TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH
KHOA GIÁO DỤC THỂ CHẤT

HOÀNG THỊ DƯƠNG LIỄU
LỰA CHỌN MỘT SỐ BÀI TẬP YOGA NHẰM PHÁT TRIỂN TỐ CHẤT
MỀM DẺO ĐỐI VỚI NỮ ĐỘ TUỔI 18 – 25 TRONG CLB YOGA
TRƯỜNG ĐẠI HỌC TÔN ĐỨC THẮNG Q.7 TP.HCM.

KHÓA LUẬN TỐT NGHIỆP CỬ NHÂN
CHUYÊN NGÀNH: GIÁO DỤC THỂ CHẤT
GVHD : Th.S Bùi Ngọc Bích
TP.HCM – 2015
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH
KHOA GIÁO DỤC THỂ CHẤT

HOÀNG THỊ DƯƠNG LIỄU
LỰA CHỌN MỘT SỐ BÀI TẬP YOGA NHẰM PHÁT TRIỂN TỐ CHẤT
MỀM DẺO ĐỐI VỚI NỮ ĐỘ TUỔI 18 – 25 TRONG CLB YOGA
TRƯỜNG ĐẠI HỌC TÔN ĐỨC THẮNG Q.7 TP.HCM.
KHÓA LUẬN TỐT NGHIỆP CỬ NHÂN
CHUYÊN NGÀNH: GIÁO DỤC THỂ CHẤT
MSSV : K37.903.060
GVHD : Th.S Bùi Ngọc Bích
TP.HCM - 2015
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
LỜI CẢM ƠN
Khóa luận này là một phần kết quả quan trọng của tôi trong quá trình học tập tại
khoa GDTC trường Đại học Sư Phạn TP. Hồ Chí Minh.
Cho phép tôi được bày tỏ lòng biết ơn chân thành đến Ban Giám Hiệu, Ban chủ

………………………………………………

TP.HCM, tháng 5 năm 2015
Giáo viên hướng dẫn
Th.s Bùi Ngọc Bích
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
MỤC LỤC
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
DANH MỤC CÁC TỪ VIẾT TẮT TRONG KHÓA LUẬN
TDTT: Thể dục thể thao
GDTC: Giáo dục thể chất
HLV: Huấn luyện viên
TP. HCM: Thành phố Hồ Chí Minh
CLB: Câu lạc bộ
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
ĐẶT VẤN ĐỀ
1. Lý do chọn đề tài
YOGA là bộ môn rèn luyện thể chất và tinh thần đến từ Ấn Độ , mục đích của
YOGA và của người tập YOGA là đạt được sự thấu hiểu hoàn hảo nội tâm con người
và một tâm hồn bình yên . Khi luyện tập YOGA cơ thể , hơi thở và tinh thần của bạn
sẽ hòa làm một . Lợi ích của YOGA tùy thuộc vào mỗi người những lợi ích chung nhất
mà học viên có thể nhận thấy đó là giảm mệt mỏi và đau đớn , làm dẻo dai các cơ bắp ,
cân bằng sức khỏe và cải thiện giấc ngủ , sự tập trung tinh thần mang đến sự kết nối
mới mẻ cho tâm hồn và thể xác , YOGA giúp cải thiện sinh lực và sức khỏe toàn diện .
Trong những năm gần đây , ngoài các môn được đông đảo quần chúng tham gia
như: aerobic , khí công , thái cực trường sinh . . . Hiện nay ở Việt Nam, việc tập luyện
YOGA đã trở thành một “ hiện tượng “ ngày càng lôi cuốn nhiều người ở mọi tầng lớp

nhiên không phải bài tập nào cũng phù hợp với mục đích này .
Hầu hết các động tác trong mỗi bài tập YOGA đều giúp tăng sự mềm dẻo cho
cơ thể , những người từng tập YOGA cùng các môn thể thao khác bình chọn YOGA là
bài tập thể dục thích hợp và tốt nhất cho việc tăng độ mềm dẻo .
Từ những lợi ích mà YOGA mang lại cùng với sự ủng hộ của thầy cô chuyên
sâu môn thể dục và một phần cũng muốn tìm hiểu sâu hơn về môn YOGA tôi đã mạnh
dạn chọn đề tài : “ Lựa chọn một số bài tập YOGA nhằm phát triển tố chất mềm
dẻo đối với Nữ độ tuổi 18 – 25 trong CLB YOGA trường Đại học Tôn Đức
Thắng Q.7 TP.HCM”.
2. Mục đích nghiên cứu
Lựa chọn ra những bài tập YOGA nhằm phát triển tố chất mềm dẻo Nữ
độ tuổi 18 – 25 trong CLB YOGA trường Đại học Tôn Đức Thắng Q.7
TP.HCM .
3. Mục tiêu nghiên cứu
Để thực hiện mục đích nghiên cứu đề ra , chúng tôi thực hiện các mục tiêu
nghiên cứu sau đây :
1. Thực trạng tố chất mềm dẻo Nữ độ tuổi 18 – 25 trong CLB YOGA trường Đại học
Tôn Đức Thắng Q.7 TP.HCM .
Trang 8
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
2. Lựa chọn một số bài tập YOGA nhằm phát triển tố chất mềm dẻo đối với Nữ độ
tuổi 18 – 25 trong CLB YOGA trường Đại học Tôn Đức Thắng Q.7 TP.HCM .
3. Đánh giá hiệu quả của bài tập YOGA nhằm phát triển tố chất mềm dẻo đối với Nữ
độ tuổi 18 – 25 trong CLB YOGA trường Đại học Tôn Đức Thắng Q.7 TP.HCM .
Trang 9
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp

CHƯƠNG I:

lẫn thể xác. Từ ASANAS hàm nghĩa là nhưng tư thế thoải mái (easy postures). Sự
thoải mái không phải đợi đến một thời gian sau khi tập mà có thể cảm nhậnđược ngay
sau khi thực hành mỗi động tác. Đây là điều khác biệt cơ bản giữa các bài tập Yoga và
một số phương pháp thể dục thể thao khác. Nếu các phương pháp thể dục thông
thường chú tâm phát triễn cơ bắp và sức mạnh bằng những động tác nhanh, mạnh và
liên tục thì ngược lại các hoạt động Yoga được thực hành chậm rãi, mềm dẽo phối hợp
với nhịp thở sâu và thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi tư thế. Cách tập này không những
không tạo áp lực cho tim mà còn có thể cung cấp thêm nhiều dưỡng. B.K.S. Iyengar,
một đạo sư Yoga đã nói về quá trình thực hành một đông tác Yoga như sau “Thực
hành một Asana sẽ phát sinh năng lượng, giữ nguyên trong tư thế là tập hợp và
phân phối năng lượng trong khi việc thoát ra
khỏi tư thế là bảo vệ năng lượng
1
."
1.2. ÍCH LỢI CỦA CÁC TƯ THẾ YOGA
Các bài tập Asana bắt nguồn từ những di
chuyển và tư thế tự nhiên của các loài động vật
và các tư thế này được lấy tên từ các con vật đó
như “mèo”, “hươu”, “hổ”, thỏ rừng”,…. Những
tư thế này sử dụng những ví dụ từ thiên nhiên mô
tả cách thức các con vật tự chữa bệnh cho chính
mình. Các bài tập Anasa có tác động rất lớn đến
cơ thể cũng như tinh thần. Những con vật đã sử
dụng các di chuyển cũng như các tư thế này một cách bản năng vì đó là những lợi thế
tự nhiên của chúng. Những tác động này sẽ đạt được thông qua việc luyện tập các bài
tập Anasa.
Các bài tập Anasa cũng có lợi cho cơ bắp, khớp xương, hệ tim mạch, hệ thần
kinh và hệ bạch huyết, cũng như tâm trí, tinh thần và luân xa (các trung tâm thần
Trang 11
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu

hoá các khớp và nhứt là làm cho cột sống được dẽo dai, điều kiện cần thiết để cơ thể
Trang 12
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
giữ được sự trẻ trung linh hoạt. Tính chung có đến hàng ngàn Asanas khác nhau. Có
tài liệu nói đến 50 ngàn tư thế. Tuy nhiên không cần thiết phải tập tất cả các tư thế.
Tùy theo nhu cầu và điều kiện cơ thể riêng, mỗi người chỉ cần tập môt số động tác
nhất định. Một số Asanas không những có tác dụng trên hệ thần kinh, tuyến nội tiết mà
còn tác động đến những vị trí dọc theo cột sống được gọi là những Luân Xa (Cakras).
Việc hoạt hoá và khai mở những Luân Xa này có liên quan đến hoạt động của những
dòng năng lượng trong cơ thể và cả việc thu nhận Prana để bổ sung cho những dòng
năng lượng này. Việc kích hoạt mà không biết cách kiểm soát những dòng năng lượng
này có thể có ảnh hưởng không tốt cho người tập. Do đó một số Asanas, kể cả một số
phép thở trong những bài tập Pranayama cần được sự hướng dẫn của một người thầy
có kinh nghiệm. Tuy nhiên vẫn có một số tư thế phổ thông hữu ích cho sức khoẻ có
thể mang lại sự hài hoà giữa thân và tâm mà mọi người đều có thể tập luyện được.
1.3 MỘT VÀI TƯ THẾ YOGA TRUYỀN THỐNG:
1. BÀI CHÀO MẶT TRỜI

Bài này là một bài tập liên hoàn (hatha yoga Asanas) gồm 12 tư thế kết hợp với hít
thở sâu bằng mũi. Gọi là chào Mặt Trời vì theo truyền thống bài này thường tập vào
buổi sáng, hướng về phía Mặt Trời mọc, ngày này chúng ta có thể tập vào bất kỳ buổi
nào trong ngày, người bị huyết áp cao không nên tạp vào giữa trưa.
Đây là một bài tập toàn diện, tập hợp của nhiều tư thế khác nhau, từ tư thế đứng
cho tới thế nằm, làm mềm dẻo cột sống, các khớp tứ chi đượclinh hoạt, gia tăng dung
tích của phổi và tăng lưu lượng tuần hoàn đến khắp cơ thể. Tập tốt bài này giúp chúng
ta tập những tư thế Yoga chuyên sâu được thuận lợi, dễ dàng hơn, thực hiện từ 4-12
lần trong , một buổi tập, mỗi tư thế giữ 5 giây và hít thở chậm bằng mũi.
Trang 13
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu

GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
Tác Dụng Tư thế này giúp cho xương sống dẻo dai, làm săn chắc cơ bụng, kích
thích tiêu hoá, tăng cường sự lưu thông khí huyết ở vùng lưng vùng hông vùng cổ và
những vị trí hiểm hóc mà sinh hoạt hàng ngày khó ảnh hưởng đến ở ruột, gan, lách,
phổi.
4.THẾ BÁNH XE
Chuẩn Bị Nằm ngữa trên sàn nhà. Co cả hai đầu gối và kéo hai bàn chân lại sát
mông. Gấp khuỷu tay lại, đặt hai bàn tay ở hai bên đầu, lòng bàn tay úp xuống, ngón
tay hướng xuống phía dưới dọc theo thân mình.
Động Tác Hít vào thật sâu trong khi từ từ nâng thân mình lên, sức nặng tựa trên hai
bàn tay và hai bàn chân, giãn thẳng cánh tay và khuỷu tay, ngửa đầu ra phía sau, ưỡn
ngực và đẩy cột sống lên cao. Giữ nguyên tư thế nầy vài giây trước khi từ từ thở ra,
buông lõng thân người và thở về tư thế ban đầu.
Tác dụng Giúp căng giãn và làm mềm dẽo
cột sống. Kích thích các tuyến yên, tuyến tùng
và tuyến giáp. Tăng cường sức mạnh các cơ
quan vùng xương chậu, vùng bụng và vùng
ngực. Gia tăng chức năng hấp thu và tiêu hoá.
Tư thế này cũng thúc đẩy sự lưu thông khí
huyết đến các cơ quan và ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Tuy nhiên ở động tác nầy vị
trí đầu thấp hơn tim nên những người có huyết áp cao hoặc đang bị các chứng nhức
đầu không nên tập.
5.THẾ CĂNG GIÃN LƯNG
Chuẩn Bị Ngồi thẳng lưng, hai chân
duỗi thẳng. Hai bàn chân đặt sát cạnh
nhau.
Trang 15
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
Động Tác Thở ra trong khi từ từ khom người cuối xuống cho tới khi đầu chạm gối,

thần kinh dọc 2 bên cột sống và những bắp thịt ở vùng bụng và vùng thắt lưng.
7.TƯ THẾ CON LẠC ĐÀ
Chuẩn bị: ngồi trên hai gót chân, hít vào
và nâng hông và người lên, đứng bằng hai gối
chuẩn bị cho tư thế CON LẠC ĐÀ.
Động tác: đẩy hông về trước, tay phải ra
sau chạm gót chân phải, tiếp theo tay trái ra sau chạm gót chân trái, thả lỏng cổ ra sau,
hít thở chậm bằng mũi. Giữ nguyên vị thế nầy từ 10 đến 20 giây.
Tác dụng: mang đến mọt sự dẻo dai tuyệt vời ở phía sau cho cột sống và cơ lưng.
8.TƯ THẾ CHIẾC CUNG
Chuẩn bị: nằm sấp, thân người thẳng.
Động tác: hai chân tách rộng bằng vai, co
chân lên vuông góc đưa hai bàn chân hướng
lên, hai tay ra sau nắm lấy cổ chân, nâng
ngực và đùi lên, hít thở vào và cong toàn bộ
cơ thể lên trên. Giữ nguyên vị thế nầy từ 10 đến 20 giây.
Tác dụng: tư thế chiếc cung tạo độ cong hoàn hảo ở phía sau cho toàn bộ cột sống
và tất cả các cơ lưng, từ cổ đến lưng dưới hoặc vùng thắt lưng.
9.TƯ THẾ CHIM BỒ CÂU
Chuẩn bị: ngồi trên hai gót chân.
Trang 17
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
Động tác: duỗi thẳng đầu gối phải và lướt chân về phía sau cho đến khi đùi phải nằm
cạnh bàn chân trai. Cong đầu gối phải cho đến khi bàn chân và bắp chân thẳng đứng.
với hai cánh tay qua đầu và nắm lấy bàn chân phải. thr đầu ra phía sau và cố gắng đưa
chân phải lên đỉnh đầu. Hít thở chậm bằng mũi, Giữ nguyên tư thế 10 giây. Trở về tư
thế chuẩn bị và thực hiện lặp lại đổi bên.
Tác dụng: tư thế chim bồ câu này thuộc nhóm ngồi ngả ra sau, nó là sự kết hợp
nhuần nhuyễn giữa độ mềm dẻo của cột sống với độ dẻo các khớp tứ chi, bao gồm

ý tưởng.
1.4.1.2. Ý thức:
ở lứa tuổi này, hành vi con người đã có sự phát triển, họ có thể đặt ra cho mình
nội dung hành động, tính sẵn sàng, khắc phục khó khăn, tính kĩ thuật, sự quyết tâm nỗ
lực của bản thân trong công việc.
1.4.1.3. Khả năng nhận thức:
Nhận thức là một trong ba mặt cơ bản của con người. hoạt động nhận thức, con
người phản ánh trong thế giới hiện thực. như vậy, hoạt động nhận thức bao gồm nhiều
quá trình khác nhau, mức độ khác nhau,tạo nên những hình ảnh tâm lí khác nhau, sự
nhận thức của con người là một quá trình phức tạp, tự thấp đến cao. Từ trực quan sinh
động đến tư duy trừu tượng đến thực tiễn, đó là quá trình biện chứng của nhận thức
thực tế khách quan trong hoạt động thể dục thể thao.
Nhận thức của con người tham gia tập luyện thể dục thể thao có những đặc điểm
riêng:
- Diễn biến nhanh, theo từng tình huống cụ thể và thời gian nhất định.
- Đòi hỏi sự chính xác và sự phân biệt cao.
Trang 19
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
- Kết quả gắn liền với tình huống cụ thể, với diễn bieensvafsuwj quyết định điều
kiện hoạt động, sáng tạo hợp lý.
- Chịu ảnh hưởng của các tình huống ban đầu, luôn thay đổi với những diễn biến
khó lường trước, đặc biệt là các hoạt động đối kháng của đối phương, khán giả và
trọng tài.
1.4.2. Đặc điểm sinh lý:
Điều quan trọng trong việc huấn luyện TDTT cho thanh niên là quá trình diễn ra
trên cơ thể đang và đã trưởng thành, điều đó làm công tác huấn luyện thêm phức tạp
và đòi hỏi phải nắm vững đặc điểm lứa tuổi cũng như áp dụng chúng phù hợp với nội
dung, mục tiêu huấn luyện.
Ở lứa tuổi này, tần số tác động(trong 10 giây) ở khớp các khuỷu tay lên gấp 2-3

hợp và trừu tượng hóa được phát triển và tạo thuận lợi cho việc hình thành nhanh
chóng phản xạ có điều kiện. Đây là đặc điểm thuận lợi để họ nhanh chóng tiếp thu và
hoàn thiện kĩ thuật động tác.
1.4.2.4. Hệ nội tiết:
Đa số thanh niên khi ở tuổi này đã qua thời kì phát dục. Hoạt động của các
tuyến nội tiết diễn ra bình thường. Các hormone của tuyến yên, tuyến giáp, tuyến tụy,
tuyến thượng thận, tuyến sinh dục hoạt động bình thường và có ảnh hưởng đến sự tăng
trưởng và phát triển tâm lý ở lứa tuổi này.
Các hormone của tuyến yên và tuyến giáp có liên quan đến sự phát triển hình
thể và khả năng làm người lớn của thanh niên. Các bất thường của hoạt động tuyến
yên có ảnh hưởng đến chiều cao và hình thể.
1.4.2.5. Hệ hô hấp:
Đã phát triển và tương đối hoàn thiện, tần số hô hấp gần giống như người lớn.
khoảng 10-20 lần/1phút. Tuy nhiên, các cơ hô hấp vẫn còn yếu, nên có sự co giãn lồng
ngực nhỏ. Chú ý rèn luyện các cơ ngực, cơ lườn, cơ mình phát triển, nên tập hít thở
sâu
Trang 21
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
Trang 22
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu
GVHD: Th.s Bùi Ngọc Bích Khóa luận tốt nghiệp
CHƯƠNG 2:
PHƯƠNG PHÁP VÀ TỔ CHỨC NGHIÊN CỨU
2.1. Phương pháp nghiên cứu:
Để giải quyết các mục tiêu trên , chúng tôi sử dụng các phương pháp nghiên
cứu sau :
2.1.1. Phương pháp tổng hợp và phân tích tài liệu
Phương này nhằm tổng hợp các tài liệu , hệ thống lại các kiến thức có liên quan
đến đề tài nghiên cứu , hình thành nên cơ sở lý luận , xây dựng giả thuyết khoa

Cách đo: đo từ độ cao cơ đùi sau xuống đất.
3 Uốn cầu(dẻo lưng)(cm):
Dụng cụ: Thảm Yoga, thước đo(thước dây).
Yêu cầu kỹ thuật: Người thực hiện nằm ngửa, hai chân dạng co vuông
góc, hai tay co đặt ngang vai, duỗi thẳng tay và chân nâng thân lên, đầu
ngửa.
Cách đo: đo từ cổ tay tới gót chân.
4 Đứng trên bục Gập thân(cm):
Dụng cụ: Thảm Yoga, mục kê, thước đo(thước cây).
Yêu cầu kỹ thuật: người thực hiện đứng thẳng trên ghế cách mặt đất
50cm, hai tay duỗi thẳng về trước đồng thời gập người xuống.
Cách đo: đo từ độ cao của ghế xuống đất.
5 Dẻo vai(cm):
Dụng cụ: Thảm Yoga, thước đo(thước cây).
Yêu cầu kỹ thuật: người thực hiện đứng thẳng, hai tay cầm thước cây
vặn cánh tay từ trước lên cao ra sau và vặn ngược lại, luôn giữ cho tay
thẳng.
Cách đo: đo khoảng cách từ tay cầm từ tay phải đến tay trái.
6 Nằm sấp dẻo lưng(cm):
Dụng cụ: thảm Yoga, thước đo(thước cây).
Yêu cầu kỹ thuật: người thực hiện nằm sấp, hai tay chống cạnh ngực,
đẩy thẳng tay uốn cong người ra sau, đầu ngửa, đồng thời co hai chân lên
chạm vào chán.
Cách đo: đo từ trán đến mũi chân.
7 Gập thân dạng chân(cm):
Dụng cụ: thảm Yoga, thước đo (thước cây).
Yêu cầu kỹ thuật: người thực hiện ngồi duỗi thẳng chân về phía trước,
hai chân tách hình chữ V, hai tay duỗi thẳng về trước đồng thời gập
người xuống.
Cách đo: kẻ một đường thẳng từ gót chân trái đến gót chân phải làm

Cv : hệ số biến thiên.
: độ lệch chuẩn .
: giá trị trung bình mẫu .
Độ tin cậy :
Trang 25
SVTH: Hoàng Thị Dương Liễu