NỘI DUNG
ĐỊNH LƯNG
PHƯƠNG PHÁP TỔ CHỨC TẬP
1/ PHẦN MỞ ĐẦU :
a/ Nhận lớp :
- Kiểm tra só số :
- Phổ biến nội dung , yêu cầu buổi học :
- Hỏi thăm sức khoẻ HS :
b/ Khởi động :
+ Xoay các khớp :
* Cổ tay : Đan các ngón tay vào nhau trước ngực , xoay cổ tay
• Cổ chân : Lùi một chân ra sau khoảng 20 cm xoay cổ chân
và đổi chân
• Khuỷu tay : Đứng tại chỗ , 2 tay dang ngang , xoay 2 khuỷu
tay từ ngoài vào và ngược lại .
• Xoay vai : Hai tay gập , các đầu ngón tay chạm mỏm vai ,
xoay 2 vai theo vòng tròn và ngược lại .
• Xoay cổ : hai tay chống hông , thực hiện động tác cổ sau
đó xoay cổ từ trái sang phải và ngược lại
• Xoay hông : 2 tay chống hông ( ngón cái hướng trước các
ngón còn lại hướng sau ) xoay hông từ trái sang phải và ngược lại
• Xoay gối : 2 chân rộng bằng vai , 2 tay đặt lên gối , xoay 2
gối từ ngoài vào trong và ngược lại
2/ PHẦN CƠ BẢN :
a/ Ôn bài TDNĐ :
* Động tác 1 : Giậm chân tại chỗ
* Động tác 2 : Tay + chân di chuyển
* Động tác 3 : Tay ngực
* Động tác 4 : Nhún , bật lên cao , xuống bằng một chân , một
chân co
* Động tác 5 : Di chuyển chếch trái phải

n
2
l
x 8
n
28 - 30 phút
4
l
x 8
n

4
l
x 8
n

4
l
x 8
n

4
l
x 8
n

4
l
x 8
n

+ Tập “ Vào chỗ ! ” , “ Sẵn sàng ! ” , “ Chạy ! ” .
d/ Luyện tập chạy bền
3/ PHẦN KẾT THÚC :
- Hồi tỉnh : Hít thở sâu , thả lỏng toàn thân .
- Nhận xét , đánh giá buổi tập
2
l
2
l
– 4
l
3
l
– 5
l
2
l
Nam 800
m
Nữ 400
m
5 → 7 phút
4 hàng ngang
↓ ← ←
→ XXXXX→ X ↑
30m
→ XXXXX → X ↓
↑ ← ←
↓ ← ←
→ XXXXX→ X