LỜI NÓI ĐẦU
Qua chín tuần học tập môn Giáo dục thể chất – sức khỏe dưới sự giảng
dạy của thầy Nguyễn Ngọc Dũng - Chủ nhiệm bộ môn GDTC em đã nắm bắt
được những khái niệm cơ bản thế nào là giáo dục thể chất, mục đích của việc
học môn này, hiểu được sức khỏe không đơn thuần là khỏe mạnh về thể chất,
mà còn khỏe mạnh về tinh thần. Em cảm thấy các bài giảng của thầy thật sự rất
bổ ích và có ý nghĩa sâu sắc .Qua đó em cũng đã học được những pháp pháp,
cách thức chăm sóc sức khỏe cho người thân và chính bản thân em. Ngoài ra em
còn giúp em làm quen được với một số phương pháp rèn luyện sức khỏe mới
như thiền, xoa bóp huyệt đạo, khí công dưỡng sinh, …
Dưới đây là những nhận thức của em sau khi học Giáo dục thể chất – sức
khỏe. Dù đã rất cố gắng nhưng do khả năng và kinh nghiệm còn hạn chế nên bài
làm của em sẽ không tránh khỏi những sai sót. Em kính mong nhận được những
ý kiến đóng góp từ thầy cùng mọi người để bài tiểu luận của em được hoàn
thiện hơn.
Em xin chân thành cảm ơn !
2
PHẦN 1 :
Những khái niệm cơ bản
3
I. Sức khỏe
1.Sức khỏe là gì?
Sức khỏe là vốn quý của con người , sức khỏe tốt là mơ
ước chung của tất cả mọi người.
Lời hỏi thăm về sức khỏe không chỉ là câu chào hỏi xã
giao mỗi khi gặp nhau của người Việt Nam mà còn là phép xã giao quốc
tế.
Theo tổ chức y tế thế giới WHO thì “Sức khỏe là trạng
thái thoải mái đầy đủ về thể chất , tâm thần xã hội mà không chỉ có ý
nghĩa là không có bệnh hay thương tật ;cho phép mỗi người thích ứng
nhanh chóng với các biến đổi của môi trường , giữ được lâu dài khả năng
những ý nghĩ lạc quan, yêu đời; ở những quan niệm sống tích cực, dũng
cảm, chủ động; ở khả năng chống lại những quan niệm bi quan và lối
sống không lành mạnh.
Có thể nói, sức khoẻ tinh thần là nguồn lực
để sống khoẻ mạnh, là nền tảng cho chất lượng cuộc sống, giúp cá nhân
có thể ứng phó một cách tự tin và hiệu quả với mọi thử thách, nguy cơ
trong cuộc sống. Sức khoẻ tinh thần cho ta khí thế để sống năng động, để
đạt được các mục tiêu đặt ra trong cuộc sống và tương tác với người
khác với sự tôn trọng và công bằng.
5
Sức khoẻ tinh thần chính là sự biểu hiện
nếp sống lành mạnh, văn minh và có đạo đức. Cơ sở của sức khoẻ tinh
thần là sự thăng bằng và hài hoà trong hoạt động tinh thần giữa lý trí và
tình cảm .
• Sức khỏe xã hội:
Sự hoà nhập của cá nhân với cộng đồng
được gọi là sức khoẻ xã hội như câu nói của Mác: "Con người là sự tổng
hoà các mối quan hệ xã hội”. Sức khoẻ xã hội thể hiện ở sự thoải mái
trong các mối quan hệ chằng chịt, phức tạp giữa thành viên: gia đình,
nhà trường, bạn bè, xóm làng, nơi công cộng, cơ quan. Nó thể hiện ở sự
được chấp nhận và tán thành của xã hội. Càng hoà nhập với mọi người,
được mọi người đồng cảm, yêu mến càng có sức khoẻ xã hội tốt và
ngược lại.
Cơ sở của sức khoẻ xã hội là sự thăng
bằng giữa hoạt động và quyền lợi cá nhân với hoạt động và quyền lợi của
xã hội, của những người khác; là sự hoà nhập giữa cá nhân, gia đình và
xã hội.
Ba yếu tố sức khoẻ liên quan chặt chẽ với
nhau. Nó là sự thăng bằng, hài hoà của tất cả những khả năng sinh học,
tâm lý
thể thực hiện được ước mơ ,lý tưởng sống của mình , họ sẽ cảm nhận
được niềm vui hạnh phúc khi mình người có ích cho xã hội, và với tâm
lý thoải mái, niềm lạc quan yêu đời thì bệnh tật cũng sẽ khó khuất phục
họ.
7
Trong lời kêu gọi toàn dân tập thể dục ngày
27/03/1946 Bác Hồ có nói: “ Mỗi một người khỏe mạnh là đất nước
mạnh lên một phần, mỗi một người dân yếu ớt là đất nước yếu đi một
phần…” Chính hiểu rõ được tầm quan trọng của sức khỏe, Bác đã làm
tấm gương “… Tự tôi ngày nào cũng tập thế dục …” để khuyến khích
mọi người cùng tập thể dục. Hưởng ứng lời kêu gọi của Bác trong nhiều
năm qua cùng với sự phát triển về kinh tế, chính trị, văn hóa … phong
trào luyện tập thể dục thể thao, nâng cao sức khỏe ngày càng được chú
trọng cả bề rộng lần chiều sâu trong các chương trình của nhà nước cũng
như trong ý thức của quần chúng nhân dân, nó thực sự là nhu cầu thiết
thực và đóng góp tích cực vào việc xây dựng, phát triển và bảo vệ tổ
quốc.
Do đó mỗi cá nhân đều nên đảm bảo cho mình một
trạng thái thật tốt về tinh thần, trí tuệ, rèn luyện nâng cao thể trạng, tầm
vóc và cả sự tao nhã trong phong cách ứng xử, làm được những điều này
chính là đem tới cho chúng ta một sức khỏe toàn diện.chỉ như vậy thì xã
hội của chúng ta mới tốt đẹp hơn và nâng cao được chất lượng cuộc sống
của con người .
II. Thể dục _ Thể thao
1.Thể dục thể thao :
Thể dục thể thao là một bộ phận của nền văn hóa xã
hội , một loại hình hoạt động mà phương tiện cơ bản là các bài tập thể
lực nhằm tăng cường thể chất con người hoặc nâng cao thành tích thể
thao góp phần làm phong phú đời sống tinh thần , giáo dục con người
phát triển toàn diện , làm khơi dậy và phát huy tối đa mọi tiềm năng di
tích cao ở Việt Nam bao gồm các môn TT thi đấu trong chương trình đại
hội Ôlympic (Olympic), Asiad, SEA Games.
2.Tầm quan trọng của thể dục thể thao đối với cuộc sống
Là một môn học bắt buộc trong tất cả các ngôi
trường ở nước ta . Trong quân sự nó là một trong những hình thức tập
luyện chính . Bởi lẽ chỉ có chăm tập luyện thể dục thể thao thì mới có sức
khỏe tốt để Có sức khỏe tốt thì mới có khả năng học tập và làm việc tốt.
Thể dục thể thao là một phương pháp tốt nhất để rèn
luyện tố chất cho con người .
Thể dục thể thao còn mang lại nguồn lợi lớn : Nơi
nào tổ chức các hoạt động thể dục thể thao lớn như tổ chức các kỳ thế vận
hội hay olympic cấp châu lục và khu vực thì đều thu hút được đông
đảo quần chúng trên toàn thế giới . Như vậy hình ảnh của quốc gia hay
vùng tổ chức sẽ được quảng bá thúc đẩy hoạt động du lich phát triển
mạnh.
Thể dục thể thao đóng vai trò hết sức quan trọng
trong việc đặt nền móng cho các mối quan hệ chính trị giữa các quốc gia .
Cụ thể là thông qua các trận thi đấu giao hữu thể thao để làm tiền đề và
thắt chặt mối quan hệ hợp tác , hữu nghị , bình đẳng giữa các nước tham
gia.
10 lợi ích hàng đầu của thể dục
Chúng ta đã từng nghe hàng ngàn lần điệp khúc: thể
dục là cách giảm cân rất tốt, nhưng ngoài những lợi ích đó còn có nhiều lợi
ích đối với sức khoẻ thể chất và tinh thần.
10
• Giúp ngủ ngon hơn :
Nhiều nghiên cứu đã cho
thấy thể dục đều đặn có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các nghiên
cứu này cho rằng, thế dục 20-30 phút ở cường độ vừa đến mạnh khoảng 3-
người thể dục thường xuyên có sức lực tốt hơn và dẻo dai hơn so với
những người không thể dục. Bạn sẽ dễ dàng nhận thấy sinh lực và sức
sống tăng lên sau vài tuần bạn bắt đàu thể dục đều đặn. Vì thế, sẽ là không
thông minh nếu bạn từ chối thể dục với lý do “hôm nay cảm thấy mệt”.
• Cải thiện cuộc sống tình dục : Thể dục đều
đặn có thể tăng ham muốn hoạt động tình dục. Sự dẻo dai của thể chất và
sự rắn chắc cơ bắp làm tăng cường lưu thông máu đến vùng sinh dục.
Nhưng nếu thể dục quá nhiều, quá nặng có thể làm giảm sự sinh sản
testosterone và những hoóc môn tính dục nam khác, dẫn đến giảm sinh lực
tình dục.
• Giảm lo lắng, trầm cảm và căng thẳng : Cơ
thể bạn sẽ sinh sản nhiều hoóc môn endorphin hơn từ 1-2 giờ sau khi thể
dục, điều này có tác dụng cải thiện tâm trạng và mang lại cảm giác thư thái
12
cho bạn. Hoạt động thể chất cũng giúp bạn cải thiện chế độ ăn uống, giảm
căng thẳng. Một số nghiên cứu cho rằng thể dục có thể hỗ trợ trong điều trị
trầm cảm.
• Làm giảm nguy cơ của nhiều bệnh : Lý do tốt
nhất của tất cả các lý do để thể dục đều đặn là làm giảm nguy cơ mắc
nhiều bệnh nghiêm trọng đe doạ sự sống, như bệnh tim, đái đường, ung
thư vú, tai biến mạch máu não, viêm khớp, loãng xương, cao huyết áp,
cholesterol cao, ung thư ruột kết và béo phì.
III. Bộ môn giáo dục thể chất của trường đại học
Thăng Long
1.Mục đích của môn học Giáo dục thể chất trong nhà
trường và yêu cầu cụ thể đối với sinh viên
Giáo dục thể chất là một bộ phận của thể dục thể thao
trường trường học , được coi là nền tảng của thể dục thể thao của mỗi
quốc gia.
Trong những năm gần đây vấn đề Giáo dục thể chất –
hữu, xây dựng tinh thần đoàn kết, tinh thần đồng đội, tính kỹ luật, xây
dựng các câu lạc bộ sinh hoạt lành mạnh nâng cao thể lực, trí lực cho
sinh viên.
• Không chỉ có vậy, bộ môn GDTC còn góp
phần giáo dục tình yêu quê hương đất nước, yêu thiên nhiên và trách
nhiệm bảo vệ môi trường sống trong sạch, lành mạnh thông qua các bài
tập, kết hợp với du lịch, dã ngoại theo chuyên đề sức khỏe và môi
trường.
14
• Với các mục đích trên, mỗi bạn sinh viên cấn
nâng cao ý thức học tập của riêng mình, chăm chú vào các bài giảng, kết
hợp với kinh nghiệm bản thân, tích cực rèn luyện các bài tập phù hợp để
môn học sẽ có tác dụng nâng cao sức khỏe cho mỗi người về mặt lâu dài.
2.Chương trình học:
Cổ truyền : Trường Đại học Thăng Long là trường đầu tiên
mạnh dạn ứng dụng các phương pháp thể dục dưỡng sinh cổ truyền vào
chương trình giảng dạy bộ môn GDTC
• Võ cổ truyền
• Thiền dưỡng sinh
Hiện đại : Bên cạnh những môn tập luyện hiện đại như
bóng bàn, cầu lông, dance sport thì có cả môn thể dục cổ truyền, điều này
tạo nên sự kết hợp hài hoà giữa cổ điển và hiện đại nên đã thu hút được sự
nhiệt tình tham gia của các bạn sinh viên .
• Bóng rổ
• Bóng bàn
• Bóng chuyền
• Cầu lông
• Bơi
• Khuyêu vũ thể thao
• Thể dục nhịp điệu ( Aerobic )
cơ cứng vì ứ đọng axit lactic và sau 24 giờ cơ mềm trở lại vì axit lactic bị
phân giải. Khi vận động nhanh, mạch đập liên tục (trong lao động nặng, thi
đấu thể dục thể thao, vv.), cơ cũng có thể bị cứng do ứ đọng axit lactic. Sự
17
hoạt động đều đặn và thường xuyên lao động chân tay, luyện tập thể dục
thể thao sẽ làm cho cơ bắp trở nên dẻo dai hơn, hệ tim mạch và hệ thần
kinh sẽ làm việc tốt hơn, cơ thể trở nên khoẻ mạnh hơn.
2.Gân :
Là mô liên kết không đàn hồi, dai, nối cơ với xương,
gồm khối các sợi colagen trắng chạy song song, là phần tiếp tục của bao
cơ và màng xương. Khi co cơ, gân kéo xương tạo ra sự chuyển động ở
khớp . Gân có thể bị viêm cấp tính hay mạn tính do nhiễm khuẩn , kí sinh
trùng hoặc tai nạn cơ giới. Ở người, bong gân là do giằng kéo khớp làm
gân bị kéo giãn, rách hoặc đứt: cần điều trị cẩn thận. Ở côn trùng , gân
cánh là một trong các ống kitin nâng đỡ làm cho cánh vững chắc và làm
đường dẫn máu nuôi cánh.
3.Xương :
Là loại mô liên kết do chất căn bản của mô nhiễm nhiều
muối khoáng (canxi, magie ) làm cho xương là mô rắn nhất trong cơ thể
và thực hiện chức năng chống đỡ cho cơ thể. Xương còn đóng vai trò quan
trọng trong chuyển hoá một số chất, nhất là canxi. Bộ xương người có
khoảng 200 Xương đa dạng (xương dài, xương ngắn, xương dẹt, xương
nhỏ trong tai, xương chứa khí, xương vừng ), tiếp nối nhau bằng các loại
khớp. Bộ xương người là hệ thống khung, ngoài nhiệm vụ chống đỡ cho
toàn bộ cơ thể còn có nhiệm vụ: bảo vệ nội tạng (não, tuỷ sống, tim, phổi,
tuỷ xương ); tạo cho cơ thể có tư thế, hình dáng thích hợp với sinh hoạt ở
mọi môi trường; thực hiện chức năng vận động. Mọi biến đổi bất thường ở
bất cứ điểm nào của bộ xương (gãy, cứng khớp, viêm ) đều gây rối loạn
trong hoạt động bình thường của cơ thể người.
4.Khớp :
biết lắng nghe cơ thể của mình để làm việc đúng giới hạn .
• Cần thường xuyên tập luyện và bổ sung dưỡng chất
cho xương .
• Xương có độ cứng , độ xốp . Khi thiếu canxi thì
xương bị xốp , loãng .
• Cơ khớp bị mỏi là biểu hiện của cơ thể đã đi vào
thoái hóa .
• Liên kết giữa các khớp là liên kết mềm có thể đàn
hồi . Mở khớp theo các biên độ mà khớp có khả năng . Kích thích để tạo
dịch làm trơn khớp . Trạng thái khởi động phải tương thích với độ vận
động để cung cấp đủ lượng chất nhờn để bôi trơi khớp . Phân phối khớp
để không gây áp lục cho một vùng mà chia đều áp lực cho các khớp .
• Cột sống đòi hỏi phải mềm mại , vì khi bị cứng chỗ
nào là đau chỗ đấy. Có thể chữa được mọi bệnh thông qua cột sống.
III. Phương pháp khởi động _ vận động
Bài tập khởi động _ vận động cơ bản
1.Cổ : Gồm có 5 động tác
• Lên hít – xuống thở
• Nghiêng sang trái – nghiêng sang phải
• Quay thành vòng tròn (từ trước – sau – trước )
• Rướn cổ
• Quay phải –quay trái
20
2.Vai : Gồm có 5 động tác
3.Tay : Gồm có 5 động tác + 1
4.Cột sống : Gồm có 5 động tác
5.Chân : Gồm có 5 động tác + 1
6.Toàn thân : Gồm có 5 động tác
21
Phần 3:
II. Nội dung của khí công là gì?
Nội dung chính của khí công là điều tâm, điều thân và điều
tức.
Điều tâm còn gọi là điều thần, luyện ý, ý thủ với ý nghĩa chủ
yếu là tập trung tư tưởng, là quá trình vận dụng ý thức để điều tiết và
khống chế thân thể, tâm lý của bản thân. Đây là nội dung chính của phép
luyện khí công, vô ý chẳng nên công , là đặc điểm nổi bật khác hẳn với
các phương pháp rèn luyện sức khoẻ khác và cũng là phép luyện khó nhất
trong khí công, chỉ có thể hiểu bằng ý, không thể truyền bằng lời.
Điều thân còn gọi là điều hình, có nghĩa là điều hoà tư thế sao
cho phù hợp với phương pháp tập luyện và thể trạng. Điều thân chủ yếu có
4 cách: đi, đứng, nằm và ngồi, trong đó nằm và ngồi thường được dùng
hơn cả, nhưng dù ở trong tư thế nào thì thư giãn cơ vẫn là chủ yếu, thư
giãn mà vẫn giữ được sự cân bằng và vững chắc của thân thể, giúp cho
điều tức và điều tâm được thuận lợi.
Điều tức còn gọi là thổ nạp, đài tức, điều khí, thực khí chính
là điều luyện hơi thở, là luyện hô hấp. Luyện thở yêu cầu có chủ ý để điều
chỉnh hơi thở của mình, khống chế hơi thở của mình, khống chế hơi thở
một cách có hiệu quả sao cho phù hợp với thể trạng, có tác dụng cường
thân trị bệnh. Thở trong khí công là thở tự nhiên có nhịp điệu rất đều, sâu
và êm, phối hợp mật thiết với điều thân và điều tâm, thở chủ yếu bằng cơ
hoành hoặc cơ bụng.
III. Chúng ta đã biết thở đúng cách?
24
Thở dài sườn sượt hay ngáp vặt chính là báo hiệu của cơ thể:
“Tôi cần nhiều ôxy hơn”. Nếu không chú ý và tiếp tục làm việc thì stress
sẽ xuất hiện. Vậy nên một bài tập thở ngắn giữa chừng sẽ làm dịu sự căng
thẳng, lấy lại sức sống cho cơ thể.
1.Nguyên tắc tập thở
Hít thở là một hoạt động tất yếu của con người. Tuy nhiên,
Vì vậy, chúng ta thường được khuyến khích nên dừng lại 1
26
Copyright: Tài liệu đại học ©