Dinh dưỡng trong thể thao

Cuộc sống càng văn minh hiện đại thì hoạt động thể lực càng có xu
hướng giảm mạnh, đặc biệt ở các đô thị và thành phố lớn. Người ta đi lại
bằng các phương tiện vận chuyển thay cho đi bộ, đi xe đạp; thăm hỏi nhau
bằng điện thoại; các phương tiện giải trí thụ động ngày càng phát triển với ti
vi, video, karaoke, trò chơi điện tử, rồi máy giặt thay cho giăt bằng tay
Ngay cả công việc cũng dần dần được cơ giới hoá, tự động hoá. Ðiều đó dẫn
đến hậu quả bất lợi đối với sức khoẻ tỉnh thần và thể chất.
Tăng cường hoạt động thể lực, trong đó có thể dục thể thao, có vai trò
phòng các bệnh mãn tính như béo phì, bệnh mạch vành, cao huyết áp, tiểu
đường không phụ thuộc insulin, loãng xương, ung thư đại tràng, làm giảm sự
căng thẳng, tránh suy nhược và trầm uất, Viện Y học của Mỹ cho biết, có
250.000 ca tử vong mỗi năm (tức là 12% tổng số tử vong tại Mỹ) là do ít
hoạt động thể lực gây nên. Việc tăng hoạt động thể lực làm giảm nguy cơ
bệnh mạch vành, tăng HDL-cholesterol, giảm triaxylglyxerol, giảm huyết
áp, cải thiện quá trình fibrinolysis, giảm kết dính tiểu cầu, do vậy giảm
thrombosis, cải thiện sự dung nạp đường và sự nhạy cảm với insuhn, giảm
sự nhạy cảm của cơ tim đối với catecolamin, do đó giảm nguy cơ loạn nhịp
tim. Ngoài ra, nhờ hiệu quả của tập luyện và dinh dưỡng làm tăng mật độ
xương, tránh loãng xương và có thân hình cân đối, cân nặng hợp lý. Chỉ cần
hoạt động ở mức độ vừa phải, như đi bộ nhanh 30 phút, bơi với cường độ
vừa và liên tục trong 20 phút, đạp xe đạp 60 phút với 3-4 lần mỗi tuần, hoặc
thực tế hơn là đi hơn 10 nghìn bước mỗi ngày, các hoạt động ngắn khoảng
8-10 phút mỗi lần, nhưng nhiều lần trong ngày và tổng cộng lại khoảng 30
phút với 5-6 lần mỗi tuần, cũng có hiệu quả tăng cường sức khoẻ, làm cân
đối hình thể. Các hoạt động này không đòi hỏi chế độ ăn đặc biệt, mà vẫn là
thực hiện cách ăn uống hợp lý bình thường.
Nội dung sách đề cập chủ yếu tới đinh dưỡng trong tập quyền và thi
đấu thể thao đòi hỏi cường độ cao và rất cao, sự gắng sức tột bậc để đạt được
thành tích cao mà sự sai biệt về kết quả chỉ cần 10/0 đã dẫn đến sự khác xa

hợp liên tục khi các tế bào cơ chuyển hoá glycogen và các axit béo với sự có
mặt của oxy (chuyển hoá ưa khí - aerobic metabolism). ATP còn có thể được
tổng hợp bằng con đường yếm khí (không có oxy - anaerobic metabolism),
và chỉ có glucoza, glycogen được sử dụng với hiệu quả thấp hơn = tạo ra 3
ATP thay vì 38, 39 ATP trên mỗi đơn vị glucoza được oxy hoá. Như vậy hai
nguồn dự trữ năng lượng chính của cơ thể là glycogen và chất béo. Trong đó
dự trữ glycogen trong cơ và gan chỉ ở mức độ hạn chế - một người nặng
70kg, bình thường có dự trữ glycogen là 300-500g tại cơ và 70-150g tại gan;
ngược lại, dự trữ mỡ trong các hoạt động thể thao thực tế coi như là vô hạn,
kể cả các vận động viên gầy nhất (7-10% mỡ). Sự mệt mỏi, kiệt sức chủ yếu
liên quan đến sự cạn kiệt dự trữ glycogen.
Bảng 1. Dự trữ năng lượng dưới dạng mỡ và glycogen ở đàn ông
nặng 70kg (Newsholme và Leech, 1983)
Ngu
ồn dự
trữ
E, năng
lượng
Thời
gian ch
ạy
(phút)
C
ự ly
(Km)
Mô mỡ 337.500

4.018
0,880 –
1,008

cấp đủ năng lượng cực lớn. Nếu không đủ năng lượng, cách đuy nhất để cân
bằng là cường độ và thời gian vận động sẽ giảm xuống. Ðiều đó cũng có
nghĩa là, nếu dự trữ glycogen không đầy đủ thì khả năng thực hiện vận động
ở mức độ cao sẽ bị ảnh hưởng. Ðiều này không chỉ quan trọng trong các
cuộc thi đấu, mà còn cần thiết cho các được tập luyện. Bởi vì chỉ có qua tập
luyện thành tích mới được nâng dần lên và điều đó chỉ thực hiện được nếu
cơ thể dự trữ tốt glycogen trước mỗi được tập luyện.
2. Vai trò của glycogen trong tập luyện
Mỗi khi tập luyện glycogen trong các cơ hoạt động bị hao hụt dần, mà
số lượng dự trữ chỉ có hạn, do vậy dự trữ glycogen cần được phục hồi trước
mỗi được tập luyện. Nếu dự trữ glycogen chưa được phục hồi, được tập
luyện bắt đầu với lượng dự trữ glycogen thấp, chắc chắn chất lượng và số
lượng bài tập sẽ giảm. Nếu việc phục hồi dự trữ glycogen không được thực
hiện liên tục sau nhiều buổi tập sẽ dẫn đến cạn kiệt glycogen trong cơ và
việc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng nhất cũng trở nên khó khăn. Cảm giác
mệt mỏi, đau nhức cơ, hoặc không phục hồi sức lực giữa các được huấn
luyện và hội chứng tập luyện quá sức có thể hoàn toàn do việc cố gắng tập
luyện mà thiếu sự tái dự trữ glycogen đầy đủ trước các được tập.
Vai trò quan trọng của glycogen và đường huyết (glucoza/máu) trong
hoạt động thể lực được chứng minh bởi nhiều công trình nghiên cứu. Người
ta thấy rằng, dự trữ glycogen/cơ và việc cung cấp glucoza trong quá trình tập
luyện giúp tăng cường độ và thời gian thực hiện vận động: Do vậy việc phục
hồi dự trữ glycogen sau các được tập luyện là quá trình chuyển hoá chủ yếu
trong giai đoạn phục hồi của cơ thể. Tập luyện kích thích tổng hợp glycogen
tại cơ, nhưng việc phục hồi dự trữ trong giai đoạn phục hồi của cơ thể phụ
thuộc vào lượng tinh bột trong thức ăn (Hargreaves, 1991).
3. Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ phục hồi dự trữ glycogen
Yếu tố trước tiên ảnh hưởng đến tốc độ tái tổng hợp glycogen là loại
và số lượng hydrat cacbon ăn vào cùng như thời gian ăn vào. Glycogen/cơ
tiêu hao toàn bộ sau 2-3 giờ hoạt động liên tục ở cường độ khá cao (60-80%

dài hơn. Ví dụ, 150g/6giờ hoặc 250g/10giờ (Coyle, 1991).
Tuy nhiên, việc hướng dẫn chế độ ăn cần phù hợp với thói quen ăn
uống của từng vận động viên thì chế độ ăn mới được tuân thủ. Ngoài ra vận
động viên cũng gặp nhiều khó khăn trong việc mua - chế biến - tồn trữ -
mang đồ ăn - ăn số lượng thức ăn lớn trong quá trình tập luyện. Thông
thường tập 2 buổi mỗi ngày, mỗi buổi khoảng 2 giờ và không tập trước 1-2
giờ sau bữa ăn chính. Nhiều khi vận động viên không sắp xếp đwợc về mặt
giờ giấc và phải bỏ bữa. Các thức ăn chế biến sẵn giàu năng lượng, thuận
tiện trong sử dụng sẽ hỗ trợ đắc lực cho việc đảm bảo đủ nhu cầu.
5. Khuyến nghị trong quá trình chuẩn bị thi đấu:
Vấn đề dinh dưỡng quan trọng nhất đối với giai đoạn này là đảm bảo
cho vận động viên phục hồi hoàn toàn sau giai đoạn tập luyện với lượng dự
trữ glycogen ít nhất là bằng mức bình thường trước trận đấu.
Người ta tìm nhiều chế độ ăn và tập luyện khác nhau để năng lượng
dự trữ glycogen/cơ lên cao hơn mức bình thường, cao nhất có thể tới 2000 là
có thể đạt kết quả tối đa trong thi đấu dựa vào cơ chế "bù quá mức" (super
compensation) của cơ.
Phương pháp cổ điển là, một tuần trước khi thi đấu cho vận động viên
tập hết sức 2 lần/ngày; tiếp theo 3 ngày cho ăn thực đơn nghèo hyđrat
cacbon (20 30%) và giàu lipit (40-50%); tập vừa phải dẫn đến sự cạn kiệt dự
trữ glycogen. Trong 4 ngày trước khi thi đấu cho chế độ ăn giàu hydrat
cacbon (75-80%). Ba ngày đầu tập nhẹ nhàng và ngày cuối cùng nghỉ tập
hoàn toàn giúp tăng dự trữ glycogen (Bergstrom et al 1967, Astrand, 1967).
Tuy nhiên gần đây nhiều tác giả cho rằng, phương pháp này nếu tổ
chức và quản lý việc ăn uống không chặt chẽ sẽ dẫn đến nạp glycogen không
đủ (Wootton et al 1981). Do vậy nhiều nhà dinh dưỡng học thể thao khuyến
cáo các vận động viên nên ăn chế độ ăn đủ hydrat cacbon (60-70%) hàng
ngày và lên kế hoạch tập luyện như đã nêu trên, cùng với chế độ ăn giàu
hydrat cacbon (75-80%) vào 1-3 ngày cuối, tuỳ loại hình thi đấu để tăng dự
trữ glycogen (Sherman, 1983).

cầu bù nước. Các loại nước uống có lượng đường cao (ưu trương) làm giảm
hấp thu nước, do vậy trong nhiều trường hợp cần phân biệt rõ vận động viên
bị mệt nhọc là do thiếu nhiên liệu (glycogen) hay do bị thiếu nước để cung
cấp loại nước có nồng độ phù hợp. Thông thường các thức uống cho vận
động viên "sport drinks" có lượng đường là 5-10%.
II. GIỮ CÂN BẰNG NƯỚC
Nước giữ vai trò tối quan trọng đối với cơ thể chỉ sau oxy: Trong thể
thao, vai trò giải nhiệt của nước có vị trí đặc biệt.
1. Sự tạo nhiệt trong quá trình hoạt động:
Cơ thể con người là một hệ thống ít hiệu quả về phương diện chuyển
hoá năng lượng của thức ăn thành hoạt động cơ học. Chỉ có 20-25% năng
lượng dự trữ của glycogen hoặc chất béo chuyển sang hoạt động của cơ bắp.
Phần còn lại, 70-80% bị mất đi dưới dạng nhiệt. Sự toả nhiệt tại các cơ hoạt
động mạnh gấp 10-20 lần chuyển hoá cơ bản do tăng chuyển hoá. Tốc độ toả
nhiệt đó có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể lên 10C mỗi 5-8 phút, tức là có thể
tử vong sau 30 phút hoạt động mạnh nếu không có hệ thống điều nhiệt hiệu
quả. Bay hơi mồ hôi từ bề mặt đa là biện pháp toả nhiệt chủ yếu của cơ thể
(trừ điều kiện thời tiết mát, lạnh, có nhiều gió và cường độ vận động thấp).
Một người chạy với tốc độ 16km/giờ, toả nhiệt l.000KCAL, đòi hỏi
phải bay hơi 1,6 lít mồ hôi để cân bằng nhiệt lượng (l lít mồ hôi bay hơi từ
da giải toả 600kcal). Cần biết là mồ hôi chảy từng giọt, hoặc ướt áo quần
không có hiệu quả giải nhiệt. Tuy nhiên việc giải toả nhiệt qua mồ hôi chỉ có
hiệu quả nếu cơ thể không bị khô nước.
2. Hậu quả của việc thiếu nước
Trong điều kiện thời tiết nóng nực, vận động viên có thể mất nước qua
mồ hôi từ 2 - 2,51ít/giờ. Việc mất điện giải qua mồ hôi ít hơn nhiều so với
mất nước (mồ hôi nhược trương) và chủ yếu là mất NaCl. Hậu quả của việc
thiếu nước tuỳ thuộc vào mức độ thiếu và thường được đánh giá bằng việc
giảm trọng lượng cơ thể. Ngay việc thiếu nước chỉ là 2% trọng lượng cơ thể
đã ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tim mạch và sự điều nhiệt. Nhiệt độ

nước trong các ngày trước thi đấu (kiểm tra thấy nước tiểu nhạt màu). Trong
10- 30phút trước trận đấu cần uống 400-600ml nước. Uống sớm hơn thời
gian trên có thể gây buồn tiểu khi bắt đầu thi đấu.
* Trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu. Ngoại trừ các cuộc thi
dưới 30 phút, còn lại cần cung cấp nước đều đặn cho vận động viên trước
khi có nhu cầu khát. Uống đều đặn lượng nhỏ nước có tác dụng tốt và dễ
được chấp nhận hơn. Vận động viên nên được khuyến khích uống 100-
200ml nước mỗi 15-20 phút. Tuy nhiên số lượng nước thực sự được uống
vào phụ thuộc vào mức độ mất mồ hôi, sự ưa thích đối với loại nước uống
và khả năng chịu đựng của dạ dày (Maughan, 1991). Vận động viên cần
được làm quen với việc bồi hoàn nước trong quá trình tập luyện. Các loại
nước mát (6-12oC) được cho là có hiệu quả hơn nước ấm do xuống khỏi dạ
dày nhanh hơn và làm giảm nhiệt độ cơ thể tốt hơn. Tuy nhiên các nghiên
cứu gần đây không chứng minh được điều đó (Maughan,1991). Có lẽ sự ưa
thích của vận động viên là hướng dẫn tốt nhất nếu vận động viên thích loại
nước nào thì sẽ uống với số lượng nhiều hơn. Dội nước lên da làm tăng toả
nhiệt qua bay hơi cũng có tác đụng giải nhiệt tốt.
- Sau được vận động: Thông thường trong thời gian thi đấu vận
động viên uống 500-600ml/giờ vẫn còn thiếu hụt so với lượng nước mất, do
vậy cần bồi hoàn nước ngay sau đó đặc biệt nết có các được thi đấu tiếp
theo.
Uống nước chín đơn thuần sau vận động làm giảm Na/huyết tương và
giảm áp suất thẩm thấu, điều đó dẫn tới giảm cảm giác khát và tăng lượng
nước tiểu do vậy không bồi hoàn được lượng nước mất. Các nước uống có
chứa cacbonat natri (nước khoáng) có hiệu quả tốt hơn. Vận động viên cần
mang nước uống theo mình, đừng để phụ thuộc hoàn toàn vào ban tổ chức.
III. MỘT SỐ VẤN ĐỀ DINH DƯỠNG LIÊN QUAN KHÁC
1. Nhu cầu năng lượng
Năng lượng cho hoạt động thể lực thường chiếm 25-35% tiên hao
năng lượng hàng ngày, có thể tăng lên 75% khi tập với cường độ cao và kéo

chứa đường đơn giản. Các loại nước này có thể chiếm tới 50% tổng năng
lượng được cung cấp.
2. Nhu cầu protein
Ða số vận động viên ăn nhiều protein hơn cần thiết với hy vọng tạo
thêm cơ bắp và sức mạnh, mặc dù các Uỷ ban về dinh dưỡng thể thao đều
không khuyến cáo việc tăng sử dụng protein đối với hoạt động thể lực. Các
nghiên cứu trên thực nghiệm trong 15-20 năm qua đều nhận định việc tập
luyện thường xuyên không làm tăng nhu cầu protein.
Theo Lemon, 1991 thì nhu cầu là l,2-l,7g protein/kg thể trọng đối với
vận động viên cần tốc độ nhanh và l,2-l,4/kg - đối với vận động viên cần sức
bền. Theo Rogoz thì nhu cầu protein là 13% đối với khẩu phần 4.000- 5.000
Kcal;12% cho khẩu phần 5.500-6.400kcal và 11% cho khẩu phần 8.000Kcal.
Trên thực tế các vận động viên thường ăn vượt nhu cầu. Một nghiên
cứu tại ý cho thấy, vận động viên cần ăn 2,2 - 2,8g protein/kg thể trọng
chiếm 17 - 18% năng lượng). Laricheva và Al cũng công bố lượng protein là
2,12 - 2,76g/kg thể trọng cho vận động viên đẩy tạ trong thời gian luyện tập,
dù ngoài thời gian đó giảm xuống còn 1,36 - l,8g/kg trọng lượng thân thể.
Các nghiên cứu cho thấy, thông thường các vận động viên ăn đư
khoảng 100g protein mỗi ngày. Nếu tất cả lượng protein đó đều được sử
dụng để tạo cơ thì khối cơ sẽ tăng 500g mỗi ngày? Tất nhiên điều này không
xảy ra và lượng protein dư thừa chỉ làm tăng chuyển hoá, tăng tạo urê và
tăng gánh nặng cho gan và thận. Các viên đạm (axit min) mà vận động viên,
nhất là vận động viên thể hình thường uống hàng ngày hoàn toàn là vô nghĩa
khi mà chế độ ăn bình thường đã cung cấp dư lượng protein cho việc tổng
hợp protein cơ bắp, cũng như để tạo năng lượng.
3. Chất béo
Khác với lượng glycogen có dự trữ rất hạn chế, chất béo trong hoạt
động thể lực được coi là nguồn dự trữ vô hạn. Ngay cả vận động viên nữ
mảnh mai nhất cũng có lượng mỡ dự trữ là 7-10% trọng lượng cơ thể nên
cũng có nguồn dự trữ lớn về năng lượng. Vì thế không cần tăng lượng chất

các chất hỗ trợ.
7. Kiểm soát cân nặng:
Mục tiêu của chế độ ăn giảm cân nơi vận động viên là gi.ảm khối mỡ
mà không ảnh hưởng đến dự trữ glycogen, nước và khối nạc của cơ thể.
Ðiều quan trọng là chế độ ăn phải đủ chất tinh bột để tái dự trữ glycogen
sau mỗi
đợt tập luyện. Thực đơn ít chất béo nhưng chứa đủ các chất dinh
đường cần thiết trong số năng lượng đủ để giảm số cân mong .muốn. Sự sụt
cân nhanh bằng tiết chế hay bằng phương pháp khác cần tránh nếu ảnh
hưởng đến thành tích do cạn kiệt dự trữ glycogen và nước (Smith, 1984).
Ðối với vận động viên cần tăng cân, mục tiêu là tăng khối lượng cơ
chứ không phải khối mỡ. Khối cơ được quyết định bởi tác dụng của tập
luyện và chế độ ăn thích hợp với tỉ lệ chất tinh bột cao trong tập luyện. Cần
chú ý để bảo đảm lượng thức ăn ăn vào hàng ngày, không bỏ bùa và có các
bữa phụ giàu chất tinh bột giữa các bữa ăn chính.
IV. TUYÊN BỐ CHUNG CỦA HỘI NGHỊ QUỐC TẾ DINH
DƯỠNG THỂ THAO - 1990
Chế độ ăn ảnh hưởng rõ rệt đến thành tích thi đấu. Chế độ ăn hợp lý
cả về số lượng và chất lượng trước, trong và sau các đợt tập luyện hay thi
đấu có thể giúp đạt thành tích tối đa. Chế độ ăn tối ưu đối với tuyệt đại đa số
môn thể thao gồm 60-7''0% năng lượng từ chất tinh bột, 12% từ protein và
phần còn lại từ chất béo.
Tổng số năng lượng cần tăng để đáp ứng nhu cầu tăng cao trong quá
trình tập luyện và sự đáp ứng (cân bằng) đó được đánh giá qua theo dõi cân
nặng, thành phần cơ thể và khảo sát khẩu phần ăn. Trong trường hợp cần
giảm cân nên có kế hoạch giảm lâu dài, từ từ chứ không phải ngay trước đợt
thi đấu. Ðối với các đợt thi đấu với cường độ cao, kéo dài trong nhiều ngày,
thành tích thường bị giới hạn bởi lượng dự trữ glycogen. Các chế độ ăn giàu
hydrat cacbon (70-80%) giúp tối đa hoá lượng glycogen dự trữ. Ðiều đó
cũng có nghĩa là tối đa hoá thành tích tiếp theo . Chế độ ăn nhiều cacbon