì
bữa ăn cần hợp lý, nghĩa là phải đủ về số lượng & cân đối về chất lượng, đáp ứng nhu cầu cơ thể.
Trong đó, các vitamin & khoáng chất đóng vai trò rất
quan trọng nhưng lại dễ bị thiếu trong khẩu phần dù
nạn đói đã được giải quyết. Với những phát hiện của
khoa học ngày nay, vấn đề thiếu vi chất dinh dưỡng
là hoàn toàn có thể phòng tránh được nếu chúng ta
hiểu biết về chúng.
Người ta gọi là “vi chất dinh dưỡng” vì cơ thể chỉ cần
chúng với một lượng rất nhỏ nhưng nếu thiếu sẽ gây
nhiều tác hại đối với cơ thể. Trong số các vi chất cần

nhạy cảm nhất với sự thiếu vitamin A là da, đường hô
hấp, tuyến nước bọt, mắt & tinh hoàn. Do đó, khi
thiếu vitamin A dễ dẫn đến sừng hóa biểu mô giác
mạc có thể gây loét & mù lòa do thiếu vitamin A (gọi
là bệnh khô mắt) (1,2).

Vitamin A còn có vai trò trong sự tăng trưởng & sự
phát triển của xương. Khi thiếu vitamin A, trẻ sẽ chậm
tăng trưởng, thậm chí sụt cân. Thiếu vitamin A làm
xương mềm & mảnh hơn bình thường, quá trình vôi
hóa bị rối loạn (1).

Retinol là một trong những dạng hoạt động nhất của
vitamin A được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn
gốc động vật như gan, thịt, cá, trứng, sữa toàn phần
& một số thức ăn bổ sung. Tiền vitamin A carotenoid,
là những sắc tố sậm màu có ở thực phẩm nguồn gốc
thực vật, có thể được chuyển thành vitamin A, có
nhiều trong rau quả xanh & vàng đậm (rau muống,
rau dền, mồng tơi, rau đay, rau ngót, cà rốt, bông cải
xanh, bí đỏ, xoài, đu đủ, gấc…) (3).
Nhu cầu vitamin A ở lứa tuổi vị thành niên & người
trưởng thành là 600-700mcg retinol equivalent (RE)
(4). Người hút thuốc hoặc uống rượu thì nhu cầu
vitamin A sẽ cao hơn do thuốc lá ngăn cản quá trình
hấp thu vitamin A vào cơ thể, còn rượu thì sẽ làm cạn
kiệt lượng vitamin A sẵn có trong cơ thể.

Ảnh: Images


Iốt là nguyên nhân hàng đầu gây tổn thương não mà
chúng ta có thể phòng ngừa được và biện pháp
phòng ngừa hiệu quả và bền vững là dùng muối iốt
toàn dân”. Hiện nay trên thế giới đã có trên 100 quốc
gia dùng muối iốt toàn dân, kể cả những nước đã và
đang phát triển.
Dù iốt cần thiết như vậy nhưng cũng chỉ với một
lượng nhỏ là đủ nên không cần phải ăn mặn hơn bình
thường mà chỉ cần sử dụng muối iốt thay cho muối
thường khi ăn & chế biến thực phẩm.
Việc sử dụng muối iốt bây giờ cũng đơn giản & tiện
lợi hơn trước rất nhiều, có thể ướp thịt cá, muối dưa
cà, và nêm nếm thức ăn trên bếp như bình thường
mà không cần phải tắt bếp mới nêm như trước đây.
Chỉ cần lưu ý là phải giữ muối luôn khô ráo, đậy nắp
kín, tránh nơi nóng (gần bếp, dưới ánh sáng mặt trời)
để tránh hao hụt vì iốt là một chất dễ bay hơi.

Sắt - Cần thiết để tạo máu & trí thông minh
Sắt là một vi chất quan trọng tham gia trong quá trình
tạo máu & một phần cấu trúc của bộ não (6). Sắt
trong các Hemoglobin (Hb) & myoglobin có thể gắn
với oxy phân tử rồi chuyển chúng vào trong máu & dự
trữ ở trong cơ. Hb có trong tế bào hồng cầu & làm
hồng cầu có màu đỏ. Myoglobin chỉ có ở cơ vân, có
tác dụng như là nơi dự trữ oxy, chúng kết hợp với các
chất dinh dưỡng để giải phóng năng lượng cho hoạt
động cơ bắp. Vì vậy, thiếu sắt sẽ dẫn đến giảm phát
triển về trí tuệ & khả năng lao động.


Thiếu sắt còn làm giảm sức đề kháng của cơ thể đối
với nhiễm trùng. Mặc dù khả năng miễn dịch sẽ hồi
phục lại bình thường sau 4-7 ngày cung cấp sắt
nhưng vấn đề là phải giải quyết tình trạng & mức độ
nghiêm trọng của nhiễm trùng hiện mắc (6).

Chất sắt có nhiều trong các loại thịt cá “đỏ” như là thịt
bò, thịt heo, cá ngừ… (thịt “trắng” như thịt gia cầm thì
ít sắt hơn), chất sắt còn có nhiều ở gan, huyết, hoặc
rau xanh như rau dền, bồ ngót và các loại đậu hạt (3).
Sắt từ thức ăn có nguồn gốc động vật sẽ dễ hấp thu
hơn nguồn gốc thực vật. Ăn thêm trái cây tươi giàu
vitamin C sau bữa ăn chính như cam, chanh, bưởi,
táo, sơ-ri, đu đủ, chuối… sẽ giúp hấp thu tốt chất sắt
từ bữa ăn. Ngược lại, chất tanin trong trà sẽ hạn chế
việc hấp thu chất sắt. Do vậy, không nên có thói quen
uống nước trà quá gần bữa ăn.

Nhu cầu chất sắt ở thanh thiếu niên & phụ nữ là 20-
24mg mỗi ngày, nhu cầu sắt ở nam trưởng thành thì
thấp hơn (11mg/ngày) (4). Để không bị thiếu máu thì
cần ăn đủ năng lượng với đa dạng các loại thực
phẩm. Ví dụ 100g thịt heo chỉ có 1mg sắt, 100g thịt bò
có 3mg sắt, nhưng 100g gan thì có đến 12mg sắt, &
100g huyết luộc có đến 25mg sắt (3,8). Do đó, chỉ
cần ăn nhiều loại thực phẩm (chú ý thực phẩm giàu
chất sắt), ăn đủ nhu cầu năng lượng là sẽ bổ sung
lẫn nhau và cơ thể sẽ không bị thiếu sắt nên sẽ
không bị thiếu máu do chế độ ăn thiếu.


tràng & hỗng hồi tràng. Giảm tiết dịch vị sẽ làm giảm
hấp thu kẽm. Canxi làm tăng bài tiết kẽm nên cũng
làm giảm hấp thu kẽm.
Nhu cầu kẽm thay đổi theo tuổi, giới & tình trạng
mang thai hoặc cho con bú. Kẽm có nhiều trong thực
phẩm nguồn gốc động vật & hải sản, đặc biệt cao
trong con hàu. Thực phẩm nguồn gốc thực vật
thường chứa ít kẽm trừ phần mầm của các loại hạt.
Tỉ lệ hấp thu kẽm từ sữa bò thấp hơn sữa mẹ. Sữa
đậu nành với hàm lượng phytat cao cũng có tỉ lệ hấp
thu kẽm thấp.

Ảnh: Images

Theo đánh giá của các tổ chức quốc tế, thiếu kẽm là
vấn đề phổ biến trong cộng đồng đặc biệt là những
nước đang phát triển. Thiếu kẽm thường gặp ở trẻ
suy dinh dưỡng (đặc biệt là suy dinh dưỡng thể còi),
trẻ sanh non, trẻ không được bú mẹ, trẻ nhỏ & trẻ tuổi
học đường, trẻ hay bị mắc các bệnh nhiễm trùng & ký
sinh trùng, phụ nữ mang thai, người cao tuổi. Người
sống ở những vùng kinh tế khó khăn, chế độ ăn chủ
yếu là ngũ cốc, ít thức ăn động vật cũng dễ bị thiếu
kẽm.
Thiếu kẽm ở phụ nữ mang thai sẽ làm giảm cân nặng
& chiều cao trẻ sơ sinh. Trẻ em thiếu kẽm sẽ dễ mắc
bệnh nhiễm trùng. Thiếu kẽm còn làm chậm phát triển
chiều cao, rối loạn phát triển xương, chậm dậy thì, &
giảm chức năng sinh dục. Nhiều nghiên cứu cho thấy
bổ sung kẽm có tác dụng tốt trên những trẻ còi cọc,