1

SỞ GD & ĐT ĐỒNG NAI
Đơn vị: Trường THPT ĐOÀN KẾT
Mã số :………………………

SÁNG KIẾN KINH NGHIỆM
Đề Tài:

“NGHIÊN CỨU ỨNG DỤNG MỘT SỐ BÀI TẬP
NHẰM NÂNG CAO THÀNH TÍCH MÔN NHẢY XA
KIỂU ƯỠN THÂN CHO HỌC SINH NỮ LỚP
12A1&12A2 – TRƯỜNG THPT ĐOÀN KẾT – TÂN PHÚ ĐỒNG NAI”.

* Người thực hiện: TRẦN VĂN TUẤN
* Lĩnh vực nghiên cứu:
- Quản lý giáo dục 
- Phương pháp dạy học bộ môn: Môn GDTC 
- Phương pháp giáo dục 
- Lĩnh vực khác 
Có đính kèm :
 Mô hình

 Phần mềm

 Phim ảnh

Năm học : 2012 – 2013

 Hiện vật khác



8

1.3.2. Ý nghĩa, tác dụng của việc tập l yện nhảy xa

9

1.4. Đặc điểm sinh lý và phát triển tố chất thể lực lứa t ổi học sinh THPT.

10

1.4.1. Đặc điểm sinh lý

10

1.4.2. Đặc điểm tâm lý

10

1.4.3. Một số đặc điểm giải phẩ sinh lý

11

1.4.3.1. Hệ thần kinh

11

1.4.3.2. Hệ vận động

11

2.1.6. Phương pháp toán học thống kê

15

2.2 Tổ chức nghiên cứ
2.2.1 Đối tượng và khách thể nghiên cứ

16
16


3

DANH MỤC CÁC CHỮ VIẾT TẮT TRONG ĐỀ TÀI
Chữ viết tắt

Nội dung đầy đủ

01

TDTT

Thể dục thể thao

02

THPT

Tr ng học phổ thông


08

RLTT

Rèn l yện th n thể

09

cm

Xăngtimét

10

Km

Kilômét

11

m

Mét

12

s

Giây


Chí Minh đã chỉ rõ chiến lược bảo vệ sức khoẻ, giáo dục thể chất d n tộc Việt Nam,
Bác nói: “Mỗi một người d n yế ớt tức là làm cho cả nước yế ớt một phần. Mỗi
người d n mạnh khoẻ tức là góp phần cho cả nước mạnh khoẻ”. Đất nước ta đang
trên đường hội nhập vào thế giới, đang trong giai đoạn x y dựng và phát triển với
công c ộc công nghiệp hoá hiện đại hoá đất nước đòi hỏi mỗi con người trong giai
đoạn này phải nỗ lực rất cao về q á tình rèn l yện và học tập. L ôn thể hiện tốt q a
hai mặt là thể lực và trí lực.
Q a đó cho thấy rằng, thể dục thể thao là một bộ phận của sự nghiệp cách
mạng của d n tộc, đồng thời còn là một chiếc cầ nối để góp phần thắt chặt tình


5

đoàn kết giữa các d n tộc trên thế giới. Trong những năm gần đ y thành tích thể dục
thể thao trên thế giới phát triển ngày một nhảy vọt nhờ sự phát triển vũ bão của
khoa học kỹ th ật cùng với sự q an t m ngày càng nhiề đến lĩnh vực TDTT. Nhiề
môn thể thao đạt được những thành tích đáng kể, nhiề kỷ lục mới được xác lập.
Trước tình hình đó nhìn lại tình hình phát triển thể dục thể thao ở nước ta còn q á
xa nhưng điề đó không làm cho chúng ta nản chí mà chúng ta cần phải vượt lên.
Chúng ta biết Điền kinh là một môn thể thao có lịch sử phát triển l

đời được ưa

ch ộng phổ biến rộng rãi trên toàn thế giới nói ch ng và nước ta nói riêng với nội
d ng phong phú và đa dạng, Điền kinh chiếm một ví trí q an trọng trong chương
trình Hội Khoẻ Phù Đổng, Đại hội Thể dục Thể thao q ốc gia, kh vực, Olympic
q ốc tế và trong đời sống thể thao nh n loại cũng như thể thao học đường.
Nhờ sự q an t m của Đảng và Nhà nước mà tình hình thể dục thể thao ở
nước ta trong những năm gần đ y có sự ch yển biến rõ rệt nó được thể hiện q a các
kỳ Seagames. Chúng ta đã giành được nhiề tấm h y chương vàng sáng giá ở các

THPT Đoàn Kết, h yện Tân Phú, tỉnh Đồng Nai.
Mục tiêu 2: Nghiên cứ ứng dụng hiệ q ả các bài tập đã lựa chọn vào việc
n ng cao thành tích môn nhảy xa kiể ư n th n cho nữ học sinh lớp 12A1&12A2
trường THPT Đoàn Kết, h yện Tân Phú, tỉnh Đồng Nai.


7

CHƯƠNG 1
TỔNG QUAN VẤN ĐỀ NGHIÊN CỨU
1.1 ĐẢNG VÀ NHÀ NƯỚC TA VỚI SỰ NGHIỆP PHÁT TRIỂN THỂ CHẤT.
Con người vừa là mục tiê , vừa là động lực chính của sự nghiệp phát triển xã
hội. Đảng và Nhà nước ta l ôn q an t m về “Chiến lược con người”. Tư t ởng đó
thể hiện rất rõ trong các nghị q yết, các văn bản chỉ thị. Đồng thời cũng khẳng định:
“Sự cường tráng về thể chất là nh cầ cần thiết của mỗi con người trong mọi thời
đại, là vốn q ý để tạo ra tài sản trí t ệ và của cải vật chất cho xã hội”. Bảo vệ và
tăng cường sức khỏe của nh n d n là trách nhiệm của toàn xã hội, của tất cả các
cấp, các ngành, các đoàn thể, là mối q an t m hàng đầ của Đảng và Nhà nước, trực
tiếp là ngành Thể dục thể thao và ngành Y tế. Vì thế việc chăm sóc sức khỏe ban
đầ cho thế hệ trẻ là hết sức q an trọng và cần thiết.
Sức khỏe là trạng thái của c ộc sống, là hạnh phúc về thể chất, tinh thần và
xã hội. Nó không đơn th ần chỉ là phòng tránh các bệnh tật trong cơ thể mà thôi.
Sức khỏe và thể chất đựợc xem như là một bộ phận cấ thành của nền văn hóa thể
chất, đó là một mặt q an trọng của đời sống, là ng ồn tài sản q í bá của q ốc gia.
Ng yên lý của chủ nghĩa Mác – Lênin đã chỉ ra: “Con người đã sáng tạo ra
bản th n mình bằng chính hai bàn tay sáng tạo của mình”. Chính vì vậy vận động là
một biể hiện toàn diện nhất trong mọi hoạt động của đời sống. Vận động là chức
năng cơ bản của con người, thông q a vận động con người hiể biết thế giới q an,
từng bước hoàn thiện hơn về bộ máy vận động và điề hòa các q á trình ch yển hóa
chất tạo nên sự hài hòa vẻ đẹp của con người. TDTT là một hình thái vận động. Để

đã ra chỉ thị số 36/ CT/ TW về công tác Thể dục thể thao trong giai đoạn mới như
sa : “Phát triển thể dục thể thao là một bộ phận q an trọng trong chính sách phát
triển kinh tế xã hội của Đảng và Nhà nước nhằm bồi dư ng và phát h y nh n tố con
người, công tác thể dục thể thao phải góp phần tích cực n ng cao sức khoẻ thể lực
giáo dục nh n cách, đạo đức lối sống lành mạnh”. Giáo dục thể chất là một hệ thống
nhất của những tư tưởng, phương pháp khoa học trong giáo dục thể chất. Đồng thời
đó cũng là sự thống nhất giữa những tổ chức và cơ q an có trách nhiệm thực hiện,
kiểm tra, đôn đốc việc giáo dục thể chất đối với mọi công d n.
Giáo dục thể chất là một bộ phận của nền văn hóa xã hội, là di sản q ý giá
của con người, là sự sáng tạo và sử dụng các biện pháp ch yên môn để hoàn thiện


9

thể chất và n ng cao sức khỏe con người. Ngày nay, ngoài việc tập l yện thể dục
thể thao để tăng cường sức khoẻ, con người đã tổ chức các hoạt động thi đấ các
môn thể thao như: điền kinh, bơi lội, bóng ch yền vv… và nhiề môn thể thao
khác. Đặc biệt điền kinh là môn thể thao có lịch sử l

đời nhất được ưa ch ộng và

phổ biến rộng rãi trên thế giới với nội d ng phong phú và đa dạng. Điền kinh chiếm
một vị trí q an trọng trong chương trình thi đấ thể thao Olympic q ốc tế và đời
sống văn hóa thể thao của nh n loại.
1.2. GIÁO DỤC THỂ CHẤT Ở TRƯỜNG THPT HIỆN NAY.
Từ năm 1930 khi Đảng ta ra đời, hoạt động của thể dục thể thao nói ch ng và
GDTC nói riêng đã có sự định hướng rõ ràng. Nó mang tính d n tộc, khoa học và
đại chúng, phục vụ nh n d n, phục vụ cách mạng. Đặc biệt với chương trình GDTC
ở nước ta trong giai đoạn hiện nay đã thể hiện rõ tính mục đích, tính nh n d n và
tính khoa học. Từ bậc Tiể học đến THPT học sinh được học hai tiết thể dục trên

mới… T y nhiên, TDTT nước ta còn ở trình độ thấp, đặc biệt là thanh niên chưa
tích cực tham gia tập l yện. Hiệ q ả của GDTC trong trường học còn thấp…”
Ngày nay nước ta ch yển sang thời kỳ phát triển mới, Đảng và Nhà nước
càng q an t m đến việc chăm lo sức khỏe của nh n d n và cho rằng: “Thực hiện
GDTC trong tất cả các cấp học làm cho việc tập l yện TDTT trở thành nếp sống
hằng ngày hầ hết của học sinh, thanh niên, chiến sĩ, các lực lượng vũ trang, cán bộ
công nh n viên chức. Sự cường tráng về thể chất là nh cầ cần thiết của con người,
đồng thời là vốn q ý tạo ra tài sản trí t ệ và vật chất cho xã hội. Chăm lo cho con
người về thể chất là trách nhiệm của toàn xã hội nói ch ng và của ngành TDTT nói
riêng. Đó cũng là mục đích cơ bản và q an trọng nhất của GDTC ở nước ta.
Theo nội d ng chương trình của Bộ GD&ĐT đã ban hành giành cho các
trường Phổ thông, các trường ĐH, CĐ và Tr ng học ch yên nghiệp thì môn điền
kinh là một trong những môn khoa học được trình bày với đầy đủ cơ sở lý l ận,
thực triển và phương pháp giảng dạy. Với nội d ng phong phú và đa dạng, điền
kinh chiếm một vị trí q an trọng trong chương trình học chính khóa ở các bậc học.
Nhằm đáp ứng nh cầ thực tế trong tình hình mới Bộ GD&ĐT đã điề
chỉnh, bổ s ng nội d ng, tài liệ , chương trình GDTC ở các bậc học có hệ thống và
n ng cao hơn. Ngoài ra còn giúp các em có điề kiện tiếp cận, n ng cao và hoàn
thiện kỹ th ật. Điề này đã có tác động tích cực đến việc n ng cao thành tích môn


11

điền kinh trong đó có môn nhảy xa. Trên cơ sở nhận thức đúng đắn và đầy đủ ý
nghĩa, tác dụng của điền kinh, thầy và trò ở các trường, các bậc học cần đẩy mạnh
phong trào tập l yện điền kinh ở trường mình về cả chất và lượng. Cùng nha phát
hiện các tài năng điền kinh nói riêng và tài năng thể thao nói ch ng cho đất nước.
1.3. CƠ SỞ LÝ LUẬN CỦA QUÁ TRÌNH DẠY HỌC MÔN NHẢY XA ‘KIỂU
ƯỠN THÂN’ CHO HỌC SINH THPT.
1.3.1. Các yếu tố cấu thành của thành tích nhảy xa.

Thực tế trong nhảy xa chạy đà và giậm nhảy là hai giai đoạn tạo cho cơ thể
có được tốc độ bay ban đầ lớn, góc bay hợp lý nhất vì thế đ y là hai giai đoạn có
ảnh hưởng q yết định đến độ bay xa của lần nhảy. Vì vậy, Theo Dương Nghiệp
Chí, Mai Văn Môn thành tích trong các môn nhảy xa được xác định trước hết bởi độ
cao của q ỹ đạo trọng t m lúc bay. Q ỹ đạo trọng t m lúc bay phụ th ộc phần lớn
vào tốc độ bay ban đầ và góc bay là những yế tố q an trọng q yết định đến thành
tích nhảy.
Q a những nhận xét trên chúng ta thấy các yế tố cấ thành thành tích nhảy
xa có thể là:
- Đặt điểm hình thái.
- Các yế tố thể lực.
- Kỹ năng kỹ xảo trong phối hợp kĩ th ật.
- Tâm lý
Dựa vào các điề kiện thực dạy tại Trường THPT Đoàn Kết, h yện T n Phú,
tỉnh Đồng Nai, trong đề tài nghiên cứ này tôi chỉ nghiên cứ ứng dụng một số bài
tập nhằm n ng cao thành tích của nhảy xa kiể ư n th n cho học sinh nữ khối 12
Trường THPT Đoàn Kết, h yện T n Phú, tỉnh Đồng Nai.
1.3.2. Ý nghĩa, tác dụng của việc tập luyện nhảy xa:
L yện tập nhảy xa giúp cho người tập n ng cao được sức khoẻ và thành tích
của chính mình. Bên cạch đó còn rèn l yện tính vượt khó, ý chí q yết t m… Do
nhảy xa cần có tốc độ cao trong chạy đà và lực giậm nhảy mạnh, nên khi l yện tập
nhảy xa tốt, cũng chính là khi người tập đã phát triển được khả năng tốc độ (sức
nhanh) và sức bật (sức mạnh) của ch n.
Thông q a tập l yện nhảy xa, để có được lực giậm nhảy mạnh cộng với độ
chính xác trong khi đang chạy với tốc độ cao và hoàn thành tốt các động tác khi ở
trên không. Người tập không chỉ n ng cao được khả năng phối hợp giữa các bộ
phận của cơ thể, mà còn n ng cao được sự cảm nhận độ chính xác trong khi phối
hợp vận động, cảm giác không gian – thời gian và những năng lực cần thiết cho tập
l yện cũng như thi đấ thể thao.


Các em m ốn tỏ ra mình là người lớn, m ốn được mọi người tôn trọng mình,
đã có một trình độ hiể biết nhất định có khả năng ph n tích tổng hợp hơn, m ốn


14

hiể nhiề biết rộng ưa hoạt động có nhiề hoài bảo nhưng cũng còn nhiề nhược
điểm thiế kinh nghiệm trong c ộc sống, trong giai đoạn này q an sát thấy những
gia tốc và phạm vi phát triển cá biệt lớn, do những q á trình sinh học diễn ra một
cách mạnh mẽ và sự phát triển của tình cảm các em đã phát triển các mối q an hệ
xã hội mới trong môi trường của chúng và trong môi trường chúng tiếp xúc với
người lớn, các phương pháp tư d y trừ tượng và lôgic tạo điề kiện đánh giá bản
chất sự vật một cách chính xác và chứa đựng một trình độ cao hơn về chất của các
q á trình nhận thức. Sự hướng dẫn sư phạm thông q a học sinh chỉ có hiệ q ả nế
như họ sử dụng các điề kiện tập l yện thỏa mãn nh cầ của học sinh, sự nổ lực
tranh đ a để hướng học sinh tới sự phát triển thành tích.
1.4.3. Một số đặc điểm giải phẩu sinh lý
1.4.3.1. Hệ thần kinh
Các tổ chức thần kinh của lứa t ổi này đang tiếp tục phát triển đi đến hoàn
thiện, t y nhiên tổng khối lượng của vỏ não không tăng mấy, chủ yế cấ tạo bên
trong vỏ não phức tạp hơn, khả năng tư d y nhất là khả năng ph n tích, tổng hợp
trừ tượng hóa phát triển rất th ận lợi cho sự hinh thành phản xạ có điề kiện.
1.4.3.2 Hệ vận động
Xương bắt đầ giảm tốc độ phát triển các xương nhỏ như xương cổ tay, bàn
tay đã kết thành xương nên có thể tập l yện các bài tập nặng. Cột sống đã ổn định
hình dáng, t y nhiên vẫn phải chú ý các bài tập rèn l yện tư thế, xương chậ của nữ
to và yế hơn nam, bị chấn động mạnh dễ ảnh hưởng đến các cơ q an nằm trong
kh ng chậ như dạ con b ồng trứng, vì thế các em nữ tập l yện có khối lượng và
cường độ lớn như nam. Cơ đặc điểm cơ bắp ở lứa t ổi này là cơ co vẫn còn tương
đối yế các bắp cơ lớn phát triển tương đối nhanh (như cơ đùi cơ cánh tay), còn các

thể chị được lượng vận động lớn, ổn định trạng thái s ng sức thể thao, phòng
chống chấn thương, giúp cho người tập nắm được kỹ chiến th ật nhanh, hiệ s ất
cao hơn, từ đó không ngừng n ng cao thành tích thể thao của bản th n.
Tóm lại, trong q á trình giảng dạy và tập l yện môn nhảy xa chúng ta nên
căn cứ vào các đặc điểm phát triển các tố chất thể lực để dùng các phương pháp tập
l yện thích hợp và khoa học giúp học sinh có cơ hội được tập l yện và phát triển
các tố chất thể lực.


16

CHƯƠNG 2
PHƯƠNG PHÁP VÀ TỔ CHỨC NGHIÊN CỨU.
2.1. PHƯƠNG PHÁP NGHIÊN CỨU:
Để giải q yết các nhiệm vụ nghiên cứ trên chúng tôi tiến hành áp dụng các
phương pháp sa :
2.1.1. Phương pháp tổng hợp và phân tích tài liệu:
Phương pháp này nhằm mục đích x y dựng cơ sở lý l ận của đề tài, chọn
phương pháp nghiên cứ , lựa chọn các chỉ tiê và tìm dữ liệ để ph n tích đánh giá
kết q ả nghiên cứ .
2.1.2. Phương pháp phỏng vấn bằng phiếu:
Phương pháp này để th thập các chỉ tiê , các test, cũng như các bài tập được
sử dụng trong thực tiễn của các h ấn l yện viên và các ch yên gia điền kinh, làm cơ
sở cho việc hình thành các chỉ tiê nhằm đánh giá các bài tập môn nhảy xa ư n th n
cho nữ học sinh lớp 12A1&12A2 trường THPT Đoàn Kết, h yện Tân Phú, tỉnh
Đồng Nai.
2.1.3. Phương pháp quan sát sư phạm:
Phương pháp này nhằm tìm hiể hiệ q ả của các bài tập ứng dụng vào các
đối tượng thực nghiệm, th thập những thông tin cần thiết về các đối tượng tham gia
tập l yện, thực tế giảng dạy cho học sinh. Từ đó x y dựng hệ thống các bài tập

thực nghiệm được lựa chọn là kiể thực nghiệm so sánh song song bao gồm một
nhóm thực nghiệm và một nhóm đối chứng. Q a thực nghiệm góp phần làm sáng tỏ
những yế tố tác động trực tiếp tới kết q ả tập l yện của đối tượng nghiên cứ . Đ y
chính là điề kiện cần thiết để giải q yết mục tiê (2).
Để kiểm nghiệm trong thực tiễn hệ thống các bài tập nhằm n ng cao thành
tích nhảy xa ‘kiể ư n th n , tôi tiến hành thực nghiệm trên 2 nhóm q i ước sa :
Nhóm thực nghiệm: Gồm các em nữ lớp 12A1 Trường THPT Đoàn Kết,
huyện T n Phú, tỉnh Đồng Nai, ứng dụng một số bài tập mới được xác định từ
mục tiê (1).
Nhóm đối chứng: Gồm các em nữ lớp 12A2 Trường THPT Đoàn Kết, h yện
T n Phú, tỉnh Đồng Nai, học tập theo chương trình, giáo án giảng dạy chính khóa
tại trường.


18

Ở nhóm thực nghiệm và nhóm đối chứng thời gian học như nha , mỗi t ần 2
b ổi, mỗi b ổi 1 tiết và thực hiện liên tục 08 t ần với tổng số 16 tiết thực hành.
Trước thực nghiệm cả 2 nhóm được kiểm tra để xác định trình độ ban đầ về
thành tích. Sa thời gian thực nghiệm tôi tiến hành kiểm tra các chỉ tiê trên để tìm
hiể , nghiên cứ sự tiến bộ về thành tích nhảy của cả 2 nhóm đối tượng nghiên cứ .
2.1.6. Phương pháp sử dụng toán thống kê:
Phương pháp này dùng để xử lý các số liệ th được với sự hỗ trợ của
chương trình Microsoft Excel. Chúng tôi dự kiến sẽ sử dụng các công thức sa đ y:
Tính giá trị trung bình cộng:
n





n

 (di  d )

2

n

( n > 30 )

Tính chỉ số t- student: (độc lập).

t 

X

A

XB

S A2
S2
 B
nA
nB

(n > 30)

S
Trong đó :


r

n  i i _   i   i
 n X 2   X 2   n Y 2   Y 2 
  i  i    i  i 

Nhịp tăng trưởng:

W% 

V2  V1
100
0,5(V2  V1 )

2.2. TỔ CHỨC NGHIÊN CỨU
2.2.1. Đối tượng và khách thể nghiên cứu:
Đối tượng nghiên cứu: Các bài tập nhằm n ng cao thành tích môn nhảy xa
kiể ư n th n cho học sinh nữ lớp 12A1&12A2 trường THPT Đoàn Kết, huyện Tân
Phú, tỉnh Đồng Nai.
Khách thể nghiên cứu: Gồm 64 em học sinh nữ của hai lớp 12A1&12A2
Trường THPT Đoàn Kết, h yện Tân Phú, tỉnh Đồng Nai, được chia làm 2 nhóm.
Nhóm thực nghiệm: Gồm 31 em học sinh nữ lớp 12A1 Trường THPT Đoàn
Kết, ứng dụng các bài tập mới đã được xác định từ mục tiê (1).
Nhóm đối chứng: Gồm 33 em học sinh nữ lớp 12A2 Trường THPT Đoàn
Kết, h yện Tân Phú, tỉnh Đồng Nai, học theo chương trình chính khóa tại trường.
2.2.1 Tiến độ nghiên cứu:
T

Nội dung công việc



20

Lập phiế ; xử lý phỏng vấn;
3

xác định test + bài tập; Lấy số

Trường
10/ 2012

Trần Văn T ấn

liệ lần 1 …

THPT
Đoàn kết
Trường

4

Tiến hành thực nghiệm

08/10/12 16/11/12 Trần Văn T ấn

THPT
Đoàn kết

5


Tổng hợp và hoàn chỉnh đề tài
nghiên cứu

THPT
Đoàn kết

Tháng

Xử lý kết q ả nghiên cứ

Trần Văn T ấn

Trường
Trần Văn T ấn

THPT
Đoàn kết
Trường

Trần Văn T ấn

THPT
Đoàn kết
Trường

Tháng 04/ 2013

Trần Văn T ấn


- Gánh tạ.
- Bật xa tại chỗ (cm).
- Bật lò cò 10 bước ch n phải.
- Bật lò cò 10 bước ch n trái.
- Chạy đà 4 bước bật xa 5 bước (m).
- Thành tích nhảy xa đà ngắn (5 bước chạy đà).
- Tốc độ chạy đà 20m c ối.
- Tốc độ chạy đà 10m c ối.
- Tốc độ bước trước c ối cùng.
- Tốc độ bước c ối cùng.
* Trong sách “Bài tập ch yên môn trong điền kinh” do Q ang Hưng lược
dịch. Nhà x ất bản thể dục thể thao Hà Nội 1985 phát hành, có các bài tập chuyên
môn nhằm n ng cao thành tích của nhảy xa ‘kiể ư n th n như sa :


22

- Chạy đà trên đường chạy có đưa hông (vùng chậ – đùi) về trước lúc kết
thúc giai đoạn bay. Làm 5 đến 6 lần.
- Chạy q a phần đầ tiên của đà (đến vạch kiểm tra) bằng 6 bước chạy. Làm
4 đến 5 lần.
- Chạy q a phần đầ tiên của đà trên đường dốc phần thứ hai của đà (6 bước
chạy) trên đường bằng. Làm 5 đến 6 lần.
- Chạy đà có trọng lượng phụ ở thắt lưng (2 đến 3.5kg). Chạy 2 đến 3 lần.
- Chạy đà bình thường có giậm nhảy lúc kết thúc. Chạy 5 đến 6 lần.
- TTCB: Đứng thẳng, tạ đòn có trọng lượng 30kg đặt trên vai, gánh tạ đi
bước dài, chú ý đưa hông về trước khi đặt ch n giậm (30m). Cần đặc biệt q an t m
đến việc “ch yển” nhanh và nhẹ nhàng vùng hông lên ch n giậm. Ch n lúc này cần
hơi co và thực hiện động tác với nhịp tr ng bình.
- TTCB: Đứng thẳng, tạ có trọng lượng 30kg đặt trên vai, đi bộ làm động tác

bằng hai gót ch n. Sa khi sào ch yển q a phương thẳng đứng thì lăng hai ch n về
trước. Làm 10 lần với nhịp chậm, tr ng bình.
- TTCB: Ch n giậm ở trước, ch n lăng ở sa và chạm đất bằng mũi ch n.
Chạy 4 – 6 bước làm động tác nhảy xa có chú ý đến việc lăng hai ch n thẳng về
trước và tiếp cát bằng mông. Bàn ch n gấp ở tư thế ‘bàn c ốc . Làm 6 – 8 lần với
nhịp tr ng bình và nhanh.
* Trong sách “Điền kinh” của nhóm tác giả như PGS-TS. Dương Nghiệp
Chí, PGS-TS. Ng yễn Kim Minh... Nhà x ất bản thể dục thể thao Hà Nội 2000 phát
hành, có các bài tập nhằm n ng cao thành tích của nhảy xa như sa :
- Gánh tạ 40kg hoặc trọng lượng tạ bằng 75% trọng lượng của cơ thể. Thực
hiện động tác ngồi x ống và đứng lên 5 lần.
- Bật xa không đà.
- Nhảy xa 12 bước đà.
- Nhảy 3 bước không đà.
- Chạy 30m x ất phát thấp.
- Chạy 60m.
- Chạy 30m tốc độ cao.
- Chạy 100m.


24

* Trong sách “Giáo trình đào tạo giáo viên tiể học” tập 2 của Vũ Đào Hùng
chủ biên. Nhà x ất bản giáo dục 1998, có rất nhiề các bài tập nhằm nâng cao thành
tích của nhảy xa (từ trang 171 đến trang 179), ví dụ một số bài tập như sa :
- X ất phát cho chạy nhanh 30m.
- Chạy bước nhỏ thả lỏng 20m.
- Chạy n ng cao đùi 18m.
- Chạy đạp thẳng ch n sa 20 đến 25m.
- Lò cò tiếp sức khoảng 20m.

11- Nhảy lò cò 30m.
12- Chạy đà 3 bước thực hiện bước bộ trên không.
13- Chạy đà tự do nhảy xa.
14- Bật xa 3 bước có đà.
15- Bật cao chạm vật q i định.
16- Chạy 200m.
17- Gánh tạ trọng lượng nhỏ.
18- Chạy đạp sau 30m.
19- Chạy đà trên đường chạy có đưa hông (vùng chậ – đùi) về trước lúc kết
thúc giai đoạn bay. Làm 5 đến 6 lần.
20- Chạy q a phần đầ tiên của đà (đến vạch kiểm tra) bằng 6 bước chạy.
Làm 4 đến 5 lần.
21- Chạy đà bình thường có giậm nhảy lúc kết thúc. Chạy 5 đến 6 lần.
22- TTCB: Ch n giậm ở trước, ch n lăng ở sa , chạy bật lên bằng ch n giậm
và lần lượt vượt q a rào 5 – 6 lần. Chú ý giậm nhảy nhanh, th n trên thẳng. Thực
hiện với nhịp nhanh.
23- TTCB: Đứng trên ch n giậm, ch n lăng gấp, chạy đạp sau 6 – 8 lần với
nhịp tr ng bình.
24- TTCB: Đứng lên ghế thể dục, hai ch n dạng rộng bằng vai, tạ có trọng
lượng 30kg trên vai. Bước một bước về trước (x ống sàn) rồi làm động tác d ỗi
thẳng ch n giậm đồng thời với việc ch yển ch n lăng lên thang thể dục. Không vội
d ỗi ch n lên trên. Thực hiện với nhịp tr ng bình và nhanh.
25- Tập đứng lên và ngồi x ống bằng một ch n, ch n kia d ỗi phía trước.
Tay vịn vào vật nào đó hoặc vào bạn bên cạnh.