ĐẶC ĐIỂM DINH DƯỠNG
CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN
Phần 2
3. Dinh dưỡng trong thời kỳ thi đấu
Thời kỳ thi đấu bao gồm thời kỳ trước thi đấu, trong thi đấu. và sau
thi đấu
a. Dinh dưỡng thời kỳ trước thi đấu
Chế độ dinh dưỡng thời kỳ trước thi đấu có ảnh hưởng lớn đến tình
trạng dinh dưỡng của cơ thể khi vận động viên thi đấu. Thông thường
khoảng 10 ngày là thời kỳ điều chỉnh công tác huấn luyện. Chế độ dinh
dưỡng cũng phải điều chỉnh theo, cần duy trì cân nặng thích hợp, tăng dự trữ
các vitamin, tăng khả năng tích luỹ đường và kho dự trữ kiềm cho cơ thể. . .
Yêu cầu cụ thể như sau:
Giảm cung cấp năng lượng cùng với việc giảm
lượng vận động, tránh đưa năng lượng quá lớn vào cơ thể làm tăng cân nặng.
Giảm cung cấp protid, lipid để tránh tạo và tích
các sản phẩm axit trong cơ thể.
Tăng dự trữ đường trong gan và glycogen trong
cơ. Các môn cần sức bền có thể dùng phương pháp bổ sung đường trực tiếp.
Tăng cung cấp vitamin. Ngoài việc ăn uống phải
tăng lượng vitamin cần thiết:
o Vitamin A: 2mg/ngày.
o Vitamin B: 5-10mg/ngày.
o Vitamin C: 200-250mg/ngày.
Tăng muối khoáng để tăng dự trữ kiềm.
Dựa vào thời gian thi đấu mà điều chỉnh chế độ ăn để vận động viên
dần dần thích ứng với thức ăn của thời kỳ thi đấu.
b. Dinh dưỡng thời gian trước thi đấu
Vận động viên trong khi thi đấu rất căng thẳng, chức năng tiêu hoá
kém đi, tình trạng cơ thể ở thời điểm trước thi đấu có ảnh hưởng rất lớn đến
trạng thái chức năng khi thi đấu. Do vậy chế độ dinh dưỡng không thoả đáng

phút, còn các môn thi đấu với thời gian dài thì nên uống ngay thời khắc
trước thi đấu. Nên chú ý là uống vitamin C và ăn đường chỉ đối với các cuộc
thi đấu quan trọng.
c. Dinh dưỡng trong thi đấu
Khi cuộc thi đấu kéo dài, tiêu hao thể lực nhiều thì nguồn năng lượng
và kho năng lượng không đáp ứng đủ yêu cầu, đường huyết giảm, xuất hiện
mệt mỏi, thể lực giảm. Ðể bổ sung nước và nguồn năng lượng có thể cung
cấp thêm nước uống có đường ngay trong thời gian thi đấu.
d. Dinh dưỡng sau thi đấu
Sau khi thi đấu căng thẳng vận động viên cần được bổ sung dinh
dưỡng hợp lý giúp cho việc giải toả mệt mỏi và hồi phục kịp thời. Sau khi
thi đấu với cường độ lớn cần phải uống 100-150mg đường để bổ sung nhiệt
lượng đã tiêu hao, tạo tích luỹ đường ở gan, phòng ngừa sự thẩm thấu mỡ
của gan, giúp cân bằng đường huyết và giảm hàm lượng axit lactic trong
máu.
Hình 3. Ðồ thị thể hiện các loại thức ăn khác nhau ảnh hưởng tới hàm
lượng đuởng trong cơ vận động viên

Sau thi đấu, thức ăn nguồn đường có ảnh hưởng tốt đối với cơ thể
(xem hình 3) .
Người ta đã chứng minh rằng, sau khi thi đấu với cường độ lớn việc
hồi phục đường trong cơ phải mất 2-3 ngày. Dùng phương pháp cung cấp
thức ăn nhiều đường sẽ rút ngắn thời gian hồi phục được 1 ngày. Sau khi thi
đấu, thức ăn cho vận động viên trong 2-3 ngày đầu cần giàu năng lượng,
thức ăn nguồn đường dễ hấp thụ hơn thức ăn giầu protid và lipid, cần bổ
sung vitamin B1, B2,PP, C, muối khoáng, đặc biệt là kali.
4. Dược liệu ăn uống trong thể thao
Dược liệu thể thao gồm các thức ăn và uống có tác dụng cải thiện
năng lực vận động của vận động viên. Hiện nay các dược liệu thể thao phát
triển rất phong phú.

22
phút
2,5 6,8
Bóng đá

70
phút
6,4 5,5
Bóng đá

2 giờ 1,2 0,5-1
Leo núi

1 ngày

4-5
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học thể dục thể thao Trung Quốc
thì chạy cự ly ngắn thoát mồ hôi là 3,83ml/m² diện tích cơ thể/phút, chạy cự
ly dài - 14,3ml/m²/phút, chạy maratông: 0,699-0,846 lít/m²/giờ.
Trong mồ hôi nước chiếm 93-99%, Khi mất nước nhiều chức năng
sinh lý của cơ thể và chức năng vận động giảm. Cơ thể mất khoảng 2% nước
thì năng lực sức bền giảm, mất 4%- giảm sức bền cơ, mất 4-6% - giảm sức
bền và sức mạnh cơ, và mất nhiều hơn nữa thì tuần hoàn máu yếu, có thể
dẫn đến tử vong,
Cơ chế sinh lý: mất nước thì lượng nước trong cơ thể giảm, dẫn đến
giảm lưu lượng tâm thu, không đáp ứng được nhu cầu hoạt động của cơ thể.
Khi tập luyện cơ thể cần duy trì một lượng máu đầy đủ, một mặt máu cung
cấp cho cơ bắp hoạt động để duy trì sự trao đổi chất trong tổ chức cơ, mặt
khác, khi tập luyện nhiệt độ cơ thể tăng lên, cơ thể cần có dịch huyết để tán
nhiệt, duy trì thân nhiệt ổn định. Nếu thiếu nước, hai quá trình trên sẽ không

phải nhanh chóng chuyển từ dạ dày vào máu nên đồng thời đường là nguồn
duy trì đường huyết. Tuy vậy phải chú ý là nồng độ đường có ảnh hưởng đến
tốc độ đưa thức ăn qua dạ dày. Nồng độ đường càng cao, áp lực thẩm thấu
càng lớn, thời gian thức ăn qua dạ dày càng chậm. Nguyên liệu có độ thấm
thấp (nồng độ đường dưới 5%) thì thời gian qua dạ dày càng nhanh. Vào
mùa hè nồng độ đường khoảng 2,5% là thích hợp.
Hình 4. Sơ đồ biểu thị tình trạng dạ dày thải hết đường ở các nồng độ
khác nhau (uống 400ml nước sau 15 phút)

Tập luyện trong mùa đông cơ thể tán nhiệt dễ dàng hơn, lượng nước
thải ra ít hơn mùa hè, nhưng năng lượng tiêu hao lại lớn, Do vậy nồng độ
đường trong nước uống có thể trạng tới 5-15%, Như vậy, tuy tốc độ qua dạ
dày chậm hơn, nhưng đường sẽ cân bằng đường huyết tốt hơn.
Các loại đường trong nước uống thể thao nói chung là glycogen,
đường cát dễ hấp thụ nhất.
Về thành phần các chất khoáng trong nước uống thể thao hiện nay có
nhiều quan điểm khác nhau, song đều có nhận định chung là, khi vận động
viên tập luyện trong một thời gian dài, thì mất nhiều các chất điện giải, năng
lực vận động của cơ thể giảm sút, cần phải bổ sung kịp thời các chất điện
giải.
Nhưng nhiều nghiên cứu mới đây của các nhà khoa học thể dục thể
thao Trung Quốc cho biết, trong tập luyện nếu được bổ sung các chất làm
giảm mất các chất điện giải thì sẽ duy trì được quá trình trao đổi chất. Trong
cơ thể, làm giảm tính axit, nâng cao năng lực tập luyện. Vì vậy, các chất bổ
sung trong đó cần có các chất làm giảm mất chất điện giải.Ngoài ra nước
uống thể thao cần có vitamin C, có mùi vị hấp dẫn và ở nhiệt độ khoảng 8-
14ºC
Các chất uống dùng trong thi đấu nên được dùng thường xuyên để tạo
thành thói quen. Trong chạy maratông, nước thường được cung cấp theo
từng trạm 5000m và trong đó chứa có 3% muối khoáng.

Ðối với môn cử tạ và vật hiện nay hay dùng phương pháp giảm lượng
ăn và ép nước cơ thể.
Nếu giảm cân quá nhanh bằng cách giảm lượng ăn vào trong một số
ngày sẽ làm giảm đồng thời cả lượng vitamin, muối khoáng, nước. Nếu thiếu
nhiều protid thì mất cân bằng nitơ, huyết áp hạ, tim đập nhanh và bị làm việc
quá sức. Kết quả là thể lực vận động viên giảm, lúc vận động dễ bị chuột rút.
Ðể khắc phục sự thiếu dinh dưỡng và rối loạn chức năng sinh lý của
cơ thể lúc giảm cân đột xuất cần phải có chế độ cung cấp dinh dưỡng đặc
biệt với nguyên tắc kiểm soát năng lượng đưa vào, tăng thành phần protid
(2g/kg cân nặng/ngày), vitamin và muối khoáng (photpho, natri, sắt, kali,
magiê), Các chất dinh dưỡng đặc biệt này nên bổ sung trước thi đấu 10 ngày,
nên ăn trứng gà, thịt nạc, trái cây, nước hoa quả.