Một số bài tập chuyên môn để nâng cao thành tích chạy bền cho học sinh nam lớp 10 và
huấn luyện đội tuyển chạy bền 800m và 1500m

PHẦN MỞ ĐẦU
I. LÝ DO CHỌN ĐỀ TÀI
1. Cơ sở lý luận
Giáo dục thể chất trong nhà trường là một bộ phận quan trọng không thể
thiếu được của nền giáo dục Việt Nam, là phương tiện góp phần vào sự nghiệp giáo
dục con người phát triển nhân cách một cách toàn diện. Chính vì vậy nhà trường
phổ thông là cái nôi để các em rèn luyện, nhằm góp phần vào việc nâng cao tầm vóc
con người Việt Nam ngang bằng với các nước trong khu vực và trên thế giới. Luyện
tập Thể dục thể thao có ý nghĩa đặc biệt quan trọng trong việc giữ gìn, củng cố và
tăng cường sức khỏe, đồng thời Thể dục Thể thao có tác dụng rèn luyện và phát
triển con người một cách hài hòa cả về mặt thể chất lẫn tinh thần.
Điền kinh là môn thể thao gần gủi với hoạt động tự nhiên của con người.
Điền kinh có nguồn gốc trực tiếp từ lao động sản xuất do yêu cầu đảm bảo và duy
trì cuộc sống, củng cố sức khỏe, chiến đấu xây dựng và bảo vệ Tổ quốc. Do đó,
điền kinh là một môn thể thao có bề dày lịch sử lâu đời nhất, với nội dung hoạt
động phong phú dưới nhiều hình thức khác nhau như chạy, nhảy, ném, đẩy … thu
hút được nhiều người tham gia tập luyện ở mọi nơi, mọi lứa tuổi. Tập luyện Điền
kinh đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, do đó điền kinh được coi là một môn
thể thao quần chúng.
Môn điền kinh là nội dung học chính thức trong chương trình học môn Thể
dục, trong đó chạy bền là một nội dung được học nhiều tiết nhất và được học trong
cả 3 năm học của cấp THPT. Chạy bền là nội dung rèn luyện sức bền cho học sinh,
luyện tập chạy bền sẽ giúp học sinh phát triển thể lực một cách toàn diện.
2. Cơ sở thực tiễn.
Trên thực tế chạy bền là một môn học đơn điệu gây mệt mỏi, để đạt thành
tích cao trong chạy bền ngoài việc có kỷ thuật hợp lý, có mối quan hệ giữa độ dài
và tần số bước chạy phù hợp theo nguyên lý kỹ thuật người chạy, cần có thể lực
nhất định để duy trì được kỹ thuật chạy cần thiết. Chính vì vậy đối với người chạy

Nhằm nâng cao thành tích trong chạy bền cho đối tượng là nam học sinh lớp
10 trung học phổ thông và các vận động viên chạy bền cự ly 800m và 1500m, đồng
thời rút ra kinh nghiệm về phương pháp giảng dạy bộ môn chạy bền ở các năm học
sau được tốt hơn.
Giúp học sinh nâng cao sức khỏe, thể lực hoàn thiện khả năng vận động và
yêu thích môn học hơn.
2. Nhiệm vụ
Trang bị những kiến thức cần thiết về môn chạy bền cho học sinh. Đưa ra
những phương pháp giảng dạy, những nội dung bài tập phải phù hợp đối với lứa
tuổi, đối tượng cụ thể và đặc điểm tâm sinh lý để nâng cao hứng thú của học sinh
đối với môn học.
Các nội dung bài tập phải đi từ thấp đên cao, từ động tác đơn giản đến động
tác khó, lượng vận động được tăng từ từ qua từng buổi tập và sắp xếp một cách
chặt chẽ; phải đảm bảo tính hệ thống; tính tuần tự và liên tục; phải hoàn toàn phù
hợp với quy luật của tâm - sinh lý; quy luật phát triển lứa tuổi và quy luật thích
nghi của cơ thể người tập.
III. ĐỐI TƯỢNG, PHẠM VI, THỜI GIAN VÀ PHƯƠNG PHÁP NGHIÊN
CỨU ĐỀ TÀI
1. Đối tượng nghiên cứu
Học sinh lớp 10 THPT :
- Lớp 10b1 15 học sinh nam (nhóm thực nghiệm).
- Lớp 10b2 15 học sinh nam (nhóm đối chứng).
- Đội tuyển chạy bền 800m và 1500m

2


Một số bài tập chuyên môn để nâng cao thành tích chạy bền cho học sinh nam lớp 10 và
huấn luyện đội tuyển chạy bền 800m và 1500m


TDTT Hà
năm 1995

PGS.TS Lưu Quang Hiệp

TDTT năm 1995

3

Sinh lý học TDTT

PGS.TS Dương Nghiệp Chí

Nội

Phạm Thị Uyên
4

Lý luận và phương PGS. TS Nguyễn Toán
pháp TDTT

TDTT năm 1993

b. Phương pháp sử dụng lời nói : phân tích – giảng giải
c. Phương pháp quan sát sư phạm:
Qua quan sát các em trong đội thực nghiệm và trong đội tuyển chạy bền
800m, 1500m để đánh giá tiếp thu lương vận động, khả năng phối hợp cũng như sự
hứng thú của các em với các bài tập đưa ra. Qua đó để sử dụng khối lượng, cường
độ và sự phân bố các bài tập cho hợp lý, phù hợp với điều kiện cụ thể
d. Phương pháp thực nghiệm sư phạm:

– 73 cm, dung lượng phổi tăng lên nhanh chóng lúc 15 tuổi từ 1-2,5 lít, tấn số hô
hấp gần giống với người lớn, tuy nhiên các cơ hô hấp vẫn còn yếu nên sức co dãn
của lồng ngực ít, chủ yếu là co dãn cơ hoành vì vậy trong tập luyện cần thở sâu.
2. Cơ sở lý luận của việc huấn luyện sức bền chuyên môn trong chạy cự ly
800m &1500m
* Sức bền là khả năng của cơ thể chống lại mêt mỏi khi luyện tập hay là khả
năng lao động hay tập luyện TDTT kéo dài.
* Sức bền được chia làm hai loại, đó là Sức bền chung và Sức bền chuyên
môn.
- Sức bền chung là khả năng của cơ thể khi thực hiện công việc nói chung
trong một thời gian dài.
- Sức bền chuyên môn là khả năng của cơ thể khi thực hiện chuyên sâu một
hoạt động lao động hay thực hiện bài tập thể thao trong một thời gian dài.
- Trong sức bền chuyên môn căn cứ vào cường độ, thời gian vận động người
ta phân thành 3 loại sau: Sức bền ưa khí; Sức bền yếm khí; Sức bền hỗn hợp
+ Sức bền yếm khí là sức bền trong thời gian ngắn tức là sức bền cần thiết để
vượt qua một cự ly mà vận động viên cần khoảng thời gian từ 45” đến 2h

4


Một số bài tập chuyên môn để nâng cao thành tích chạy bền cho học sinh nam lớp 10 và
huấn luyện đội tuyển chạy bền 800m và 1500m

+ Sức bền ưa khí là sức bền trong thời gian dài tức là sức bền cần thiết để
vượt qua một cự ly mà vận động viên cần khoảng thời gian trên 11’ cho đến nhiều
giờ.
+ Sức bền hỗn hợp: là sức bền trong thời gian trung bình tức là sức bền cần
thiết để vượt qua một cự ly mà vận động viên cần khoảng thời gian từ 2’ đến 11’.
Như vậy trong chạy cự ly 800m, 1500m, yếu tố chính quyết định đến thành


5


Một số bài tập chuyên môn để nâng cao thành tích chạy bền cho học sinh nam lớp 10 và
huấn luyện đội tuyển chạy bền 800m và 1500m

Cho khảo sát chạy 1000m đối với 15 học sinh nam lớp 10b1 và 15 học sinh
nam lớp 10b2, kết quả thu được như sau:
Kết quả của 15 học sinh nam lớp 10b2 (Nhóm đối chứng)
TT

Họ và tên

Cự ly

Thành tích

1

Phan Duy

Bằng

1.000m

4’34”24

2


Trần Hữu

Cương

1.000m

4’11”68

6

Võ Minh

Hiếu

1.000m

4’12”68

7

Nguyễn Trần Anh

Hoàng

1.000m

4’15”18

8


Lê Sỹ

Nhiên

1.000m

4’11”40

12

Đặng Văn

Phước

1.000m

4’32”72

13

Đặng Hồng

Quân

1.000m

4’07”44

14



Anh

1.000m

4’25”24

2

Nguyễn Viết Tư

Đạt

1.000m

4’11”36

3

Đào Huỳnh

Đức

1.000m

4’30”22

6




4’16”50

7

Võ Tá

Huy

1.000m

4’18”56

8

Bùi Quốc

Khánh

1.000m

4’19”72

9

Trần Võ Xuân

Thắng

1.000m


4’14”36

13

Trần Quốc

Trung

1.000m

4’13”42

14

Nguyễn Viết

Trường

1.000m

4’06”16

15

Võ Đức

Trường

1.000m

xem tranh ảnh.
- Các bài tập:
+ Đánh tay tại chỗ: 2 x (4 x 8 nhịp)
+ Chạy bước nhỏ: 20 - 25m: 2 lần
+ Chạy nâng cao đùi: 20 - 25m: 2 lần
+ Chạy gót chạm mông: 20 - 25m: 2 lần
+ Chạy đạp sau cự ly 40m : 2 lần
+ Chạy 800 – 1000m với tốc độ trung bình hoặc dưới trung bình để xây dựng
cảm giác chạy bền ( 1lần)
+ Trò chơi vận động: “Người thừa thứ 3”
* Tuần 2: Tiết 45 PPCT Lớp 10
- Nội dung: Dạy kỹ thuật chạy trên đường thẳng:
+ Giúp các em hình thành và làm quen tốc độ khi chạy trên đường thẳng
+ Cách vượt trên đường thẳng
+ Xây dựng cho các em quen dần với sức bền tốc độ
- Các bài tập:
+ Chạy bước nhỏ cự ly 20m: 2 lần
+ Chạy nâng cao đùi cự ly 20-30m: 2 lần
+ Chạy đạp sau cự ly 40m : 2 lần
+ Chạy đạp sau cự ly 20m sau chuyển chạy tăng tốc 40m: 2 lần
+ Chạy tăng tốc độ cư ly 40m: 3 lần
+ Chạy lặp lại cự ly 200m: 2 lần (tốc độ trung bình, bước chạy dài, thả lỏng
và phối hợp thở)
Tuần 3: Tiết 48 PPCT Lớp 10
- Nội dung: Luyện tập kỹ thuật chạy trên đường thẳng
- Các bài tập:
+ Chạy bước nhỏ cự ly 20m: 2 lần
+ Chạy nâng cao đùi cự ly 20-30m: 2 lần

8

* Tiết: 52:
- Nội dung: Hoàn thiện kỹ thuật chạy bền:
+ Cho các em làm quen với lượng vận động để phát triển sức bền chuyên môn
và sức bền chung
+ Giới thiệu hiện tượng cực điểm, hiện tượng chuột rút và các bài tập khắc
phục
- Các bài tập:
+ Xuất phát cao chạy tăng tốc độ 60m: 3 lần
+ Chạy lặp lại cự ly 200m: 2 lần (tốc độ 70%Vmax)
+ Chạy bền ở cự ly 600m: 1 lần
* Tiết: 53:
9


Một số bài tập chuyên môn để nâng cao thành tích chạy bền cho học sinh nam lớp 10 và
huấn luyện đội tuyển chạy bền 800m và 1500m

- Nội dung: Hoàn thiện kỹ thuật chạy bền:
- Các bài tập:
+ Xuất phát cao chạy tăng tốc độ 80m: 2 lần
+ Chạy lặp lại cự ly 200m: 2 lần (tốc độ 75%Vmax)
+ Chạy bền ở các cự 800m: 1 lần
Tuần 6: Tiết 55, 56 PPCT Lớp 10
* Tiết 55:
- Nội dung: Hoàn thiện kỹ thuật chạy bền
- Các bài tập:
+ Xuất phát cao chạy tăng tốc độ 80m: 2 lần
+ Chạy biến tốc cự ly 200m: 2 lần
+ Chạy bền ở các cự 1000m: 1 lần
* Tiết 56:

TT

Họ và tên

Cự ly

Thành tích khảo
sát ban đầu

Thành tích sau
thực nghiệm

1

Phan Duy

Bằng

1000m

4’34”24

4’22”60

2

Trần Bá

Bằng


5

Trần Hữu

Cương

1000m

4’11”68

3’54”28

6

Võ Minh

Hiếu

1000m

4’12”68

3’59”42

7

Nguyễn Anh

Hoàng


10

Đào Khắc

Mạnh

1000m

4’10”08

3’57”96

11

Lê Sỹ

Nhiên

1000m

4’11”40

3’56”68

12

Đặng Văn

Phước


15

Phan Văn

Quốc

1000m

4’27”16

4’19”34

64’08’’50

60’3732

Tổng thành tích của cả nhóm

Nhóm thực nghiệm 10b1

TT
1

Họ và tên
Hoàng Thế

Anh

Cự ly


3

Đào Huỳnh

Đức

1000m

4’30”22

4’16”30

4

Nguyễn Xuân

Đức

1000m

4’13”44

3’52”42

5

Võ Hữu

Hiệp


8

Bùi Quốc

Khánh

1000m

4’19”72

3’58”44

9

Trần Võ Xuân

Thắng

1000m

4’15”44

3’44”60

10

Từ Hữu

Thắng


13

Trần Quốc

Trung

1000m

4’13”42

3’52”18

14

Nguyễn Viết

Trường

1000m

4’06”16

3’30”40

15

Võ Đức

Trường


chạy của cả nhóm
sau thực nghiệm
58’33”24

Kết luận: Nhìn vào bảng so sánh chúng ta thấy kết quả kiểm tra khảo sát
ban đầu tổng thành tích của hai nhóm là gần tương đương nhau ( lệch nhau 16’’
24). Nhưng sau 7 tuần tập luyện thì cả hai nhóm thành tích đều tăng lên. Tuy nhiên

12


Một số bài tập chuyên môn để nâng cao thành tích chạy bền cho học sinh nam lớp 10 và
huấn luyện đội tuyển chạy bền 800m và 1500m

ở nhóm thực nghiệm thành tích đã tăng lên một cách rõ rệt ( lệch nhau đến
2’04”08)
Như vậy sau 7 tuần áp dụng các bài tập phát triển sức bền chung, sức bền
chuyên môn, với nhóm thực nghiệm thì thành tích đã tăng cao rõ rệt so với nhóm
đối chứng. Từ kết quả trên đã chứng tỏ rằng việc áp dụng hệ thống các bài tập
chuyên môn vào giảng dạy nội dung chạy bền nam lớp 10 của trường chúng tôi đã
phản ánh được tính thiết thực và tính hiệu quả của nó.
B. MỘT SỐ BÀI TẬP CHUYÊN MÔN HUẤN LUYỆN ĐỘI TUYỂN CHẠY
BỀN 800M – 1500M
1. Thành lập đội tuyển Chạy bền 800 và 1500m
Căn cứ vào kết quả Hội khỏe phù Đổng của nhà trường để thành lập được đội
tuyển chạy bền 800m, 1500m, số lượng từ 4 vận động viên.
2. Khảo sát thành tích các vận động viên
Trước khi tổ chức huấn luyện, giáo viên tiến hành kiểm tra thành tích của các
em ở hai cự ly 800m và 1500m
Bảng 1: Kết quả khảo sát ban đầu

5’35”64

2

Trần Quốc Hữu

11b10

800m

2’41”36

1500m

5’49”44

3

Phan Thị Nhàn

10b1

800m

3’25”44

1500m

7’29”54


Chạy bước nhỏ; chạy nâng cao đùi, gót chạm mông: di chuyển 20m: 2 lần
Chạy đạp sau 30m: 4 lần
- Yêu cầu: Chạy động tác thoải mái, thả lỏng tích cực
- Mục đích: Làm dẻo các khớp, tăng dần nhịp đập của tim, giúp cơ thể thích nghi
dần với lượng vận động lớn.
Bài tập 2: Chạy việt dã biến tốc: + VĐV 1500m: Nam 3-4 km, nữ 2,5 -3 km
+ VĐV 800m: Nam 2-3 km, nữ 1,5 -2 km
- Yêu cầu: Tốc độ trung bình, nhịp tim khoảng 110 – 140 lần/phút, tăng tốc độ
nhịp tim khoảng 150-160 lần/phút.
- Mục đích: Nâng cao khả năng ưa khí, yếm khí
Bài tập 3: Chạy lặp lại:
+ VĐV 1500m: Nam 2x (400m – 500m – 600m); Nữ 2x(300 – 400m – 500m)
+ VĐV 800m: Nam 2x (300m – 400m – 500m); Nữ 2x(200 – 300m – 400m)
- Yêu cầu: + VĐV 1500m: Chạy 80 – 90% Vmax
+ VĐV 800m: Chạy 85 – 90% Vmax
- Nghỉ ngơi giữa các lần là 6’, giữa các tổ là 10’
- Mục đích: Nâng cao khả năng ưa khí, yếm khí
Bài tập 4: Chạy biến tốc: 200m nhanh + 200m chậm: Nam 4 lần; nữ 3 lần
- Yêu cầu chạy nhanh tốc độ đạt 85 – 95%Vmax
- Chạy thả lỏng, bước dài, sâu
- Thời gian nghỉ giữa các lần là 3’
- Mục đích: Nâng cao khả năng thích nghi của các cơ quan trong cơ thể đối với sự
thay đổi vận động, giáo dục khả năng hỗn hợp ưa, yếm khí của vận động viên
Bài tập 5: Chạy: Nam 2x (3 x 100m); Nữ 2x (2 x 100m)
- Yêu cầu: Chạy 95 – 100 %Vmax
- Nghỉ giữa các lần 3’, giữa các tổ 7’
- Mục đích: Phát triển sức bền yếm khí (phát triển sức bền chuyên môn)
Bài tập 6: Chạy lặp lại: + VĐV 1500m: Nam 500m x 4 lần, nữ 500m x 4 lần
+ VĐV 800m: Nam 500m x 2 lần, nữ 500m x 2 lần
- Yêu cầu:

4. Một số kỹ chiến thuật trong chạy bền
Trong quá trình huấn luyện chạy bền ngoài việc cung cấp các bài tập nhằm
phát triển sức bền chuyên môn và sức bền chung người thầy giáo cần phải chú ý
đến việc cung cấp cho học sinh kỹ chiến thuật trong thi đấu. Đây là một trong
những yếu tố góp phần cho giải đấu đạt thành tích cao như mong muốn.
* Kỹ thuật phối hợp thở và kỹ thuật phân phối sức trong khi chạy
Căn cứ vào quy mô giải đấu và hoàn cảnh khách quan như thành phần từng
đợt chạy, tình trạng sức khỏe, tình trạng đường chạy, điều kiện khí hậu mà áp dụng
linh hoạt kỹ chiến thuật. Trong quá trình giảng tôi đã cho áp dụng các bài tập như
cho 2 vận động viên chạy cùng một cự ly song tốc độ ở 3 lần chạy khác nhau, cụ thể
như sau:
- Lần 1: 1 VĐV ½ cự ly đầu chạy chậm, VĐV còn lại chạy tốc độ tương đối.
- Lần 2: 1 VĐV ½ cự ly đầu chạy nhanh quá mức cực đại, VĐV còn lại chạy
tốc độ tương đối.
- Lần 3: 1VĐV ½ cự ly đầu chạy nhanh nhưng không được quá tốc độ tối
đa, VĐV còn lại chạy tốc độ tương đối.
15


Một số bài tập chuyên môn để nâng cao thành tích chạy bền cho học sinh nam lớp 10 và
huấn luyện đội tuyển chạy bền 800m và 1500m

Kết quả
- Lần 1: ½ cự ly đầu chạy chậm thì cuối cư ly không theo kịp đối phương
dẫn đến thành tích thấp.
- Lần 2: ½ cự ly đầu chạy nhanh quá mức cực đại nên cuối cự ly không còn
sức để rút đích nên thành tích thấp.
- Lần 3: ½ cự ly đầu chạy nhanh hơn song không quá mức cực đại nên
cự ly còn lại vẫn đủ sức để rút đích.
Từ những bài tập đó các em sẽ tự vận dụng linh hoạt việc phân phối sức ở


Một số bài tập chuyên môn để nâng cao thành tích chạy bền cho học sinh nam lớp 10 và
huấn luyện đội tuyển chạy bền 800m và 1500m

5. Kế hoach huấn luyện đội tuyển chạy bền
Nội dung

Tuần 1

Tuần 2

Tuần 3

Tuần 4

Tuần 5

T2 T3 T5 T6 T2 T4 T6 T2 T4 T6 T2 T4 T6 T2 T4 T6

Bài tập 1

x

x

Bài tập 2

x

x

x

Bài tập 9
Bài tập 10

x

x

x
x

x

x

x

x

x

x

x

x

x



x

x

Bài tập 7
Bài tập 8

x

x

x

x
x

x

x
x

x

x
x

x

6. Thời gian tập luyện


Cự ly

Cự ly

Thành tích

Thành tích

1

Phạm Trung Kiên

11b3

800m

2’25”36

1500m

4’48”60

2

Trần Quốc Hữu

11b10

800m


1500m

6’30”26

Bảng 3: Kết quả thi đấu tại Đại Điền kinh cấp tỉnh – Năm học 2012- 2013
TT

Họ và tên

Lớp

Cự ly

Thành tích

Kết quả

1

Phạm Trung Kiên

11b3

1500m

4’36”14

Đạt giải ba


1500m

6’16”44

Bảng 4: So sánh kết quả các lần kiểm tra và thi đấu
T
T

Họ và tên

Cự ly

Kết quả
trước

Kết quả
thi đấu tại
Sở

Ghi chú

huấn luyện

Kết quả
sau huấn
luyện

1 Phạm Trung Kiên

1500m


Xếp thứ 6

4 Nguyễn Thị Quyên

1500m

7’20”80

6’30”26

6’16”44

Kết luận: Từ bảng so sánh lên cho thấy thành tích của các em đã được
nâng lên một rõ rệt, trong 4 em tham gia tại Đại hội Điền kinh học sinh cấp tỉnh
năm học 2012- 2013, có 3 em đạt giải ( 1 giải ba và 2 giải khuyến khích), điều đó

18


Một số bài tập chuyên môn để nâng cao thành tích chạy bền cho học sinh nam lớp 10 và
huấn luyện đội tuyển chạy bền 800m và 1500m

khẳng định các bài tập chuyên môn huấn luyện đội tuyển chạy 800m, 1500 đã mang
lại hiệu quả thiết thực.

PHẦN KẾT LUẬN
1. Ý nghĩa của Đề tài.
- Đề tài “Một số bài tập chuyên môn để nâng cao thành tích chạy bền cho học sinh
nam lớp 10 và huấn luyện đội tuyển chạy bền 800m và 1500m” có một ý nghĩa rất quan

19


Một số bài tập chuyên môn để nâng cao thành tích chạy bền cho học sinh nam lớp 10 và
huấn luyện đội tuyển chạy bền 800m và 1500m

- Tăng cường qui hoạch, đầu tư xây dựng đủ và hoàn chỉnh các sân chơi, bãi
tập, các công trình phục vụ tập luyện, thi đấu; đầu tư trang, thiết bị phục vụ đủ và an
toàn cho dạy và học.
Trên đây là một vài kinh nghiệm của cá nhân tôi về “Một số bài tập chuyên
môn để nâng cao thành tích chạy bền cho học sinh nam lớp 10 và huấn luyện đội
tuyển chạy bền 800m và 1500m” không nằm ngoài mục đích là nâng cao chất lượng
và hiệu quả giảng dạy bộ môn Thể dục ở trường THPT.
Đề tài đã được tôi áp dụng và đã mang lại hiệu quả thiết thực tại trường tôi.
Tuy nhiên không thể tránh được những thiếu sót, hạn chế hoặc chưa phù hợp. Vì
vậy kính đề nghị, bạn bè đồng nghiệp, ban giám khảo đóng góp ý kiến và bổ sung
để cho đề tài được hoàn thiện hơn, có tính khả thi hơn, sát thực hơn với thực tiễn
địa phương và từng đối tượng học sinh; có giá trị sử dụng thiết thực trong quá trình
đổi mới phương pháp dạy học. Đề góp phần giáo dục các em học sinh phát triển
một cách toàn diện hơn.
Xin chân thành cảm ơn!

20