YOU CAN WIN IF YOU WANT
NGHIÊN CỨU PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN HỮU HIỆU
I. Bạn đã sẵn sàng để giảm cân?
Giảm cân trước hết phụ thuộc vào hai yếu tố chính: tinh thần và sức khỏe của cơ thể. Bạn cần
phải quyết tâm và chuẩn bị sẵn sàng cho bản thân.
Một phần của sự chuẩn bị đó chính là quyết định liệu giờ đã phải lúc thích hợp để bạn bắt đầu
chế độ giảm cân. Những yếu tố khác như stress, thiếu thời gian hay sức khỏe hạn chế có thể
làm chương trình giảm cân của bạn gặp nhiều khó khăn.
Những câu hỏi dưới đây sẽ giúp bạn tự khẳng định xem mình đã sẵn sàng bắt đầu cho một kế
hoạch giảm cân chưa?
Bạn đã chuẩn bị tinh thần cho một khoảng thời gian dài đòi hỏi phải thay đổi khẩu
phần ăn cộng thêm nhiều bài tập? Đó chính là bước đầu tiên mà bạn phải nghĩ tới để bắt
đầu một kế hoạch giảm cân. Cũng phải nên cân nhắc cẩn thận liệu bạn có sẵn sàng đối mặt
với những thay đổi này.
Bạn có quyền tự quyết định bạn sẽ tiếp tục làm gì trong cuộc sống hiện tại và trong suốt
vài tháng tới? Bạn nên biết rằng bạn có thể gây vướng mắc và sao nhãng những việc chính
khác mà bạn phải có trách nhiệm. Liệu nó có liên quan tới những cá nhân khác, công việc và
tài chính. Nếu cần thiết, bạn nên chờ tới khi cuộc sống thật ổn định rồi mới bắt đầu. Và hãy
đảm bảo rằng những thay đổi sắp tới trong cuộc sống của bạn là để duy trì một sức khỏe tốt
và phải được ưu tiên thực hiện hơn những cái khác.
Bạn có thực sự tin rằng giảm cân chậm sẽ an toàn hơn cho sức khỏe? Đúng vậy, điều này
thật sự quan trọng. Nó không những an toàn, hiệu quả mà có một tác dụng lâu dài. Nếu muốn
giảm được từ 0,5kg tới 1kg trong một tuần, hình như với bạn nó chậm quá. Nhưng nếu bạn
muốn cải thiện sức khỏe, cân nặng với mục tiêu lâu dài, thì tốc độ không phải là một vấn đề
đáng lo.
Bạn có tin là bạn có thể thay đổi thói quen ăn uống hàng ngày? Đây là một vấn đề giống
như thách thức với mọi người, một chương trình giảm cân có những ảnh hưởng kinh
khủng với họ. Không chỉ riêng loại thức ăn mà bạn cần cho chế độ giảm cân, mà bạn sẽ phải
xác định loại thức ăn đấy bạn sử dụng nó như thế nào, ở đâu và khi nào. Một chế độ giảm cân
tốt sẽ giúp bạn xác định và loại bỏ được lượng thức ăn làm bạn tăng cân.
Bạn có gia đình, bạn bè hay cả hai - những người sẽ giúp bạn trong quá trình thực hiện

Giờ thì bạn có đủ khả năng, nỗ lực với những yêu cầu mà một chương trình giảm cân đề
ra? Bạn đã sẵn sàng chưa? Đạt được và duy trì mức trọng lượng cơ thể là một quá trình suốt
đời và sự nỗ lực của bản thân mới chính là cái đáng giá.
Nếu như bạn trả lời Đúng với tất cả những câu hỏi trên, tức là bạn đã sẵn sàng cho một
chương trình giảm cân. Ngược lại, nếu bạn trả lời Không hay còn lưỡng lự, tức là bạn chưa
sẵn sàng. Hãy chuẩn bị thật kỹ càng để có được thành công.
II. 10 mẹo giảm cân:
Bạn có thể băn khoăn, tại sao việc giảm cân đối với tôi quá khó, trong khi có những người lại
có thể giảm vài size một cách dễ dàng mà vẫn khoẻ mạnh. Đó là bởi họ đã kiên trì thực hiện
theo một kế hoạch giảm cân bài bản và khoa học.
1. Viết ra những lý do khiến bạn muốn giảm cân
Đây là bước đầu tiên và là bước quan trọng nhất nếu bạn muốn giảm cân. Nếu bạn không biết
tại sao bạn muốn làm một điều gì đó, bạn sẽ khó có đủ quyết tâm để thực hiện nó. Hãy xác
định chắc chắn những mục tiêu của bạn. Đừng viết những điều kiểu như: "Tôi không muốn
size lớn thế này", hay những điều bi quan tương tự. Đó là cách bạn nói với chính mình về
điều mà bạn không muốn. Hãy đừng viết những điều vô nghĩa mà thay vào đó, hãy viết ra
những mục tiêu tích cực kiểu như: "Mình muốn trông thật đẹp trong chiếc váy trắng trong
ngày những ngày lễ", đó là cách để bạn tự khẳng định một cách chính xác điều mà bạn muốn.
2. Tin vào bản thân
Đã bao lần bạn khâm phục một người nào đó và những thành công của họ, và lập tức nghĩ
ngay: "Mình muốn làm điều đó, nhưng mình không thể". Đó là những suy nghĩ hết sức tự
nhiên của bất cứ ai. Nhưng đừng tự giới hạn những việc mình có thể làm chỉ bằng suy nghĩ.
Bạn có thể làm được bất kỳ điều gì bạn muốn, kể cả những việc cần đến sự kiên trì, bền bỉ và
quyết tâm cao như việc giảm cân.
3. Xác định nguyên nhân và liệt kê những dịp bạn thường ăn quá nhiều.
Nếu bạn nghĩ về những thời gian, địa điểm và những người mà ở gần đó, bạn thường ăn quá
nhiều, thì việc xác định lý do tại sao, và vào những dịp nào bạn thường ăn quá mức sẽ trở nên
rất dễ dàng. Đó là tại nơi làm việc, khi bạn và những cô bạn cùng phòng thường xuyên "bồi
dưỡng" bằng đủ thứ bánh trái, chè, kem; hay ở nhà, nơi bạn thường nằm dài đọc báo và xem
ti vi với gói snack trên tay; hay vào buổi tối, lúc sắp đi ngủ và bạn cảm thấy hơi đoi đói và

hiệu quả hơn.
8. Tập luyện là thói quen thường xuyên
Không phải nói nhiều về tác dụng của việc luyện tập đối với mục tiêu giảm cân thành công và
khoẻ mạnh. Bạn có thể bắt đầu tập thật nhẹ nhàng, nhưng nhớ là phải đều đặn: một đoạn đi
bộ ngắn, bơi 30 phút mỗi ngày, hay tham gia một lớp thể dục thẩm mỹ. Những hoạt động này
giúp bạn thúc đẩy sự trao đổi chất và đốt cháy calorie nhanh hơn.
9. Tự tạo điều kiện vận động cho mình
Khi đi shopping, hãy đỗ xe xa để có thể đi bộ nhiều hơn. Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang
máy, tích cực làm việc nhà: lau cửa sổ, rửa xe Chú tâm vào công việc sẽ giúp bạn quên đi
rằng thực ra mình cũng đang tập luyện để giảm cân.
10. Ăn kiêng đúng cách và tham khảo các bài tập giảm cân
Nếu muốn thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn, bạn có thể ăn kiêng. Hãy lướt qua
các tạp chí dành cho phụ nữ, các tạp chí hay website chuyên về làm đẹp bạn có thể dễ dàng
tìm thấy khá nhiều thực đơn ăn kiêng và chọn lấy cái thích hợp với mình. Tương tự, trên các
tạp chí hay website kiểu này bạn có thể tìm được những bài tập toàn thân hay các bài tập "đặc
trị" cho từng phần cơ thể. Thực hiện nghiêm túc và đều đặn, bạn sẽ nhanh chóng mỉm cười
mãn nguyện vì vóc dáng ngày càng chuẩn.
III. 6 bí quyết giảm cân thành công:
Hầu hết những người béo phì đều muốn giảm cân, tuy nhiên, số người đạt được thành công
lại không nhiều. Trong thực tế, nếu dành thời gian tìm hiểu, chúng ta có thể phát hiện tới trăm
chế độ ăn và các phương pháp giảm cân cùng nhiều lời hứa về "cách giảm cân nhanh và đơn
giản", trong đó có không ít phương pháp khá kỳ cục và phản khoa học.
Theo các chuyên gia y tế, nền tảng của tất cả các phương cách giảm cân là một chế độ ăn lành
mạnh kết hợp với tập luyện tích cực. Mục đích chính là để tạo ra những thay đổi vững chắc
trong lối sống và thói quen về sức khỏe để giảm cân có hiệu quả và bền vững. Để làm được
điều đó, bạn cần có những yếu tố sau:
Một cam kết với chính mình
Muốn giảm được cân đòi hỏi phải nỗ lực trong thời gian dài, vì thế đòi hỏi bạn phải thực sự
quyết tâm.
Khi bạn có kế hoạch thay đổi lối sống để làm giảm cân thì hãy giải quyết tất cả những vấn đề

toàn phần. Cách khác đơn giản là hạn chế các thức ăn béo, nhiều mỡ, đồ ăn rán, quay Đa
dạng hóa bữa ăn cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu mà không phải từ bỏ nhiều sở thích
ăn uống.
Chế độ ăn rất ít calo không phải là chế độ ăn tốt, xét về lâu dài. Các hướng dẫn điều trị không
khuyến cáo chế độ ăn dưới 1.200 calo/ngày cho nam và dưới 1.400 calo/ngày cho nữ vì nếu
bạn ăn quá ít thì sẽ có nguy cơ thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Khi đó sức
khỏe của bạn cũng gặp nguy hiểm không kém khi bị béo phì.
Tích cực vận động
Nếu mỗi ngày bạn ăn bớt đi 250 calo thì một tháng bạn có thể giảm được 1kg vì 0,5kg mỡ
tương đương 3.850 calo. Nhưng nếu bạn đi bộ thêm 30 phút trong 4 ngày mỗi tuần thì bạn có
thể tăng được gấp đôi mức độ giảm cân (lên tới 2 kg mỗi tháng). Tập thể dục có tác dụng đốt
bớt calo thừa, ngoài ra nó còn mang lại rất nhiều lợi ích khác. Ví dụ giảm mỡ ở bụng sẽ hạn
chế rất nhiều nguy cơ bị xơ vữa động mạch, kháng insulin và đái tháo đường.
Vì vậy hãy tận dụng các cơ hội trong cuộc sống hằng ngày để làm giảm cân như đi cầu thang
bộ thay vì cầu thang máy, đỗ xe ôtô ở đầu xa bãi đậu xe, làm cái việc vặt trong nhà, hạn chế
xem ti vi nhiều
Tài Liệu Là Sản Phẩm Độc
Quyền.
Sưu Tầm: Nguyễn Quốc Trung
Thay đổi lối sống
Sau khi đã đánh giá những thách thức cản trở việc giảm cân, hãy cố gắng vạch ra một chiến
lược thay đổi dần dần thói quen và thái độ đã cản trở những nỗ lực của bạn trong quá khứ.
Nếu chỉ dừng lại ở việc nhận thức những thách thức mà không hành động thì bạn sẽ không
bao giờ thành công. Nhưng nó giúp bạn lập kế hoạch đối phó để đạt tới sự thành công trong
công việc giảm cân bây giờ và mãi về sau.
Đôi khi bạn cũng gặp những thất bại, nhưng thay vì chán nản và từ bỏ thì bạn hãy tạm dừng
và bắt đầu lại một cách nhẹ nhàng hơn vào ngày hôm sau. Nên nhớ rằng bạn có kế hoạch để
thay đổi cả cuộc đời bạn nên thành công có thể sẽ không đến ngay, nhưng nếu mình tuân thủ
đầy đủ, quyết tâm có cuộc sống khỏe mạnh thì kết quả sẽ đến và tương xứng với công sức
của bạn.

Bài tập cho eo thon
Một bài tập rất đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay cả khi ở công sở đó là: Ngồi thẳng lưng
trên ghế, hít vào thật sâu để cơ bụng co vào hết cỡ, giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây rồi
mới thở mạnh ra, làm như vậy 30 lần liên tiếp và thực hiện bài tập đó 2 lần /ngày, bạn sẽ thấy
vòng eo nhanh chóng trở nên thon thả.
IV. 5 phương pháp giảm cân an toàn:
Có rất nhiều phương pháp giảm cân hiệu quả, thế nhưng chọn phương pháp nào không ảnh
hưởng đến sức khỏe lại không phải là một điều dễ.
Thông thường, khi ta làm một viêc gì đó hiệu quả cho người này nhưng lại chưa chắc
đã tốt với người khác và với giảm cân cũng vậy, bạn có thể giảm trọng lượng cơ thể tới
một mức như mong muốn, thế nhưng sức khoẻ thì lại không được đảm bảo.
Trước khi bạn bắt đầu một kế hoạch giảm cân, bạn hãy thử trả lời theo những câu hỏi dưới
đây. Nếu bạn trả lời “ Đúng” với cả 5 câu hỏi, tức là kế hoạch giảm cân của bạn sẽ an toàn và
có hiệu quả.
Kế hoạch giảm cân có bao gồm tất cả các loại nhóm thức ăn ?
Nếu như kế hoạch giảm cân của bạn không bao gồm tất cả các loại nhóm thức ăn như: ngũ
cốc, hoa quả tươi, rau xanh và sữa thì bạn đang gặp nguy hiểm với chế độ dinh dưỡng của
mình bởi cơ thể bạn đang thiếu các vitamin và chất khoáng cần thiết. Thiếu các chất này, cơ
thế bạn khó có thế thực hiện theo kế hoạch giảm cân này một cách lâu dài. Bạn nên nhớ rằng,
sự thay đổi có thể làm bạn giảm cân nhưng cũng đồng nghĩa với sự thay đổi sẽ duy trì mãi
mãi sự giảm cân trong cơ thể bạn.
Kế hoạch giảm cân của bạn có duy trì một mức calo hợp lý chưa ?
Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng, cơ thể người phụ nữ chúng ta phải cần ít nhất 1.400
đến 1.600 calo mỗi ngày để duy trì sức khoẻ cho cơ thể, đàn ông cần ít nhất 1.800 đến 2.000
calo một ngày. Và thậm trí với lượng calo này, cơ thể sẽ không duy trì đủ chất dinh dưỡng
nếu như bạn đang ăn kiêng. Chế độ ăn uống duy trì ít nhất 2.000 calo một ngày là chế độ an
toàn nhất với tất cả mọi người.
Kế hoạch giảm cân có bao gồm các loại thức ăn ưa chuộng ?
Ví dụ, kế hoạch giảm cân của bạn là phải kiêng ăn chất ngọt, như vậy bạn khó có thể vui vẻ
khi tới dự các buổi tiệc tùng, lễ hội. Chưa kể, khi cơ thể thiếu các loại thức ăn này, loại thức

vòng 12 tuần, kết quả khả quan hơn là chỉ biết nhịn ăn.
2. Ăn táo trước khi dùng bữa tối: Làm sao để mất 8kg trong 3 tháng? Hãy tập thể dục
thường xuyên, ăn uống cân bằng và mỗi bữa ăn kèm theo quả táo. Một trái táo chứa khoảng 5
gam chất xơ, tập trung nhiều ở phần vỏ. Chính chất xơ này sẽ làm ta cảm thấy no hơn, nên có
thể điều tiết được chứng thèm ăn.
Tài Liệu Là Sản Phẩm Độc
Quyền.
Sưu Tầm: Nguyễn Quốc Trung
3. Thận trọng với thực phẩm trắng: Thực phẩm trắng là những món có calorie cao như
khoai tây, bánh mì, gạo, bắp kem Mỗi khi ăn, hãy thay thế những món ăn kèm như khoai
tây, bánh mì bằng rau củ, trái cây ít calorie, nhiều chất xơ giúp dáng vóc luôn thanh mảnh.
4. Thêm hứng thú khi uống nước: Ai cũng biết rằng uống nhiều nước sẽ ăn ít lại và giúp
tăng độ ẩm cho da. Nhưng nếu chán món nước lã không mùi vị, chúng ta có thể thêm vào hay
thay bằng nước cam, nước chanh hay soda.
5. Chơi đùa như trẻ con: Ngoài những bài tập thể dục đều đặn hằng ngày, hãy để cơ thể bạn
tiêu hao năng lượng thêm bằng hoạt động vui chơi như trẻ con. Đừng ngại hay mắc cỡ, mục
đích là thêm phần vui vẻ mà lại đốt bớt calorie: khoảng 120 calories/20 phút.
6. Nhai M&M: Khi thèm ngọt hay buồn miệng, hãy nhai chocolate viên nhỏ như M&M.
Đừng sợ chocolate làm tăng cân nếu bạn chỉ ăn khoảng 20 viên, còn hơn là để cơn thèm
khiến bạn tìm đến những món ngọt gây hại hơn.
7. Ăn bánh mì có chọn lọc: Hãy tìm mua bánh mì hoàn toàn bằng lúa mạch có chất xơ cao
hơn là ăn những ổ bánh trắng thường thấy vì loại này đã có bột qua tinh chế. Mỗi lát bánh mì
lúa mạch chứa 2 gam chất xơ.
8. Không bỏ bữa sáng: Theo một nghiên cứu của ĐH Harvard, những ai ăn sáng mỗi ngày
có thể giảm béo phì và nguy cơ bị tiểu đường từ 35%-50% so với người chỉ ăn 2 bữa
sáng/tuần. Ăn cái gì cũng quan trọng như ăn vào lúc nào. Bạn có thể ăn sáng bằng cháo yến
mạch, ngũ cốc là những món chứa nhiều chất xơ.
9. Đánh răng sau mỗi bữa ăn: Từ trước đến nay đánh răng sau mỗi bữa ăn thường chỉ được
biết đến với mục đích giúp vệ sinh răng miệng. Nhưng việc làm này còn giúp giảm cảm giác
thèm ăn. Làm sao có thể ăn thêm gì nữa với cảm giác sạch sẽ của mùi kem đánh răng còn

cần phải tiêu hao nhiều calo hơn lượng ăn vào để có thể giảm cân.
Ăn sau 8 giờ tối có thể khiến tăng cân
Thực tế: Vấn đề hoàn toàn không phụ thuộc vào thời gian mà nằm ở chỗ bạn ăn bao nhiêu và
tập thể dục bao lâu trong ngày, đó chính là yếu tố quyết định tăng hay giảm cân. Bất kể bạn
ăn lúc nào, cơ thể sẽ tích trữ lượng calo đó dưới dạng mỡ. Nếu bạn muốn ăn một chút đồ ăn
nhẹ trước khi đi ngủ, hãy nghĩ tới toàn bộ lượng thực phẩm bạn đã ăn trong ngày.
Không nên ăn vặt khi đang xem tivi, hay dùng máy tính chẳng hạn. Nếu bạn ăn ở bếp hoặc
phòng ăn, bạn sẽ chú ý hơn tới khối lượng bạn đang ăn so với khi bạn vừa ăn vừa xem tivi.
Một số thực phẩm như bưởi, cần tây, hoặc xúp cải có thể tiêu mỡ và giúp giảm cân
Thực tế: Không có thực phẩm nào tiêu mỡ. Một số thực phẩm chứa caffeine có thể tăng quá
trình chuyển hóa trong một thời gian ngắn, nhưng về lâu dài nó không giúp giảm cân. Cách
tốt nhất chính là giảm lượng calo dung nạp và trở nên năng động hơn.
Các sản phẩm giảm cân có nguồn gốc tự nhiên và dược thảo
Thực tế: Một sản phẩm tuyên bố có nguồn gốc “tự nhiên” hay “dược thảo” không có nghĩa là
an toàn chừng nào nó có tác dụng thực sự. Một số sản phẩm dạng này còn có thể không an
toàn khi sử dụng kèm với loại thuốc khác và có thể có tác hại với một số người Hãy luôn hỏi
ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất cứ sản phẩm kiểu như vậy.
Các loại hạt, củ chứa dầu mỡ do đó bạn nên tránh hoàn toàn khi muốn giảm cân
Thực tế: Tuy có chứa một lượng lớn calo và dầu, phần lớn các dạng củ, hạt luôn có chứa một
lượng mỡ bão hòa thấp. Các loại củ, hạt là một nguồn giàu đạm và chất xơ, và hoàn toàn
không có cholesterol. Với một lượng nhỏ, chúng có thể được đưa vào một thực đơn giảm cân.
Ăn thịt có màu đỏ không có lợi cho sức khỏe và sẽ cản trở quá trình giảm cân
Thực tế: Thịt đỏ gồm những thịt lợn, bò, cá có chứa một lượng mỡ bão hòa và cholesterol.
Tuy nhiên, chúng lại chứa các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể như đạm, sắt và kẽm.
Ăn thịt nạc và một khối lượng nhỏ cũng là một phần quan trọng một thực đơn giảm cân,
Tài Liệu Là Sản Phẩm Độc
Quyền.
Sưu Tầm: Nguyễn Quốc Trung
khoảng chừng 60-90 g. Hãy lựa chọn miếng thịt có lượng mỡ thấp như thăn, bắp và hãy lạng
hết mỡ khi chế biến.

Loại trái cây này có tác dụng chống lại chất béo. Trong một nghiên cứu gần đây ở Scripps
Clinic, La Jolla, California (Mỹ), các nhà khoa học đã phát hiện ra tác dụng của bưởi chùm
trong việc giảm cân, theo đó ăn nửa quả bưởi chùm trước bữa ăn thực sự có thể giúp con
Tài Liệu Là Sản Phẩm Độc
Quyền.
Sưu Tầm: Nguyễn Quốc Trung
người giảm cân. Họ đã nghiên cứu ảnh hưởng của viên nhộng bưởi chùm (grapefruit
capsules), nước ép và quả bưởi chùm.
Cả 3 loại này đều có tác dụng, nhưng ăn bưởi chùm đem lại hiệu quả cao nhất. Cơ chế này
chưa được lí giải đầy đủ, nhưng kết quả đã tự mình chứng minh. Bên cạnh đó, bưởi chùm còn
có chứa các hợp chất chống ung thư, chẳng hạn như liminoids và lycopene, bưởi chùm đỏ
còn có tác dụng giúp làm giảm triglycerides. Và nửa quả bưởi chùm chỉ có 39 calo.
2. Cá mòi (sardines)
Cá mòi là một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe của mọi thời đại, và chúng
còn giúp những người muốn giảm cân. Trước hết, cá mòi rất giàu protein, giúp ổn định lượng
đường huyết, khiến bạn có cảm giác no và kích thích sự trao đổi chất. Thứ hai, chúng là một
nguồn omega-3s, không những tăng cường hệ tim mạch mà còn giúp trạng thái của bạn trở
nên tích cực hơn. (Và khi tâm trạng đang vui, bạn có khuynh hướng ít dùng đồ ăn vặt hơn).
Thứ ba, cá mòi là thực phẩm dễ tìm, rẻ tiền. Và vì chúng nằm ở vị trí rất thấp trong dây
chuyền thực phẩm (food chain) nên không chứa các chất gây ô nhiễm.
3. Bí ngô
Bạn có thể biết loại rau này đóng vai trò trung tâm trong ngày lễ tạ ơn Chúa nhưng ít người
biết rằng chúng là một trong những thực phẩm giảm cân hiệu quả nhất. Bí ngô rất giàu chất
xơ và chỉ có khoảng 40 calo. Nhiều nghiên cứu khẳng định tiêu thụ nhiều chất xơ có lợi cho
sức khỏe, bao gồm cả kiểm soát cân nặng. Cách chế biến bí ngô cũng rất đơn giản.
4. Thịt của những con bò được nuôi bằng cỏ
Thịt là nguồn thực phẩm tốt khi nó không chứa dư lượng kháng sinh, steroids và hormones.
Bạn nên ăn thịt bò nuôi bằng cỏ. Chế độ ăn nhiều protein có liên quan đến việc giảm cân do
nhiều lí do: protein kích thích sự trao đổi chất, giúp bạn no lâu hơn và làm giảm cảm giác
muốn ăn nhiều. Thịt bò nuôi bằng cỏ có chứa nhiều omega-3 đem lại nhiều lợi ích cho sức

Đường và sữa có chứa rất nhiều chất béo nên không nên cho đường hoặc kem mà chỉ nên
uống cà phê đen hoặc chỉ cho đường sữa với một lượng rất nhỏ. Cà phê đen hòa tan có tác
dụng rất tốt cho việc giảm béo. Không nên uống cà phê đã để lâu, sẽ không có hương thơm
đậm đà.
3. Nước bí ép và mật ong
Giảm cân bằng nước bí ép nên thực hiện đầu bữa ăn. Trước khi ăn hãy uống một ly nước bí
ép và điều quan trọng là nên uống đều đặn mỗi ngày. Trước khi ăn nếu uống một ly nước bí
ép sẽ làm cho có cảm giác no bụng và sẽ giảm lượng ăn xuống. Thêm nữa nên giảm lượng
cơm ăn và thay vào đó nên ăn nhiều thức ăn cho đến no bụng.
Nước bí ép có tác dụng làm cho đi tiểu nhiều và thân thể sẽ nhẹ nhõm. Bí cũng có tác dụng
rất tốt cho thân thể bị phù nề. Sau thời gian giảm cân trong 3 ngày liền uống nước mật ong và
ăn cháo loãng. Mật ong uống từ 2-3 thìa mỗi lần.
4. Giảm cân bằng trà gừng
Gừng nên chọn những củ lớn, vỏ mỏng sẽ không cay nhiều và có nhiều nước. Trước tiên,
chuẩn bị khoảng 200ml trà khô nóng rồi ép gừng lấy nước, trộn mật ong và nước ép gừng rồi
cho vào ly rồi đổ nước trà vào khuấy đều lên.
Trước mỗi bữa ăn nên uống một ly nước trà gừng. Trà gừng uống trước bữa ăn sẽ làm giảm
cảm giác đói nên cũng sẽ giảm lượng ăn. Gừng có vị cay mạnh và nóng nên những người có
không nên thực hiện cách này.
5. Giảm cân bằng ớt
Tài Liệu Là Sản Phẩm Độc
Quyền.
Sưu Tầm: Nguyễn Quốc Trung
Trong ớt có thành phần "capsaicin" vị cay nên làm giảm mỡ trong cơ thể. Nhưng không phải
là ăn ớt nhiều có nghĩa là giảm cân mà nên ăn ớt bột hoặc tương ớt, hay nước sốt có ớt Để
thực hiện cách này trước tiên mỗi ngày phải ăn đều đặn 3 bữa, và trong 2 bữa nên ăn những
món ăn có chứa ớt. Những người nào không thích ăn cay thì nên ăn ớt trái lớn, ít cay.
Lưu ý : Việc áp dụng các thực phẩm ăn kiêng này đồng thời cần giảm các thức ăn nhiều dầu
mỡ, chất đạm. Hãy kết hợp cùng việc đi bộ hay tập thể thao để tăng hiệu quả giảm cân và
tăng cường sức khỏe.

Sưu Tầm: Nguyễn Quốc Trung
Thịt bò là loại thức ăn tốt cho việc giảm cân, không chứa các chất như antibiotic, steroids và
các kích thích tố gây hại khác. Lượng protein trong thịt bò tốt cho việc giảm cân như khích
thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn hay mau đói.
6. Bí ngô thay cho các loại rau củ
Bí là món ăn tốt cho sức khoẻ, đặc biệt tốt cho những người có mong muốn giảm cân. Mỗi
quả bí ngô có một lượng chất xơ lớn và chỉ mang lại 40 kalo cho cơ thể. Lượng chất xơ này
tham gia vào quá trình điều tiết có lợi cho sức khỏe, đặc biệt với việc giảm cân. Bí ngô còn là
loại quả có ở nhiều nước trên thế giới.
7. Lựu thay cho các loại trái cây có vị ngọt
Các loại trái cây có vị ngọt đều chứa hàm lượng đường khá lớn, nếu ăn nhiều vẫn tăng cân.
Trong mỗi trái lựu chỉ chứa 39 kalo, ngoài ra trái lựu còn có các chất chống ung thư như chất
liminiods và lycopene giúp hạ thấp lượng triglycerides (dạng tồn tại trong máu của chất béo
gây hại) trong cơ thể. Ăn nửa trái lựu trước bữa ăn là phương cách hiệu quả đối với việc giảm
cân.
Và cuối cùng, như bất cứ liệu trình giảm cân nào cũng đều đòi hỏi sự kiên trì cũng như phải
có sự phối hợp giữa chế độ dinh dưỡng, tập luyện thể dục, nghỉ ngơi hợp lý để có một cơ thể
khoẻ đẹp.
X. 10 lý do giảm cân thất bại:
Phần lớn chị em tham gia tập luyện đều có chung một mục tiêu, giảm cân hay giảm mỡ.
Dù chỉ là để giảm vài cân hoặc để mặc vừa một chiếc quần ưng ý, hoặc có thêm da thêm
thịt, việc kiểm soát hoặc giảm đi một lượng mỡ nhất định luôn là một phần của quá
trình tập luyện.
Cũng giống như việc bạn cần biết mình nên làm gì để đạt mục đích, việc nắm rõ bạn không
nên làm gì cũng rất quan trọng. Tránh những sai lầm cũng là một cách giúp bạn đạt được hiệu
quả ưng ý nhanh hơn và không bị lãng phí công sức.
1. Bạn không có kế hoạch gì cả
Người ta thường nói: "Nếu bạn không có kế hoạch, thì kế hoạch sẽ không thể thực hiện
được." Việc bắt đầu tập luyện mà không hề có mục tiêu vạch trước sẽ khiến bạn như đi giữa
sa mạc mà không biết mình sẽ đi về đâu, hiển nhiên kết quả là bạn sẽ lạc đường. Hãy đừng bị

trong một chừng mực là sự mất hứng thú với tập luyện. Nghỉ ngơi và hồi phục cũng là 2 yếu
tố quan trọng để đạt kết quả.
5. Bạn không thay đổi lộ trình tập luyện
Không có gì chán bằng việc lặp đi lặp lại mãi một thứ. Nó vừa khiến bạn chán, hơn nữa cơ
bắp sẽ bị chờn và phản ứng kém đi. Hãy thay đổi bài tập, thứ tự, số lượng lặp lại, thay đổi
trọng lượng tạ. Sự đa dạng rất cần thiết, nếu không sự tiến triển sẽ bị chậm lại. Hãy làm đa
dạng mọi bài tập khi có thể.
6. Nhịn đói để giảm cân
Một thực đơn kiểu lối sống công nghiệp sẽ gồm một bữa ăn sáng nhanh, bữa trưa cũng nhanh
và bữa tối thì lại nhiều quá. Điều đáng tiếc là đó chính là một chế độ ăn uống tệ hại nhất cho
việc giảm cân, vì nó khiến sự chuyển hoá của cơ thể chậm lại. Khi cơ thể không được dung
nạp năng lượng ổn định, nó sẽ trở nên đói và sử dụng mỡ để duy trì.
Các nghiên cứu cũng chứng minh rằng việc sản sinh hoocmon tuyến giáp sẽ bị ảnh hưởng
tiêu cực do sự lặp lại của chế độ ăn kiêng và sự hạn chế calo. Từ 5 đến 6 bữa 3 tiếng trong
ngày sẽ tạo điều kiện để cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn trong ngày và tăng quá trình chuyển hoá
về lâu dài. Nghe có vẻ nghịch lý, nhưng nếu bạn muốn giảm mỡ, bạn cần phải ăn. Thay vì
giảm số bữa ăn, bạn có thể tăng số bữa và giảm khẩu phần ăn của từng bữa.
7. Bạn uống bia rượu quá đà
Tài Liệu Là Sản Phẩm Độc
Quyền.
Sưu Tầm: Nguyễn Quốc Trung
Giống như kiểm soát lượng thực phẩm trong từng bữa ăn, việc uống bia rượu cũng phải được
hạn chế. Chúng cũng chứa calo, và cơ thể chuyển hoá lượng calo này nhanh không kém chất
béo và hơn hẳn tinh đường. Trái với chất béo và tinh đường, bia rượu hoàn toàn không có giá
trị dinh dưỡng. Uống một ly rượu vang có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu nhưng nó hoàn toàn
chẳng có giá trị để giảm cân hoặc tạo cơ bắp cho cơ thể. Và những lượng calo không cần thiết
này thì lại cộng dồn lại rất nhanh chóng. Hãy thử nhìn vào những cái bụng bia khi bạn bước
chân vào những quán nhậu.
8. Bạn nghiền đồ ăn nhanh
Tại tờ báo của Mỹ có đưa ra một sự diễn giải đầy thuyết phục về mối liên hệ giữa sự phát

XI. Những nghiên cứu lý thú về giảm cân:
Tài Liệu Là Sản Phẩm Độc
Quyền.
Sưu Tầm: Nguyễn Quốc Trung
1. Giảm bệnh tim mạch và cholesterol
Các nhà nghiên cứu ở ĐH Y Quebec- Canada phát hiện ra rằng việc bổ sung thêm canxi và
vitamin B trong quá trình giảm cân giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch
và giảm lượng cholesterol có hại.
2. Hiệu quả của ăn uống và tập luyện
Chế độ ăn uống và tập luyện khoa học đều đặn có tác dụng tích cực trong giảm cân. Theo các
nhà nghiên cứu thuộc trung tâm nghiên cứu ở Baton Rouge thì chế độ ăn kiêng cùng với hoạt
động thể thao sẽ giúp giảm cân hiệu quả.
3. Thiếu ngủ gây tăng cân
Cuộc nghiên cứu tiến hành với hơn 2.000 trẻ em Mỹ ở độ tuổi từ 3-12 đã rút ra kết luận rằng
những trẻ em ngủ nhiều hơn thường ít béo phì hơn những trẻ thiếu ngủ.
4. Tốt cho tim
Giảm cân giúp tăng cường chức năng tim. Cuộc nghiên cứu của đại học Queenland -
Australia đã chỉ ra rằng những người bị béo phì sẽ giảm đáng kể các bệnh liên quan đến tim
mạch khi thay đổi lối sống theo hướng có lợi cho sức khỏe và điều chỉnh được cân nặng.
5. Phong trào giảm cân
Sự ủng hộ của người thân và bạn bè đóng vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm cân.
Nhiều cuộc nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những người ăn kiêng và tập luyện theo nhóm
sẽ dễ đạt được mục tiêu giảm cân hơn là những người thực hiện kế hoạch giảm cân 1 mình.
6. Tập luyện cường độ cao
Theo các cuộc nghiên cứu ở Australia thì việc tập luyện và hoạt động với cường độ cao giúp
giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với các hoạt động bình thường.
7. Giảm ung thư
Giảm cân giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư.
Một đội ngũ các nhà khoa học quốc tế đã chỉ ra rằng những phụ nữ mang gen ung thư vú có
thể giảm nguy cơ mắc bệnh này nếu luôn giữ cơ thể cân đối, thon thả.

Đặc điểm khẩu phần
Năng lượng 800Kcal, Protein 60g chiếm 30%, chất béo 25g chiếm 28%
Tỷ lệ P:L:G = 30 42
Khẩu phần có nhiều nguy cơ thiếu hụt các vitamin và khoáng chất nên cần uống bổ sung
thêm các viên đa sinh tố, khoáng vi lượng 1 viên/ngày (plus, plenyl, Ranferon-12,
Reviconforte, supradyne, top-roll, vi-caps, vitacaps,…)

Thực đơn 800Kcal 5 bữa
Bữa sáng
Sữa lạt không béo 1 ly 200ml
Tài Liệu Là Sản Phẩm Độc
Quyền.
Sưu Tầm: Nguyễn Quốc Trung
Giữa sáng
Đu đủ 1 miếng 100g
Bữa trưa
Cháo sườn 1 tô nhỏ (bột gạo 15g, sườn non 5 miếng 50g, hành ngò 5g)
Giá trụng 1 dĩa 100g
Tàu hũ trắng 1 miếng nhỏ 100g chấm muối tiêu, rau răm 10g
Rau má xay không đường 1 ly
Xế
Sữa lạt không béo 1 ly 200ml
Bữa chiều
Mì xào tam tơ (mì nhỏ 25g – 1 vắt nhỏ, tép lột 30g, trứng vịt ¼ cái 30g, giá 100g, hành cần
5g, dầu ăn 5g)
Đậu que luộc 1 dĩa 100g
Thanh long ½ trái 200g
Thực đơn giảm cân với nhu cầu năng lượng 1000Kcal/ngày
Đây là loại thực đơn với mức năng lượng thấp nhất có thể được sử dụng dài ngày tại nhà. Các
thực đơn ít năng lượng hơn 800Kcal chỉ sử dụng tại các cơ sở y tế điều trị nội trú để theo dõi

cơm. Cần thiết bổ sung thêm đa sinh tố kèm các chất khoáng và vi lượng (centrum,
Mineraltherarym, one-a-day…)

Thực đơn 1000Kcal/ngày 5 bữa
Bữa sáng
Sữa tách bơ 1 ly 200ml
Giữa sáng
1 trái cam trung bình 100g
Bữa trưa
Cơm 2/3 chén (40g gạo)
Su su xào trứng (su su 1 củ 200g, hột vịt 1 cái 60g, dầu ăn 5g)
Canh cải bẹ xanh (cải bẹ xanh 100g, cá rô 2 con = 30g thịt cá)
Mận 5 trái (100g)
Xế
Tàu hũ trắng ½ miếng trung bình 75g ăn với muối tiêu, rau răm
Sương sâm không đường 1 ly
Bữa chiều
Cơm 2/3 chén (40g gạo)
Bò lúc lắc (thịt bò nạc 100g, xà lách cà chua 100g, dầu ăn 10g)
Canh bí đỏ nấu tôm khô (bí đỏ 100g, tôm khô 10g)
Bưởi 2 múi (100g)
Thực đơn giảm cân với nhu cầu năng lượng 1200Kcal/ngày
Người lao động nhẹ ở các văn phòng, bán hàng ngồi một chỗ hoặc không làm việc, hưu trí,
người cao tuổi…
Hoạt động thể lực nhẹ, không tập thường xuyên, đi bộ ít
Những người lao động mức độ trung bình và hoạt động thường xuyên nhưng mập phì nặng
hoặc mong muốn giảm cân nhanh 0,5 - 1 kg/tuần
Những người sử dụng các loại thực đơn nhiều năng lượng hơn không hiệu quả hoặc không
Tài Liệu Là Sản Phẩm Độc
Quyền.

Canh mướp – mồng tơi – rau đay nấu cua (cua xay 50g, mướp ¼ trái 5g, mồng tơi rau đay 2
nắm 50g)
Bưởi 3 múi (150g)
Bữa tối
Cơm 1 chén (60g gạo)
Cá hồng chưng tương lạt (cá hồng 1 con trung bình 150g, tương hột 10g, cà chua 1 trái 50g,
nấm mèo, bún tàu 5g, hành kiệu cần tây 2g, dầu ăn 5g)
Rau thơm, xà lách 100g
Canh bí xanh dồn thịt (bí đao 2 khoanh nhỏ 100g, thịt nạc 20g)
Xoài 1 trái rưỡi vừa (100g)
Tài Liệu Là Sản Phẩm Độc
Quyền.
Sưu Tầm: Nguyễn Quốc Trung