1
Hướng dẫn tập thể hình trước khi tập
• Không được uống rượu: khi uống rượu, tim đập nhanh sẽ làm các mạch máu
giãn nở nhiều hơn mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi
có các vận động mạnh sẽ dễ làm đứt các mạch máu.
• Không được ăn quá no: Khi bao tử đầy thức ăn, máu sẽ di chuyển tới các cơ
quan tiêu hóa để trợ lực. Do đó nếu bạn luyện tập lúc khi đang no, máu sẽ chuyển
từ các cơ quan tiêu hóa chuyển sang cho những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở
cho việc tiêu hóa. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập sau khi ăn 2 tiếng.
• Làm khởi động: Điều này rất quan trọng và cần thiết cho hiệu quả trong việc
luyện tập của bạn. Viện khởi động sẽ làm nóng các cơ bắp, máu lưu thong tốt hơn
và làm tăng sức chịu đựng của các cơ.

Hướng dẫn tập thể hình trong khi tập:

• Điều quan trọng là bạn phải hít thở thật sâu
• Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập là khoảng từ 1 đến 2 phút

2
• Khi tập ngoài trời nên mặc áo hoặc áo lót để giữ ấm cơ thể.
• Không uống quá nhiều nước vì sẽ làm cơ thể dễ trơ nên mệt mỏi.

Hướng dẫn tập thể hình sau khi tập:
• Hít thở đều cho lại sức.
• Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập. Nghỉ ngơi, lau mồ hôi cho khô rồi
nửa tiếng sau mới tắm.
• Nên dùng chanh muối, nước cam, sữa đậu nành để giải khát để bù lại lượng muối


+ Thở đúng cách: Một sai lầm mà nhiều người mắc phải trong lúc tập luyện là hít thở
nhanh và nông, khiến cơ bắp trở nên căng thẳng, giảm kết quả tập luyện. Thở đúng cách:
Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở sâu để tăng lượng oxy và giảm lượng
oxitcacbon bơm vào các múi cơ. Nhờ vậy bạn có thêm nhiều năng lượng để luyện tập
hăng say hơn.

Hướng dẫn tập thễ hình thư giãn cơ:

4

+ Thư giãn các cơ: Tượng tự như quá trình khởi động ban đầu, bạn nên giành khoảng 10-
15 phút để thả lỏng sau mỗi buổi tập, nhằm giúp các cơ dần trở về trạng thái bình thường.

Hướng dẫn tập thể hình cho đúng chế độ tập luyện:

+ Chế độ tập hợp lý: Tùy theo điều kiện của từng người mà có thể lựa chọn, sắp xếp thời
gian tập luyện sao cho phù hợp. Nhưng theo khuyến cáo của các chuyên gia, việc tập
khoảng 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 40-60 phút là hợp lí và cần duy trì lịch tập đều
đặn.

SAU KHI ĐÃ CHUẨN BỊ NHỮNG HƯỚNG DẪN CƠ BẢN TRÊN
CHÚNG TA BẮT ĐẦU CHO CÁC BÀI TẬP 1. Hướng dẫn khởi động: trước khi tập không hơn 4-5 phút. Thời gian này không phải ít

5
nếu bạn khởi động đúng cách. Một số bạn vào khởi động cho cơ nóng lên trong thời gian
15-30 phút, điều này làm bạn trở nên mệt mỏi trước khi vào bài tập và khó khăn để thực


6

>
Bạn sẽ tập cho cơ 2 đầu (cơ bắp tay trước) và cơ 3 đầu (cơ bắp tay sau ) trong cùng một
buổi tập với cường độ cao.
Khi tập cơ bắp tay bạn sẽ bạn sẽ hạ tạ xuống với tốc độ chậm hơn 2 lần so với khi bạn
nâng tạ lên. Nói một cách khác, quá trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình
căng cơ (đưa tạ lên). Điều này cũng áp dụng với cơ tay sau: Quá trình duỗi cơ sẽ chậm
hơn hai lần so với quá trình căng cơ.

Khởi động:
Cơ nhị đầu /Số hiệp tập /Số lần
Cuốn Tạ Đòn Thẳng - Straight Bar Curls 2 /4 – 6
Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay - Alternating Dumbbell Curls 2 /4 – 6
Cuốn Dây Cáp - Cable Curls 1/ 6

Hướng dẫn tập Cơ tam đầu
Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống - Cable Push – downs 2 /6
Nằm Trên Gh
ế Đẩy Tạ - Lying Tricep Extensions 2 /4 – 6
Đẩy Tạ Đơn Về Phía Sau - Dumbbell Kick – backs 1/ 6

Hướng dẫn tập Cơ cánh tay
Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay - Barbell Wrist Curls 2 /6 – 8
Cuốn Tạ Đơn Ở Cổ Tay - Dumbbell Wrist curls 1 /6 – 8

Hướng dẫn tập Bụng
Nằm Trên Ghế Nâng Chân Leg Raise (with added weight to ankle) 2 /12 – 15
Đánh Cáp Cho Bụng Trên Cable Rope Crunches 2 /8 – 10

Chú ý kỹ đến việc phối hợp dịch chuyển cơ bản. Phối hợp được bạn có thể nâng tạ
có
mức nặng tối đa. Cơ vùng vai là nhóm cơ đặc biệt, nó đáp ứng tốt những bài tập của
Max-OT.

Hướng dẫn tập Vai /Số hiệp /Số lần
Ngồi Nâng Tạ Qua đầu Military Barbell Press (in front)3/4 – 6
Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu Seated Dumbbell Press2/4 – 6
Đứng nâng tạ đơn sang hai bên Standing Side lateral Dumbbell Raise2/6 – 8 8
Hướng dẫn tập Cơ cầu vai
Bài tập nhún vai với tạ đòn - Barbell Shrugs2/4 – 6
Nhấc Tạ Thẳng Lên - Upright Rows (close grip )2/4 – 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần,
nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức
cơ thể gần quá sức chịu đựng.

HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH THỨ NĂM

Có rất nhiều loại máy thích hợp với bài tập lưng.Tuy nhiên không có ai tiếp cận được với
những loại máy này. Tập tạ tự do vẫn tốt nhất. Tôi sẽ giữ các bài tập được dùng với
những dụng cụ phổ biến.

Bài tập/Số hiệp/ Số lần

Kéo cáp cho cơ sô - Lat Pull-downs 3/4 – 6
Bài Tập Ngồi Kéo Cáp - Seated Cable Rows 2/4 – 6

cơ thể gần quá sức chịu đựng.

HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH THỨ BẢY, CHỦ NHẬT

NGHỈ