SỞ GIÁO DỤC ĐÀO TẠO TỈNH VĨNH PHÚC
TRƯỜNG THPT PHẠM CÔNG BÌNH

BÁO CÁO KẾT QUẢ
NGHIÊN CỨU, ỨNG DỤNG SÁNG KIẾN
TÊN SÁNG KIẾN:
NGHIÊN CỨU LỰA CHỌN MỘT SỐ BÀI TẬP
PHÁT TRIỂN THỂ LỰC CHO HỌC SINH KHỐI 10
TRƯỜNG THPT PHẠM CÔNG BÌNH
Tác giả sáng kiến: HOÀNG THỊ KIM OANH
Mã sáng kiến: 29.60.01

Năm học 2019 – 2020

DANH MỤC CHỮ VIẾT TẮT


TT

Chữ viết tắt

Nghĩa rõ

1

GDTC

Giáo dục thể chất

2


XPT

Xuất phát thấp

DANH MỤC BẢNG BIỂU
2


Biểu đồ 1:

Biểu diễn đối tượng phỏng vấn

28

Bảng 1:

Kết quả phỏng vấn mức độ sử dụng các bài tập phát triển thể lực

29

Bảng 2:

Nội dung bài tập phát triển thể lực

29

Bảng 3:

Tiến trình giảng dạy và lồng ghép các bài tập thể lực




1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
I.
II.
I.
1.
2.
3.
a.
b.
II
.
1.
2.
3.
a.
b.
c.
III.
1.
a.
b.
2.

Phạm Công Bình…………………………………………………….
Xác định test đánh giá trình độ phát triển thể lực …………………
Đánh giá thực trạng phát triển thể lực của HS khối 10 trường THPT
Phạm Công Bình……………………………………………………
Nghiên cứu lựa chọn một số bài tập phát triển thể lực ………………
Đánh giá hiệu quả ứng dụng bài tập phát triển thể lực ……………...
Tổ chức thực hiện………………………………………………….........
Đánh giá hiệu quả của hệ thống bài tập ứng dụng………………………

C.KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ
1. KẾT LUẬN……………………………………………………………
2. KIẾN NGHỊ………………………………………………………….
Các điều kiện để áp dụng sáng kiến………………………………….
8
9

Đánh giá lợi ích thu được hoặc dự kiến thu được do áp dụng sáng
kiến theo ý kiến của tác giả………………………………………
5

5
6
6
7
7
7
7
7
9
9

10

37
38

BÁO CÁO KẾT QUẢ
NGHIÊN CỨU,ỨNG DỤNG SÁNG KIẾN
1.Lời giới thiệu
Trường THPT Phạm Công Bình tiền thân là trường THPT bán công Phạm Công
Bình được thành lập ngày 09 tháng 07 năm 2001 theo quyết định số 1575/QĐ-UBNN
của Chủ tịch UBNN tỉnh Vĩnh Phúc. Đến ngày 13 tháng 08 năm 2009 theo quyết định
số 2603/QĐ-UBNN của chủ tịch UBNN tỉnh Vĩnh Phúc trường THPT bán công Phạm
Công Bình được chuyển thành trường THPT Phạm Công Bình. Trường đóng trên địa
6


bàn xã Nguyệt Đức, huyện Yên Lạc , tỉnh Vĩnh Phúc. Là một trường còn non trẻ với
15 năm thành lập thầy và trò nhà trường luôn luôn nỗ lực không ngừng cố gắng vươn
lên trong dạy và học nhằm đem lại thành tích tốt nhất trên tất cả mọi lĩnh vực văn hóa,
thể dục thể thao hay các hoạt động phong trào đoàn thể.
Ngoài việc tập trung phát triển các môn văn hóa thì công tác GDTC luôn được Chi
bộ, BGH nhà trường đặc biệt quan tâm với mục tiêu xây dựng nhà trường ngày càng
phát triển vững mạnh và toàn diện.

7


Như chúng ta biết, Thể dục là môn học, là hoạt động chủ yếu của công tác
GDTC, một mặt của giáo dục toàn diện của nhà trường, nhằm trang bị cho học sinh
những kiến thức và kỹ năng cơ bản để rèn luyện sức khỏe, nâng cao thể lực, giúp

2. Tên sáng kiến: ‘‘Nghiên cứu lựa chọn một số bài tập phát triển thể lực cho
học sinh khối 10 trường THPT Phạm Công Bình.’’
3. Tác giả sáng kiến:
- Họ và Tên: HOÀNG THỊ KIM OANH
- Địa chỉ tác giả sáng kiến: Tổ Sử -Địa –GDCD-Thể dục.
Trường THPT Phạm Công Bình, xã Nguyệt Đức, huyện Yên Lạc, tỉnh Vĩnh Phúc.
8


-Số điện thoại: 0357 585 797.
Email:
4. Chủ đầu tư tạo ra sáng kiến: HOÀNG THỊ KIM OANH
5. Lĩnh vực áp dụng sáng kiến: Môn học Thể dục
6. Ngày sáng kiến được áp dụng: Ngày 02 Tháng 12 Năm 2019
7. Mô tả bản chất của sáng kiến.
* Về nội dung sáng kiến:

A - PHẦN MỞ ĐẦU
LÝ DO CHỌN ĐỀ TÀI
Đất nước ta đang trong thời kì công nghiệp hóa, hiện đại hóa và hội nhập kinh
tế thế giới. Sự nghiệp công nghiệp hóa, hiện đại hóa đang đặt ra cho chúng ta
những yêu cầu ngày càng cao đối với sự phát triển nguồn nhân lực. Dưới sự lãnh
đạo của Đảng và Nhà nước, chúng ta đã và đang gặt hái được nhiều thành tựu to
lớn về kinh tế, chính trị, quốc phòng. Cùng với sự chuyển mình của đất nước, thể
thao Việt Nam cũng đã có những bước tiến vượt bậc trên đấu trường khu vực cũng
như thế giới.
Thế hệ trẻ là những chủ nhân tương lai của đất nước cần được quan tâm phát
triển toàn diện để gánh vác trọng trách mà thế hệ cha ông để lại. Do vậy công tác
GDTC cho thế hệ trẻ được Đảng và Nhà nước đặc biệt quan tâm, các ngành Y tế,
TDTT và các ngành có liên quan đã và đang phối hợp chặt chẽ với nhau, xây dựng

cho HS giúp các em có thể hoàn thiện và nâng cao thành tích thể thao trong 3 năm
học THPT. Do đó, việc nâng cao các tố chất thể lực cho học sinh khối 10 là vô
cùng quan trọng và cần thiết .

Kỹ thuật và các tố chất thể lực có mối quan hệ chặt chẽ với nhau. Việc phát
triển các tố chất thể lực không đủ mức sẽ không tạo điều kiện cho các em có đủ
điều kiện nắm được kỹ thuật một cách hoàn chỉnh. Trong quá trình các em học tập
kỹ thuật những tố chất thể lực sẽ phát triển, nhưng như vậy chưa đủ, cần phải chọn
những biện pháp làm cơ sở cho việc huấn luyện thể lực trước khi bước vào những
10


giờ học từng chủ điểm cụ thể. Trong thực tế, ta thường gặp trong giờ thể dục thể
thao ở trường phổ thông là có khuynh hướng tách rời giữa huấn luyện thể lực và
giảng dạy kỹ thuật – đó là một điều sai lầm nên tránh. Thường xuyên tập luyện thể
dục thể thao những tố chất vận động như tính mềm dẻo, sức nhanh, sức mạnh, sức
bền, khả năng khéo léo được phát triển. Có hai hướng phát triển các tố chất vận
động:
- Hướng thứ nhất là áp dụng các bài tập nhằm nâng cao trình độ huấn luyện
thể lực chung.
- Hướng thứ hai là nâng cao trình độ huấn luyện thể lực chuyên môn, liên
quan đến một môn nhất định.
Trong phạm vi đề tài sáng kiến kinh nghiệm của tôi lần này để phù hợp với tình
hình thực tiễn giảng dạy cũng như quỹ thời gian cho phép ở trường phổ thông tôi
tập trung nghiên cứu vào hướng thứ nhất đó là: áp dụng các bài tập nhằm nâng
cao trình độ huấn luyện thể lực chung. Bởi vì hướng thứ nhất được xem là cơ sở
và chiếm vị trí hàng đầu trong các giờ học thể dục thể thao ở trường phổ thông. Và
cần phải nhớ rằng không bao giờ có các tố chất thể lực dưới hình thức “độc lập”,
tất cả các tố chất đều có quan hệ với nhau và bổ sung cho nhau. Do đó việc nghiên
cứu, lựa chọn và ứng dụng các bài tập phát triển thể lực cho học sinh là việc làm

TDTT)….là góp phần vào sự nghiệp công nghiệp hóa, hiện đại hóa và bảo vệ Tổ
quốc trong bước đi ban đầu theo mục đích và chức năng cụ thể của mình. Với
TDTT, tác dụng và mục đích chính là tăng cường thể chất cho nhân dân. Xét về
mục đích, đó là đặc trưng cơ bản nhất của TDTT so với các bộ phận khác trong nền
văn hóa chung. Đồng thời, việc nâng cao trình độ thể thao để phát triển lòng yêu
nước, tự hòa dân tộc, uy tín quốc tế, góp phần tăng cường sự hiểu biết và hữu nghị
giữa các dân tộc cũng rất quan trọng. Là một bộ phận của nền văn hóa dân tộc,
TDTT không chỉ có tác dụng đến sức khỏe, thể chất mà còn góp phân nâng cao
“sức khỏe” về tinh thần, làm phong phú đời sống văn hóa, văn minh chung của
toàn xã hội. Phát triển tốt TDTT tốt để đạt được mục đích cụ thể trên trong từng
thời kì sẽ góp phần thúc đẩy các sự nghiệp khác phát triển và ngược lại.
Tập luyện TDTT thường xuyên sẽ tránh được các vấn đề về tim mạch. Người
tập thường xuyên thì tim sẽ khỏe hơn và to hơn người bình thường. Theo những tài
liệu của tổ chức y tế thế giới trong 65 năm trở lại đây, số người bị bệnh tâm thần
tăng 24 lần, nhồi máu cơ tim tăng 60 lần ở tuổi 35-44. Đó là hai bệnh có liên quan
nhiều đến tình trạng thiếu vận động và ảnh hưởng của nền văn minh hiện đại. Khoa
học kỹ thuật càng hiện đại (cơ giới hóa,tự động hóa sản xuất…)thì hiện tượng đói
vận động càng phát triển, TDTT góp phần giúp con người khắc phục sự mất cân
bằng đó, làm cho tinh thần thêm tinh nhạy, chính xác trong suy nghĩ và điều chỉnh
máy móc.
Ngay từ ngày đầu cách mạng tháng Tám thành công, Bác Hồ đã nêu rõ tầm quan
trọng của TDTT đối với việc “giữ gìn dân chủ, xây dựng nước nhà, gây đời sống
mới’’, coi đó là một trong những công tác cách mạng.Bản thân Người đã nêu
gương “ tự tôi ngày nào cũng tập’’, tập đa dạng, thích hợp với điều kiện sống và
công tác trong suốt cuộc đời hoạt động cách mạng phong phú của mình.
12


Tiêu chuẩn sức khỏe nghĩa vụ quân sự được quy định rõ trong Luật nghĩa vụ
quân sự. Trong đó, quy định về khám sức khỏe định kỳ là yêu cầu bắt buộc. Những

thế. Tuy nhiên, với đề tài lần này để phù hợp với thực trạng, cơ sở vật chất và quỹ
thời gian học tập của HS tôi tập trung vào nghiên cứu và lựa chọn một số bài tập
nhằm nâng cao thể lực cho học sinh khối 10. Nhiệm vụ cụ thể của các giờ TDTT ở
14


trường phổ thông là : giáo dục cho HS những hiểu biết và những kỹ năng cần thiết
về TDTT, về những môn thể thao quần chúng và trên cơ sở này đảm bảo phát triển
thể lực toàn diện đó là:
- Phát triển sức mạnh
Sức mạnh là khả năng con người sinh ra lực cơ học bằng nỗ lực cơ bắp. Nói
cách khác, sức mạnh của con người là khả năng khắc phục lực đối kháng bên ngoài
hoặc đề kháng lại nó bằng sự nỗ lực của cơ bắp. Tố chất sức mạnh cần thiết để
thực hiện tất cả các bài tập. Sức mạnh có thể xuất hiện khi không thay đổi độ dài
cơ ( hoạt động tĩnh lực) hoặc rút ngắn( trong hoạt động khắc phục) hoặc kéo dài
cơ( trong hoạt động nhượng bộ). Trong giờ học TDTT ở trường phổ thông nội
dung chiếm chủ yếu là những động tác rút ngắn và kéo dài độ dài của cơ. Những
động tác thể hiện sức mạnh “ bột phát” được coi là tốt nhất, đó là những dạng khác
nhau của các bài tập sức mạnh tốc độ trong các môn ném đẩy. Việc áp dụng những
bài tập đó tạo điều kiện cho HS phát huy được sức mạnh với tốc độ cao. Áp dụng
tùy tiện, thiếu suy nghĩ về các bài tập sức mạnh sẽ không mạng lại kết quả. Vì vậy,
hướng huấn luyện chủ yếu sức mạnh cho đến lớp 7 trước tiên nhằm phát triển
những nhóm cơ bảo đảm giữ đúng tư thế( cơ ở vùng hông, cơ duỗi lưng) và những
cơ bàn chân. Tập luyện củng cố những cơ bụng và lưng giúp cho việc giữ gìn tư
thế cơ thể đúng và ngăn ngừa những tư thế sai lệch ở trẻ em. Trọng lượng cơ thể
càng lớn, việc phát triển sức mạnh để giữ tư thế càng cần thiết hơn. Để hạn chế
việc tăng khối lượng những cơ bắp mà sự phát triển khối lượng của chúng không
có lợi cho hoạt động bột phát cần phải áp dụng những bài tập được thực hiện
nhanh với lực cản không lớn và với số lần lặp lại ít. Đây là biện pháp huấn luyện
sức mạnh chủ yếu của học sinh phổ thông.

thống thích ứng về mặt năng lượng thì năng lực phối hợp vận động lại phụ thuộc
chủ yếu vào các quá trình điều khiển hành động vận động. Năng lực phối hợp vận
động có quan hệ chặt chẽ với các phẩm chất tâm lý và năng lực khác như sức
mạnh, sức nhanh, sức bền. Năng lực phối hợp của người tập được thể hiện ở mức
độ tiếp thu nhanh chóng và có chất lượng cũng như việc hoàn thiện củng cố và vận
dụng các kỹ xảo về kỹ thuật thể thao. Đây được xem là cơ sở cho việc tiếp thu
nhanh chóng và thực hiện có hiệu quả các hành động vận động phức tạp. Do vậy,
phát triển tốt các năng lực này sẽ giúp cho con người( đặc biệt là trẻ em) sau này
có thể thực hiện một cách nhanh chóng, chính xác, hợp lý.
Các phương pháp nhằm phát triển các năng lực phối hợp vận động rất phong
phú, có thể phối hợp chúng với nhau hoặc thực hiện một cách có trọng điểm từng
phương pháp. Việc lựa chọn và sử dụng từng phương pháp cần căn cứ vào đặc
điểm của từng năng lực cần phát triển. Cần thường xuyên nâng cao mức độ khó
khăn về phối hợp vận động của các bài tập. vì chỉ nâng cao kích thích đối với cơ
thể mới tạo ra được một trình độ thích ứng cao hơn.
- Phát triển tính mềm dẻo
Tính mềm dẻo phát triển tốt tạo điều kiện cho việc thực hiện động tác với biên
độ lớn và là điều kiện quan trọng để thực hiện kỹ thuật động tác của các bài tập.
Mềm dẻo là tiền đề quan trọng để đạt được những yêu cầu về số lượng và chất
lượng động tác. Nếu năng lực mềm dẻo không được phát triển đầy đủ sẽ dẫn đến
những hạn chế và khó khăn trong quá trình phát triển năng lực thể thao. Chúng ta
cần phân biệt giữa mềm dẻo chung và mềm dẻo chuyên môn. Ở HS lớp 4 và lớp 5,
các biện pháp được vận dụng chủ yếu là để phát triển mềm dẻo chung, còn việc
phát triển mềm dẻo chuyên môn chỉ tiến hành từ lớp 7 trở lên trong tất cả các giờ
học thể dục. Đối với các em đang học, giáo viên cần chú ý dành nhiều thời gian
trong khi tập luyện để nâng cao tính đàn hồi của những nhóm cơ riêng, nhất là
những cơ duỗi trong khi thực hiện động tác. Việc phát triển tính đàn hồi của những
16



Hứng thú này thường liên quan với việc chọn một nghề nhất định của học sinh.
Hơn nữa hứng thú nhận thức của thanh niên học sinh mang tính chất rộng rãi, sâu
và bền vững hơn thiếu niên. Các em đã có thái độ tự giác tích cực trong học tập
xuất phát từ động cơ học tập đúng đắn và việc lựa chọn nghề nghiệp sau này. Song
17


hứng thú học tập do nhiều động cơ khác nhau: đua với bạn bè, tự ái, hiếu danh…
cho nên khi giảng dạy giáo viên cần xây dựng động cơ đúng đắn để các em có
được hứng thú học tập các môn học nói chung và môn học thể dục nói riêng.
Tuy nhiên, thái độ học tập ở không ít
em có nhược điểm là, một mặt các em
rất tích cực học một số môn mà các em
cho là quan trọng đối với nghề mình đã
chọn, mặt khác các em lại xao nhãng
những môn học khác hoặc chỉ học để
đạt được điểm trung bình. Do đó, giáo
viên cần làm cho các em học sinh đó
hiểu được ý nghĩa và chức năng của
giáo dục phổ thông đối với mỗi giáo dục
chuyên ngành.
Ở lứa tuổi này các em đã biểu lộ rõ hơn về tình cảm của bản thân với thầy cô,
bạn bè và mái trường. Do vậy, việc giáo viên gây được thiện cảm và sự tôn trọng
của các em là một trong những thành công lớn và có nhiều thuận lợi trong quá
trình giảng dạy, thúc đẩy các em tự giác, tích cực trong học tập.
b. Đặc điểm sinh lý
Tuổi đầu thanh niên là thời kỳ đạt được sự trưởng thanh về mặt thể lực, nhưng
sự phát triển cở thể còn kém so với sự phát triển cơ thể của người lớn. Tuổi thanh
niên bắt đầu thời kỳ phát triển tương đối êm ả về mặt sinh lý.
Nhịp độ tăng trưởng về chiều cao và trọng lượng đã chậm lại. Các em gái đạt


II. NHIỆM VỤ,PHƯƠNG PHÁP VÀ TỔ CHỨC NGHIÊN CỨU
1. Nhiệm vụ nghiên cứu
Để thực hiện được mục đích đề ra tôi tập trung vào giải quyết 3 nhiệm vụ chính
đó là:
- Nhiệm vụ 1:
Đánh giá thực trạng phát triển thể lực của học sinh khối 10 trường THPT Phạm
Công Bình.
- Nhiệm vụ 2:
Nghiên cứu lựa chọn bài tập nâng cao thể lực cho học sinh khối 10 trường
THPT Phạm Công Bình.
- Nhiệm vụ 3:
Ứng dụng và đánh giá hiệu quả các bài tập đã lựa chọn.
2. Phương pháp nghiên cứu
Để giải quyết các nhiệm vụ nêu trên trong quá trình nghiên cứu tôi đã sử
dụng các phương pháp sau:
• Phương pháp phân tích và tổng hợp tài liệu
Trong tất các các công trình nghiên cứu thì phương pháp phân tích và tổng
hợp tài liệu được sử dụng với mục đích là tìm hiểu, tiếp thu các thông tin
khoa học hiện có đã được công bố. Trong vấn đề nghiên cứu của mình, tôi
sử dụng phương pháp này nhằm tham khảo tổng hợp các nguồn kiến thức
có liên quan từ các tài liệu sách giáo khoa, sách tham khảo, những tài liệu về
đặc điểm tâm sinh lý, cơ sở lý luận và phương pháp TDTT, giáo trình điền
kinh….và một số tài liệu chuyên môn có liên quan trong việc phát triển thể
lực nhằm đánh giá, nghiên cứu trên cơ sở đó lựa chọn một số bài tập và áp
dụng vào thực tiễn để xác định mức độ trong việc nâng cao thể lực cho học
sinh khối 10.
• Phương pháp phỏng vấn
Phương pháp phỏng vấn là phương pháp nghiên cứu khoa học thu nhận
thông tin qua câu hỏi – câu trả lời, giữa nhà nghiên cứu với các cá nhân khác

a. Thời gian nghiên cứu
Giai
đoạn
I

Nội dung
-

Xác định đề tài
Xây dựng đề cương

Thời gian
Bắt đầu Kết thúc
08/2019`

09/2019

-Thu thập số liệu có liên
quan.

II

III

-Điều tra đánh giá công tác
huấn luyện thể lực cho HS
tại trường THPT Phạm Công
Bình.
-Lựa chọn các bài tập phát
triển thể lực.

Bình
-Hệ thống các bài tập
đó.
-Kết quả của hệ thống
các bài tập.
-Báo cáo kết quả
nghiên cứu,ứng dụng
sáng kiến.


- Hệ thống bài tập phát triển thể lực .
- Khách thể nghiên cứu: Học sinh khối 10 trường THPT Phạm Công Bình.
c. Phạm vi nghiên cứu
Học sinh khối 10 trường THPT Phạm Công Bình.
III. KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU
1. Đánh giá thực trạng phát triển thể lực của HS khối 10 trường THPT Phạm
Công Bình.
a. Xác định test đánh giá trình độ thể lực.
Để đánh giá được hiệu quả của hệ thống bài tập phát triển thể lực. Trước tiên tôi
xác định thực trạng phát triển thể lực qua các giai đoạn, sau đó so sánh các kết quả
thu được và lấy đó làm cơ sở đưa ra và lựa chọn các bài tập thực nghiệm. Qua quá
trình tham khảo các tài liệu chuyên môn cũng như các tài liệu có liên quan đến việc
phát triển thể lực. Tôi xác định được các test sau để đánh giá thể lực cho HS khối
10 trường THPT Phạm Công Bình bao gồm:
- Chạy nhanh 80m (s): Đánh giá năng lực phát triển sức nhanh và mức độ hoàn
thiện kỹ thuật của đối tượng nghiên cứu.
-Bật xa tại chỗ(cm): Đánh giá sức bật và mức độ hoàn thiện kỹ thuật của đối tượng
nghiên cứu.
- Chạy 800m XPT (s): Đánh giá năng lực sức bền, mức độ hoàn thiện kỹ thuật và
đảm bảo độ chính xác, tin cậy của bài tập kiểm tra.

có khuynh hướng tách rời giữa huấn luyện thể lực và giảng dạy kỹ thuật – đó là
một điều sai lầm – nên tránh.
Qua tìm hiểu, nghiên cứu và lựa chọn, Tôi đã đưa ra một số bài tập giúp nâng
cao thể lực cho HS khối 10 trường THPT Phạm Công Bình. Các bài tập phát triển
thể lực lựa chọn được dựa trên các yếu tố sau:
- Giáo dục năng lực phối hợp vận động.
- Phát triển sức nhanh.
- Phát triển sức mạnh.
- Phát triển sức bền.
- Phát triển tính khéo léo.
Tôi mạnh dạn đưa ra một số bài tập sau:
Bài tập 1: Chạy có giới hạn độ dài bước
- Chuẩn bị: Trên 1 đoạn dài 15-20m, đặt các mốc nhỏ cách đều nhau một đoạn
ngắn hơn độ dài bước trung bình của học sinh ( 1-1,5m ).
- Động tác: Chạy tốc độ 10-15m rồi chạy vào đoạn có đặt các mốc sao cho mỗi
bước chỉ vượt 1 mốc mà tốc độ chạy không bị giảm. Để bước chạy không dài
hơn mức quy định phải chủ động tăng tần số bước.

Bài tập 2: Chạy nhanh tại chỗ
23


-

Mục đích: Phát triển tần số động tác
và phối hợp hoạt động của 2 chân.
TTCB: đứng thẳng tự nhiên.
Động tác: chạy tại chỗ có hoặc
không vịn, có hoặc không đánh tay
theo thời gian hoặc số lần. Nếu khó

24


Chuẩn bị: xuất phát cao hoặc xuất phát với bàn đạp.
- Động tác: chạy lặp 2-4 lần tốc độ tối đa, cố xác định thời gian ( bấm giờ ) nghỉ
giữa các đợt là chạy nhẹ nhàng và thở sâu. Học sinh được biết thành tích của
mình ở mỗi lần chạy. Cố gắng không bị giảm tốc độ ở các lần chạy sau.
• Chú ý: cảm nhận nỗ lực dùng sức và tốc độ của mình đã đạt ở mỗi lần chạy,
cho nghỉ giữa 2 lần chạy.
Bài tập 5: Chống đẩy
-

-Chống đẩy làm săn chắc phần cơ bụng
và cho phép bạn cử động hết tầm vận
động của cơ bả vai.
-Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế
đầu gối đối diện với sàn, hai tay chống
đất rộng bằng vai, duỗi thẳng ngay dưới
vai. Giữ tư thế người thẳng như tấm ván
bằng cách căng thẳng chân, nâng trọng
lượng cơ thể bạn lên bằng tay và chân.
Căng cơ lưng để giữ toàn thân thẳng rồi
hạ thấp người dần xuống đất. Khuỷu tay
nên gập lại – giống như hình mũi tên
thay vì giữ xòe ra như chữ T. Hạ thấp
đến khi ngực bạn chạm đất và quay trở
lại vị trí ban đầu bằng cách mở rộng
hoàn toàn cánh tay và lặp lại.

Bài tập 5: Chạy tốc độ cao các đoạn ngắn