1
ĐẶT VẤN ĐỀ
Từ lâu thể thao đã trở thành nhu cầu tất yếu của cuộc sống. Nó gắn liền
với sự hình thành và phát triển của con người. Góp phần giáo dục con người
nói chung và thế hệ trẻ nói riêng hình thành tính tổ chức, kỉ luật, tinh thần
đoàn kết giúp đỡ lẫn nhau, bồi dưỡng thế hệ trẻ trở thành những người có sức
khỏe dồi dào, có thể chất cường tráng.
Trong chiến lược phát triển kinh tế xã hội của đất nước, Đảng và Nhà
nước ta luôn coi trọng vị trí của công tác TDTT đối với thế hệ trẻ và xem đó
là động lực quan trọng và khẳng định cần phải có chính sách chăm sóc, giáo
dục, đào tạo thế hệ trẻ Việt Nam phát triển hài hòa về các mặt thể chất, tinh
thần, trí tuệ và đạo đức. Sức khỏe được xem như một bộ phận cấu thành trong
nền văn hóa, đó là một mặt quan trọng trong chất lượng đời sống, là nguồn tài
sản quý báu của mỗi quốc gia, là sản phẩm phản ánh một cách khách quan
thành tựu trong mọi lĩnh vực khoa học. Trong đó có sự đóng góp quan trọng
của ngành TDTT nói chung và khoa học TDTT nói riêng.
Để kêu gọi toàn dân tập thể dục, chủ tịch Hồ Chí Minh đã viết “...Giữ
gìn dân chủ, xây dựng nước nhà, gây đời sống mới, việc gì cũng cần có sức
khỏe mới thành công. Mỗi người dân yếu ớt tức là làm cho cả nước yếu ớt đi
một phần, mỗi người dân khỏe mạnh tức là làm cho cả nước khỏe mạnh ....
Dân cường thì nước thịnh. Tôi mong các đồng bào ai cũng gắng tập thể dục.
Tự tôi ngày nào cũng tập” [1].
Điền kinh là môn thể thao có lịch sử phát triển lâu đời, được phổ biến
trên toàn thế giới nói chung với nước ta nói riêng với nội dung phong phú đa
dạng, nó được hình thành từ những hoạt động tự nhiên của con người như:
“Đi, Chạy, Nhảy, Ném đẩy...” nên nó đã thu hút được nhiều người tham gia
tập luyện ở mọi nơi, mọi lứa tuổi. Tập luyện Điền kinh đơn giản nhưng nó


2
mang lại hiệu quả cao nó giúp cho người tập nâng cao sức khỏe và có cơ hội

nhà trường trong những năm gần đây chưa đạt được ở mức cao, chưa xứng
đáng với sự quan tâm đầu tư của nhà trường. Đặc biệt là thành tích đẩy tạ của
nữ vận động viên còn ở mức thấp. Thực trạng này qua quá trình quan sát và
nghiên cứu thấy rằng nguyên nhân chủ yếu là khả năng sức mạnh tốc độ của
các em còn kém nên thành tích đạt được chưa cao.
Xuất phát từ lí do trên với mong muốn nâng cao thành tích đẩy tạ cho
nữ vận động viên trường THPT Khoái Châu, chúng tôi tiến hành nghiên cứu
đề tài: “Lựa chọn bài tập phát triển sức mạnh tốc độ cho nữ vận động viên
đẩy tạ trường THPT Khoái Châu - Hưng Yên”.
* Mục đích nghiên cứu: Trên cơ sở tổng hợp, phân tích cơ sở lý luận
và thực trạng sức mạnh tốc độ của nữ VĐV đẩy tạ, đề tài tiến hành nghiên
cứu, lựa chọn bài tập phát triển sức mạnh tốc độ cho nữ vận động viên đẩy tạ
trường THPT Khoái Châu – Hưng Yên.


4
CHƢƠNG 1
TỔNG QUAN VẤN ĐỀ NGHIÊN CỨU
1.1. Đặc điểm tâm – sinh lý lứa tuổi học sinh THPT
1.1.1. Đặc điểm tâm lý của học sinh trung học phổ thông
Ở lứa tuổi này chủ yếu là tuổi hình thành thế giới quan, tự ý thức, hình
thành tính cách và hướng về tương lai. Đó cũng là lứa tuổi của lãng mạn, mơ
ước độc đáo và mong cho cuộc sống tốt đẹp hơn. Đó là lứa tuổi đầy nhu cầu
sáng tạo, nảy nở những tình cảm mới, trong đó có mối tình đầu thường để lại
dấu vết trong sáng trong suốt cuộc đời [2].
Trí tuệ các em mang tính nhạy bén và phát triển đến trình độ tương đối,
tư duy các em chặt chẽ và nhất quán các em đã có thái độ tự giác và tích cực
trong tập luyện, xuất phát từ những động cơ đúng đắn và rất nhạy bén với
những cái mới. Tuy nhiên, tâm lý và suy luận thích triết lý lại đưa các em đến
chỗ vội vàng, thiếu khái quát, thiếu cơ sở thực tế nên xuất hiện thực trạng xa

phân tích, tổng hợp và trừu tượng hoá được phát triển tạo điều kiện thuận lợi
cho việc hình thành các phản xạ có điều kiện. Mức độ tiếp thu các kỹ thuật
động tác, kỹ năng, kỹ xảo tới mức tối đa.
Kích thước não và hành tuỷ đạt đến mức của người trưởng thành. Khả
năng tuy duy, khả năng phân tích, tổng hợp và trừu tượng hoá được phát triển
tạo điều kiện thuận lợi cho việc hình thành nhanh chóng phản xạ có điều kiện.
Đây là đặc điểm thuận lợi để các em nhanh chóng tiếp thu và hoàn thành kĩ
thuật động tác.
Tuy nhiên, đối với một số bài tập mang tính đơn điệu thiếu hấp dẫn sẽ
làm cho học sinh chóng mệt mỏi. Do đó, cần thay đổi nội dung, hình thức tập
luyện theo hướng đa dạng, phong phú. Đặc biệt, tăng cường hình thức thi đấu
và trò chơi vận động để gây hứng thú và tạo điều kiện hoàn thành tốt các bài


6
tập đề ra. Cần lưu ý, khi sử dụng những bài tập này phải tính đến đặc điểm
sinh lý của học sinh [3].
- Hệ tuần hoàn
Buồng tim phát triển tương đối hoàn chỉnh, mạch đập khoảng 75 – 85
lần/phút. Hệ thống điều hoà vận mạch phát triển tương đối hoàn chỉnh. Phản
ứng của hệ tuần hoàn trong vận động tương đối rõ rệt, sau vận động mạch và
huyết áp hồi phục tương đối nhanh chóng. Vì vậy, ta cần áp dụng những bài
tập có khối lượng và cường độ vận động tương đối lớn như: Chạy 500 –
600m, chuyền bóng cự ly 6 – 8m. Khi sử dụng bài tập có khối lượng và cường
độ vận động lớn hoặc các bài tập phát triển sức bền cần thường xuyên kiểm
tra, theo dõi [3].
- Hệ hô hấp
Đã phát triển và tương đối hoàn thiện, vòng ngực trung bình của nữ từ
69 – 74cm, diện tích tiếp xúc của phổi khoảng 100 – 120cm2, dung lượng
phổi tăng nhanh chóng khoảng 3 – 4 lít, tần số hô hấp 10 – 20 lần/phút.

quá trình huấn luyện diễn ra trên một cơ thể còn đang trưởng thành và phát
triển. Điều đó làm cho công tác huấn luyện VĐV thêm phức tạp và đòi hỏi
phải nắm vững các đặc điểm lứa tuổi cũng như áp dụng chúng phù hợp với
mục tiêu và nội dung huấn luyện. Cần đặc biệt chú ý rằng trong huấn luyện
thể thao đối với học sinh THPT không chỉ quán triệt các đặc điểm sinh lí lứa
tuổi mà đặc điểm tâm lí cũng đóng vai trò rất quan trọng. Vì vậy, trong khoa
học TDTT thường tồn tại khái niệm tâm –sinh lí lứa tuổi.
Trong huấn luyện thể thao học sinh THPT cần phải đặc biệt chú ý đến
sự phù hợp giữa LVĐ tập luyện và thi đấu với mức độ phát triển tâm – sinh lí.
LVĐ cực đại không đảm bảo phát triển các phản ứng thích nghi cần thiết cho
sự phát triển trình độ thể thao. LVĐ quá sức có thể cạn kiệt khả năng dự trữ
của cơ thể dẫn đến hiện tượng rối loạn bệnh lý.


8
Đối với cơ thể học sinh THPT, tập luyện nóng vội, rút ngắn giai đoạn,
sử dụng các bài tập chuyên môn hạn hẹp cũng có thể gây những ảnh hưởng
xấu. Vì vậy những bài tập phát triển toàn diện với LVĐ tối ưu, phải được ưu
tiên sử dụng trong các chương trình huấn luyện.
Khả năng vận động của cơ thể học sinh THPT cũng tuân theo đặc điểm
lứa tuổi, giai đoạn thích nghi với vận động ngắn hơn so với người lớn. Tuy
nhiên vẫn phải khởi động đầy đủ và kĩ để đề phòng chấn thương và bảo đảm
phát huy hết dự trữ chức năng.
Trạng thái ổn định của học sinh THPT ngắn hơn người lớn. Ví dụ: khi
thực hiện bài tập công suất trung bình (30 – 40 phút trên xe đạp lực kế), trạng
thái ổn định của các em từ 15 – 17 tuổi kéo dài 20 – 22 phút, trong khi VĐV
từ 25 – 26 tuổi kéo dài 30 – 32 phút. Dự trữ đường huyết của VĐV trẻ giảm
sớm hơn so với người lớn.
Quá trình mệt mỏi của VĐV thanh thiếu niên cũng phụ thuộc vào đặc
điểm lứa tuổi và được thể hiện ở hai mặt. Thứ nhất, trong giai đoạn mệt mỏi


Trong đó chế độ khắc phục và chế độ nhượng bộ hợp thành chế độ
động lực.
Sức mạnh mà cơ phát ra phụ thuộc vào số lượng sợi cơ tham gia vào
hoạt động, chế độ co của sợi cơ đó và chiều dài ban đầu của sợi cơ trước lúc
co. Như vậy, cơ sẽ co với sức mạnh tối đa khi số lượt sợi cơ co là tối đa.
1.3.2. Phân loại sức mạnh
Bằng thực nghiệm và phân tích khoa học, hai tác giả Nguyễn Toán,
Phạm Danh Tốn đã đưa ta một số kết luận có ý nghĩa cơ bản trong phân loại
sức mạnh như sau:[4]
+ Trị số lực sinh ra trong các động tác chậm hầu như không khác biệt
so với trị số lực sinh ra trong điều kiện đẳng trường.
+ Trong chế độ nhượng bộ khả năng sinh lực của cơ là lớn nhất đôi khi
gấp 2 lần lực phát huy trong điều kiện tĩnh.
+ Trong các động tác nhanh, trị số lực giảm dần theo chiều tăng tốc độ.
+ Khả năng sinh lực trong các đông tác nhanh là tuyệt đối, khả năng
sinh lực trong động tác tĩnh là tối đa.
Dưới góc độ lý luận TDTT sức mạnh được chia thành các loại [4]:
+ Sức mạnh đơn thuần: Khả năng sinh lực trong các động tác chậm
hoặc tĩnh.


10
+ Sức mạnh tốc độ: Khả năng sinh lực trong các động tác nhanh
Nhóm sức mạnh tốc độ lại được chia nhỏ tuỳ theo chế độ vận động
thành sức mạnh động lực và sức mạnh hoãn sung.
Ngoài những loại sức mạnh cơ bản đã nêu trên trong thực tiễn và tài
liệu khoa học còn thường gặp khái niệm sức mạnh bột phát.
Có thể định nghĩa sức mạnh bột phát là khả năng con người phát huy
một lực lớn nhất trong khoảng thời gian ngắn nhất.

Từ công thức này ta thấy khoảng cách bay xa tỉ lệ thuận với tốc độ bay
ban đầu sin 2 và tỉ lệ nghịch với gia tốc rơi tự do, trong đó g là hằng số
không đổi. Do vậy muốn tăng quãng đường (s) thì phải tăng vận tốc bay ban
đầu ( V0 ) và góc độ bay ( sin 2 ), mà sin 2 lớn nhất khi  = 45. Mà trong
thực tế đây là góc độ lý tưởng của vật bay trong không gian, trong thực tiễn
rất khó đạt được góc độ này.
Như vậy việc tăng tốc độ ban đầu ( V0 ) của vật ném là yếu tố chủ yếu
quyết định khoảng cách bay xa vật ném mà tốc độ bay ban đầu cảu V0 được
tính theo công thức:
V0 

F .l
t

Trong đó: F là lực tác dụng vào vât.
l : là độ dài quãng đường lực tác dụng vào vật.
t: là thời gian thực hiện động tác RSCC
V0 : là tốc độ bay ban đầu

Theo công thức này ta thấy tốc độ bay ban đầu tỉ lệ thuận với lực tác
dụng, quãng đường tác dụng tỉ lệ nghịch với thời gian tác dụng lực. Do vậy
việc tăng tốc độ bay ban đầu của tạ chủ yếu là tăng lực tác dụng và rút ngắn
thời gian RSCC đó chính là SMTĐ trong đẩy tạ.
1.5. Tầm quan trọng của tố chất SMTĐ đối với việc phát triển thành tích
đẩy tạ
SMTĐ là khả năng sinh lực trong các động tác nhanh, để đánh giá
SMTĐ người ta thường dùng công thức:


12

2.2. Phƣơng pháp nghiên cứu
Để giải quyết các nhiệm vụ trên, đề tài sử dụng các phương pháp
nghiên cứu sau:
2.2.1. Phƣơng pháp phân tích và tổng hợp tài liệu
Chúng tôi sử dụng phương pháp này nhằm tham khảo, tổng hợp hệ
thống hóa các nguồn kiến thức có liên quan đến lĩnh vực nghiên cứu. Hình
thành cơ sở lý luận, xây dựng giả thiết khoa học, xây dựng mục đích, nhiệm
vụ nghiên cứu. Đồng thời qua phương pháp này chúng tôi có cơ sở để lựa
chọn ứng dụng kiểm chứng được hiệu quả của hệ thống bài tập phát triển sức
mạnh tốc độ đã đưa ra.
2.2.2. Phƣơng pháp phỏng vấn
Đây là phương pháp khi sử dụng để đưa ra hệ thống câu hỏi cho đối
tượng và dựa vào những câu trả lời, trao đổi đó tổng hợp thông tin về vấn đề
cần nghiên cứu.Từ đó rút ra rút ra kết luận chính xác khách quan.
2.2.3. Phƣơng pháp quan sát sƣ phạm
Phương pháp này giúp chúng tôi quan sát việc huấn luyện của các giáo
viên, qua đó tiếp cận được khách thể, đối tượng nghiên cứu, nhằm mục đích


14
bao quát toàn diện những ưu, nhược điểm của của đối tượng nghiên cứu.
Đánh giá được sự tiếp thu lượng vận động, kinh nghiệm phối hợp vận động.
Qua đó xây dựng được sự phù hợp của các bài tập từ đó nâng cao được độ tin
cậy của đề tài.
2.2.4. Phƣơng pháp kiểm tra sƣ phạm
Chúng tôi tiến hành kiểm tra giai đoạn trước thực nghiệm và sau thực
nghiệm để đánh giá hiệu quả quá trình tập luyện nhằm kiểm nghiệm độ tin
cậy của các tets đánh giá trình độ kỹ thuật cho đối tượng nghiên cứu. Bao
gồm 4 test sau:
Test 1: Nằm sấp chống đẩy 10 giây tính (số lần): Đánh giá sức mạnh

i

 n  30 
n
Công thức tính phương sai  :
x 

2 

 x

A

 xA

   x
2

B

 xB



2

nA  nB  2

 n  30 


12/2011

Kết thúc
01/2012

Sản phẩm thu
đƣợc
-Đề cương nghiên
cứu khoa học.


16
II

- Thu thập tài liệu

01/2012

04/2012

-Thông tin số liệu

có liên quan, viết

về nữ vận động

tổng quan của đề

viên đẩy tạ trường



- Nội dung các bài

thống bài tập.

tập.

- Ứng dụng và đánh

- Kết quả của nội

giá hệ thống bài tập

dung các bài tập.

Hoàn chỉnh đề tài

04/2012

5/2012

-Khóa luận tốt
nghiệp.

2.3.2. Địa điểm nghiên cứu
- Trường THPT Khoái Châu – Hưng Yên
- Trường ĐHSP Hà Nội 2 – Xuân Hòa – Phúc Yên – Vĩnh Phúc.
2.3.3. Đối tƣợng nghiên cứu
Bài tập phát triển sức mạnh tốc độ cho nữ vận động viên đẩy tạ trường
THPT Khoái Châu – Hưng Yên.



18
ngũ giáo viên thể dục để đáp ứng nhu cầu của nhà trường và xã hội. Với số
lượng đội ngũ giáo viên thể dục của trường là 8 giáo viên đều có trình độ đại
học và được đào tạo nhiều chuyên ngành khác nhau ở các trường đại học
danh tiếng trên toàn quốc như: Đại học TDTT Từ Sơn – Bắc Ninh, Đại học
SPTDTT Hà Nội, Đại học sư phạm Hà Nội 2. Với kiến thức lí luận và thực
tiễn về TDTT, năng động, sáng tạo đã đóng góp to lớn cho việc thực hiện
nhiệm vụ GDTC trong nhà trường như: Dạy học, huấn luyện các đội tuyển thể
thao, chỉ đạo phát triển phong trào TDTT cho học sinh. Người có thâm niên
công tác cao nhất là 22 năm, ít nhất là 2 năm. Tuy nhiên, số lượng giáo viên
trẻ chiếm khá lớn nên còn thiếu kinh nghiệm trong giảng dạy vì vậy chất
lượng giảng dạy vẫn còn hạn chế.
Bảng 3.1: Thực trạng đội ngũ giáo viên thể dục trƣờng THPT
Khoái Châu – Hƣng Yên
Tuổi đời

Tổng số

Giáo viên

Giáo viên

giáo viên

nữ

nam


chất phục vụ cho việc giảng dạy và huấn luyện GDTC, song vẫn còn hạn chế
về chất lượng và số lượng. Vì vậy chưa bảo đảm tốt cho việc học tập nội khóa
cũng như ngoại khóa của học sinh. Đặc biệt đối với học sinh trong đội tuyển
của trường thì yêu cầu về sân bãi, dụng cụ để phục vụ cho huấn luyện và phát
triển thể lực là rất cần thiết. Tuy nhiên với điều kiện hiện tại ngoài việc tiếp
tục đề nghị nhà trường nâng cấp sân bãi, dụng cụ thì việc khắc phục bằng


19
cách lựa chọn những phương pháp giảng dạy và huấn luyện, bài tập hợp lí,
phù hợp với điều kiện thực tế là hết sức cấp bách.
Bảng 3.2: Thực trạng cơ sở vật chất phục vụ cho giảng dạy và
học tập môn GDTC
Khu giảng

Chất lƣợng

Ghi chú

1

Trung bình

Đạt

Sân cầu lông

2

Trung bình


Đạt

6

Sân điền kinh

1

Trung bình

Đạt

TT

Sân bãi, dụng cụ

1

Sân bóng chyền

2

dạy

3.1.2. Thực trạng việc sử dụng các bài tập phát triển SMTĐ cho nữ
VĐV đẩy tạ đội tuyển Điền kinh trƣờng THPT Khoái Châu – Hƣng Yên
Để đánh giá một cách khách quan, đề tài tiến hành nghiên cứu kế hoạch
cũng như thời gian biểu tập luyện của các VĐV năm 2011. Qua thu thập
chúng tôi có được kế hoạch huấn luyện và các bài tập phát triển SMTĐ mà


2

2’- 3’

phát triển

2. Bài tập bật cóc 15m

2

2’- 3’

SMTĐ

3. Bài tập bật nhảy trong hố cát 15 lần

3

3’- 4’

của chân

4. Bài tập chạy 30 m TĐC.

2

2’- 3’

1. Bài tập nằm sấp chống đẩy 15 lần

Quãng nghỉ
(phút)

bằng hai tay có người nâng chân.
3. Đứng chân trước chân sau dùng hai
tay đẩy tạ 15 kg chếch về trước liên tục
15 lần
4. Nằm trên ghế vớt tạ 15 kg 15 lần

Thông qua bảng 3.3 cho thấy các bài tập đang áp dụng để phát triển
SMTĐ cho nữ VĐV đẩy tạ là:
1. Bài tập chạy đạp thẳng chân sau 20m.
2. Bài tập bật cóc 15m.
3. Bài tập bật nhảy trong hố cát 15 lần.
4. Bài tập chạy 30 m TĐC.
5. Bài tập nằm sấp chống đẩy 15 lần.
6. Bài tập vừa chống đẩy vừa di chuyển bằng hai tay có người nâng
chân.


21
7. Đứng chân trước chân sau dùng hai tay đẩy tạ 15 kg chếch về trước
liên tục 15 lần.
8. Nằm trên ghế vớt tạ 15 kg 15 lần.
Qua kết quả thu được về kế hoạch huấn luyện và việc sử dụng các bài
tập phát triển SMTĐ cho nữ VĐV đẩy tạ của trường chúng tôi rút ra một số
nhận xét sau:
+ Thời gian sử dụng các bài tập phát triển SMTĐ là chưa hợp lí và đơn
điệu, số lượng bài tập chưa đa dạng bố trí LVĐ và nghỉ ngơi chưa hợp lí. Số
buổi tập thể lực trên một tuần là chưa đủ để phát triển thể lực. Các bài tập

Trƣớc tập

Sau tập

luyện

luyện

8,0

8,5

 0,60

6,65

6,79

0,998

4,52

4,47

0,410

7,10

7,15




23

3.2. Lựa chọn, ứng dụng và đánh giá hiệu quả bài tập phát triển
SMTĐ cho nữ VĐV đẩy tạ trƣờng THPT Khoái Châu – Hƣng Yên
3.2.1. Lựa chọn bài tập phát triển SMTĐ cho nữ VĐV đẩy tạ
trƣờng THPT Khoái Châu – Hƣng Yên
3.2.1.1. Phỏng vấn lựa chọn bài tập phát triển SMTĐ cho nữ VĐV
đẩy tạ trƣờng THPT Khoái Châu – Hƣng Yên
Có rất nhiều các bài tập phát triển SMTĐ cho nữ VĐV đẩy tạ trường
THPT Khoái Châu – Hưng Yên, nhưng do điều kiện cơ sở vật chất của nhà
trường, do quỹ thời gian của buổi tập và do trình độ của VĐV nên chưa thể áp
dụng rộng rãi các bài tập được. Do vậy để lựa chọn một số bài tập nhằm phát
triển SMTĐ cho nữ VĐV đẩy tạ, trên cơ sở hệ thống các bài tập đã nêu trên.
Chúng tôi đã lập phiếu phỏng vấn để lựa chọn chính xác khách quan những
bài tập đảm bảo độ tin cậy phù hợp với thực trạng của nhà trường và giải
quyết được nhiệm vụ của đề tài.
Chúng tôi tiến hành lập phiếu phỏng vấn 15 giáo viên, đó là những giáo
viên, HLV đang trực tiếp giảng dạy, huấn luyện có trình độ thâm niên công
tác khác nhau, có kinh nghiệm trong giảng dạy và huấn luyện lâu năm. Từ đó
giúp chúng tôi lựa chọn được các bài tập phát triển SMTĐ cho nữ VĐV đẩy
tạ được trình bày ở bảng 3.5:
Bảng 3.5: Kết quả phỏng vấn lựa chọn bài tập phát triển SMTĐ cho nữ
VĐV đẩy tạ trƣờng THPT Khoái Châu – Hƣng Yên (n=15)
TT

Nội dung bài tập

I


3

Vừa chống đẩy vừa di chuyển bằng 2 tay có người nâng
chân x 10 m, SLLL 2 x 3 tổ, nghỉ giữa các tổ 3 phút

13

86,6

4

Đứng thẳng cầm tạ đòn co duỗi tay liên tục chếch 450
(tạ 14kg), thực hiện 15 lần, SLLL 2 x 3 tổ, nghỉ giữa
các tổ 3 phút

15

100

5

Kéo tạ 14 kg ở tư thế nằm vớt tạ, thực hiện 20 lần,
SLLL 2 x 3 tổ, nghỉ giữa tổ 3 phút

15

100

6


12

80

10 Đẩy tạ (3kg) thực hiện 10 lần, SLLL 2 x 2 tổ, nghỉ
giữa tổ 3 phút.

8

53,33

11 Gánh tạ 20kg (cố định thân) quay thân người từ trái
sang phải và ngược lại thực hiện 20 lần, SLLL 2 x 2
tổ, nghỉ giữa tổ 3-4 phút

15

100

12 Nằm ngửa nâng chân gập thân tay bám cố định thực
hiện 20 lần, SLLL 2 x 3 tổ, nghỉ giữa tổ 3 phút

14

93.4

13 Gánh tạ 20 kg gập lưng thực hiện 20 lần, SLLL 2 x 3
tổ, nghỉ giữa 3-4 phút


93.4

17 Gánh tạ 14 kg bật nhảy đổi chân liên tục thực hiện 20
lần, SLLL 2 x 3 tổ, nghỉ giữa tổ 3-4 phút

13

86.6

18 Chạy 30 m TĐC, SLLL 2 x 3 tổ, nghỉ giữa các tổ 3 phút

14

93.4

19 Gánh tạ chạy nâng cao đùi 20 m, SLLL

14

93.4

20 Gánh tạ đứng lên ngồi xuống thực hiện 30 lần, SLLL
2 x 3 tổ, nghỉ giữa tổ 3 phút

6

40,0

21 Bật cóc 20m thực hiện 2 lần, SLLL 2 x 3 tổ, nghỉ
giữa tổ 3 phút