LÀM GÌ KHI BỊ ĐAU THẮT LƯNG ?
Thông tin chia sẻ:
Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng

Ts Cầm Bá Thức (dịch từ WedMD)
0948453599
1


Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng

•
•

Đau thắt lưng: Tập thế
nào là tốt
Khi bị đau thắt lưng bạn
cảm giác muốn nghỉ ngơi,
nhưng vận động cũng rất
tốt cho lưng của bạn. Các
bài tập giúp làm khoẻ các
cơ thắt lưng, cơ bụng, cơ
hai chân. Chúng hỗ trợ
cho cột sống của bạn làm
giảm đau thắt lưng. Cần
phải hỏi bác sĩ trước khi
tập bất cứ bài tập nào khi
bị đau lưng, tuỳ theo
nguyên nhân và cường
độ đau mà một số bài tập
được khuyến cáo không

lưng và cơ hamstrings (nhị
đầu đùi).

3


Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng
•
•

Hãy thử: tập co cơ bụng, kéo
dãn cơ lưng
Một số bài tập có thể làm trầm
trọng thêm đau lưng và nên tránh
khi bạn bị đau lưng cấp. Co cơ
bụng kéo căng cơ thắt lưng có thể
giúp tăng sức mạnh của cơ thắt
lưng và cơ bụng. Nằm với đầu gối
cong và bàn chân đặt trên sàn
nhà. Khoanh tay trên ngực của
bạn hoặc đặt tay phía sau cổ của
bạn. Co mạnh các cơ bụng và
nâng cao vai của bạn khỏi sàn.
Thở ra khi bạn nâng vai của bạn.
Không dùng lực khuỷu tay hoặc
sử dụng cánh tay để nâng cổ của
bạn khỏi sàn. Giữ tư thế đó trong
một phút sau đó từ từ hạ lưng
xuống. Lặp lại 8 đến 12 lần. Bài
tập này thích hợp trong việc ngăn

Hãy thử: Kéo dãn cơ Hamstring
Nằm lưng trên sàn của bạn và
một chân gập gối. Dùng khăn
vòng dưới lòng của bàn chân của
bạn. Thẳng đầu gối và từ từ kéo
khăn. Bạn sẽ cảm thấy một lực
căng nhẹ nhàng dọc mặt sau của
chân của bạn. Giữ tư thế kéo căng
ít nhất 15 đến 30 giây. Làm 2 đến
4 lần cho mỗi chân.

6


Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng
•
•

Tránh: Động tác nhấc chân
Nhấc chân đôi khi được đề
nghị như là một động tác tập
thể dục để "tăng cường sức
mạnh các cơ gấp đùi" hoặc
các cơ bụng. Tập thể dục để
khôi phục lại sức mạnh cho
lưng dưới của bạn có thể rất
hữu ích trong việc làm giảm
đau nhưng việc nâng cả hai
chân với nhau khi nằm lưng
trên sàn có thể làm cho đau

Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng
•
•

Hãy thử: Chống đẩy
ưỡn lưng
Nằm bụng trên sàn với
hai bàn tay của bạn
dưới vai của bạn. Đẩy
với hai bàn tay của bạn
để vai của bạn bắt đầu
nâng lên khỏi sàn. Nếu
động tác làm bạn thoải
mái, hãy đặt khuỷu tay
của bạn trên sàn nhà
thẳng trục dưới vai của
bạn và giữ vị trí này
trong vài giây.

9


Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng
•
•

Hãy thử: Bird Dog
Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối
của bạn, và gồng các cơ bụng
của bạn. Nâng và mở rộng một

bàn chân phẳng trên sàn.
Giữ lưng dưới của bạn
ép sát sàn nhà, và giữ tư
thế đó 15 đến 30 giây.
Sau đó duỗi và đặt chân
của bạn xuống sàn, lặp
lại với chân còn lại. Làm
động tác này 2 đến 4 lần
cho mỗi chân.
11


Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng
• Hãy thử: nghiêng
xương chậu
• Nằm ngửa với đầu
gối uốn cong, bàn
chân phẳng trên sàn
nhà. Ép bụng của bạn
bằng cách ấn vào
bụng sao cho rốn của
bạn di chuyển về phía
cột sống. Bạn sẽ cảm
thấy lưng của bạn bị
ép xuống sàn nhà và
hông và xương chậu
của bạn lắc lư. Giữ
trong 10 giây trong khi
hít vào và thở ra êm
ái. Lặp lại 8 đến 12

Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng
•
•

Tập nâng tạ
Tập nâng tạ đúng
thường không làm tổn
thương lưng của bạn.
Trong thực tế, nó có
thể giúp giảm đau
lưng kinh niên. Nhưng
khi bạn bị đau cấp tính
(đột ngột), tăng thêm
tải trọng trên các cơ
lưng và dây chằng có
thể làm tăng nguy cơ
tổn thương hơn nữa.
Hãy hỏi bác sĩ xem
bạn có nên nâng tạ và
tập thể dục để phòng
tránh.
14


Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng
•
•

Hãy thử: Tập thể dục
Aerobic

giáo viên có kinh
nghiệm, nó có thể giúp
một số người bị đau
lưng. Hãy thảo luận kỹ
lưỡng với giáo viên về
chứng đau lưng của
bạn, bởi vì bạn có thể
cần phải bỏ qua một số
động tác tập./.

16


Động tác tập tốt và không tốt khi bị đau thắt lưng

THANK YOU!

Cam Ba Thuc MD.PhD

17