Một số phương pháp giảng dạy – Huấn luyện cự li trung bình, việt dã ở THCS
Hoàng Hữu Nho Trường PTDTNT TX.Bình Long 1

SÁNG KIẾN KINH NGHIỆMMỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP GIẢNG DẠY - HUẤN LUYỆN CỰ
LI TRUNG BÌNH – VIỆT DÃ Ở THCS
Phần I : ĐẶT VẤN ĐỀ
I . Lí do chọn đề tài :
- Rèn luyện và phát triển tố chất sức bền là một trong những nội dung cơ
bản, nhằm chuẩn bị tốt thể lục, khả năng chựu đựng một lượng vận động lớn
trong một thời gian dài cho học sinh. Tạo điều kiện cho các em tiếp thu, luyện
tập các nội dung khác được dễ dàng hơn, đặc biệt giúp các em học sinh có sức
khỏe học môn văn hóa tốt và nó cũng là một nội dung không thể thiếu được
trong xã hội nói chung và trong các trường nói riêng.
II- CƠ SỞ LÍ LUẬN VÀ THỰC TIỂN:
1. CƠ SỞ LÍ LUẬN :
Huấn luyện và phát triển tố chất sức bền là giúp cho học sinh chống lại sự mệt
mỏi trong hoạt động TDTT. Sức bền có ý nghĩa đặc biệt đối với thành tích thi
đấu của nhiều môn thể thao và là yếu tố quyết định đối vối khả năng chựu đựng
lượng vận động đối vối học sinh trung học. Phát triển tốt chất sức bền là tiền đề
cần thiết cho khả năng phục hồi nhanh chóng sáu các lượng vận động lớn.
2. CƠ SỞ THỰC TIỄN:
Trong thời kì công nghiệp hóa, hiện đại hóa đất nước đòi hỏi con người
đầy đủ
về mọi mặt (đức, trí, lao, thể, mĩ ) để đáp ứng nhu cầu xã hội. Tuy nhiên trong
xã hội hiện đại, tình trạng học sinh thiếu vân động và thừa chất dinh dưỡng

2
đạt cực đại, chịu sự
căng thẳng thần kinh, cơ bắp mệt mỏi rã rời…nếu không có ý chí sẽ đi bô, chạy
chậm ảnh hưởng thành tích.
- Thành tích chạy phụ thuộc vào độ dài và tần số bước chạy phù hợp với
trình độ thể lực. Thậm chí khi gần về đích cơ thể rất mệt mỏi còn phải tăng tốc
độ.
+ SB chung giúp người tập hoàn thành nhiệm vụ từng buổi học cũng là
cơ sở phát triển SB tốc độ
+ SB chuyên môn cho phép người chạy có tốc độ trung bình trên toàn cự
ly cao (VĐV kiện tướng #6m/s)
Yếu tố chính của cự ly này là gây mệt mỏi, giảm thành tích chay, tăng
lượng a.l và C0
2
trong máu cao. Tập luyện nhằm phát triển nhiều mặt cho
người tập như: làm quen, chịu đựng mệt mỏi, dễ dàng vượt qua trang thái “cực
điểm”, duy trì tốc độ trung bình cao, thực hiện được các phương án chiến thuật
trong thi đấu…
- Yếu tố tiết kiệm năng lượng, thở sâu tích cực, luân phiên dùng sức và
thả lỏng cơ bắp là những cách để duy trì khả năng chạy tốc độ cao
- Giúp người tập có cảm giác tốc độ đảm bảo đúng chiến thuật đã đặt ra
b. Chạy Việt dã
- Chạy với cường độ lớn và trung bình, nhu cầu 02 cao (4-5 lít), hoạt
động trong điều kiện ổn định nhờ tăng độ sâu và tần số hô hấp. T’ hoạt động từ
vài chục phút đến vài giờ, đòi hỏi có ý chí cao, chịu đựng lớn, độ bền bỉ dẽo
dai. Nói cách khác người tập cự li này có hệ hô hấp và tuần hoàn tốt cùng cơ
bắp hoạt động bề bỉ.
- Tác dụng của chạy việt dã như chạy CLTB nhưng cự li dài hơn, trong
điều kiện thiên nhiên thực dụng, hấp dẫn người tập. Tập chạy việt dã ngoài
Một số phương pháp giảng dạy – Huấn luyện cự li trung bình, việt dã ở THCS

c. Chạy giữa quãng
- Độ dài và tần số bước chạy từ 3,5 – 4,5 bước/s
- Tư thế thân người: thân trên ngả về trước khoảng 4-5
0
, hai vai lắc
không nhiều. Đầu và thân người goiữ thẳng, các cơ cổ và mặt thả lỏng
- Động tác chân: là lực chủ yếu để đẩy cơ thể về trước. Để tiết kiệm sức
2 chân cần đạp sau đúng hướng, phối hợp đạp sau với góc độ ngả thân trên và
động tác của 2 tay. Phải chú ý sau khi chân rời đất cần gập cẳng chân theo quán
tính để tiết kiệm sức, đưa chân về trước được nhanh hơn, hạn chế phản lực do
chống trước, điểm đặt chân trước cần gần điểm dọi của TTCT và chú ý hoãn
xung
- Động tác của tay: so le với chân giúp giữ thăng bằng và cùng nhịp thở để điều
chỉnh tần số bước chạy.
Một số phương pháp giảng dạy – Huấn luyện cự li trung bình, việt dã ở THCS
Hoàng Hữu Nho Trường PTDTNT TX.Bình Long 4

- Trong chạy giữa quãng thường có hiện tượng “cực điểm” là lúc tức
thở, chân, tay cứng đờ tưởng như không chạy được nữa. Lúc này có thể giảm
tốc độ, thở sâu, có nghị lực chịu đựng và trạng thái đó sẽ qua, cảm giác dễ chịu
sẽ tới - cơ thể bước vào trạng thái “hô hấp lần hai”
- Thở trong chạy CLTB rất quan trọng vì năng lượng cung cấp chính là
đường phân ưa khí. Do vậy, phải chủ động thở ngay từ đầu, nếu thở nông và
không theo nhịp điệu ổn định sẽ dẫn tới mệt mỏi sớm, thành tích chạy kém.
Trong chạy CLTB hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Muốn tăng tốc độ cần
tăng nhịn thở.
d. Về đích
Khi gần tới đích, người chạy phải đem hết sức lực còn lại để rút về đích
để có thể thay đổi thứ hạng do những bước cuối này. Người chạy tăng tần số,
độ ngả thân trên và taăng sức mạnh đánh tay

chú ý dùng tay gạt cây cối để không bị vướng hoặc bị quật vào người và quan
sát để tránh bị lạc đường
i. Chạy vượt chướng ngại vật: nếu thấp thì nhảy qua luôn, nếu cao vững
chắc thì nhảy lên đó trước rồi mới nhảy xuống bên kia để chạy tiếp. Có thể
phối hợp vơi tay để vượt cho nhanh hơn
Do mặt đường không bằng phẳng, chất liệu khôpng đồng nhất. Khi chạy
nên quan sát, lựa chon điểm đặt chân cho an toàn và có lợi cho việc dùng sức.
Được phép chạy tắt (theo quy định) để đoạn đường mình chạy là ngắn nhất
- Tóm lại : Phát triển các tố chất thể lực, đặc biệt đối với sức bền trong
cự li trung bình và việt dã là một trong những năng lực thể chất của học sinh
đây là điều kiện quan trọng để các em có thể gianh được thành tích cao trong
học tập, tập luyện và thi đấu. Là tiền đề cho thực hiện những yêu cầu ngày
càng khó khăn trong quá trình tập luyện sức bền được xác định thông qua quá
trình thích ứng về mặt năng lượng, chúng thuộc vào những nhân tố năng lực
làm việc của các cô quan, mức độ ổn định và tiết kiệm hóa năng, sức chựu
đựng tâm lý, từ đó tôi xây dựng. PHẦN II : GIẢI QUYẾT VẤN ĐỀ
1. Các biện pháp thực hiện:
Huấn luyện là một phương pháp giảng dạy, hướng dẫn thực hành do
Giáo viên chỉ đạo mà trong đó việc luyện tập của học sinh được thực hiện.
Tóm lại huấn luyện thể thao là một quá trình sư phạm nhằm hoàn thiện năng
lực thể thao cho học sinh. Các nhiệm vụ chính của huấn luyệm thể thao được
xác định trên cơ sở của các yêu cầu được đặt ra từ quá trình huấn luyện. Đó là
các nhiệm vụ:
- Giáo dục các phẩm chất tâm lý
- Chuẩn bị thể lực
- Chuẩn bị kỹ thuật và năng lực phối hợp vận động
- Phát triển trí tuệ

. Chạy biến tốc có I từ 60% - 85% I tối đa, cự ly 100m + 100m hoặc
200m + 200m.
Một số phương pháp giảng dạy – Huấn luyện cự li trung bình, việt dã ở THCS
Hoàng Hữu Nho Trường PTDTNT TX.Bình Long 7

. Chạy lặp lại có I từ 65% - 85% I tối đa cự ly chạy từ 100m – 2000m.
b. Huấn luyện sức bền chuyên môn:
Nhằm phát triển trực tiếp năng lực sức bền thi đấu chuyên môn, phương tiện
chính là các cuộc thi đấu, kiểm tra và các bài tập thi đấu có I và điều kiện gần
giống thi đấu. Và các dạng bài tập có cường độ hoạt động từ 85% - 100% sức,
cường độ tối đa, khối lượng trung bình – thấp…
Căn cứ vào mục đích phát triển các dạng năng lực sức bền , tôi sử dụng
một số phương pháp sau:
2. Phương pháp kéo dài:
Phương pháp này có đặc điểm là LVĐ kéo dài không có thời gian nghỉ
giữa. Việc nâng cao khả năng hấp thụ ôxy có thể thực hiện theo hai cách khác
nhau: Hoặc là thông qua một LVĐ liên tục trong điều kiện đủ ôxy, hoặc là
thông qua một LVĐ kéo dài, nhưng thay đổi cường độ vận động để tạo nên quá
trình trao đổi năng lượng thiếu ôxy trong một khoảng thời gian nhất định. Do
vậy phương pháp kéo dài có thể thực hiện dưới các dạng sau:
a/ Phương pháp liên tục:
Duy trì tốc độ vận động trong một thời gian dài, cường độ vận động có
thể xác định rõ ràng thông qua mạch đập. Cường độ vận động tuỳ theo yêu cầu
của từng môn thể thao, có thể dao động trong khoảng 140l/ph – 150l/ph. Nếu
sử dụng mạch đập để xác định cường độ vận động của học sinh, cần chú ý các
đặc điểm là những học sinh lứa tuổi 16 khi thực hiện các lượng vận động
thường có mạch đập cao hơn những học sinh lứa tuổi 18.
b.Phương pháp thay đổi:
Thay đổi tốc độ vận động có kế hoạch trong quá trình thực hiện lượng
vận động, khi tăng tốc độ vận động làm cho các hoạt động của các cơ quan

phải đặt ra mục đích cho từng giờ học, buổi tập. Những buổi tập ấy, sự tương
quan giữa lượng vận động với khả năng từng học sinh, Giáo viên cần ghi rõ nội
Một số phương pháp giảng dạy – Huấn luyện cự li trung bình, việt dã ở THCS
Hoàng Hữu Nho Trường PTDTNT TX.Bình Long 9

dung kế hoạch của từng ngày, ghi rõ thành tích của từng nhóm ( sức khoẻ) học
sinh, để nắm được thể lực của từng nhóm mà áp dụng bài tập cho phù hợp.
Hình thức tổ chức trong giờ tập, buổi tập luyện với môn chạy bền là các
giờ tập theo lớp 45ph hoặc các buổi tập huấn luyện đội tuyển. Bắt đầu bằng tập
nhẹ nhàng rồi tăng dần, sau đó thực hiện với nội dung chính, phần cuối buổi
tập giảm nhẹ với các bài tập thả lỏng, hồi tĩnh.
Phân tích các chỉ tiêu và lượng vận động nên tiến hành trong các buổi
tập đầu tiên. Giáo viên phải xác định lượng vận động đó có phù hợp với học
sinh hay không, phản ứng của cơ thể và sự phục hồi thể lực của học sinh như
thế nào? việc nắm kỹ thuật, phẩm chất ý chí của học sinh ra sao? Trong mọi
trường hợp cần xác định mọi chỉ tiêu ở mức độ bình thường, không chịu ảnh
hưởng của lượng vận động lớn. Sau thời gian dài luyện tập chỉ tiêu ở mức
trung bình có thể thay đổi. Đối với học sinh THPT muốn có sức khoẻ tốt và
nâng cao thành tích thì phải giữ đúng chế độ sinh hoạt, vệ sinh, đặc biệt là phải
tuân theo thời gian biểu hàng ngày.
3. phương pháp kiểm tra và tự kiểm tra y học
Kiểm tra và tự kiểm tra y học đối với người tập trong quá trình giáo dục
thể chất là những biện pháp rất cần thiết để bảo đảm hiệu quả giáo dục, nâng
cao sức khoẻ, ngăn ngừa các tác động xấu có thể xảy ra.
Kiểm tra y học là một bộ phận của y học và là thành phần hữu cơ của hệ
thống giáo dục thể chất. Kiểm tra y học trong giáo dục thể chất nghiên cứu
trạng thái sức khoẻ, mức độ phát triển thể lực, trạng thái chức năng, trình độ
tập luyện của người tập dưới tác động của quá trình tập luyện. Nó cho phép
Giáo viên cũng như bản thân người tập có thể phát hiện kịp thời những biến
đổi trong cơ thể và trên cơ sở đó, tiến hành lập kế hoạch tập luyện chính xác và

Một số phương pháp giảng dạy – Huấn luyện cự li trung bình, việt dã ở THCS
Hoàng Hữu Nho Trường PTDTNT TX.Bình Long 11

Nội dung tập luyện và thành tích một số bài tập chính của phần cơ bản
cũng có những mục quan trọng của tự kiểm tra. Các số liệu theo dõi cho phép
giải thích các biến đổi trạng thái cơ thể và có thể xác định được khả năng tập
luyện của từng học sinh. Tôi đã hướng dẫn học sinh lập một quyển “ Nhật ký
tập luyện” .
4. Phương pháp phát triển sức bền chung
- BT thực hiện trong t’ dài
- BT có chu kỳ, trong đk đủ 0
2
, mạch không quá 150 l/phút
- TL có hệ thống, thường xuyên và hạn chế nghỉ giữa
SB chung ở tuổi THCS nên tập tối thiểu 1 – 2 lần/ tuần nhằm ổn định
khả năng cơ quantuần hoàn, hô hấp
Phương pháp phát triển SB chung:
a. Phương pháp chạy đồng đều (không nghỉ giữa, t’ 20’ đến 1 giờ, tốc độ
50% sức), trong quá trình chạy cần thoải mái hít thở sâu theo nhịp 2-3 bước hít
vào 2-3 bước thở ra.
b. Phương pháp chạy lặp lại
- T’ chạy khoảng 1 – 1,5 phút (250-300m: 10-14t; 400-500m: 15-16t)
- Tốc độ chạy 50% sức (tốc độ tối đa # thành tích chạy 20m tốc độ cao)
- Tần số mạch # 130-160 l/phút mạch chạy biến tốc có thể đạt 180 l/phút
- Thời gian nghỉ # 3-4 phút hoặc mạch trước khi chạy khoảng 110-120
l/phút
c. Phương pháp chạy biến đổi
- Thời gian thực hiện bài tập ngắn, cường độ thực hiện cao #75% sức. Kích
thích phát triển quá trình hô hấp ở những lần tiếp theo
- Khi tập chú ý hoàn thiện kỵ thuật chạy, phối hợp tay, chân, thở, đặc biệt rèn

Chạy với một cự ly hoặc các cự ly khác nhau giảm dần hoặc tăng dần…
800m : từ 150 – 600m; 1500m : từ 400 – 1000m. thời gian nghỉ từ 4-7’
So với phát triển SBC ; SB tốc độ yêu cầu ý chí nghị lực là cao hơn những
căng thẳng, mệt mỏi trong tập luyện là lớn hơn.
Huấn luyện SB TĐ nhất thiết phải có HLV chuyên nghiệp. Đối với HS
PT chỉ với mục đích sức khỏe và đạt tiêu chuẩn RLTT. Chỉ cần tập luyện
thường xuyên là đủ. GV chỉ căn cứ nhiệm vụ cụ thể của HS để có hướng dẫn
cụ thể để đạt mục đích đề ra
7. Thuận lợi :
- Được sự quan tâm của Ban Giám Hiệu và các tổ chức nhà trường
tạo điều kiện bãi tập, trang thiết bị liên quan, đôn đốc và động viên học sinh
trong quá trình học tập và tập luyện.
- Được sự ủng hộ nhiệt tình của giáo viên chủ nhiệm, giáo viên bộ
môn …và tinh thần nhiệt tình tập luyện của học sinh.
- Điều kiện thuận lợi học sinh ăn ở tại chỗ, đoàn kết cùng nhau tập
luyện hàng ngày
- Học sinh xác định được động cơ học tập, tập luyện của mình và sự
quan tâm, nhiệt tình của giáo viên trực tiếp giảng dạy.
Một số phương pháp giảng dạy – Huấn luyện cự li trung bình, việt dã ở THCS
Hoàng Hữu Nho Trường PTDTNT TX.Bình Long 13

- Nhiều học sinh có thói quen tự giác tập luyện. Đạt khá, giỏi chiếm
tỷ lệ cao
- Về kỹ thuật động tác đại đa số các em tương đối hoàn thiện về kỹ
thuật .
8. Khó khăn :
- Sự nắm bắt về kiến thức, kỹ thuật động tác còn chậm chưa đáp ứng
được yêu cầu đề ra của giáo viên. Một số em chưa bắt nhịp được mức độ tập
luyện, do cơ thể dư kí ( mập) hoặc ốm yếu.
- Môn điền kinh thường khô khan, tập luyện ở cường độ thường là

Trang thiết bị, sân tập, địa điểm học tập phải an tồn đủ điều kiện cho học sinh
tập luyện
PHẤN III: KẾT QUẢ
Trong năm học vừa qua và học kỳ I năm học 2012 - 2013 tôi đã áp
dụng phương pháp nêu trên nhận thấy các lớp tiến bộ và thành tích của học
sinh đạt cao hơn nhiều so với các năm trước.

GIỎI
KHÁ
TRUNG
BÌNH

YẾU

Năm
Số
lớp
Khối
Tổng số
học sinh
SL % SL % SL % SL %
2011 - 2012

7 6,7,8,9

205 70 34 90 44 55 27 0
Kỳ 1
2012-2013
5 6,7,9 170 56 33 80 47 34 20 0
So với năm học trước kết quả đạt được là rất khả quan và tạo được sự

So sánh kết quả thực tế những năm không áp dụng bài tập, phương
pháp này thì thấy thành tích chung của học sinh rất thấp . Sau khi áp dụng
các bài tập, phương pháp huấn luyện trên vào các tiết học Tơi thấy
ở các nội
dung chạy cự li trung bình, việt dã được nâng lên rõ rệt. Ngoài ra đã có
nhiều học sinh trong những năm gần đây tham gia thi đấu TDTT và hội khỏe
phù đổng cấp thị xã, cấp tỉnh đã đạt nhiều kết quả cao.
- Đạt kết quả học sinh giỏi bộ mơn thể dục : Mơn điền kinh
Năm
Mơn thi
Cấp thị xã Cấp tỉnh
Ghi chú
2011- 2012
Điền kinh
7 học sinh 2 học sinh
2012 - 2013
Điền kinh
9 học sinh
Ch
uẩn bị dự
thi cấp tỉnh PHẤN IV: KẾT LUẬN.
Trong q giảng dạy và huấn luyện các phương pháp trên Tơi thấy học
sinh phát triển rất có hiệu quả về sức bền , giáo dục cho các em tinh thần đồn
kết gắn bó, giúp đỡ lẫn nhau cùng học tập – tập luyện . Giúp cho học sinh nâng
cao khả năng chịu đựng được lượng vận động lớn, khắc phục khó khăn, chống
lại mệt mỏi hồi phục nhanh chóng sau một giờ tập , buổi tập. Làm cho các em
Một số phương pháp giảng dạy – Huấn luyện cự li trung bình, việt dã ở THCS

- Nếu như GV khơng có kế hoạch tổ chức tập luyện chu đáo, phân cơng
nhiệm vụ khơng cụ thể, thì tạo ra cho học tính ỉ lại tính tập luyện khơng cao,
các em đánh giá chưa sát thực với khả năng của mình, chất lượng của giờ học
đơn điệu, nhàm chán trong tư tưởng học sinh. Vì vậy, xây dựng kế hoạh tổ
Một số phương pháp giảng dạy – Huấn luyện cự li trung bình, việt dã ở THCS
Hoàng Hữu Nho Trường PTDTNT TX.Bình Long 17

chức, nhiệm vụ phải cụ thể, rõ ràng, GV là nguồn động lực, là chỗ dựa cho học
sinh .
Đây là một kinh nghiệm nhỏ trong quá trình giảng dạy bộ môn thể
dục tại trường Dân Tộc Nội Trú Thị x Bình Long . Tôi rất mong được sự góp ý
chân thành của các bạn đồng nghiệp và sự đánh giá của Hội Đồng Khoa Học
xét duyệt sáng kiến kinh nghiệm các cấp.

Thị xã Bình Long, ngày 05 tháng .03. năm 2013
Ngöôøi vieát
Hoàng Hữu Nho


…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
*Ý kiến của hội đồng khoa học trường PTDTNT TX Bình Long
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
*Ý kiến của hội đồng khoa học cấp trên :
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
Một số phương pháp giảng dạy – Huấn luyện cự li trung bình, việt dã ở THCS
Hoàng Hữu Nho Trường PTDTNT TX.Bình Long 19

………………………………………………………………………………
…………………………………………………………