Bài hướng dẫn thể lực : Bài Tập Chạy
Bài này được tập tùy theo lich tập mỗi đội hoặc mỗi cá nhân , nhưng 1 tuần phải tập ít nhất 3
ngày để nâng cao thể lực
- Thứ Hai : Tập theo trình tự , mỗi lần hết 1 phần , nghĩ giải lao khoảng 5 đến 10 phút
1. Chạy 30m : Chạy nước rút , sau đó đi bộ trở lại điểm xuất phát (làm lại 5 lần)
2. Chạy 50m : Chạy nước rút , sau đó đi bộ trở lại điểm xuất phát (làm lại 5 lần)
3. Chạy 30m : Chạy nước rút , sau đó đi bộ trở lại điểm xuất phát (làm lại 3 lần)
4. Chạy 60m : Chạy nước rút , sau đó đi bộ trở lại điểm xuất phát (làm lại 3 lần)
- Thứ Tư :
Chạy 150m : Chạy nước rút 50m đầu tiên, sau đó chạy thả lỏng 50m kế , 50m cuối cùng lại chạy
nước rút ,đi bộ trở lại điểm xuất phát (làm lại 8 lần)
-Thứ Sáu :
1. Chạy 30m : Chạy nước rút , sau đó đi bộ trở lại điểm xuất phát (làm lại 4 lần)
2.Chạy 60m : Chạy nước rút , sau đó đi bộ trở lại điểm xuất phát (làm lại 4 lần)
3. Chạy 100m : Chạy nước rút , sau đó đi bộ trở lại điểm xuất phát (làm lại 4 lần)
Kỹ thuật lên rổ
"..muốn lên rổ đc, điều tiên quyết là các bạn ko đc để vi phạm lỗi 3 bước..."
Đối với những người mới chơi, nên tập chạy bước dậm nhảy 1 chân (nhảy ở bước thứ 2)... nên
lưu ý, chân dậm nhảy là chân của tay ko thuận (tức là tay ko đưa bóg lên rổ). đây là điều khó
khăn đối với nhữg người mới đầu chơi, nhưg sau khi tập luyện thành thói wen thì nó sẽ trở thành
1 fản xạ có điều kiện!
Bí quyết chạy 2 bước: bạn nên để ý chân nghịch (tức là chân của tay ko lên rổ)... khi bắt đầu lên
rổ là lúc chân này dậm đất, bạn chỉ việc đi thêm 1 bước = chân kia nữa rồi lại dậm nhảy = chân
này là ok! nên nâg cao đầu gối chân thuận khi lên rổ...
Lên rổ nếu xét theo tư thế thì có 2 cách : lên rổ 1 tay, lên rổ 2 tay...
+ Lên rổ 1 tay: cách tay duỗi hơi thẳg, lòg bàn tay hứg trái banh đưa lên trước...Lên rổ 1 tay còn
có 1 hình thức khác: độg tác của tay lên rổ giốg như lúc ném... gập cánh tay lại, hướg trái bóg
về phía trước và duỗi thẳng khi lên rổ, khác động tác ném là tay kia ko cần fải giữ bóng, ko "gò
bó"... khác ở độg tác chân nữa!
+ Lên rổ 2 tay: đưa trái bóg vào rổ = 2 tay!!! có thể hất bóng lên hoặc đẩy bóng tới.
Nếu xét vì hướg bóng vào rổ thì có 2 cách lên: gián tiếp và trực tiếp!

thế shot. Bạn có thể khụy gối để có thêm lực, luôn luôn giữ đúng nhịp độ khi shot. Động tác shot
là sự ghi nhớ của các bó cơ, nếu bạn tập luyện nó thường xuyên, nó sẽ trở nên thuần
thục (Shooting is muscle-memory reflex…the more you do it…the easier it becomes)
Mắt hướng về mục tiêu
Mỗi khi bạn shot, có thể vào hoặc không, nhưg mắt bạn phải luôn hướng về rổ. 1 VĐV có thể
shoot vào trước hoặc sau vòng rổ. Nhưng đừng nên để mắt nhìn theo bóng, đó là 1 thói quen
xấu. Mắt nên tập trung ở đỉnh cao nhất của vành rổ.
Mỗi khi shoot hãy cố gắng làm 1 động tác giống nhau, điều này giúp cho các bạn hình thành nên
thói quen của các bó cơ. Tạo thành những động tác cơ bản hoàn hảo (bằng cách lặp đi lặp lại).
Khủyu tay giữ cho bóng đi thẳng
Đây là bước rất quan trọng khi shot bóng. Khủy tay được đặt dưới bóng và hướng thẳng đến rổ.
Khủy tay đc đặt ko quá gần và cũng ko quá xa cơ thể. Không nên để cho tay shot bóng của bạn
bị lệch ra khỏi khung hoặc tạo thành 1 góc độ khác. Ví dụ như bạn phóng 1 mũi tên, khi bạn giữ
cho mũi tên đi thẳng, tất nhiên, bạn cũng sẽ giữ cho bóng đi thẳng đến rổ. Khi khủy tay đã
thẳng, bóng có thể nằm gọn 1 cách dễ dàng trong 1 tay và bay thẳng đến mục tiêu. Một khi
khủy tay bị lệch ra khỏi khung (ko thẳng) sẽ rất khó để bóng có thể đi chính xác đến rổ, đồng
thời sẽ dần tạo nên 1 khung shot bóng “xấu”.
Follow Through
Mỗi khi shot bóng, dù vào hay ko vào, hãy luôn duổi thẳng tay về hướng rổ. không nên rút (giựt)
tay lại trong quá trình shot, nó sẽ làm ảnh hưởng đến lực và đường đi của hướng bóng. Tay ko
thuận, trong khi shot, chỉ có nhiệm vụ giữ bóng ko bị rơi ra (đặt bên cạnh bóng), chỉ có tay
thuận sẽ duỗi thẳng ra khi shot bóng.
“I’m on balance, my eyes are on the basket, my elbow is straight and I follow
throught.”
Jump Shot
Jump shot (nhảy shot) căn bản cũng giống như shot bình thường, cũng bao gồm : Sự cân bằng,
Mắt hướng về mục tiêu, Khủy tay giữ thẳng, Follow through. 1 lần nữa, nhắc lại, hãy làm 1 động
tác đúng giống nhau trong khi shot, nó rất quan trọng để hình thành nên khung tay của bạn và
là cơ sở cho những cú shot chuẩn xác nhất. Thêm nữa là chân thuận (với tay shot) phải được đặt
trước chân không thuận, nó giúp bạn lấy lại cân bằng khi bạn đáp xuống mặt đất và tiếp tục

bao giờ được đặt tay định hướng ở vị trí trên đỉnh hoặc phía trước quả bóng !!
4,Cổ tay và khuỷu tay :
Cổ tay của tay ném ngửa lên một chút ! khuỷu tay tạo thành hình chữ “L” nhìn từ phía bên cạnh
sang !! Nếu nhìn từ phía trước khuỷu tay phải thẳng nhiều hoặc ít !! góc tạo ra bởi khuỷu tay
phải < 90 độ ( vì nếu lớn hơn 90 độ lực ném sẽ yếu và đường bóng không đạt hiệu quả cao )
Việc góc khuỷu tay bao nhiêu là hoàn toàn tuỳ thuộc vào bạn , vào vị trí ném ( 2 điểm ,3 điểm)
với góc nhỏ lực ném sẽ mạnh , đường bóng sẽ bay xa và ngược lại !! Để có một đường bóng
thẳng vào rổ thì cổ tay của bạn phải hướng vào phía rổ !!
5,Cầm bóng : Quả bóng phải được cầm chắc và sẵn sàng ném khi tay ở vị trí sắp sửa ném ( như
trong hình )
6, Điểm đặt : Đây là điểm bạn nhắm tới trên vành rổ và là thời điểm tay ném của bạn bắt đầu
duỗi mạnh trong cú ném . Đối với cầu thủ khoẻ thì đây là lúc bóng ở trên đường nhìn (đường
thẳng nối mắt bạn tới điểm đặt) còn đối với các cầu thủ yếu , đây là lúc bóng ở dưới đường
nhìn .Nếu điểm đặt bóng của bạn cao ,hãy chắc chắn rằng vị trí đặt bóng luôn ở trước trán một
cách vừa phải . Theo cách đó ,bạn sẽ tránh được những cú quăng bóng ( hoặc đẩy bóng ) không
có hiệu quả !!
7,Mục tiêu : mục tiêu (điểm nhắm ) của bạn nên ở giữa vành rổ cho dù bạn ở bất cứ vị trí
nào.Bạn có thể nhờ một ai đó đứng dưới rổ nhìn những cú ném của bạn và giúp bạn nhìn ra đâu
là mục tiêu (điểm nhắm) mà bạn nên hướng tới .Một số lời khuyên cho rằng nên nhắm vào vành
phía trước của rổ hoặc vành phía sau hoặc phía trước vành phía sau .Nhưng tốt hơn hết bạn nên
nhắm vào chính giữa vành rổ ,nhưng đừng cố ném vào phía sau hay phía trước . Việc tập trung