1

SỞ GD & ĐT ĐỒNG NAI
Đơn vị: Trường THPT ĐOÀN KẾT
Mã số :………………………

SÁNG KIẾN KINH NGHIỆM
Đề Tài:

“NGHIÊN CỨU ỨNG DỤNG MỘT SỐ BÀI TẬP
NHẰM NÂNG CAO THÀNH TÍCH MÔN NHẢY XA
KIỂU ƯỠN THÂN CHO HỌC SINH NỮ LỚP
12A1&12A2 – TRƯỜNG THPT ĐOÀN KẾT – TÂN PHÚ ĐỒNG NAI”.

* Người thực hiện: TRẦN VĂN TUẤN
* Lĩnh vực nghiên cứu:
- Quản lý giáo dục 
- Phương pháp dạy học bộ môn: Môn GDTC 
- Phương pháp giáo dục 
- Lĩnh vực khác 
Có đính kèm :
 Mô hình
khác

 Phần mềm

 Phim ảnh

 Hiện vật



2.1.5. Phương pháp thực nghiệm sư phạm
2.1.6. Phương pháp toán học thống kê
2.2 Tổ chức nghiên cứu
2.2.1 Đối tượng và khách thể nghiên cứu

DANH MỤC CÁC CHỮ VIẾT TẮT TRONG ĐỀ TÀI
STT

Chữ viết tắt

Nội dung đầy đủ

01

TDTT

Thể dục thể thao

02

THPT

Trung học phổ thông

03

THCS

Trung học cơ sở




3

05

GD&ĐT

Giáo dục và đào tạo

06

ĐH - CĐ

Đại học – Cao Đẳng

07

TTCB

Tư thế chuẩn bị

08

RLTT

Rèn luyện thân thể

09


và cần thiết gắn liền với sự nghiệp xây dựng và bảo vệ chủ nghĩa xã hội, với hạnh
phúc của nhân dân. Đó là một trong những mối quan tâm hàng đầu của chế độ ta, là
trách nhiệm cao quý của Đảng và Nhà nước mà trực tiếp là ngành thể dục thể thao
và ngành y tế.
Tinh thần đó được xuyên suốt trong cả quá trình lãnh đạo cách mạng của
Đảng ta, cứ mỗi bước ngoặc cách mạng, Đảng và Nhà nước đều có những chỉ thị và


4

nghị quyết cần thiết hướng dẫn tổ chức các hoạt động thể dục thể thao cho phù hợp
với tình hình thực tế.
Tầm quan trọng của thể dục thể thao còn được thể hiện rõ hơn trong tư tưởng
và việc làm của Chủ Tịch Hồ Chí Minh, người đã dạy “Giữ gìn dân chủ, xây dựng
nước nhà, gây đời sống mới việc gì cũng cần đến sức khoẻ mới thành công”. Người
kêu gọi toàn dân rèn luyện thân thể. Chủ trương phát triển sự nghiệp thể dục thể
thao vì sức khoẻ và tinh thần của nhân dân. Bởi sức khoẻ của nhân dân là một nhân
tố tạo nên sức mạnh của cộng đồng, đồng thời nó còn là sức mạnh của mỗi người
Việt Nam, cần xem việc bảo vệ và tăng cường sức khoẻ cho nhân dân là trách
nhiệm của Đảng cũng như của mọi người. Đảng và Nhà nước đã đánh giá được tầm
quan trọng của công tác giáo dục thể chất. Do vậy, ngày 27/ 03/ 1946 Chủ Tịch Hồ
Chí Minh đã chỉ rõ chiến lược bảo vệ sức khoẻ, giáo dục thể chất dân tộc Việt Nam,
Bác nói: “Mỗi một người dân yếu ớt tức là làm cho cả nước yếu ớt một phần. Mỗi
người dân mạnh khoẻ tức là góp phần cho cả nước mạnh khoẻ”. Đất nước ta đang
trên đường hội nhập vào thế giới, đang trong giai đoạn xây dựng và phát triển với
công cuộc công nghiệp hoá hiện đại hoá đất nước đòi hỏi mỗi con người trong giai
đoạn này phải nỗ lực rất cao về quá tình rèn luyện và học tập. Luôn thể hiện tốt qua
hai mặt là thể lực và trí lực.
Qua đó cho thấy rằng, thể dục thể thao là một bộ phận của sự nghiệp cách
mạng của dân tộc, đồng thời còn là một chiếc cầu nối để góp phần thắt chặt tình

Xuất phát từ nhu cầu tập luyện của các em học sinh đặc biệt là đối với các
em học sinh nữ, đồng thời với mong muốn làm thế nào để nâng cao thành tích cho
các em học sinh nữ về bộ môn nhảy xa nên tôi mạnh dạn chọn đề tài: “NGHIÊN
CỨU ỨNG DỤNG MỘT SỐ BÀI TẬP NHẰM NÂNG CAO THÀNH TÍCH
MÔN NHẢY XA KIỂU ƯỠN THÂN CHO HỌC SINH NỮ LỚP 12A1&12A2
TRƯỜNG THPT ĐOÀN KẾT, HUYỆN TÂN PHÚ, TỈNH ĐỒNG NAI”.
 Mục đích nghiên cứu:

Mục đích nghiên cứu của đề tài là lựa chọn và xác định hệ thống các bài tập
có hiệu quả để nâng cao thành tích môn nhảy xa. Trên cơ sở đó, ứng dụng trong
giảng dạy nhằm nâng cao thành tích nhảy xa kiểu ưỡn thân cho nữ học sinh lớp
12A1&12A2 trường THPT Đoàn Kết, huyện Tân Phú, tỉnh Đồng Nai.
 Mục tiêu nghiên cứu:

Để thực hiện tốt mục đích nghiên cứu đề tài trên, chúng tôi đề ra và giải
quyết các mục tiêu sau:


6

Mục tiêu 1: Nghiên cứu lựa chọn và xác định hệ thống các bài tập nâng cao
thành tích nhảy xa kiểu ưỡn thân cho nữ học sinh sinh lớp 12A1&12A2 trường
THPT Đoàn Kết, huyện Tân Phú, tỉnh Đồng Nai.
Mục tiêu 2: Nghiên cứu ứng dụng hiệu quả các bài tập đã lựa chọn vào việc
nâng cao thành tích môn nhảy xa kiểu ưỡn thân cho nữ học sinh lớp 12A1&12A2
trường THPT Đoàn Kết, huyện Tân Phú, tỉnh Đồng Nai.


7



8

kỷ luật và tác phong làm việc khoa học trong đời sống cho các em. Nếu công tác
GDTC trong các nhà trường phổ thông, các trường Đại học, Cao đẳng và Trung học
chuyên nghiệp được thực hiện tốt, sẽ góp phần tích cực trong quá trình phát triển
toàn diện thế hệ trẻ. Đồng thời là phương pháp phòng bệnh tích cực và tăng cường
sức khoẻ, sức đề kháng của cơ thể để chống lại bệnh tật, tạo điều kiện thuận lợi cho
cơ thể phát triển tự nhiên, cân đối, thể lực dồi dào và kéo dài tuổi thọ…
Ngày 29/ 04/ 1993 Bộ GD&ĐT đã ban hành quyết định số 931 – RLTT. Về
việc ban hành quy chế về công tác giáo dục thể chất trong nhà trường các cấp:
“Giáo dục thể chất được thực hiện trong hệ thống nhà trường từ Mầm non đến Đại
học, góp phần đào tạo những công dân phát triển toàn diện”.
“Giáo dục thể chất là bộ phận hữu cơ của mục tiêu giáo dục và đào tạo, nhằm
giúp con người phát triển cao về trí tuệ, cường tráng về thể chất, phong phú về tinh
thần, trong sáng về đạo đức. Thể chất và sức khỏe tốt là nhân tố quan trọng trong
việc phát triển sự nghiệp xây dựng và bảo vệ Tổ quốc”.
Sức khỏe được coi là vốn quý giá của con người. Thiếu sức khỏe là thiếu
hạnh phúc, thiếu sức sống, thiếu tinh thần minh mẫn. Vì vậy Đảng và Nhà nước ta
luôn quan tâm và chăm sóc tới sức khỏe của con người, của mỗi gia đình và cả dân
tộc. Đặc biệt trong giai đoạn cách mạng hiện nay, nhằm đáp ứng yêu cầu công
nghiệp hóa hiện đại hóa ở nước ta. Ngày 24/ 03/ 1994 Ban Bí thư Trung ương Đảng
đã ra chỉ thị số 36/ CT/ TW về công tác Thể dục thể thao trong giai đoạn mới như
sau: “Phát triển thể dục thể thao là một bộ phận quan trọng trong chính sách phát
triển kinh tế xã hội của Đảng và Nhà nước nhằm bồi dưỡng và phát huy nhân tố con
người, công tác thể dục thể thao phải góp phần tích cực nâng cao sức khoẻ thể lực
giáo dục nhân cách, đạo đức lối sống lành mạnh”. Giáo dục thể chất là một hệ thống
nhất của những tư tưởng, phương pháp khoa học trong giáo dục thể chất. Đồng thời
đó cũng là sự thống nhất giữa những tổ chức và cơ quan có trách nhiệm thực hiện,
kiểm tra, đôn đốc việc giáo dục thể chất đối với mọi công dân.

tích cực trong giáo dục tinh thần dũng cảm, tính vượt khó, tinh thần tập thể, tinh
thần đoàn kết, tính kỉ luật… Mục tiêu chính của GDTC là nâng cao sức khỏe, phát
triển thể lực, cải tạo nòi giống. Đối tượng của GDTC là con người, thanh thiếu niên
nhi đồng, trong đó học sinh giữ vai trò quan trọng. Để công tác GDTC đạt hiệu quả
cao cần phải nắm được quy luật phát triển thể hình, về tố chất thể lực đối với từng


10

lứa tuổi và giới tính. Xuất phát từ những nhận thức đó Đảng và Nhà nước ta đã ban
hành các Chỉ thị 106/ CT-TW, 108/ CT-TW và Chỉ thị 227/ CT-TW đều nhấn mạnh
đến vai trò của TDTT như là một công tác cách mạng.
Trải qua hơn hai mươi năm thực hiện Chỉ thị 227/ CT-TW, để phù hợp với
giai đoạn chuyển đổi kinh tế thị trường phục vụ cho sự nghiệp Công nghiệp hóa –
Hiện đại hóa đất nước. Ban Bí thư Trung ương Đảng đã nêu lên nhận định quan
trọng ở Chỉ thị 36/ CT-TW ngày 24 tháng 03 năm 1994: ”Những năm gần đây công
tác TDTT đã có tiến bộ, phong trào TDTT từng bước được mở rộng với nhiều hình
thức, nhiều môn thể thao đạt thành tích đáng khích lệ, cơ sở vật chất, kĩ thuật TDTT
ở một số địa phương và các ban ngành đã được chú ý, đầu tư nâng cấp xây dựng
mới… Tuy nhiên, TDTT nước ta còn ở trình độ thấp, đặc biệt là thanh niên chưa
tích cực tham gia tập luyện. Hiệu quả của GDTC trong trường học còn thấp…”
Ngày nay nước ta chuyển sang thời kỳ phát triển mới, Đảng và Nhà nước
càng quan tâm đến việc chăm lo sức khỏe của nhân dân và cho rằng: “Thực hiện
GDTC trong tất cả các cấp học làm cho việc tập luyện TDTT trở thành nếp sống
hằng ngày hầu hết của học sinh, thanh niên, chiến sĩ, các lực lượng vũ trang, cán bộ
công nhân viên chức. Sự cường tráng về thể chất là nhu cầu cần thiết của con người,
đồng thời là vốn quý tạo ra tài sản trí tuệ và vật chất cho xã hội. Chăm lo cho con
người về thể chất là trách nhiệm của toàn xã hội nói chung và của ngành TDTT nói
riêng. Đó cũng là mục đích cơ bản và quan trọng nhất của GDTC ở nước ta.
Theo nội dung chương trình của Bộ GD&ĐT đã ban hành giành cho các

thuật hoàn chỉnh, để thuận tiện trong quá trình phân tích kỹ thuật và quá trình dạy
học người ta phân ra thành các giai đoạn:
* Chạy đà.
* Giậm nhảy.
* Bay trên không.
* Rơi xuống đất (tiếp đất).
Về lý thuyết, độ xa của lần nhảy được tính theo công thức:

S=

Vo2 sin 2α
g

Trong đó S là độ xa, Vo là tốc độ bay ban đầu, α là góc bay và g là gia tốc
rơi tự do.


12

Thực tế trong nhảy xa chạy đà và giậm nhảy là hai giai đoạn tạo cho cơ thể
có được tốc độ bay ban đầu lớn, góc bay hợp lý nhất vì thế đây là hai giai đoạn có
ảnh hưởng quyết định đến độ bay xa của lần nhảy. Vì vậy, Theo Dương Nghiệp
Chí, Mai Văn Môn thành tích trong các môn nhảy xa được xác định trước hết bởi độ
cao của quỹ đạo trọng tâm lúc bay. Quỹ đạo trọng tâm lúc bay phụ thuộc phần lớn
vào tốc độ bay ban đầu và góc bay là những yếu tố quan trọng quyết định đến thành
tích nhảy.
Qua những nhận xét trên chúng ta thấy các yếu tố cấu thành thành tích nhảy
xa có thể là:
- Đặt điểm hình thái.
- Các yếu tố thể lực.

Sự phát triển về mọi mặt của cơ thể học sinh diễn ra khá phức tạp và chịu
ảnh hưởng của nhiều yếu tố bên trong và bên ngoài cơ thể. Người làm công tác giáo
dục TDTT cần nắm chắc các quy luật sinh lý cơ bản ấy, thúc đẩy các quy luật ấy
phát triển tốt thì mới mong rằng mục đích nhiệm vụ giáo dục TDTT nêu trên đạt
được kết quả tối ưu, chúng ta cần nhận thức rằng trẻ em không phải là cơ thể người
lớn thu nhỏ lại. Ở lứa tuổi này cơ thể các em đã phát triển tương đối hoàn chỉnh, các
bộ phận vẫn tiếp tục phát triển nhưng chậm dần chức năng sinh lý đã tương đối ổn
định, khả năng hoạt động của các cơ quan, bộ phận của cơ thể cũng được nâng cao
hơn. Cơ thể các em học sinh THCS phát triển theo chiều cao nhiều hơn, nhưng đến
lứa tuổi này lại phát triển theo chiều ngang nhiều hơn, tuy chiều cao cũng phát triển
nhưng chậm dần. Nam, nữ học sinh phát triển theo hai hướng hoạt động sinh lý
khác nhau càng rõ về tầm vóc, sức chịu đựng và tâm lý, vì vậy trong giáo dục
TDTT cần phân biệt tính chất, cường độ khối lượng tập luyện sao cho hợp lý để tạo
điều kiện cho cơ thể được phát triển một cách toàn diện và cân đối.
Do cấu trúc của não phức tạp và chức năng não phát triển do sự phát triển
của quá trình nhận thức thay đổi quan trọng về chất. Hoạt động tư duy của các em
tích cực độc lập hơn, điều này cũng thể hiện ở quan niệm của các em về tính hấp
dẫn của môn học, thích tìm hiểu những quy luật, nguyên tắc hằng ngày.
1.4.2. Đặc điểm tâm lý
Các em muốn tỏ ra mình là người lớn, muốn được mọi người tôn trọng mình,
đã có một trình độ hiểu biết nhất định có khả năng phân tích tổng hợp hơn, muốn


14

hiểu nhiều biết rộng ưa hoạt động có nhiều hoài bảo nhưng cũng còn nhiều nhược
điểm thiếu kinh nghiệm trong cuộc sống, trong giai đoạn này quan sát thấy những
gia tốc và phạm vi phát triển cá biệt lớn, do những quá trình sinh học diễn ra một
cách mạnh mẽ và sự phát triển của tình cảm các em đã phát triển các mối quan hệ
xã hội mới trong môi trường của chúng và trong môi trường chúng tiếp xúc với

Hệ hô hấp tần số thở giống người lớn khoảng 10 – 20 lần/ phút, tuy nhiên các
cơ thể vẫn còn yếu sức co giản của lồng ngực ít, chú ý rèn luyện để cho các cơ
ngực, cơ lườn, cơ mình phát triển, nên tập hít thở sâu.
Tóm lại: Ở lứa tuổi này cơ thể con người đã phát triển một cách hoàn chỉnh,
một số bộ phận vẫn tiếp tục lớn lên nhưng chậm dần, chức năng sinh lý được ổn
định. Khả năng hoạt động của các bộ phận cơ thể được nâng cao hơn. Giai đoạn này
con người phát triển theo chiều ngang nhiều hơn, tuy chiều cao vẫn phát triển
nhưng chậm dần. Hệ thần kinh trung ương đã hoàn thiện, hoạt động phân tích trên
võ não về tri giác có định hướng sâu sắc, khả năng nhận hiểu cấu trúc động tác và
tái hiện chính xác hoạt động vận động được nâng cao, đặc biệt các cảm giác trong
điều khiển động tác, khả năng phân biệt chính xác về không gian của nam đạt ở
mức cao. Nam – nữ phát triển hoạt động theo hai hướng hoạt động sinh lý khác
nhau rõ rệt về tầm vóc, sức chịu đựng và tâm lý. Vì vậy GDTC cần phân biệt tính
chất, cường độ, khối lượng tập luyện sao cho hợp lý giữa nam và nữ học sinh để
phát triển tố chất thể lực thực sự là nhằm mục đích nâng cao năng lực điều khiển
của hệ thống thần kinh trung ương cùng với các trung khu của nó, của các cơ quan
nội tạng để cơ thể chịu được lượng vận động lớn, ổn định trạng thái sung sức thể
thao, phòng chống chấn thương, giúp cho người tập nắm được kỹ chiến thuật
nhanh, hiệu suất cao hơn, từ đó không ngừng nâng cao thành tích thể thao của bản
thân.
Tóm lại, trong quá trình giảng dạy và tập luyện môn nhảy xa chúng ta nên
căn cứ vào các đặc điểm phát triển các tố chất thể lực để dùng các phương pháp tập
luyện thích hợp và khoa học giúp học sinh có cơ hội được tập luyện và phát triển
các tố chất thể lực.


16

CHƯƠNG 2
PHƯƠNG PHÁP VÀ TỔ CHỨC NGHIÊN CỨU.

Sách “Đánh giá trình độ tập luyện trong tuyển chọn và huấn luyện thể thao”
của TS Nguyễn Thế Truyền chủ biên. Nhà xuất bản thể dục thể thao Hà Nội - 2002.
Sau cùng chúng tôi đã quyết định lựa chọn và tiến hành dùng Test nhảy xa
để kiểm tra đánh giá nhảy xa như sau:
Test nhảy xa:
Chuẩn bị: Đứng chân trước chân sau hoặc hai chân song song thân trên ngã
về trước hai tay buông tự nhiên, chạy đà 9 -11 bước.
Động tác: chạy đà tự do, tăng dần tốc độ sau đó đặt chân giậm vào ván giậm
nhảy mạnh bật người lên cao, căng ưỡn thân và bay về trước, sau đó tiếp cát bằng
hai chân rồi đứng dậy ra ngoài hố cát.
Cách đo: Từ vị trí rơi gần nhất ngược trở về ván giậm nhảy; yêu cầu thực
hiện 3 lần lấy thành tích lần cao nhất .
Dụng cụ: Hố cát, thước dây, 2 cờ (1 cờ màu đỏ, 1 cờ màu vàng).
2.1.5. Phương pháp thực nghiệm sư phạm:
Phương pháp này dùng tiến hành lấy số liệu thông qua các test được xác định
từ mục tiêu (1), lấy số liệu ban đầu và lấy số liệu sau một khoảng thời gian tập
luyện về thành tích các test đánh giá sự tiến bộ về thành tích môn nhảy xa. Kiểu
thực nghiệm được lựa chọn là kiểu thực nghiệm so sánh song song bao gồm một
nhóm thực nghiệm và một nhóm đối chứng. Qua thực nghiệm góp phần làm sáng tỏ
những yếu tố tác động trực tiếp tới kết quả tập luyện của đối tượng nghiên cứu. Đây
chính là điều kiện cần thiết để giải quyết mục tiêu (2).
Để kiểm nghiệm trong thực tiễn hệ thống các bài tập nhằm nâng cao thành
tích nhảy xa ‘kiểu ưỡn thân’, tôi tiến hành thực nghiệm trên 2 nhóm qui ước sau:
Nhóm thực nghiệm: Gồm các em nữ lớp 12A1 Trường THPT Đoàn Kết,
huyện Tân Phú, tỉnh Đồng Nai, ứng dụng một số bài tập mới được xác định từ
mục tiêu (1).
Nhóm đối chứng: Gồm các em nữ lớp 12A2 Trường THPT Đoàn Kết, huyện
Tân Phú, tỉnh Đồng Nai, học tập theo chương trình, giáo án giảng dạy chính khóa
tại trường.



i

i =1

− Χ)

n

2

(n > 30)

Tính chỉ số t- student: (liên quan)
tTN =

d

n

∑ (di − d )

2

n

( n > 30 )

Tính chỉ số t- student: (độc lập).
t =

nA + nB − 2


19

ν =

δ
⋅ 100%
Χ

Sai số tương đối

ε=

t05 .S X
X. n

Hệ số tương quan:

r=

n∑ χ iγ i _ ∑ χ i ∑ γ i

n X 2 − ( X ) 2  n Y 2 − ( Y ) 2 
 ∑ i ∑ i   ∑ i ∑ i 

Nhịp tăng trưởng:

W% =


Trần Văn Tuấn

hiện

Địa điểm
Trường
THPT


20

2

Thu thập, tổng hợp tài liệu,
chọn lọc các test và bài tập

14/09/12 28/09/12

Đoàn kết

Lập phiếu; xử lý phỏng vấn;
3

xác định test + bài tập; Lấy số

Trường
10/ 2012

Trần Văn Tuấn


Tháng

Tháng

kết quả nghiên cứu.

02/ 13

03/ 13

Tổng hợp và hoàn chỉnh đề tài
nghiên cứu

THPT
Đoàn kết
Trường

Tháng

Xử lý kết quả nghiên cứu

THPT

Tháng 04/ 2013

Trần Văn Tuấn

THPT
Đoàn kết

CHƯƠNG 3
KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU VÀ BÀN LUẬN
3.1. NGHIÊN CỨU LỰA CHỌN VÀ XÁC ĐỊNH HỆ THỐNG CÁC BÀI TẬP
NÂNG CAO THÀNH TÍCH NHẢY XA KIỂU ƯỠN THÂN CHO HỌC SINH
NỮ LỚP 12A1&12A2 TRƯỜNG THPT ĐOÀN KẾT.
3.1.1. Nghiên cứu thực trạng việc sử dụng các bài tập nhằm nâng cao thành
tích nhảy xa ‘kiểu ưỡn thân’ cho học sinh nữ lớp 12A1&12A2 Trường THPT
Đoàn Kết – Tân Phú - Đồng Nai.
* Trong sách “Các chỉ tiêu tuyển chọn vận động viên một số môn thể thao”
(tập 2) của PTS Nguyễn Ngọc Cừ. Nhà xuất bản thể dục thể thao Hà Nội 1998 phát
hành, có các bài tập chuyên môn nhằm nâng cao thành tích của nhảy xa ‘kiểu ưỡn
thân’ như sau:
- Chạy tốc độ cao 30m (s).
- Chạy tốc độ cao 60m (s).
- Chạy tốc độ cao 100m (s).
- Hất tạ qua đầu ra sau 3kg (nữ).
- Gánh tạ.
- Bật xa tại chỗ (cm).
- Bật lò cò 10 bước chân phải.
- Bật lò cò 10 bước chân trái.
- Chạy đà 4 bước bật xa 5 bước (m).
- Thành tích nhảy xa đà ngắn (5 bước chạy đà).
- Tốc độ chạy đà 20m cuối.
- Tốc độ chạy đà 10m cuối.
- Tốc độ bước trước cuối cùng.
- Tốc độ bước cuối cùng.
* Trong sách “Bài tập chuyên môn trong điền kinh” do Quang Hưng lược
dịch. Nhà xuất bản thể dục thể thao Hà Nội 1985 phát hành, có các bài tập chuyên
môn nhằm nâng cao thành tích của nhảy xa ‘kiểu ưỡn thân’ như sau:


nhảy lộn xuôi, đứng dậy và lăng chân kia lên. Làm từ 8 – 10 lần. Thực hiện với nhịp
chậm, trung bình và nhanh.


23

- TTCB: Chân giậm ở trước, chân lăng ở sau, chạy 4 – 6 bước giận nhảy
bước bộ bay qua giới hạn giữa hai đường cách nhau khoảng 2m, rơi xuống đất trên
chân lăng và tiếp tục chạy. Làm 10 – 15 lần. Thân trên giữ thẳng và thực hiện với
nhịp trung bình.
- TTCB: Đứng chân trước chân sau, hai tay nắm dây leo ở mức ngang đầu,
làm động tác giậm nhảy bằng chân giậm và tiếp tục chuyển hông đến sát dây. Theo
mức độ chuyển động đu đưa của dây, thực hiện bước bộ dài trên không. Làm 10 lần
với nhịp chậm, trung bình và với biện độ lớn.
- TTCB: Cầm sào đứng cạnh mép hố nhảy, làm động tác chống sào xuống
đất, giậm nhảy bằng hai chân, sau đó lăng hai chân duỗi thẳng về trước và chạm đất
bằng hai gót chân. Sau khi sào chuyển qua phương thẳng đứng thì lăng hai chân về
trước. Làm 10 lần với nhịp chậm, trung bình.
- TTCB: Chân giậm ở trước, chân lăng ở sau và chạm đất bằng mũi chân.
Chạy 4 – 6 bước làm động tác nhảy xa có chú ý đến việc lăng hai chân thẳng về
trước và tiếp cát bằng mông. Bàn chân gấp ở tư thế ‘bàn cuốc’. Làm 6 – 8 lần với
nhịp trung bình và nhanh.
* Trong sách “Điền kinh” của nhóm tác giả như PGS-TS. Dương Nghiệp
Chí, PGS-TS. Nguyễn Kim Minh... Nhà xuất bản thể dục thể thao Hà Nội 2000 phát
hành, có các bài tập nhằm nâng cao thành tích của nhảy xa như sau:
- Gánh tạ 40kg hoặc trọng lượng tạ bằng 75% trọng lượng của cơ thể. Thực
hiện động tác ngồi xuống và đứng lên 5 lần.
- Bật xa không đà.
- Nhảy xa 12 bước đà.
- Nhảy 3 bước không đà.

Đồng Nai và tham khảo kinh nghiệm của một số giáo viên khác, chúng tôi đã loại
bớt các bài tập không phù hợp, tuyển chọn lại một số bài tập đặc trưng như sau:
1- Bật cao ôm gối trên cát.
2- Bật xa tại chổ.
3- Bật xa 3 bước không đà.
4- Bật cóc 20m.
5- Chạy nâng cao đùi.


25

6- Chạy 30m xuất phát cao.
7- Nhảy bục 30 giây.
8- Chạy biến tốc 30m.
9- Chạy tăng tốc 30m.
10- Nằm ngửa gập thân.
11- Nhảy lò cò 30m.
12- Chạy đà 3 bước thực hiện bước bộ trên không.
13- Chạy đà tự do nhảy xa.
14- Bật xa 3 bước có đà.
15- Bật cao chạm vật qui định.
16- Chạy 200m.
17- Gánh tạ trọng lượng nhỏ.
18- Chạy đạp sau 30m.
19- Chạy đà trên đường chạy có đưa hông (vùng chậu – đùi) về trước lúc kết
thúc giai đoạn bay. Làm 5 đến 6 lần.
20- Chạy qua phần đầu tiên của đà (đến vạch kiểm tra) bằng 6 bước chạy.
Làm 4 đến 5 lần.
21- Chạy đà bình thường có giậm nhảy lúc kết thúc. Chạy 5 đến 6 lần.
22- TTCB: Chân giậm ở trước, chân lăng ở sau, chạy bật lên bằng chân giậm